腹筋を割るトレーニング方法!自宅での鍛え方と食事、筋トレメニューを紹介!初心者でも簡単に!

腹筋を割るトレーニング方法と具体的な筋トレメニューを紹介します。腹筋を割りたいと思っている筋トレ初心者でも自宅で出来る筋トレメニューからジムで効果的な鍛え方まで紹介します。また、食事で体脂肪率を減らすコツや腹筋ローラー、ダンベル、腹筋マシンなどの器具の使い方も紹介します。シックスパックを手にしましょう。

腹筋を割る方法とは?

腹筋を割るのは男の憧れ

腹筋を割りたいという願望は男性ならみんなが持っているはず。特に毎年、夏が近づくと腹筋を鍛え出す人も多いです。

それでも、腹筋が割れていない人が多いのは効果的な腹筋の鍛え方や腹筋を割るトレーニング方法を知らないから。

今回こそ、腹筋を効率よく短期間で割りましょう。初心者の方にもわかりやすくお伝えします。

腹筋を割る方法のポイント1) 腹筋が割れる体脂肪率は12%以下

腹筋を割る方法の大切なポイントをお伝えします。

まず、人間は全員元々腹筋が割れています。腹筋がシックスパックに割れるのは腹直筋という筋肉を3~4腱(けん)が押さえつけている形、この腱は全員に存在するので誰もが腹筋は割れています。

それでは、なぜ腹筋が割れている人と、腹筋が割れて見えない人がいるのかというと、腹筋の上にある脂肪が割れている腹筋を隠しているから

つまり、「腹筋を割る」=「脂肪を減らして腹筋が見えるようにする」という事なのです。

この減らす脂肪の基準は、体脂肪率が12%以下。体脂肪率15%ぐらいから、うっすら割れはじめ、12%以下になるとはっきり腹筋が割れます。

腹筋を割る方法のポイント2) 腹筋の筋肉を鍛えて大きくする

腹筋を割る上で一番大切なのは腹筋の上の脂肪を減らす事です。ですが、脂肪が減っても腹筋自体が鍛えられていないとはっきりと腹筋が割れる事はありません。

同じ体脂肪率でも腹筋を鍛えている人の方が、腹筋の割れている溝の高低差がつき、はっきりと割れます。

そのため、腹筋を割るには腹筋を鍛える事も必要なのです

腹筋を割る前に必要な知識

実際に腹筋を割るトレーニング方法を紹介する前に、必要な知識をおさらいしましょう。

シックスパックを形成する腹直筋

腹筋を構成する筋肉は4つあります。その中でも最も重要なのが、腹筋の前面に位置し、シックスパックを形成する腹直筋です。

腹筋を割るには基本的にこの腹直筋を鍛えるのが最も重要です。腹直筋の働き・動作は屈曲で体を前面に折り曲げる事です。

キレを出す脇腹の外腹斜筋と内腹斜筋

外腹斜筋 内腹斜筋

お腹の横の脇腹の部分に付いている筋肉が腹斜筋です。腹斜筋は体を横に曲げる側屈や体をひねる回旋です。

この時に、アウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋が同時に働いて作用します。

腹斜筋を鍛えると脇腹にキレのある斜めの線が入り、くびれも出来ます。綺麗に腹筋を割るには腹斜筋も鍛えるのがおすすめです。

お腹を支えるインナーマッスル腹横筋

腹横筋は腹筋の一番内側に位置するインナーマッスルです。お腹から腰回りをぐるっと巻いており、呼吸や内臓のサポート、お腹を内側から引き締めて腰や背骨などの体幹を支える働きがあります。

腹筋を割りながらもお腹を凹ませて、姿勢をよくして見栄えをよくするために腹横筋も多少鍛えましょう。

お腹の脂肪だけを落とすことはできない

筋トレ初心者だけでなく、多くの人が部分痩せが出来ると勘違いしています。しかし、

腹筋を割るためにお腹の脂肪だけ落とせばいいと思うかもしれませんがそれは不可能です。脂肪吸引や手術などを覗いて体の一部だけの脂肪を取り除くというには不可能で、脂肪は体全体から無くなっていきます。

そのため、体全体の体脂肪率を12%以下にする必要があるのです。

特にお腹は脂肪がつきやすい部位なので、体全体から脂肪が減っていっても、顔などの脂肪の量が少ない部位はすぐに無くなったように見えますが、お腹の脂肪は割と最後まで残ってしまうのです。

そのため、有酸素運動や大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げて痩せやすい体にするしか腹筋を割る方法はありません。

腹筋が割れる順番は上から

腹筋が割れる順番は上から下の順に割れていきます。この理由は、

・下腹の方が脂肪がつきやすいので上の方が脂肪が薄いから
・腹筋下部の筋トレは腹筋上部に比べて負荷を加えにくいから鍛えにくいから

です。ですが、今回おすすめするトレーニングを行えば腹筋の下の方も割れていきます。

腹筋を割る期間は最短1ヶ月、通常3ヶ月

腹筋を割るのにかかる期間は最短で1ヶ月、通常は3ヶ月でしょう。

もちろん、今の状態の体脂肪率や腹筋の大きさ、自宅かジムか、食事管理をどこまでするかによって変わります。

今の時点で体脂肪率が低い人が水抜きなどのボディービルダーが使う手法を行えば数日で割る事もできるでしょう。

ですが、今ある程度普通の人(特に鍛えてなく、お腹が出てるぐらいの人)が腹筋を割るのにかかる期間は最短1ヶ月、ゆっくり着実(腹筋だけでなく体全体をかっこよく変える)に行った場合は3ヶ月かかると思ってください。

腹筋を割るトレーニング方法

それでは、実践に入りましょう。腹筋を割るトレーニング方法でおすすめのものを紹介します。基本的なトレーニングから高負荷のトレーニングまで順に紹介します。

腹筋を割るトレーニング方法1)クランチ

1. 膝を立てて仰向けになり両手を頭の後ろに当てる
2. 腰は浮かさず背中を丸めて腹筋を縦に潰すイメージでギュッと収縮する
3. 0.5秒収縮をキープしたのち体を戻して繰り返す

腹筋を割る上で全ての筋トレの基本となる種目です。起き上がるシットアップよりも腹筋に効きます。筋トレ初心者でも自宅で簡単にできる腹筋を割るトレーニング方法です。

腹筋を割る上で最も重要な腹直筋の上部をを鍛えてシックスパックを作ります。動作を素早くやる必要はありません。

回数の目安は15~20回ぐらいで3セット。もちろん限界まで多くやってもいいですが、余裕でできる場合は以下で紹介するもっと負荷の高い筋トレに変えましょう。

腹筋を割るトレーニング方法2)ダンベルクランチ

1. 両手を伸ばしてダンベルかウェイトプレートを持つ
2. クランチの動作でダンベルを上に持ち上げて0.5秒収縮をキープする
3. 体を戻して繰り返す

ダンベルクランチはクランチの動作をダンベルやウェイトプレートなどの重りを持って行う腹筋を割る筋トレ。

クランチが20~30回以上余裕でできてしまう人はダンベルクランチで腹筋をバキバキに割りましょう。

より効果的に腹直筋上部を鍛える事できます。ダンベルの重量は6~10kgが目安。8~15回で限界がくるような重量で3セット以上行いましょう。

腹筋を割るトレーニング方法3)レッグレイズ

1. 仰向けになり両手を両脇でつく
2. 足を伸ばしたまま真上に上げる
3. 足を下げて床につく直前で再び繰り返す

レッグレイズは足上げ腹筋の事。腹筋の下部を鍛える事ができます。腹筋下部はシックスパックでも割れにくい一番下の2つのパック。

ポイントは反動を使わないでお腹の下の方に集中しながら比較的ゆっくり行います。足を上げる時に息を吐いて、足を下げる時に吸いましょう。

15~20回を目安に3セット程度行いましょう。自宅でも簡単にできる腹筋を割るトレーニング方法です。

腹筋を割るトレーニング方法4)ニーズ・トゥ・チェスト

1. 両手は後ろでつく、両足を前に伸ばして浮かす
2. 手で補助して体を起こすとともに、膝を曲げて胸に近づける
3. 膝を伸ばして体を少し下ろし、足は浮かしてキープして繰り返す

レッグレイズと共におすすめの腹筋下部の筋トレがニーズ・トゥ・チェスト。筋トレ初心者でも簡単にできます。

「腰に負担をかけずに腹直筋下部や腸腰筋を鍛えることができる」と東大教授の石井直方氏もおすすめしています。(※1)

10~20回を3セットで行いましょう。こちらも、自宅でも簡単にできる腹筋を割るトレーニング方法です。

腹筋を割るトレーニング方法5)バイシクルクランチ

1. クランチの姿勢から足を浮かせる
2. ひねりながらクランチの動作をして片側の肘と反対の膝を近づける
3. 反対側も同様に行う

バイシクルクランチは腹直筋上部と腹斜筋を同時に鍛えられる筋トレ。

さらに、サンディエゴ大学の研究によってバイシクルクランチは普通の腹筋の10倍の効果があることがわかりました。(※2)

この研究はアメリカでも話題になり、アメリカのトレーニングメディアなどでも掲載され、ベストな腹筋の鍛え方としてバイシクルクランチと言われています。(※3)

左右交互に行うので20~30回程度で3セット程度行いましょう。自宅で腹斜筋を鍛えましょう。

腹筋を割るトレーニング方法6)ダンベルサイドベント

1. ダンベル(もしくはウェイトプレート)を片手で持ち、反対の手を腰につけて30度ぐらい体を傾ける
2. お腹を横に曲げるようにして脇腹の力でダンベルを持ち上げる
3. 30度ぐらい傾いたらスタートポジションに戻り繰り返す

腹斜筋を本格的に鍛えるならダンベルサイドベントがおすすめです。

短期間で効果的に腹斜筋を肥大させることができます。筋肥大に最も効果的な8~12回で限界の重要で左右それぞれ2~3セットずつ行いましょう。(※4)

腹筋を割るトレーニング方法7) アブドミナルクランチマシン

1. アブドミナルクランチマシンに座り、椅子の高さを回転軸がヘソにくるようにセット
2. グリップを握って体を丸めるように腹筋を行い0.5秒キープ
3. ある程度力を入れながら背筋が伸びない範囲で戻して繰り返す

ジムで筋トレをしているなら腹筋マシンのアブドミナルクランチを使いましょう。筋トレ初心者から上級者まで全員におすすめです。

全ての腹筋の鍛え方の中で最も効果的です。なぜなら、

・負荷を最適に調節できる
・可動域が広い
・正しいフォームでできる

という全ての要素が揃っているから腹筋を割るのに最適のマシン。8~12回の筋肥大に最適な負荷で3~5セットを腹筋の一番最初に行います。

その後、クランチやバイシクルクランチで追い込む、もしくはレッグレイズやサイドベントなどを行うのがシックスパックを作るのに最も効果的な順番です。

腹筋を割るトレーニング方法8)ハンギングレッグレイズ

1. 懸垂台か鉄棒などにぶら下がる
2. 両足を揃えて持ち上げる(脚をピンと伸ばすほど負荷が上がる)
3. 脚を下げて繰り返す

自重なので負荷が弱めの腹筋下部の鍛え方の中で、ハンギングレッグレイズは高負荷の腹筋下部のトレーニング方法。

ジムや懸垂のできる環境で行えば、バキバキに腹筋を割る事ができます。

膝を曲げるほど負荷が少なく、膝を伸ばして行うと負荷が上がります。反動は使わないように注意して、ちょうど脚を90度に上げたところで0.5秒キープするように行いましょう。

8~12回が目安ですが、反動を使わないで出来なくなる限界まで追い込んで3セット程度行いましょう。

腹筋を割るトレーニング方法9)プランク

1. 腕立て伏せの状態から両肘をついて両手を合わせ体を一直線にする
2. そのままの状態で1分間キープする
3. 適度にインターバルを取り2~3セット行う

腹横筋という腹筋のインナーマッスルを鍛える種目がプランク。腹筋の筋トレの最後に追い込みとして行えば、キレイに腹筋を割る事ができます。

簡単そうに見えますが、やってみるとすごく効きます。自宅で今すぐやってみましょう。

腹筋を割るトレーニング方法10)腹筋ローラー

1. 膝をついた状態で腹筋ローラーのグリップを両手で握る
2. おへそを見て腰を反らさずに、腹筋ローラーを前に倒す
3. お腹が地面すれすれまできたら元の位置に戻る

腹筋ローラーは自宅でも簡単に高負荷の腹筋の筋トレをする事ができる便利なグッズです。

腹筋ローラーがあれば腹筋を割る近道になります。ポイントは腰を反らさないで行う事です。

詳しいやり方やおすすめの腹筋ローラーに関してはこちらの記事を参考にして下さい。

腹筋を割るトレーニング方法11)有酸素運動

脂肪を燃焼するためには有酸素運動が必要です。おすすめの有酸素運動のやり方を2つ紹介します。有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。

11-1)HIITトレーニング

長時間の有酸素運動が嫌な方は5分で終わり、ランニングの6倍以上の脂肪燃焼効果のあるHIITトレーニングを行いましょう。

激しい運動とゆるい運動を数十秒おきに繰り返すインターバルトレーニングです。自宅でもバーピージャンプのHIITなどが出来ます。詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。

11-2)ファットバーンゾーンでのジョギング

いわゆる普通の有酸素運動ですが、気をつけて欲しいポイントが心拍数です。

例えば、走ってしまうと心拍数が高すぎて(カーディオゾーン)脂肪ではなく糖が燃焼されてしまいます。

脂肪を燃やすには早歩き程度のジョギングがベスト(ファットバーンゾーン)。体がじわっと内側から熱くなるのが実感できます。

腹筋を割る鍛え方のコツ

腹筋を割る鍛え方のコツを紹介します。腹筋が割れない人はこれらの間違い、勘違いをしている場合が多いので気をつけましょう。

腹筋を割る鍛え方のコツ1)高回数の腹筋は意味がない


(腰への負担やロスが多いシットアップ)

腹筋を割るためには腹筋をたくさん、50回、100回、500回やるべきと思っている人がいますがこれは大きな間違いです。

ボディービルダーが胸筋を鍛えるためにベンチプレスに重りをつけないで100回もやるなんて事はありません。

筋肥大に最も最適な8~12回で限界の負荷で行います。腹筋も同じです。

回数ではなく1回1回の動作を丁寧に、負荷を高めて行うのがポイントです。

腹筋を割る鍛え方のコツ2)短期間で結果を出すには全身を鍛える

腹筋を割る、特に短期間で割るためには腹筋だけではなくて、全身の筋トレをする必要があります。

腹筋は筋肉の中では面積は広いですが体積は非常に小さい筋肉です。そのため消費カロリーも少ないですし、基礎代謝もそこまで上がりません。

大きな筋肉は、脚、背中、胸の筋肉です。これらを鍛えれば消費カロリーも多く、筋肉量も増えて基礎代謝も上がります。

特に、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどは全身の筋肉(腹筋も含めて)を使う筋トレなので、腹筋を同時に鍛える事もできるのです。(具体的なトレーニングプログラムは最後に紹介します)

腹筋を割る鍛え方のコツ3)腹筋をつけるのではなく見せる意識

腹筋をつけるのではなく、脂肪を落として腹筋を見せていく(見えるように浮き立たせていく)というイメージを持ってトレーニングをしましょう。

鏡で定期的に写真を撮り、自分の変化を見ると、

「腹筋の下部が弱いな」や「腹筋は割れてきたけど腹斜筋がたるんでいるから腹斜筋も鍛えよう」、「腹筋は割れてるけどお腹が出てるからプランクをしよう」

などのトレーニングの指針が決まります。

腹筋を割る鍛え方のコツ4)腹筋器具、腹筋マシンも活用する

腹筋の鍛え方にバリエーションを加えていくのも大切です。例えばシットアップベンチを使えば腹筋に角度という負荷を加える事ができます。

ダンベルやジムにあるマシンを使えば、効果的に鍛える事ができます。

さらに、最近ではワンダーコアやシックスパッドなど腹筋器具、腹筋マシンが多く出ています。これらのグッズを活用するのも大切です。

腹筋を割る食事とダイエット

腹筋を割る食事とダイエット方法を紹介します。

腹筋を割る食事とダイエット1)無理な食事制限はしない

まず大切な事ですが無理な食事制限はやめましょう。栄養不足で病気になったり、体調を崩したりします。

それだけでなく、あまりにもタンパク質やエネルギーが不足した状態で筋トレをするとカタボリックという「筋トレをしているのに筋肉が減ってしまう」という状態になってしまいます。

腹筋を割る食事とダイエット2)高タンパク低カロリーを基本に

具体的な食事の取り方は、「肉や魚などのタンパク質と野菜を多めに、炭水化物や糖質、脂肪を少なめにする」という「高タンパク低カロリー」の食事を基本としてください。

あとは、タイミングが大切です。例えば、ご飯やパン、麺類などの炭水化物は朝と昼に摂るようにして夜は控えましょう。

また不足しがちなタンパク質を必ず、プロテインかBCAAかHMBで補うようにしてください。

具体的な食事メニューとおすすめのサプリメントはこちらの記事を参考にしてください。

腹筋を割る方法は男性、女性で違う?

腹筋を割る方法が男女で異なるのかなどの疑問にお答えします。

女性でも腹筋を割る方法は同じ

女性でも腹筋を割ることはできますし、腹筋を割る方法は同じです。

しかし、細かい違いはあります。例えば、女性の場合は腹筋が割る基準の体脂肪率は15%です。これは女性は胸などに脂肪があるためです。

また、女性の場合はバキバキにするというよりもちょうどいい引き締まった腹筋が欲しいという人が多いのでプランクなどのインナーマッスルの筋トレを中心に行う場合が多いです。

中学生や高校生は自重から始めよう

中学生や高校生も正しいやり方でやればウェイトトレーニングをしても構いません。しかし、成長期に怪我をしてしまったり、負荷を脊柱などにかけすぎてしまうと身長や骨格などの形成に影響がある場合もあります。

そのため、まずは安全な自重のトレーニングからはじめてみましょう。そのうえで、トレーナーなどに教わりながらウェイトトレーニングをはじめるのがいいでしょう。

腹筋を割る筋トレメニュー(1~3ヶ月プログラム)

最後に、腹筋を割る筋トレメニューを具体的にお伝えします。

現在の体脂肪率が15%前後であれば、以下の1ヶ月のメニューで腹筋を割る事が、個人差はありますがおおよそ可能です。

体脂肪率が20%の場合は以下のメニューで約2ヶ月、25%以上の場合は3ヶ月が目安の期間です。以下のメニューは

・前半(1,2週間目)→筋肉を大きくして基礎代謝を上げる。たくさん食べて、筋肉をつける。

・後半(3,4週間目)→体脂肪率を下げて腹筋を見えるようにする。あまり食べずに、脂肪を落とす。

のようになっています。2ヶ月行う場合は前半、後半をを2週間から1ヶ月にして行ってください。3ヶ月の場合は最初に1ヶ月を前半のメニュー、その後のの2ヶ月を後半のメニューで行ってください。

腹筋を割る食事プログラム(1,2週間目)

意外かもしれませんが、たくさん食べて筋肉を大きくしましょう。ここでの筋肉の増加が、後々の消費カロリーに関わってきます。ただし、脂肪だけはなるべく摂取を控えるべきです。

・1日合計摂取カロリー2000Kcal
・1日脂肪摂取量名安30~40g
・1日タンパク質摂取目安180g

にしましょう。極度な脂肪制限は体に悪いです。タンパク質と炭水化物を中心とした食事にしましょう。

オススメの食事は、鳥肉ささみ、卵の白身、白米、オレンジジュース、牛丼などです。牛丼は並盛りで約15gしか脂肪がないです。一例としては、

朝を白米を食べたり、パンと卵とバナナとプロテインドリンクなど
昼を牛丼などの肉系のもの
夜を鳥のささみや豚肉などとご飯など

のようにすると上手くいきます。ちなみに、2000Kcal,180gのタンパク質摂取は相当大変なので、プロテインドリンクを活用しましょう。脂肪が少なめのプロテインドリンクを1日3杯ぐらい飲むようにしましょう。

オレンジジュースやプロテインなどの脂肪が少なくカロリーは摂取できる飲み物を取る事がコツとなります。

腹筋を割る筋トレメニュー(1,2週間目)

ジムで行えるメニュー or 自宅で行えるメニュー

の形式で紹介していきます。

腹筋を割る筋トレメニュー[月曜日 胸と腹筋上部とインナーマッスル]

1. ベンチプレス 10回5セット or 腕立て伏せ15回 5セット

大切なのは腹筋よりも先に、大きな筋肉である胸筋を鍛えることです。これ以外にも胸の筋トレを普段から行っている人は胸の筋トレを他にも5~10セット行って構いません。

2. アブドミナル・クランチ 10回5セット or クランチ10回 5セット

アブドミナル・クランチはジムにあるマシンです。高負荷で行うことができるとても有効なマシンです。

自宅の場合はクランチを行いましょう。クランチはいわゆる腹筋(シットアップ)と違い、肩が浮く程度しか体を起こしません。

腹筋を縦に潰す感覚で行いましょう。背中の下の方は床につけたままです。

実はこのクランチはやってみると分かりますが、とてもキツイです。負荷が足りない場合は、ペットボトルなどを頭の上に乗せて負荷を増やしましょう。

3. ケーブルクランチ 10回5セット or シットアップ 10回5セット

次は、これらの腹筋を行いましょう。これらは、負荷よりも可動域を意識して腹筋を収縮(伸ばしたり、縮めたり大きく動かす事)に重点を置いて行いましょう。

シットアップも負荷が足りない場合は、胸の前や頭の後ろで重りなどを持って行いましょう。

4. プランク 1分 3セット

最後はプランクです。腹筋のインナーマッスルを鍛えます。腕立て伏せのポーズから写真のように肘をついて上体にして1分間動かずに耐えます。

お尻が上がったり、下がったりしてしまわないようなるべく一直線の上体を保つ事が重要です。

腹筋を割る筋トレメニュー[火曜日 背中と腹斜筋]

1. デットリフト 10回5セット or バックエクステンション 10回5セット

バックエクステンションはいわゆる背筋です。写真のようにベンチなどの上で行うのが理想ですが、床で行っても構いません。床の場合は手は頭の後ろに乗せましょう。

これ以外にも、背中の筋トレを行っている場合は10~15セット行って構いません。背中を鍛えてから腹筋に行きましょう。

2. ダンベルサイドベント 10回 5セット(左右それぞれ)

手にダンベル(ない場合は水を入れたペットボトル)などを持って体を横に曲げます。ダンベルを持つ手と反対の手は腰に当てて行うのがポイントです。

腹筋側部の外腹斜筋を鍛える事ができます。

3. サイドクランチ 10回5セット(左右それぞれ)

腹筋を横方向に行います。手はバランスを取るためにつくだけにしましょう。体を起こす時に脚も縮めましょう。脚の先は常に浮かせてください。

これも外腹斜筋を鍛える事ができます。

4. トーソ・ローテーションマシン 10回 5セット(左右それぞれ) or ベント・ニー・ツイスト 10回 5セット

これらは、ひねる動作によって内腹斜筋と外腹斜筋を鍛える事ができます。ゆっくりと絞るように行う事がポイントです。

腹筋を割る筋トレメニュー[水曜日 腕と腹筋下部]

1. 上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレ

ジムで普段通り上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋トレを行いましょう。

自宅の場合は、水の入れたペットボトルなどを使ってのダンベルカールや、ダイヤモンドプッシュアップを行ってもいいですが、腕の筋肉は比較的小さい筋肉なのでやらなくても、腹筋が割れるかには関係ありません。

自宅でダンベルがない場合は水か砂を入れたペットボトルを使いましょう。

2. ハンギングレッグレイズ 10回 5セット or レッグレイズ 10回 5セット

足を上げる動作を行うことで腹筋の下部を鍛えることができます。

3. ヒップレイズ 10回 5セット

脚をあげてある状態から、手で地面を押してお尻を浮かせて脚を上にさらに上げます。下腹部の筋トレとしてはかなり追い込めてオススメです。

腹筋を割る筋トレメニュー[木曜日 休み]

木曜日は休みです。プロテインなどから栄養を摂取して回復に努めましょう。

腹筋を割る筋トレメニュー[金曜日 肩と腹筋上部と腹斜筋]

1. 肩の筋トレ

いつも通りの肩の筋トレを行いましょう。腕の筋トレと同様、家でできない場合は、腹筋を割ることには大きな影響はないので、なしでもいいでしょう。

2. アブドミナル・クランチ 10回5セット or クランチ10回 5セット

月曜日と同様です。腹筋上部から先に鍛えましょう。

3. ケーブルクランチ 10回5セット or シットアップ 10回5セット

シットアップは反動をつけてやると腰を痛めやすいので、クランチまで起き上がる→上半身を起こすのように二段階で行うのがポイントです。(※1)

4. トーソ・ローテーションマシン 10回 5セット(左右それぞれ) or ベント・ニー・ツイスト 10回 5セット

目線と体の重心はなるべくまっすぐに保って、脚だけをひねりましょう。この時腕や脚ではなく脇腹に力を入れるのがポイントです。

腹筋を割る筋トレメニュー[土曜日 脚と腹筋下部]

1. バーベルスクワット 10回 5セット or 自重スクワット 10回 5セット

これ以外にも脚の筋トレを普段からしてるのであれば、10~15セット行って構いません。

脚は体の中で一番大きな筋肉なのですごく重要です。

2. ハンギングレッグレイズ 10回 5セット or レッグレイズ 10回 5セット

足を上げる動作を行うことで腹筋の下部を鍛えることができます。反動を使わないように注意しましょう。

3. ヒップレイズ 10回 5セット

腹筋を割る筋トレメニュー[日曜日 休み]

しっかりと休んで、明日からのトレーニングに備えて回復しましょう。

腹筋を割る食事プログラム(3,4週間目)

この期間は絞り上げる期間なので、脂肪だけでなく炭水化物も少なめにして、消費カロリー>摂取カロリーとする期間です。

・1日合計摂取カロリー1200Kcal
・1日脂肪摂取量名安20~30g
・1日タンパク質摂取目安120g

にしましょう。鳥のささみや脂肪の少ないタンパク質系の食事は継続し、今まで炭水化物として食べていたご飯やパンを、野菜などで出来るだけ置き換えましょう。

もちろん、目安摂取カロリーの範囲内であればご飯なども食べて構いません。

飲み物は基本的に水以外は飲まないべきです。飲み物の糖質をカットすることが成功の秘訣です。

腹筋を割る筋トレメニュー(3,4週間目)

1、2週目のトレーニングメニュー後に30分の早歩き程度のジョギングかHIITトレーニングを行いましょう。

早く走ってしまうと脂肪ではなく炭水化物が消費されてしまいます。早歩き程度の速さを維持しましょう。

心拍数を測ることができるなら、心拍数が最大心拍数(220-年齢で算出できる)の60~70%ぐらいのファットバーンゾーンをキープするのが効果的です。

腹筋を割るのは正しくやれば誰でもできる

腹筋を割ることができない人は、脂肪を落とすことと筋肉をつけることを同時に行おうとしてしまい、その結果食事管理やトレーニングメニューがぶれてしまうのが原因です。

腹筋は浮きだたせるもので、脂肪を落とすことが重要だということ。その上で、BIG3などの大きな筋肉の筋トレを織り交ぜながら鍛えていけば腹筋は割れます。

是非、割れた腹筋を手に入れましょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.40

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