腕立て伏せで肩の筋肉に効かせて肩幅を広くする筋トレ方法!

腕立て伏せで肩の筋肉に効かせて肩幅を広くするやり方を紹介します。腕立て伏せは通常胸の筋肉を鍛える筋トレですが、肩に筋肉痛が来ることもありますよね。肩幅よりも狭い手幅で行うと上腕三頭筋への刺激を強くすることができるように、肩の三角筋に重点的に効かす腕立て伏せのやり方もあるのです!

腕立て伏せは肩に効果がある?

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングです。自宅でも自重で器具なしでできるので代表的なトレーニングですよね。

実は腕立て伏せはサブとして、二の腕の上腕三頭金や、肩の三角筋の前部を鍛えることができるんです。

しかし、肩幅を広くするほどしっかりと肩を鍛えたいのなら少し変わった腕立て伏せのやり方を行うのが良いです。

腕立て伏せで肩を鍛えるやり方

肩を鍛える腕立て伏せはパイクプッシュアップ(パイクプレス)と言います。そのやり方を紹介します。

腕立て伏せで肩を鍛えるやり方1)床で行う

1. 四つん這いになり膝は床につけずにお尻を高く上げる(手幅と足幅は肩幅程度)
2. 頭を地面に向かって落とすように肘を曲げて上体を斜め前に倒す
3. 限界まで下げたら肘を伸ばして元の位置に上体を戻し繰り返す

通常の腕立て伏せよりも手と足の距離を近づけて行います。

この姿勢でハムストリング(ももの裏)の柔軟性が低いと痛くてきついので、その場合は軽く膝を曲げて、足の幅を広くとるとうまくいきますよ。

頭から下に落ちていくイメージでゆっくりと行って下さい。限界で戻ることができない時は膝をつくようにして頭から床に落ちるのは絶対に避けましょう。

通常の腕立て伏せが出来なければ、パイクプッシュアップを行う事は不可能な可能性が高いので、通常の腕立て伏せが最低でも10回できるようになってから行った方が安全です。

腕立て伏せで肩を鍛えるやり方2)椅子などで足の高さを上げる

通常のパイクプッシュアップが15回以上できるようになってきたら足の位置を徐々に高くしていきましょう。負荷を強めることができます。

まずは、椅子などを使って30~50cm程度足の高さをあげます。20回程度できるようになったら、その後、壁など足をつけて高くしていきましょう。最後は逆立ちしてやっちゃいましょう!

この時、プッシュアップバーを使うと安定してやりやすくなります。

腕立て伏せで肩幅は広くなる?効果は?

肩に効果のある腕立て伏せ(パイクプッシュアップ)をやれば、何もしていない状態に比べたら肩幅は広くなります。

ただし、本格的に肩幅を広くしていきたいならサイドレイズという筋トレが効果的。そのため、ダンベルを使った肩の筋トレをするようにしましょう。

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腕立て伏せで肩の筋肉に効かせて肩幅を広くする筋トレ方法!のまとめ

腕立て伏せで肩を鍛えて肩幅を広くする方法を紹介しました。今回の記事を参考に自宅でも肩も一緒に鍛えていきましょう!

また、そのためには基本の腕立て伏せが正しいフォームでできることが必要です。正しい腕立て伏せのやり方はこちらを参考にしてください!

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