プッシュアップの種類5選【選抜】胸筋の筋トレバリエーションにぜひ

プッシュアップの種類を厳選・選抜して5選紹介します!胸筋の筋トレバリエーションに役立てて下さい!初心者にもオススメのトレーニング!プッシュアップは手の位置や腹筋の力の入れ方によって効果が大きく違う筋トレです。プッシュアップバーを使うのもいいかも。

プッシュアップの種類5選!

プッシュアップの種類を厳選、選抜して紹介していきます。

プッシュアップの種類①プッシュアップ

1. 写真のように床に向いて腕立て伏せの姿勢をとる。手は肩幅より手一つ分広くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

胸の筋肉である大胸筋を中心に鍛えるふつうの腕立て伏せです。ただし、サブとして上腕三頭筋と肩の筋肉も使うことを覚えておきましょう。

プッシュアップの種類②ワイドプッシュアップ

1. 写真のように腕を普通のプッシュアップよりさらに手一つ分広くとり外側を向ける
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸と肩に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

腕立て伏せの手の幅を広くすることで胸の大胸筋の外側と、肩を中心とした腕立て伏せに変えることができます。

胸の筋肉の輪郭をはっきりさせたいならば、この腕立て伏せを行いましょう。

プッシャアップの種類③ナロープッシュアップ

1. 写真のように腕を肩幅より少し狭くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす。この時脇が開かないようにする
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

逆に幅を狭くすることで、二の腕部分である上腕三頭筋に効かせることができます。

ただし、ナロープッシュアップでは胸の内側を鍛えることもできます。胸筋の内側が足りないと感じていたり、胸に厚みが欲しい場合はナロープッシュアップがオススメです。

プッシュアップの種類④ダイヤモンドプッシュアップ

1. 写真のように両手の親指と人差し指をつけてダイヤモンドを作る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。この時自然に脇は開いていい
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

上腕三頭筋を集中して行いたい場合はナロープッシュアップよりも幅が狭く、指をつけて行うダイヤモンドプッシュアップがおすすめです。

ほとんどの負荷を上腕三頭筋に集中させることができます。上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を誇る筋肉です。腕を太くしたいならダイヤモンドプッシュアップを行いましょう。

プッシュアップの種類⑤パイクショルダープレス

1. 普通のプッシュアップより前後を狭くとりお尻が逆Vの字に浮き上がるようにする
2. 頭から落ちるイメージで腕を曲げて体を下ろす
3. 腕と肩の力で体を持ち上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

肩を中心に鍛えたいのであれば、パイクショルダープレスと呼ばれる腕立て伏せを行うのがいいでしょう。頭を下にして腕立て伏せを行うことで肩を中心とした筋トレにすることができます。

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プッシュアップの種類5選【選抜】胸筋の筋トレバリエーションにぜひ

プッシュアップの種類を挙げだしたらキリがありませんので、今回はプッシュアップの種類の中でも最も効果的な筋トレを5選紹介しました。胸筋を自重で鍛えるなら間違いの無い種目です!

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