上腕三頭筋のダンベル筋トレのおすすめメニュー！4種目の効果的な鍛え方！

上腕三頭筋のダンベル筋トレのおすすめメニューを紹介します。効果的なダンベル種目を知って女性に嬉しいダイエットから逞しい腕までを効率的に手に入れましょう。マシンや自重よりも効果的と言われている上腕三頭筋のダンベルの鍛え方を知るだけで筋トレレベルも大幅にアップします！

上腕三頭筋のダンベル筋トレをおすすめする理由

上腕三頭筋のダンベル筋トレは男性にも女性にもおすすめしたいものです。強度的に強い負荷をかけれるトレーニングです。

上腕三頭筋のダンベル筋トレをおすすめする理由1) マシンや自重よりも効果的！？

ダンベルトレーニングは、“ダンベルの効果と効果的なトレーニング・筋トレ方法を部位ごとに紹介。” でも解説していますが、マシンや自重と比較して様々なメリットや効果があります。

ダンベルは機械的刺激・代謝的刺激の両方で筋肉に刺激を与えられ、筋肉内部の活動を活性化するのにも効果があり、安全性も高い上に多くの筋トレテクニックも導入しやすいのです。

上腕三頭筋のダンベル筋トレをおすすめする理由2) 女性の悩みを解決

多くの女性が悩んでいる問題の一つが「二の腕のたるみ」。上腕三頭筋をダンベルで鍛えることで二の腕のたるみを解消することができます。

二の腕のたるみは上腕三頭筋の筋肉不足によるもの。上腕三頭筋をダンベルで鍛えることで二の腕は自然と引き締まっていきますよ。

上腕三頭筋のダンベル筋トレをおすすめする理由3) ダイエットに効果的

上腕三頭筋をダンベルで鍛えれば、筋肉量が増えて基礎代謝の向上につながります。基礎代謝が向上すれば1日の消費カロリーが多くなるので、痩せやすく太りづらい体を作ることができます。

多くのパーソナルトレーナーが筋トレダイエットに二の腕を最初に行わせますが、その理由はとにかくダイエットの結果が早く出やすいからというのもあります。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目のおすすめの鍛え方を紹介！

上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目①ダンベルキックバック(短頭に効果的)

1. ベンチに同じ側の片手と片膝をついて体をなるべく地面と平行にする
2. 空いている手でダンベルを持ち、肘を曲げて上腕を体と平行にする
3. 肘から先だけを動かしてダンベルを後ろ側に水平になるまで持ち上げる
4. 肘から先だけを動かしてダンベルを戻し、繰り返す
5. 反対側も同様に行う

キックバックでは上腕三頭筋のうち、短頭という外側に位置している筋肉を鍛えることができます。

太くたくましい腕を手に入れる為にも、逆に引き締めて二の腕ダイエットがしたいからも、この外側の短頭は目立つ場所なので、キックバックをしっかりと行いましょう。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目②フレンチプレス

1. 頭の後ろでダンベルを両手で支える
2. 肘が90度ぐらいになるまでゆっくりとダンベルを垂直に下ろす
3. ゆっくりと元の位置に戻す

上腕三頭筋は「長頭」、「外側頭(短頭の一つ)」、「内側頭(短頭のもう一つ)」という3つの筋肉(長頭ひとつと短頭ふたつ)で構成されています。

ダンベルフレンチプレスは頭の上と後ろでダンベルを超手で持ち上げ下げするトレーニング。上腕三頭筋の長頭をメインで鍛えることができるので腕全体のボリュームアップにおすすめです。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目③テイトプレス

1. ダンベルを両手に持ちベンチに仰向けになる
2. 手の平を足の方向に向けた状態でダンベルが胸の中央に縦になるようにする
3. ダンベルがなるべく胸の中央よりのまま肘を伸ばしていく
4. 伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻す

テイトプレスは肘を固定しやすい上腕三頭筋の筋トレです。

トライセプスプッシュダウンやダンベルキックバックは上腕三頭筋以外の部位をどうしても使って動作してしまいますが、テイトプレスは上腕三頭筋のみを稼働させて鍛えることができます。

上腕三頭筋にのみ集中した効果的なダンベル筋トレです。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目④ワンアームトライセプスエクステンション

1. ダンベルを片手で持ち腕を伸ばして頭上に上げる
2. 肘を固定して後頭部の後ろにダンベルを下ろす
3. 元の位置に上げる

ワンアームトライセプスエクステンションは、ダンベルで片手ずつ上腕三頭筋を鍛えていく筋トレです。

フレンチプレスと比較して、体幹のバランス力を必要とする種目で、上腕三頭筋の長頭を効果的に鍛えることのできる種目。

上腕三頭筋のダンベル筋トレで抑えるべきこと

上腕三頭筋をダンベルで鍛える上で抑えるべき大事なポイントを解説します。

上腕三頭筋をダンベルで筋トレするなら「ベンチ」があると便利

上腕三頭筋をダンベルでさらに効果的に鍛えるために、ベンチが一つあると非常に重宝します。

ダンベルキックバックやテイトプレスなどベンチを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレはとても効果的な種目ですし、ベンチは上腕三頭筋以外の部位を鍛える際にも使えます。

BODIXではおすすめのフラットベンチも紹介しているので、一度チェックしてみてください。

上腕三頭筋を鍛えるダンベル重さの選び方

ダンベルが重すぎても伸縮が甘くなりますし、軽すぎても強度的に弱くてトレーニングになりません。個人差はありますが10回前後で限界になる重さのダンベルを選ぶのがポイント。

初心者であれば10kg前後。筋トレ中級者であれば15kg前後を目安にダンベルの重さを選んでください。