リバースプッシュアップのやり方と効果的に上腕三頭筋に効かせるポイント!回数や負荷は?

リバースプッシュアップのやり方と効果的に上腕三頭筋に効かせるポイントを解説!リバースプッシュアップとディップスの違い。プッシュアップバーを使ったやり方。床のやり方。女性の二の腕筋トレにもオススメのトレーニング!三角筋(肩)と広背筋にも聴き、大胸筋の筋トレにもなります!回数は?

リバースプッシュアップとは?

リバースプッシュアップとは腕の二の腕にあたる上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を占めているので、リバースプッシュップで腕を太く強くする事ができます。(※1,2)

リバースプッシュアップのやり方は両手で後ろのベンチや台の端を肩幅程度で持ち、体を上げ下げします

足は台に乗せて浮かすやり方や床に置くやり方、また脇を開くかどうかで上腕三頭筋以外にも胸の大胸筋や背中の広背筋などサブで鍛えられる部位が変わってきます。

そのため、リバースプッシュアップのやり方をしっかりとマスターして、目的の鍛えたい部位にしっかりと効かせられるようになる事が重要です。

リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップのやり方を紹介します。

リバースプッシュアップのやり方1)足を上げるやり方

リバースプッシュアップの最も基本的なやり方です。ベンチや台などの端を両手で掴みます。この時に手幅は肩幅にします。

ゆっくりと上半身を下げていきましょう。体を上げ下げする時に脇が開かないようにするのが上腕三頭筋に効かせるために大切なやり方です。(※3)

肘の角度が90度程度まで体を落とすのが完璧な可動域です。(※4)

リバースプッシュアップのやり方2)ウェイトをのせるやり方

上級者向けのリバースプッシュアップのやり方です。

負荷が自重では足りない人は太ももの上にウェイトプレートやダンベルなどの重りをつける事で負荷を増やす事ができます。

基本的なやり方は通常のリバースプッシュアップと変わりませんが、しっかりと可動域を確保できる重さを選びましょう。

リバースプッシュアップのやり方3)自宅で床でのやり方

自宅で床で行うリバースプッシュアップのやり方です。ベンチなどの器具も全く必要としません。

足を肩幅程度に開いて床について、手も床につきましょう。お尻をなるべく下げ過ぎないようにして腕を曲げる可動域をできるだけ広くとりましょう。

リバースプッシュアップのやり方4)プッシュアップバーでのやり方

プッシュアップバーを使ったリバースプッシュアップのやり方です。プッシュアップバーを使えば手が安定するだけでなく、プッシュアップバーの高さによって可動域を少し広く取る事ができます。

リバースプッシュアップのやり方のポイント

リバースプッシュアップのやり方のポイントを解説します。

リバースプッシュアップのやり方のポイント1) 回数は10~15回を目安に

リバースプッシュアップのやり方として、回数は1セット10~15回を目安に行いましょう。

筋肥大に最も効果的な回数は8~12回ですが、ベンチディップスは自重トレーニングな上に、最初から強い負荷で行うと肘や手首が痛くなる場合もあります。(※5)

アメリカのトレーニングメディアでもまずは10回を目指すところからはじめて、少しずつ回数を上げていくやり方を推奨しています。(※6)

目安として15回ができるようになったら、ウェイトをのせたディップスに変更しましょう。

リバースプッシュアップのやり方のポイント2) 負荷を適度に上げていく

リバースプッシュアップで慣れてきたらウェイトをのせて負荷を適度に上げていくのが大切です。

15回以上の高回数トレーニングになると筋肥大の効果が薄れて、筋持久力トレーニングになってしまいます。

高回数になると逆に遅筋が鍛えられ引き締め効果がメインになってしまいます。女性で二の腕引き締めのためにリバースプッスアップを行う時のやり方は1セット20~30回がちょうどいいです。

腕を太くしたいなら15回以上できる場合はウェイトプレートやダンベルをのせて10~15回の範囲内で1セットを行うようにしましょう。

リバースプッシュアップのやり方のポイント3) 肘の角度と体の向きに注意

よくある間違った効果の薄いリバースプッシュアップは体が上を向いてしまって、肘の可動域も小さくなってしまうやり方です。

正しいリバースプッシュアップのやり方はできるだけ上半身を垂直に保ち、肘の角度が90度になるまで曲げる事です。

床でやる場合はどうしても肘の可動域が狭くなってしまうので、出来るだけベンチや台を使いましょう。

リバースプッシュアップのやり方のポイント4) 呼吸を正しく行う

リバースプッシュアップの呼吸のやり方は体を下げる時に吸って、体をあげる時に吐くようにしましょう。

筋トレにおいて呼吸は非常に重要です。呼吸を止めてしまうと毛細血管に負担がかかって非常に危険です。

しっかりと力を強く入れる時に息を吐いて、逆の動作の時に息を吸うようにしましょう。

リバースプッシュアップのやり方のポイント5) 手首を痛めないように

リバースプッシュアップでフォームが間違っていたり、ウェイトが重すぎるとその負荷が手首に来てしまうので、手首を痛めてしまいます。

手首を痛めないためにはフォームを正しく行い、徐々に負荷を増やしていく事が大切です。

自宅で床で行う時は出来るだけ、プッシュアップバーを使った方が手首への負荷も減るので安全です。

リバースプッシュアップのやり方による効果の違い

リバースプッシュアップのやり方による効果の違いを紹介します。

リバースプッシュアップのやり方による効果の違い1) 脇を閉じると上腕三頭筋、広背筋、三角筋などが鍛えられる

通常のリバースプッシュアップのやり方では脇を開かないで、肘が前後にしか動かないようにします。

リバースプッシュアップではメインターゲットとして上腕三頭筋が鍛えられ、サブとして肩の三角筋、そして少しですが背中の広背筋が鍛えられます。

リバースプッシュアップのやり方による効果の違い2) 脇を開くと大胸筋下部の部位が鍛えられる

一方で、リバースプッシュアップで脇を開いて行うやり方では胸の大胸筋下部に効きます。しかし、上腕三頭筋への負荷が減ってしまいますし、胸の大胸筋を鍛えたいのであれば、

自宅ならば腕立て伏せ、ジムならばディップスを行う方がおすすめです。

リバースプッシュアップのやり方による効果の違い3) ディップスとの違い

リバースプッシュアップにやり方や効果が非常に似ている筋トレがディップスです。実際リバースプッシュアップも別名「ベンチディップス」と呼ばれる事もあります。

ディップスは両手で平行棒を掴んで体を上下する筋トレです。ディップスとリバースプッシュアップの最も大きな違いは、

ディップスでは上半身を傾けて前に倒す事で上腕三頭筋よりも大胸筋下部に強い刺激を与えられる事ができるという事です。

ディップスでも上半身をまっすぐにして行うとリバースプッシュアップ同様上腕三頭筋の筋トレになります。

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リバースプッシュアップのやり方のまとめ

リバースプッシュアップのやり方について紹介しました。

リバースプッシュアップは自宅でも簡単にできて効果の高い非常にオススメなトレーニングです。

逞しい腕を手に入れたり、引き締まった二の腕を手に入れるためには上腕三頭筋を鍛えることが大切ですので、是非今日からやってみましょう!

※1)参考文献 : 出典 Fitness RX for Men Triceps: 2/3 Of Your Guns

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