ウエイトトレーニングとは?効果まとめ!初心者の頻度やメニューを解説!

ウエイトトレーニングとは何か?ウエイトトレーニングの効果をまとめました。ウエイトトレーニング初心者が具体的にどのくらいの頻度で行うべきなのか。また、初心者に絶対おすすめしたい効果的に全身の筋肉を鍛えられるウエイトトレーニングも解説していきます。

ウエイトトレーニングとは?

ウエイトトレーニングとは何か。以下自重トレーニングとの違いも含めて説明します。

ウエイトトレーニングは重りを負荷にするトレーニング

ウェイトトレーニングとは、

・バーベル
・ダンベル
・マシン

などを使って、重りによる負荷を与えて行うトレーニングです。

ベンチプレスやダンベルカールなどが「ウェイトトレーニング」です。

ウエイトトレーニングと自重の違い

「自重トレーニング」は、いわゆる腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

プロのボディビルダーやスポーツ選手で自重だけで筋トレしてる人はいません。それは、もちろん自重では与えられる負荷に限界があるので、筋肉の発達にも限界があるからです。

しかし、一般の方にも是非、ウェイトトレーニングをお勧めしたいと思います。それは、多くのメリットがあるからです。

ウエイトトレーニングの効果まとめ!

ウエイトトレーニングには様々な効果やメリットがあります。

ウエイトトレーニングの効果1) 筋力アップや筋肥大に良い

筋肉というものは、使わなければ使わないほど退化していきます。(※1)これは、宇宙飛行士が宇宙から地球に帰還した時に歩けなくなる現象と同じことです。

ウエイトトレーニングは、ストレス(重い負荷)を筋肉かけるので、当然身体は筋肉を強くしなければいけないと判断します。

この結果として、筋力アップや筋肥大が起こるのです。筋力が向上し筋肉も太くなることで、今まで見違えるような体になりますし、スポーツなどにも役に立ちますね。

ウエイトトレーニングの効果2) 一生太らない体を手に入れる

ウエイトトレーニングをすることで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。その結果、何もしなくても自動的に脂肪が減っていく現象が起きるのです。(※2)

ウエイトトレーニングで筋量を保っていれば、何歳になっても一生太らない体を手に入れることは現実的に可能と言えるでしょう。(※3)

さらに、何を食べても勝手に筋肉が燃やしてくれるので、好きなものを好きなだけ食べていい。ウエイトトレーニングは、女性こそ注目すべきものかもしれませんね。

ウエイトトレーニングの効果3) 病気のリスクを減らし健康的なライフを

ウエイトトレーニングで体を動かして汗を流すのは、病気のリスクを減少させることが分かっています。(※4)

特に、心臓病のリスクを軽減させるのに、ウエイトトレーニングは非常に効果的と言われています。(※5)

健康ブームの昨今ウエイトトレーニングが徐々に人気になってきたのには、このような理由があったのですね。

ウエイトトレーニングの効果4) エネルギッシュになる!

毎朝の出勤する電車の中、皆さん何か元気のなさそうな顔をしていますね…見ている方も可哀想なものです。

実はウエイトトレーニングは、私達をさらに活発にしエネルギッシュにすることが、実験結果からも証明されています。(※6)

体をエネルギーに満ち溢れさせ、疲労を感じづらくする効果があることが分かっているのです。

ウエイトトレーニングの効果5) 自分に自信をつける

ウエイトトレーニングを行う上で手に入れられるもの。それは、問題解決能力、継続力、集中力など様々なものがあります。

これらは、ウエイトトレーニング行う上で、基本的に自分自身が自分のマスターとして全てを決めて(メニュー、種目、順番、行う日、目的etc)、おこな分ければいけいない特徴があるからです。

ウエイトトレーニングは自分に自信をつけるのです。(※7)これらの能力が徐々に上がって、視覚的に自分の体の変化を感じれる。これほど分かりやすいものはウエイトトレーニング以外にないでしょう。

ウエイトトレーニングの効果6) ストレス解消!うつ予防ができる!

ストレス社会とも言える現代。多くの社会人や若者が毎年うつ病やストレス過多により自殺をしています。

ウエイトトレーニングは、そんな人達にとって本当に救いになるかもしれません。それは、ウエイトトレーニングの高いストレス解消です。(※7)

ウエイトトレーニングはストレスの解消に最適の方法で、多くの人が実際にウエイトトレーニングによるストレスの軽減を実感しています。

ウエイトトレーニングの効果7) 質の良い睡眠を

ウエイトトレーニングは、身体の疲労をピークの状態に持っていきます。その結果として、夜の睡眠の質が上がり、寝付きの良い日々になるでしょう。(※8,9)

ウエイトトレーニングによる睡眠の質を向上は、一度でもウエイトトレーニングをしたことのある人なら体験したことがあるものです。

ウエイトトレーニングの効果8) 脳の神経細胞を増やす

ウエイトトレーニングを中高年の人にもオススメしたい理由が、脳の神経細胞を増やすことができるからです。(※10)

認知症予防にも効果的だと言えるでしょう。

加齢とともに身体の筋肉はどんどん退化していきます。ウエイトトレーニングをして筋肉を鍛え脳の神経細胞を増加させましょう。

ウエイトトレーニングの効果9) カッコいい体を手に入れる

ウエイトトレーニングは、身体の筋肉を発達させ無駄な脂肪を削ぎ落としていきます。

ウエストがくびれ、肩幅がつき、胸筋が盛り上がり、お尻が綺麗に丸くなっていき、カッコいい体になるのです。

カッコいい体になれば自分に自信がつき、毎日の生活にも大きな影響を及ばしますよ。

ウエイトトレーニングの効果10) スポーツ万能に!

ウエイトトレーニングは、身体の筋肉を発達させスポーツにおけるパフォーマンスを向上させます。

アメリカのトレーニングサイトMUSCLE & FITNESSでも、「さらに強いアスリートになる5つのエクササイズ」にて、ウエイトトレーニングが紹介されています。(※11)

ウエイトトレーニングで体が重くなる、遅くなるなどと言われているのは日本くらいで、海外のトップアスリートは積極的にウエイトをしている現実を知りましょう。

ウエイトトレーニングの頻度はどれくらい?

ウエイトトレーニングの頻度は多くの人が悩むポイントです。正しい頻度はどれくらいなのでしょうか?

初心者のウエイトトレーニングの頻度は週3回がオススメ

初心者のウエイトトレーニングの頻度は、週3回を目安にするといいでしょう。(※12)もちろん、時間のない方は週1回でも全くやらないのと比較したら断然いいので、それでも結構です。

1日全身を鍛えるのではなく、週3回で全身を鍛えるようにしましょう。つまり、1日目は胸筋と背筋、2日目は腕と肩など、部位を鍛える日で分けていくようにしましょう。

ウエイトトレーニング初心者はすぐに結果が出る

ウエイトトレーニングの初心者は、最初の1年間程度に関して言えば、面白いくらい効果が出ます。

筋肉が成長する順序として、「筋力→筋量」で向上していきます。トレーニングに慣れてくると、マンネリ化したり、テクニックを加えないと成長が難しくなることが多々あります。

トレーニング始めは、筋力と筋量ともに急激に成長するチャンスと言えるでしょう。

全身を効果的に鍛えられるウエイトトレーニングを紹介

ウエイトトレーニングをどうせ行うなら効率的に鍛えれる種目をやりたいですよね?以下にオススメのウエイトトレーニングを紹介します。

上半身のウエイトトレーニング

ベンチプレス

胸筋をメインに、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられるオススメのメニュー。

肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でバーベルを持ち、肘を開くようにしてバーベルを下げるのがポイントです。

デッドリフト

デッドリフトは、背筋をメインに、ハムストリング(太もも裏)も鍛えられるオススメのトレーニングです。

腰を入れた体勢(ゴリラのような姿勢)で、バーベルをスネから体を這うように上げていきましょう。

ミリタリープレス

ミリタリープレスは、三角筋(肩の筋肉)を全方位(前部・側部・後部)で刺激できるトレーニング。総合的な肩の筋量を増やすことができます。

下半身のウエイトトレーニング

バーベルスクワット

キングオブエクササイズのバーベルスクワットは、ウエイトトレーニングから絶対外せないメニューです。

腰を入れた姿勢で、お尻を落とすようにしてしゃがみこんでください。下半身の筋肉を総合的に刺激します。

ダンベルランジ

ダンベルランジは、大腿四頭筋(太もも前面)に合わせてハムストリング(太もも裏)も刺激できる効果的な下半身のウエイトトレーニングです。

ウエイトトレーニングでさらに効果を上げるポイント

ウエイトトレーニングを行う上で、効果を上げるポイントがいくつか存在するので解説します。

回数とセット数

それぞれの回数、つまりレップ数ですが、最初は一般的に筋肥大に効果的と言われている8~15レップのどこかで限界のくる重りを使うといいでしょう。(※13)

キリのいいところで10レップとしも全く問題はありません。

セット数は3セットを目安にしてください。もちろんそれ以上やってもいいですが、いいとこ5セットまでとしましょう。

3~4ヶ月でメニューを変える

ウエイトトレーニングで永遠と同じことを繰り返しいては、体がその刺激に慣れてしまい絶対に限界がやってきます。

目安として3~4ヶ月で一度メニューを見直すことです。(※14)そこまでで、どれほど体が変化したか確認もしましょう。

ウエイトトレーニングをやる際の注意点

・重さが全てじゃない
・食事は減らさず増やす
・怪我をしないことを第一に
・筋肉を追い込むことを忘れない

ウエイトトレーニングを行う上で、注意すべき点をまとめました。

特に、怪我には気をつけること!怪我をしてしまうとせっかくのトレーニングを出来なくなりますし、日常生活にも支障をきたしますよ!

ウエイトトレーニングとは?効果まとめ!初心者の頻度やメニューを解説!まとめ

ウェイトトレーニングは自重筋トレの何倍ものメリットがあります。

正しい頻度とフォームで行えば必ず結果はついてきますし、何より楽しいものです!今まで行ったことがなかったという人は是非試してみてください

※1)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.71
※2)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.205
※3)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.107
※4)参考文献 : 出典 MAYO CLINIC Exercise: 7 benefits of regular physical activity
※5)参考文献 : 出典 Dr.Axe 11 Benefits of Exercise — Start Working Out Today!
※6)参考文献 : 出典 NCBI Chronic physical activity and feelings of energy and fatigue.
※7)参考文献 : 出典 GREATIST 13 Unexpected Benefits of Exercise
※8)参考文献 : 出典 NCBI The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.
※9)参考文献 : 出典 NCBI  Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence.
※10)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.78
※11)参考文献 : 出典 MUSLE&FITNESS  5 BEST EXERCISES TO BECOME A STRONGER ATHLETE
※12)参考文献 : 出典 MEN’SFINTNESS How Much should I work out
※13)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.74
※14)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.22~23

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