腕立て伏せのバリーション全網羅!【初心者必見】

腕立て伏せのバリーションを全網羅!腕立て伏せ(プッシュアップ)は、胸筋の鍛え方の筋トレとして非常に有名なものですね。腕立て伏せには様々なバリエーションがあり、それぞれを目的に応じて使いこなしたり、筋肉に自信のある人は難しいバリエーションをこなすこともできます!

腕立て伏せのバリエーション!

腕立て伏せのバリエーションを紹介します。

腕立て伏せのバリエーション①プッシュアップ

1. 写真のように床に向いて腕立て伏せの姿勢をとる。手は肩幅より手一つ分広くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

胸の筋肉である大胸筋を中心に鍛えるふつうの腕立て伏せです。ただし、サブとして上腕三頭筋と肩の筋肉も使うことを覚えておきましょう。

腕立て伏せのバリエーション②ワイドプッシュアップ

1. 写真のように腕を普通のプッシュアップよりさらに手一つ分広くとり外側を向ける
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸と肩に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

腕立て伏せの手の幅を広くすることで胸の大胸筋の外側と、肩を中心とした腕立て伏せに変えることができます。

胸の筋肉の輪郭をはっきりさせたいならば、この腕立て伏せを行いましょう。

腕立て伏せのバリエーション③ナロープッシュアップ

1. 写真のように腕を肩幅より少し狭くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす。この時脇が開かないようにする
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

逆に幅を狭くすることで、二の腕部分である上腕三頭筋に効かせることができます。

ただし、ナロープッシュアップでは胸の内側を鍛えることもできます。胸筋の内側が足りないと感じていたり、胸に厚みが欲しい場合はナロープッシュアップがオススメです。

腕立て伏せのバリエーション④ダイヤモンドプッシュアップ

1. 写真のように両手の親指と人差し指をつけてダイヤモンドを作る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。この時自然に脇は開いていい
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

上腕三頭筋を集中して行いたい場合はナロープッシュアップよりも幅が狭く、指をつけて行うダイヤモンドプッシュアップがおすすめです。

ほとんどの負荷を上腕三頭筋に集中させることができます。上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を誇る筋肉です。腕を太くしたいならダイヤモンドプッシュアップを行いましょう。

腕立て伏せのバリエーション⑤パイクショルダープレス

1. 普通のプッシュアップより前後を狭くとりお尻が逆Vの字に浮き上がるようにする
2. 頭から落ちるイメージで腕を曲げて体を下ろす
3. 腕と肩の力で体を持ち上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

肩を中心に鍛えたいのであれば、パイクショルダープレスと呼ばれる腕立て伏せを行うのがいいでしょう。

頭を下にして腕立て伏せを行うことで肩を中心とした筋トレにすることができます。

腕立て伏せのバリエーション⑥逆立ち腕立て伏せ

1. 壁を使って補助しながら逆立ちをする
2. 逆立ちしながら、両手の指をしっかりと広げて腕立て伏せをする
3. 繰り返す

パイクショルダープレスが余裕に感じるようになってきたら、逆立ち腕立て伏せで本格的に肩の筋肉を鍛えることができます。

ただし、基礎的な筋力がない人が行うと体を押し上げることができず、首から落ちるなどして大怪我の元となります。

しっかりとパイクショルダープレスなどで筋力をつけてから、自己責任でお願いします。

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腕立て伏せのバリエーションを上手に使いこなそう

腕立て伏せのバリエーションを紹介しました。腕立て伏せは通常のプッシュアップだけではなく、手幅や足の位置を変えることで、効果的に効かせられる筋肉を上手に分けることができます。

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