ショルダープレスの効果が肩の筋トレに抜群!正しく効果的なやり方とフォームのコツは?

ショルダープレスの効果と効果的なやり方やフォームのコツについて紹介します。ショルダープレスは最も重要で有名な肩の筋トレ。ショルダープレスには肩の筋肉を大きくする以外にも多くの効果があります!ダンベル、バーベル、マシンの違いや肩甲骨など背中や僧帽筋に負荷が抜けないポイント、サイドレイズとの違いなども紹介!

ショルダープレスとは?

ショルダープレスはダンベルやバーベルなどを上に持ち上げる肩の三角筋の筋トレ種目。

肩を大きく強くするのに非常に効果的な筋トレで、初心者から上級者まで愛用する肩の筋トレの最も代表的なメニューです。いわば胸の筋トレでいうベンチプレスのような立ち位置です。

ダンベルで行うだけでなく、バーベルやマシン、立って行うなど様々なやり方があり、それぞれメリットや効果があります。

ショルダープレスには他の肩の種目と比較にならないほど多くの効果があるので早速見ていきましょう!

ショルダープレスの効果

ショルダープレスの驚くべき効果やメリットを紹介します!

ショルダープレスの効果1)肩の筋肉を鍛えて大きくする

ショルダープレスの効果で一番最初にイメージするのは、やはり肩の筋肉を鍛えて大きくするということですね。(※1)

肩は逞しさや、男らしさの象徴です。肩を鍛えたければ、まずはショルダープレスで筋トレするのが一番効果的です。

ショルダープレスの効果2)肩幅を広くする、小顔効果も

肩幅を広くするのに効果的なのもショルダープレスの大きなメリットの一つ。肩の筋トレの中でも最も肩幅を広げるのに効果的な筋トレの一つです。(※1)

さらに、肩幅が広くなれば小顔効果もあります。スーツなんかを着た時も、肩がダラーとしてしまうとかっこ悪いですよね。

ショルダープレスで肩を鍛えて、ピシッと決めましょう。

ショルダープレスの効果3)野球、テニス、格闘技などスポーツで強くなる

肩は上半身の前側の胸、後ろ側の背中、そして肩から先の腕と上半身全てをつなぐ要となる部位。ハブ空港や交差点のような存在です。

ほぼ全てのスポーツで行う動作は胸か背中から肩を通じて腕や手先へと力が伝わることで大きな力を生み出します。その肩が弱いとパフォーマンスを発揮できません。(※2)

特に、野球やテニス、格闘技などでは肩は非常に大切。普段から肩をしっかり鍛える事とストレッチで柔らかくしておく事が大切です。

ショルダープレスの効果4)ベンチプレスのMAXも上がる!

ショルダープレスで肩を鍛えるのは肩のトレーニングだけでなく、胸筋や上腕三頭筋のトレーニングにもメリットをもたらします。

特に同じプレス系の動作で、肩の三角筋前部も関与しているベンチプレスとショルダープレスの愛称は抜群。

ベンチプレスのMAX重量に壁を感じ始めた時は、肩と上腕三頭筋もしっかりと鍛えると壁を打破できますよ。

ショルダープレスの効果5)女性でも肩こり改善やインナーマッスル強化に

ショルダープレスには女性に嬉しい効果もたくさんあります。

軽いダンベルで1セット20回のように行えば男性のように筋肉がついてゴツくなる事はなく、逆に肩周りや二の腕のたるんだ肉を引き締めてすっきりとしたラインになります。

肩のインナーマッスルを鍛える事もできますし、肩こり予防にも効果あり。

ただし、本格的に肩こり予防をするには肩の三角筋よりも僧帽筋を鍛える必要があるので、腕をしっかりと伸ばしきるショルダープレスをしてくださいね。(※3)

ショルダープレスの効果6)軽い重量でやれば老化防止やリハビリにも

ショルダープレスは老化防止やリハビリに使われる事も多くあります。

年齢を重ねると四十肩や五十肩のように支障が出てきやすいのが肩です。軽い重量で行う事で老化防止やリハビリにもショルダープレスが効果的なのです。

ショルダープレスの効果7)ダンベルを使うと広い可動域で効果的

ダンベルを使ったショルダープレスには多くの効果・メリットがあり一番おすすめです。

まず、バーベルに比べて最も可動域が広いので肩の筋肉を効果的に伸展、収縮させる事ができます。(※4)

さらに、バーベルよりも不安定さがあるためそれを支えようと多角的に肩の筋肉が使われるので、肩幅を広くするための筋肥大にも効果的ですし、スポーツなどの実践にもより近い鍛え方ができます。(※1)

そして、左右で別々に力を加えるので左右の対称性も整える事ができます。バーベルだと利き手の力を多く使ってしまいます。(※1)

ショルダープレスの効果8)バーベルを使うと背中も含めた全身の運動に

バーベルを使ったショルダープレスにも、もちろんメリットや効果があります。

肩を鍛える上で基本的な効果はダンベルと同じですがバーベルの特徴として、

・左右両手で行うので安定して高重量が扱えるため、筋力強化に最適
・ダンベルでも鍛えられる「肩の三角筋」、「上腕三頭筋」、「僧帽筋」、「大胸筋上部」に加えて「広背筋」、「上腕二頭筋」、「上腕筋」などほぼ全ての上半身の筋肉を鍛える事ができる(※5,6)

というのが最も大きな効果です。筋力を上げたいスポーツ選手やパワーリフター、筋力強化時期のボディビルダーなどが愛用します。

ショルダープレスの効果9)マシンなら初心者も安心して出来る

ショルダープレスをダンベルでやるのはまだ慣れていないから不安という初心者でもショルダープレスマシンを使えば起動が確保されているので安心して使う事ができます。

他にも、肩を怪我したり、脱臼癖のあるトレーニーがマシンを活用する場合もあります。

そして、上級者もドロップセットを使って最後の限界まで追い込んでオールアウトさせたい時、MAXの筋力に挑戦したい時などにショルダープレスマシンを上手に活用する事でさらなる成長ができますよ。

ショルダープレスの効果10)コンパウンド種目として三角筋の前部と中部を同時に鍛えられる

肩の筋肉である三角筋は前部、中部、後部に分けられます。

それぞれ、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズといったアイソレーション(単関節運動)の追い込み種目がありますが、本格的に肩を鍛えるならコンパウンド種目のショルダープレスが必須です。(※7)

ショルダープレスはコンパウンド種目(複合関節運動)であり、胸筋上部や上腕三頭筋など肩以外も一緒に使って筋力を出す筋トレ。さらに、三角筋の前部と中部を同時に鍛えます。

効果的な筋トレのメニューの順番は

1. ショルダープレス 3~5セット
2. サイドレイズ 3~5セット
3. フロントレイズ 3~5セット
4. リアレイズ 3セット

のように一番最初にショルダープレスを行ってから前、中、後部をそれぞれレイズで追い込む方法です。

ショルダープレスの効果的なやり方と正しいフォームのコツ

ショルダープレスの効果的なやり方とフォームのコツや重量、回数を解説します。

ショルダープレスの効果的なやり方

1. 両手にダンベルを持ちベンチに座る(立ってもOK)ダンベルを耳の横で持ちセット完了
2. 頭の真上より少し前側に待ち上げる(この時肘は伸ばしきらない)
3. ダンベルを力を入れながら下げて繰り返す

ショルダープレスのやり方です。持ち上げるのは頭の真上ではなく少し前という斜めの円弧の起動を描きましょう。

ショルダープレスにおいて、常に肘を適切に曲げた状態で動作をすることは、肩の筋肉に力が入った状態を維持して、僧帽筋に負荷が抜けすぎないようにするために非常に重要です。

そのためエンドポイントはダンベルを持ち上げ肘が完全に伸びきる手前と考えましょう。

また、ダンベルなどの上げ下げを行なっている際に、背筋をしっかり伸ばすことが重要です。

丸まった背筋で行うショルダープレスは腰に負担をかけ怪我の原因になり、第一に三角筋を効果的に追い込むことができなくなります。

ショルダープレスの効果を上げるフォームのコツは肩甲骨と僧帽筋!

こちらはマシンのショルダープレスの画像ですが、フォームは同じなので非常に参考になります。

注目して欲しいのが背中を反って肩甲骨を寄せるフォームで行う事。この点はベンチプレスのフォームと同じです。

肩甲骨を寄せて下げる事によって、僧帽筋に負荷が抜けないようにする事ができます。肩がすくむように上がってはいけません。

ショルダープレスの効果と重量

ダンベルで行うか、バーベルで行うか、マシンかによって扱える重量は変わりますが、共通して大切なのが、

「ショルダープレスの最も効果的な重量と回数は1セット8~12回で限界になる重量で限界回数まで行う事」

です。これは最も筋肥大に効果的な負荷として研究で明らかになっています。(※8)3~5セット行うようにしてインターバルは1分程度にしましょう。

ただし、引き締めダイエットの場合は1セット20回ぐらいの低負荷で行いましょう。また、リハビリや老化防止に行う場合はまずはスポーツドクターなどに相談しましょう。

ショルダープレスの後はサイドレイズがおすすめ

ショルダープレスの効果と効果的なやり方のコツについて紹介しました。ショルダープレスは肩の筋トレで一番重要なので必ず行いようにしましょう。

ショルダープレスで筋力を発揮した後は、肩の三角筋を追い込んでいく事が筋トレの重要。いわば、筋トレの前半は終わりましたが、まだ後半が残っている状況です。

ショルダープレスの後はサイドレイズを行ってください。忙しい人や軽く鍛えたい人なら、ショルダープレスとサイドレイズを行えば十分ですよ。(※9)

※1)参考文献 : 出典 KING OF THE GYM 4 Dumbbell Shoulder Press Benefits

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