腹筋を絶対に割る方法!割れない人の5つの間違いと実践トレーニングを紹介!

「腹筋を割りたい…」と男なら誰でも一度は思ったことがあります。「毎日100回腹筋やるぞ!」と一週間やってみても筋肉痛になるだけで全く割れない…そんな経験をしたことがある人も多いはず。もし、あなたが腹筋を割りたくても割れてないなら、それは確実に「腹筋の割り方」を間違えています。まず、よくされている間違いを紹介して、その後1ヶ月で腹筋を割るメニューを紹介します。

腹筋が割れない人の5つの間違い

まずは、このような勘違いや間違いを犯していないかチェックしましょう。

間違い1) 腹筋は鍛えて割れるモノだと思ってる

間違い2) 腹筋でお腹の脂肪が取れると思っている

間違い3) 腹筋を1セット10回以上やってる

間違い4) 同じ腹筋を毎日(連続して)やっている

間違い5) 腹筋以外の運動をしていない

いくつか当てはまってしまったものがあるのではないでしょうか?腹筋を割るためにはまず、腹筋が割れる原理について正しく理解する必要があります。

これらの間違いと正しい理解について説明していきます。

腹筋を割るために大切な考え方

腹筋が割れている=体脂肪率が10%前後

実は、あなたの腹筋は既に割れています。腹筋という筋肉は人により、シックスパックやエイトパックなどの違いはありますが、元々割れた形になっています。

では、なぜあなたの腹筋が割れていないように感じるか、それは腹筋の上に脂肪があって元々割れている腹筋が見えていないからなのです。

いわゆる腹筋が割れている人は、体脂肪率が10%前後です。逆に言うと体脂肪率を10%前後まで落とせば、基本的に腹筋を割ることができます

部分痩せは出来ない

では、別に体脂肪率を下げなくても腹筋の上の脂肪だけなくせば良いのではと思うかもしれませんが、そうではありません。

「部分痩せ ダイエット」などを謳っているものがありますが、あれはインナーマッスルの強化による姿勢の改善などで「部分痩せしているように見せている」だけで、体の一部の脂肪だけをなくす事は残念ながらできません

もちろん、脂肪吸引などの外科手術などは例外ですが、それ以外で体の一部の脂肪だけを減らす事はできません。

ですから、体脂肪率が10%前後=腹筋が割れているように見える状態という方程式が成り立ちます。

間違い1) 腹筋は鍛えて割るものだと思っている
→正解1) 腹筋は元々割れていて、見えるように浮きだたせるもの

    腹筋を割るために一番大切なのは食事管理

    食事管理が実は最も簡単な方法

    腹筋を割るためには脂肪を減らさなければいけないという事が分かりました。脂肪の減らし方は

    ・運動で燃焼する(運動)
    ・脂肪の摂取量を減らす(食事)

    の二つしかありません。実は、運動で脂肪を減らす事は食事管理に比べると非常に効率が悪いです。

    腹筋を割るには、食事管理によって脂肪の摂取量を減らした上で、運動をしなければ実現できません。

    運動の脂肪消費計算例

    運動の場合
    ・ウォーキングを1時間行った場合の消費カロリー=約190Kcal(体重60kg)
    ・有酸素運動の場合、消費カロリーの半分を脂肪から消費し、半分を糖質から消費するので、脂肪に使われるカロリーは約95Kcal
    ・脂肪を1g消費するのに必要なカロリーは約9Kcal

    →1時間のウォーキングで消費される脂肪=約10g

    食事の場合
    焼肉のカルビ1人前の脂肪は約44.5g

    ウォーキング4~5時間が必要となる

    どれだけ、有酸素運動を行っても食事での脂肪の摂取量を減らさなければ体脂肪率を下げる事は困難です。

    ちなみに、腹筋一回の消費カロリーはたったの0.56Kcalです。腹筋で脂肪燃焼する事はほとんど出来ません。

    間違い2) 腹筋でお腹の脂肪が取れると思っている
    →正解2) 割るためには腹筋運動より食事管理が大切

      腹筋を割るために腹筋運動をする理由

      腹筋100回は意味がない!?

      では、腹筋の筋トレを全くしないでいいかというとそういうわけではありません。同じ体脂肪率でも、腹筋を鍛えることにより腹筋の起伏を大きくすることが出来ます

      腹筋の起伏を大きくすることにより、よりはっきりと割れているように見えることが出来ます。

      ですから、腹筋を割るためには腹筋を大きくする(肥大筋)筋トレが必要です。

      ですが、よくある「自重で腹筋100回」などの低負荷の筋トレは「筋持久力」はつきますが、筋肥大はあまりしません。

      筋肥大の腹筋をするのが大切

      この、筋肥大するための筋トレは1セット10回が限界の負荷で4~5セット行う事が最も効果的です。

      実は、筋トレは設定する負荷と1セットの回数によって期待できる効果が違うのです。

      例えば、自宅なら胸や頭の上に水を入れたペットボトルなどの重りをのせて10回が限界になるように行うのが良いでしょう。

      ジムならば、アブドミナル・クランチ・マシーンなどのマシンで自分の負荷を設定して行うのが良いでしょう。

      腹筋を割りたいのであれば、とにかく10回が限界の負荷でやりましょう。

      間違い3) 腹筋を1セット10回以上やってる
      →正解3) 割るためには腹筋は1セット10回が限界の重さで10回

        腹筋を割るには4つに分けて鍛える

        同じ部位は連続で鍛えてはいけない

        それでは、10回が限界の負荷で5セットの腹筋を毎日やればいいかと言うと違います。筋肉は、

        筋トレで傷めつけられる→2~3日の休息→超回復して大きくなる 

        というサイクルで成長します。この2~3日の休息が最も重要で、休息をしないと筋肉が全く成長しません。ですから、同じ部位は2~3日の休息を取らないで連続して鍛えてしまってはいけません。

        「腹筋は毎日やってもいい」というサイトなどもありますが、筋肥大のために腹筋をするという観点からは、もし同じ腹筋のメニューを毎日やっているならば、間違っています。

        腹筋上部、腹筋下部、腹筋側部、インナーマッスルの4つの部位に分ける

        そこで、腹筋を効率よく鍛える為に、腹筋を腹筋の中でも、さらに鍛える部位をを分けることで毎日行うことができます。例えば、

        1日目 腹筋上部とインナーマッスル
        2日目 腹筋側部
        3日目 腹筋下部
        4日目 完全に休み

        のように、メニューを組めば2~4日目の間に、1日目に鍛えた腹筋上部とインナーマッスルが休息することができます。

        他の場所を鍛えている間に休ませるようにすることで、5日目にまた1日目と同じ腹筋上部とインナーマッスルを鍛えることが可能になります。

        1日で腹筋全体を鍛えようとするとすごく時間がかかる上に、その後2~3日は鍛えることができません。

        腹筋を4つの部位に分ける事で、集中して鍛える事ができます。ちなみに、筋肉の構造上これ以上細かく分ける事はほとんど不可能ですし、意味がありません。

        間違い4) 同じ腹筋を毎日(連続して)やっている
        →正解4) 4つの部位に分けてそれぞれ2~3日おきに鍛える

          腹筋を割るにはBIG3をやろう

          大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

          最後に大切な事として、腹筋を割る為には腹筋だけの筋トレをしても非効率的です。上で説明した通り、腹筋の消費カロリーはとても少ないです。これは、腹筋が体の中では小さな筋肉だからです。

          大きな筋肉とは、脚、胸、背中であり、これらの筋肉はカロリー消費も大きいですし、鍛える事で基礎代謝を上げる事ができます。

          基礎代謝とは人間が運動などをしないでも、1日すごしているだけで消費されるカロリーで、成人男性で約1400~1700Kcal、女性で1000~1300Kcal程度あります。

          腹筋+BIG3を中心としたメニューがいい

          基礎代謝が多いか少ないかは、筋肉量が多いか少ないかによるので、効率よく腹筋を割る為には腹筋+脚、胸、背中を中心として鍛える事が重要です。

          これらを効率的に鍛える事ができるのがBIG3と呼ばれている

          ・スクワット(脚)
          ・ベンチプレス(胸)
          ・デッドリフト(背中+脚)

          の3つです。これらを中心として、腹筋を鍛えて、食事管理もする事ができれば腹筋を割る事ができます。自宅筋トレでベンチプレスやデッドリフトができない時は

          ・自重スクワット(脚)
          ・腕立て伏せ(胸)
          ・バックエクステンション(背筋)

          を代わりに取り入れましょう。

          間違い5) 腹筋以外の運動をしていない
          →正解2) BIG3も取り入れて大きい筋肉を鍛える

            腹筋を割る方法

            現在の体脂肪率が15%前後であれば、以下の1ヶ月のメニューで腹筋を割る事が、個人差はありますがおおよそ可能です。

            体脂肪率が20%の場合は以下のメニューで約2ヶ月、25%以上の場合は3ヶ月が目安の期間です。以下のメニューは

            ・前半(1,2週間目)→筋肉を大きくして基礎代謝を上げる。たくさん食べて、筋肉をつける。

            ・後半(3,4週間目)→体脂肪率を下げて腹筋を見えるようにする。あまり食べずに、脂肪を落とす。

            のようになっています。

            食事(1,2週間目)

            意外かもしれませんが、たくさん食べて筋肉を大きくしましょう。ここでの筋肉の増加が、後々の消費カロリーに関わってきます。ただし、脂肪だけはなるべく摂取を控えるべきです。

            ・1日合計摂取カロリー2000Kcal
            ・1日脂肪摂取量名安30~40g
            ・1日タンパク質摂取目安180g

            にしましょう。極度な脂肪制限は体に悪いです。タンパク質と炭水化物を中心とした食事にしましょう。

            オススメの食事は、鳥肉ささみ、卵の白身、白米、オレンジジュース、牛丼などです。牛丼は並盛りで約15gしか脂肪がないです。一例としては、

            朝を白米を食べたり、パンと卵とバナナとプロテインドリンクなど
            昼を牛丼などの肉系のもの
            夜を鳥のささみや豚肉などとご飯など

            のようにすると上手くいきます。ちなみに、2000Kcal,180gのタンパク質摂取は相当大変なので、プロテインドリンクを活用しましょう。脂肪が少なめのプロテインドリンクを1日3杯ぐらい飲むようにしましょう。

            オレンジジュースやプロテインなどの脂肪が少なくカロリーは摂取できる飲み物を取る事がコツとなります。

            トレーニングメニュー(1,2週間目)

            ジムで行えるメニュー or 自宅で行えるメニュー

            の形式で紹介していきます。

            月曜日 胸と腹筋上部とインナーマッスル

            1. ベンチプレス 10回5セット or 腕立て伏せ15回 5セット

            これ以外にも胸の筋トレを普段から行っている人は胸の筋トレを他にも5~10セット行って構いません。

            大切なのは腹筋よりも先に、大きな筋肉である胸筋を鍛えることです。

            2. アブドミナル・クランチ 10回5セット or クランチ10回 5セット

            アブドミナル・クランチはジムにあるマシンです。高負荷で行うことができるとても有効なマシンです。

            自宅の場合はクランチを行いましょう。クランチはいわゆる腹筋(シットアップ)と違い、肩が浮く程度しか体を起こしません。

            腹筋を縦に潰す感覚で行いましょう。背中の下の方は床につけたままです。

            実はこのクランチはやってみると分かりますが、とてもキツイです。負荷が足りない場合は、ペットボトルなどを頭の上に乗せて負荷を増やしましょう。

            3. ケーブルクランチ 10回5セット or シットアップ 10回5セット

            次は、これらの腹筋を行いましょう。これらは、負荷よりも可動域を意識して腹筋を収縮(伸ばしたり、縮めたり大きく動かす事)に重点を置いて行いましょう。

            シットアップも負荷が足りない場合は、胸の前や頭の後ろで重りなどを持って行いましょう。

            4. プランク 1分 3セット

            最後はプランクです。腹筋のインナーマッスルを鍛えます。腕立て伏せのポーズから写真のように肘をついて上体にして1分間動かずに耐えます。

            お尻が上がったり、下がったりしてしまわないようなるべく一直線の上体を保つ事が重要です。

            火曜日 背中と腹筋下部

            1. デットリフト 10回5セット or バックエクステンション 10回5セット

            バックエクステンションはいわゆる背筋です。写真のようにベンチなどの上で行うのが理想ですが、床で行っても構いません。床の場合は手は頭の後ろに乗せましょう。

            これ以外にも、背中の筋トレを行っている場合は10~15セット行って構いません。背中を鍛えてから腹筋に行きましょう。

            2. サイドベント 10回 5セット(左右それぞれ)

            手にダンベル(ない場合は水を入れたペットボトル)などを持って体を横に曲げます。ダンベルを持つ手と反対の手は腰に当てて行うのがポイントです。

            腹筋側部の外腹斜筋を鍛える事ができます。

            3. ライイング・サイドクランチ 10回5セット(左右それぞれ)

            A B

            腹筋を横方向に行います。手はバランスを取るためにつくだけにしましょう。体を起こす時に脚も縮めましょう。脚の先は常に浮かせてください。

            これも外腹斜筋を鍛える事ができます。

            4. トーソ・ローテーションマシン 10回 5セット(左右それぞれ) or ベント・ニー・ツイスト 10回 5セット

            これらは、ひねる動作によって内腹斜筋と外腹斜筋を鍛える事ができます。ゆっくりと絞るように行う事がポイントです。

            水曜日 腕と腹筋下部

            1. 上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレ

            ジムで普段通り上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋トレを行いましょう。

            自宅の場合は、水の入れたペットボトルなどを使ってのダンベルカールや、ダイヤモンドプッシュアップを行ってもいいですが、腕の筋肉は比較的小さい筋肉なのでやらなくても、腹筋が割れるかには関係ありません。

            自宅でダンベルがない場合は水か砂を入れたペットボトルを使いましょう。

            2. ハンギングレッグレイズ 10回 5セット or レッグレイズ 10回 5セット

            足を上げる動作を行うことで腹筋の下部を鍛えることができます。

            3. ヒップレイズ 10回 5セット

            脚をあげてある状態から、手で地面を押してお尻を浮かせて脚を上にさらに上げます。下腹部の筋トレとしてはかなり追い込めてオススメです。

            木曜日 休み

            金曜日 肩と腹筋上部とインナーマッスル

            1. 肩の筋トレ

            いつも通りの肩の筋トレを行いましょう。腕の筋トレと同様、家でできない場合は、腹筋を割ることには大きな影響はないので、なしでもいいでしょう。

            2. アブドミナル・クランチ 10回5セット or クランチ10回 5セット

            3. ケーブルクランチ 10回5セット or シットアップ 10回5セット

            4. トーソ・ローテーションマシン 10回 5セット(左右それぞれ) or ベント・ニー・ツイスト 10回 5セット

            土曜日 脚と腹筋下部

            1. バーベルスクワット 10回 5セット or ボディウェイト・スクワット 10回 5セット

            これ以外にも脚の筋トレを普段からしてるのであれば、10~15セット行って構いません。

            脚は体の中で一番大きな筋肉なのですごく重要です。

            2. ハンギングレッグレイズ 10回 5セット or レッグレイズ 10回 5セット

            足を上げる動作を行うことで腹筋の下部を鍛えることができます。

            3. ヒップレイズ 10回 5セット

            日曜日 休み

            食事(3,4週間目)

            この期間は絞り上げる期間なので、脂肪だけでなく炭水化物も少なめにして、消費カロリー>摂取カロリーとする期間です。

            ・1日合計摂取カロリー1200Kcal
            ・1日脂肪摂取量名安20~30g
            ・1日タンパク質摂取目安120g

            にしましょう。鳥のささみや脂肪の少ないタンパク質系の食事は継続し、今まで炭水化物として食べていたご飯やパンを、野菜などで出来るだけ置き換えましょう。

            もちろん、目安摂取カロリーの範囲内であればご飯なども食べて構いません。

            飲み物は基本的に水以外は飲まないべきです。飲み物の糖質をカットすることが成功の秘訣です。

            トレーニングメニュー(3,4週間目)

            1、2週目のトレーニングメニュー後に30分の早歩き程度のジョギングを行いましょう。

            早く走ってしまうと脂肪ではなく炭水化物が消費されてしまいます。早歩き程度の速さを維持しましょう。

            心拍数を測ることができるなら、心拍数が最大心拍数(220-年齢で算出できる)の60~70%ぐらいのファットバーンゾーンをキープするのが効果的です。

            腹筋を割るのは正しくやれば誰でもできる

            腹筋を割ることができない人は、脂肪を落とすことと筋肉をつけることを同時に行おうとしてしまい、その結果食事管理やトレーニングメニューがぶれてしまうのが原因です。

            腹筋は浮きだたせるもので、脂肪を落とすことが重要だということ。その上で、BIG3などの大きな筋肉の筋トレを織り交ぜながら鍛えていけば腹筋は割れます。

            是非、割れた腹筋を手に入れましょう。