ディップスの効果10選!大胸筋と上腕三頭筋だけじゃない!効果的な回数やセット数、筋トレのやり方は?

ディップスの効果と効果的なやり方について解説します。ディップスは筋トレ初心者から上級者まで大人気の効果的な筋トレです。大胸筋下部と上腕三頭筋のどちらをターゲットにするかなどのコツ。回数や負荷、セット数、初心者が前傾できない時や肩が痛い時の対処法、自宅でのやり方などについて確認しましょう。

ディップスとは?

「ディップス」とは大胸筋下部または上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えるために行う筋トレの種目です。

「ディップススタンド」と言う、平行棒に両手で捕まり、腕を曲げて体を上下に動かします。

この動きと筋トレの効果が大きなことから「上半身のスクワット」と呼ばれます。

ディップスは初心者から上級者まで大人気のおすすめ筋トレ。有名な大胸筋下部や上腕三頭筋への効果だけでなく、驚きの効果やディップスの効果が高い理由を紹介します!

ディップスの効果10選!

ディップスの効果を紹介します。大胸筋や上腕三頭筋以外にも多くの驚きの効果があります。

ディップスの効果1)上半身全体の筋肥大に最適

ディップスは運動効果が高く、加重を続けていくことができるのでターゲット筋肉である大胸筋や上腕三頭筋の筋肥大に最適なトレーニング。

また、肩や体幹など上半身全体の筋肉を使うので上半身全体を強く大きくする効果があります。

実際、アメリカのトレーニングメディアKING OF THE GYMでも、「上半身の筋肥大に効果的、加重を続ければ体が大きくなるのが保証されている」と記述されています。(※1)

ディップスの効果2)大胸筋下部のラインがくっきり出る

ディップスを上体を前に傾けて行うことで「大胸筋下部」を鍛えることができます。

ディップスで大胸筋下部を鍛えることで、胸筋のラインがくっきりと出るようになり、見た目の印象が単なる「胸筋大きいね」から「胸筋マッチョだね」という風に劇的に変化します。

大胸筋下部の筋トレはあまり種目が少ないので、それだけ「ディップス」は中級者から上級者に人気の筋トレになっているわけです。

ディップスの効果3)上腕三頭筋を鍛えて太い腕に

ディップスを上半身をまっすぐにして行うと今度は「上腕三頭筋」がメインターゲットになります。

上腕三頭筋はいわゆる二の腕と呼ばれている腕の外側の筋肉です。

実は、上腕三頭筋は上腕の筋肉の3分の2を占めているので、太い腕を得るためには上腕二頭筋(力こぶ)ではなく、上腕三頭筋を鍛えることが重要になります。(※2)

ディップスは腕を太くする筋トレとしても非常に優秀なのです。

ディップスの効果4)上半身全体の筋力が向上する

筋トレには、

・アイソレーション(単関節運動)・・・ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーなど
・コンパウンド(複関節運動)・・・ダンベルプレス、ベンチプレスなど

の2種類があります。アイソレーション(単関節運動)は一つの筋肉だけをターゲット「追い込む系の筋トレ」。コンパウンド(複関節運動)は複数の筋肉を使い筋力を鍛える「大きな力を出す筋トレ」です。

ディップスはコンパウンド種目なので、上半身全体の筋力が向上します。(※3)

ディップスの効果5)広背筋や肩などもサブで鍛える

ディップスでは上半身全身のバランスが必要になります。そのため、メインではないですが背中の広背筋や肩の筋肉もサブで鍛えることはできます。

上半身の全身のコンパウンド種目は少ないのでディップスは総合的な筋トレ効果が高い種目です。

ちなみに、ディップスで肩が痛い時は少し前傾を強めるのが良いでしょう。

ディップスの効果6)自重でやりやすいのに効果抜群

ディップスと懸垂は自重トレーニングの中でも飛び抜けて効果の高いトレーニング。

詳しく言えば、CKC(closed kinetic chain)エクササイズという腕や脚の運動中、他の体が固定される運動に分類されます。

これらは、動作中に多くの筋肉を稼働させることができて筋肥大に効果的。そもそも、上半身のCKCエクササイズは、ディップスと懸垂ぐらいしかありません。(※1)

これらの効果的な運動が公園や、自宅にディップスバー付き懸垂器具があれば簡単にできるのは非常に嬉しいですよね。

ディップスの効果7)腕立て伏せの何倍もの効果が

ディップスは完全に腕立て伏せの上位互換です。腕立て伏せでは足をついているので、体重の一部しか負荷を与えることができません。

また、腕立て伏せで加重する方法もなくはないですが多くの場合実践的ではありません(重いリュックサックを背負うなど)。

その点、ディップスは全体重の負荷を両腕で受け止められるだけでなく、加重もディッピングベルトなどで簡単に行えます。(※1)

ディップスの効果8)ウェイトの加重も無制限

さらに、ウェイトの加重もほぼ無制限に行えます。ディッピングベルトを使ったり、チェーンを首から巻くなどの方法がよく使われます。(※1)

つまり、ディップスは自重トレーニングでありながらフリーウェイトのトレーニングでもあるという非常に便利なトレーニングなのです。

ディップスの効果9)ベンチプレスも強くなる

肘を伸ばしきることを筋トレ用語では「ロックアウトする」と言います。ディップスは最後の肘を伸ばしきる時がきついトレーニング。

多くの筋トレは肘をロックアウトしないです。(物を上に持ち上げる場合負荷が抜けてしまうため)

しかしディップスの動作は体を持ち上げるトレーニングなので肘をロックアウトします。

この、ロックアウトの筋力がディップスによって向上すると、ベンチプレスやミリタリープレスなど他のトレーニングの最後の肘を伸ばす力も強くなり、ベンチプレスの記録向上にも非常に効果的です。(※1)

ディップスの効果10)実践的なバランスも向上しスポーツにも

ディップスの動作中は体が宙に浮いた状態をキープします。この時前後のバランス能力が必要になります。

バランスを支えるための、肩の筋肉や体幹の筋肉もディップスで鍛えていくことができ、スポーツなどの実践にも効果的です。

ディップスの効果的なやり方のコツ

ディップスの効果的なやり方を解説します。大胸筋と上腕三頭筋の違いをしっかりと確認しましょう。

ディップスの効果的なやり方のコツ1)大胸筋に効かせるには前傾する

ディップスを大胸筋に効かすためには体を前に倒すのがポイントです。

1. 両手でディップスバーをもち、体を45度程度前傾させる
2. 肩が肘よりも低くなるまで体を下ろす、この時やや脇を開く
3. 腕を伸ばして体を持ち上げて繰り返す

ディップスバーを持ち体を斜め前に傾けます。

そして、体を前に傾けたまま下ろし、フィニッシュポイントで体が前に約45度傾くようにします。(※3)肩が少し肘よりも下がるまで下ろすのが正しいフィニッシュポイントです。(※4)

この時少し脇を開いた方が大胸筋に効きます。

そしてこの時、手と肘が垂直になるようにします。肘が手より後ろ側に行ってはいけません。(※4)そして、再び体を持ち上げ肘をしっかりと伸ばします。(※4)

ディップスを大胸筋に効果的に効かすやり方のポイント

・体は斜め前45度に倒す
・肩が肘より下になるまで下ろす
・脇はやや開く
・肘は手首の真上に来るようにする
・肘をしっかり伸ばすまで体を持ち上げる

ディップスの効果的なやり方のコツ2)上腕三頭筋に効かせるには体をまっすぐに

一方で上腕三頭筋に効かせるディップスのやり方は、体をほぼ垂直にキープして行います。

フィニッシュポイントは同じく肩が肘より少し下がる所。この時に手と肘はほぼ真っ直ぐ(少し肘が後ろに行く)ように行うと上腕三頭筋に効かせることができます。(※3)

さらに、上腕三頭筋に効かせるためには脇を開かないようにしましょう。(※5)肘が真っ直ぐになるまで体を持ち上げるのは同じです。

ディップスを上腕三頭筋に効果的に効かすやり方のポイント

・体を真っ直ぐなままおろす
・肩が肘より下になるまで下ろす
・脇は閉じたまま行う
・肘は手首のほぼ上か少し後ろ
・肘を伸ばしきるまで体を持ちあげる

ディップスの効果的なやり方のコツ3)回数、負荷、セット数を正しく

ディップスの効果的な回数と負荷は1セット8~12回が限界の筋肥大に最も効果的な負荷で行うのがベストです。(※6)

そのため、自重でのディップスで負荷が足りない場合は、ディッピングベルトにウェイトプレートをつけて8~12回で限界になるように負荷を増やしましょう。(※7)

セット数は3~5セット。胸筋や上腕三頭筋が強い人は筋トレの終盤に、弱い人は最初の方に行いましょう。

ディップスの効果的なやり方4)自宅でやるなら椅子よりディップススタンドを

ディップスを自宅で行うやり方は基本的にディップススタンドを使うのがいいです。

一応、椅子などで自宅で行う方法も紹介しますが、安定性や安全面から考えるとディップススタンドを使った方がいいでしょう。

ディップスの効果のまとめ

ディップスの多くの効果と効果的なやり方のコツを解説しました。

ディップスには多くの効果がありますが、特に「胸筋のラインを出してかっこよくしたい」や「腕を太くしたい」と思っている人におすすめのトレーニングです。

今すぐメニューに組み込んでみましょう。その効果を実感できるはずです。

※1)参考文献 : 出典 KING OF THE GYM 5 Benefits of Dips

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