シックスパックの作り方!最短で腹筋の筋トレと体脂肪率を効果的に減らす方法!

シックスパックの作り方を紹介します。6つに割れたカッコイイ腹筋を最短で手に入れるためには、体脂肪率を減らすことと、腹筋を効果的に、多角的に鍛える必要があります。男性でも女性でも腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えてシックスパックを手に!筋トレメニューとコツ、そしてシックスパックトレーナーの使い方などを紹介!

シックスパックの作り方とは?

シックスパックとは?

シックスパックとは6つに別れて見える割れた状態の腹筋の事です。

実は腹筋の割れ方の形や数は人それぞれ生まれ持ったもので、フォーパックの人もいれば、エイトパックやテンパックの人もいますが、「腹筋が割れている状態」=「シックスパック」と言います。

シックスパックに重要な筋肉は腹直筋

シックスパックに重要な筋肉は腹筋の中でも腹直筋と呼ばれる前面の筋肉です。実は、腹直筋自体は人間全員が元から割れているので腹筋は元々割れています。

しかし、腹直筋の上に皮下脂肪があるせいでシックスパックが見えなくなります。そのため、シックスパックを手に入れるにはお腹の脂肪を取る事が重要です。

それでは、脂肪を減らすダイエットだけ行えばいいかというとそうではありません。

同じ皮下脂肪でも腹直筋が発達していれば腹筋の溝がハッキリとしたシックスパックになります。どんなに痩せていても腹直筋が発達していないと綺麗に割れたシックスパックは手に入りません

シックスパックの作り方のポイント1
・腹筋の上の脂肪を減らす
・腹直筋を鍛えてハッキリとしたシックスパックを作る

    シックスパックの最終調整は腹斜筋や腹横筋

    外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋

    シックスパックを作るメインはあくまでも腹直筋ですが、キレイなシックスパックを作るには他の腹筋も多少は鍛える必要があります。

    腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)は腹筋のキレやクビレを作る上で大切な筋肉です。腹斜筋を鍛えることでシックスパックも目立つようになります。

    腹横筋は最も奥にあるインナーマッスルですが、腹横筋を鍛えることで内側からお腹を凹ましたり、体幹を強くして腹筋の筋トレの効率を上げることができます。

    シックスパックの作り方のポイント2
    ・腹直筋が発達してきたら腹斜筋も鍛えてキレのあるシックスパックに
    ・最後の仕上げは腹横筋で整える

      シックスパックの作り方の効果とコツ

      シックスパックの具体的な筋トレメニューの紹介の前に、具体的にシックスパックを作る際のコツを紹介します。

      シックスパックの作り方の効果とコツ1) 体脂肪率を12%以下に

      男性がシックスパックを作る時に具体的な体脂肪率の目安は12%以下です。

      体脂肪率15%以下になるとうっすらとシックスパックが見えはじめ、12%以下からハッキリとシックスパックがあらわれます。

      残念ながら部分痩せ(一部分だけの脂肪を減らす)という事はできません。体全体の体脂肪率を下げていく事でシックスパックも見えるようになります。

      シックスパックの作り方の効果とコツ2) 最短でシックスパックを得るにはまず全体の筋肉量を増やす

      シックスパックが欲しいからといっていきなり腹筋の筋トレから始めるのは効率的ではありません。腹筋は小さな筋肉なので消費カロリーも少ないからです。

      まずは、大きな筋肉である胸、背中、脚を鍛えましょう。

      大きな筋肉の筋トレは消費カロリーが多いだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体(=シックスパックを手にしやすい体)になります。

      特におすすめはバーベルを使ったスクワットとベンチプレスです。実はこのトレーニングは腹筋も同時に使うので特別腹筋の筋トレをしないでも自然に腹筋を鍛えることができます。

      体脂肪率が15%を下回ってきてうっすら腹筋が割れ始めたら、腹筋の筋トレを始めてシックスパックを手にしましょう。

      シックスパックの作り方の効果とコツ3) HIITトレーニングで筋肉を減らさずに脂肪を落とす

      脂肪を減らすためには、食事管理と有酸素運動の2つの手段が必要です。

      しかし、ジョギングなどの長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。逆に早すぎるランニングだけでは脂肪ではなく糖質だけが燃えてしまいます。

      そこで、筋肉をなるべく維持しながら脂肪燃焼を行える有酸素雲号のやり方がHIITトレーニングです。

      さらに、HIITトレーニングは早ければ5分で終わります。時間効率もいいのでぜひ活用しましょう。

      シックスパックの作り方の効果とコツ4) 食事はタンパク質と野菜を多く取る

      脂肪を減らして筋肉を増やしていくためには食事管理が欠かせません。しかし、無理な糖質制限や食事制限は続ける事が難しく、体調にもよくありません。

      シックスパックを作る食事のポイントは「タンパク質と野菜を多く食べ、糖質や脂肪をねるべく減らす」というように量ではなく内容を見直す事です。

      特にご飯やパン、麺類などの糖質を食べるのは朝か昼にして、夜はほとんどタンパク質と野菜だけにしましょう。そうする事で無駄なエネルギーを取りすぎて寝ている間に脂肪が増える事を防ぎます。

      具体的な食事メニューはこちらの記事を参考にしてください。

      シックスパックの作り方の効果とコツ5) 腹筋の筋トレの頻度は週2~3回

      腹筋となると毎日やる人が多くなるのが不思議です。確かに中には工夫を凝らした上で毎日やっているボディービルダーなどもいますが、素人がこれを真似するのは非効率的です。

      週に2~3回腹筋を鍛える日を設けてその時は2~3種目行って腹筋を徹底的に追い込む。

      その次の日などは腹筋を休ませて回復して、1~3日経って筋肉痛が取れたらまた行うというのが最も効果的に最短でシックスパックを手に入れることができます。

      シックスパックの作り方の効果とコツ6) 女性のシックスパックの作り方は?

      女性のシックスパックの作り方は考え方は同じですが、細かい基準やトレーニングメニューが少し異なります。

      女性の場合は胸などに脂肪があるので、男性よりも基準がやさしい、体脂肪率が15%以下になればシックスパックがハッキリと見えます。

      また、腹斜筋や腹横筋のトレーニングの重要性が男性よりも高いです。女性の場合はクビレやお腹を凹ます事がより重要だからです。

      具体的なトレーニングメニューなどはこちらの記事を参考にしてください。

      シックスパックを作る腹筋の筋トレメニュー

      シックスパックを作る効果的なおすすめの腹筋の筋トレメニューを紹介します。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ1) クランチ

      1. 膝を立てて仰向けになり両手を頭の後ろに当てる
      2. 腰は浮かさず背中を丸めて腹筋を縦に潰すイメージでギュッと収縮する
      3. 0.5秒収縮をキープしたのち体を戻して繰り返す

      腹直筋を鍛えるクランチは腹筋の筋トレの最も基本となるトレーニングです。特に腹直筋上部に効果的でクランチをしっかりやればシックスパックが手に入ります。

      動作を素早くやる必要はありません。しっかりと腹筋に効かすイメージで行いましょう。いわゆる腹筋運動(シットアップ、上体起こし)は効果が薄く腰を痛めやすいのでクランチに変えましょう。

      回数の目安は15~20回ぐらいで3セット。もちろん限界まで多くやってもいいですが、余裕でできる場合は以下で紹介するもっと負荷の高い筋トレに変えましょう。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ2) ダンベルクランチ

      1. 両手を伸ばしてダンベルかウェイトプレートを持つ
      2. クランチの動作でダンベルを上に持ち上げて0.5秒収縮をキープする
      3. 体を戻して繰り返す

      クランチが20~30回以上余裕でできてしまう人は負荷を加えたダンベルクランチを行いましょう。

      より効果的に腹直筋上部を鍛えてシックスパックを手にする事ができます。ダンベルの重量は6~10kgが目安。8~15回で限界がくるような重量で3セット以上行いましょう。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ3) レッグレイズ

      1. 仰向けになり両手を両脇でつく
      2. 足を伸ばしたまま真上に上げる
      3. 足を下げて床につく直前で再び繰り返す

      レッグレイズは足上げ腹筋です。シックスパックでも割れにくい一番下の2つのパック。つまり腹筋下部(腹直筋下部)を鍛えます。

      ポイントは反動を使わないでお腹の下の方に集中しながら比較的ゆっくり行います。足を上げる時に息を吐いて、足を下げる時に吸いましょう。

      15~20回を目安に3セット程度行いましょう。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ4) ニーズ・トゥ・チェスト

      1. 両手は後ろでつく、両足を前に伸ばして浮かす
      2. 手で補助して体を起こすとともに、膝を曲げて胸に近づける
      3. 膝を伸ばして体を少し下ろし、足は浮かしてキープして繰り返す

      シックスパックに重要な腹筋下部を鍛える筋トレとして、ニーズ・トゥ・チェストもおすすめです。

      「腰に負担をかけずに腹直筋下部や腸腰筋を鍛えることができる」と東大教授の石井直方氏もおすすめしています。(※1)

      10~20回を3セットで行いましょう。基本的にシックスパックを作るためには腹直筋上部と腹直筋下部をどちらも鍛えましょう。その後、腹斜筋や腹横筋のトレーニングも加えていきましょう。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ5) バイシクルクランチ

      1. クランチの姿勢から足を浮かせる
      2. ひねりながらクランチの動作をして片側の肘と反対の膝を近づける
      3. 反対側も同様に行う

      クランチなどに慣れてきて、腹筋もうすっら割れ始めたら腹直筋上部と腹斜筋を同時に鍛えられるバイシクルクランチをクランチの代わりに行いましょう。

      ひねりを加える事で腹斜筋を鍛えられるだけでなく、サンディエゴ大学の研究によってバイシクルクランチは普通の腹筋の10倍の効果があることがわかりました。(※2)

      この研究はアメリカでも話題になり、アメリカのトレーニングメディアなどでも掲載され、ベストな腹筋の鍛え方としてバイシクルクランチと言われています。(※3)

      左右交互に行うので20~30回程度で3セット程度行いましょう。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ6) サイドベント

      1. ダンベル(もしくはウェイトプレート)を片手で持ち、反対の手を腰につけて30度ぐらい体を傾ける
      2. お腹を横に曲げるようにして脇腹の力でダンベルを持ち上げる
      3. 30度ぐらい傾いたらスタートポジションに戻り繰り返す

      シックスパックがうっすらと見えてきて、腹筋を割る仕上げの時期に入ってきたらサイドベントを取り入れましょう。

      ダンベルの負荷を使うことで短期間で効果的に腹斜筋を肥大させることができます。筋肥大に最も効果的な8~12回で限界の重要で左右それぞれ2~3セットずつ行いましょう。(※4)

      シックスパックを作る腹筋筋トレ7) アブドミナルクランチマシン

      1. アブドミナルクランチマシンに座り、椅子の高さを回転軸がヘソにくるようにセット
      2. グリップを握って体を丸めるように腹筋を行い0.5秒キープ
      3. ある程度力を入れながら背筋が伸びない範囲で戻して繰り返す

      自宅ではなくジムで筋トレが出来、このマシンがあるなら最初から最後までクランチではなくアブドミナルクランチを行いましょう。

      腹直筋上部の最も効果的な筋トレでシックスパックへの最短の鍛え方です。負荷を最適に調節できる事と、可動域の広さ、正しいフォームでできるという全ての要素が揃っています。

      8~12回の筋肥大に最適な負荷で3~5セットを腹筋の一番最初に行います。

      その後、クランチやバイシクルクランチで追い込む、もしくはレッグレイズやサイドベントなどを行うのがシックスパックを作るのに最も効果的な順番です。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ8) ハンギングレッグレイズ

      1. 懸垂台か鉄棒などにぶら下がる
      2. 両足を揃えて持ち上げる(脚をピンと伸ばすほど負荷が上がる)
      3. 脚を下げて繰り返す

      ハンギング・レッグレイズはジムや懸垂のできる環境で行う腹直筋下部を高負荷で鍛えるトレーニング。

      シックスパックを作るには非常に効果的。腹直筋下部はダンベルなどでの加重が難しいので、高負荷のハンギングレッグレイズはボディービルダーなども重宝しているぐらい。

      膝を曲げるほど負荷が少なく、膝を伸ばして行うと負荷が上がります。反動は使わないように注意して、ちょうど脚を90度に上げたところで0.5秒キープするように行いましょう。

      8~12回が目安ですが、反動を使わないで出来なくなる限界まで追い込んで3セット程度行えばバキバキのシックスパックになります。

      シックスパックを作る腹筋筋トレ9) プランク

      1. 腕立て伏せの状態から両肘をついて両手を合わせ体を一直線にする
      2. そのままの状態で1分間キープする
      3. 適度にインターバルを取り2~3セット行う

      シックスパックの仕上げはインナーマッスルの腹横筋を鍛えるプランク。

      簡単そうに見えますが、やってみるとすごく効きます。

      腹筋の筋トレの最後に追い込みとして行ってください。

      シックスパックトレーナー(腹筋マシーン)を使ってみる?

      腹筋EMSなどと呼ばれる電動の腹筋を鍛えるマシーンを使ってみるのも一つの選択肢です。

      シックスパックトレーナーの効果・メリット


      (Amazon シックスパッド)

      シックスパックトレーナーは電気信号を送り強制的に腹筋を動かす腹筋マシーンです。

      効果やメリットは何もしないでつけて座ったり、寝たりしているだけで筋トレの効果を得ることができるという楽さでしょう。

      逆にデメリットとしては、効果が本当にあるのか疑わしい、壊れることがある、ある程度の値段がするという点でしょう。

      そのため、多少金額が高くても、口コミや使用者が多く有名なもの購入する方が無難でしょう。逆に類似品などは壊れやすかったり効果がなかったりと損してしまう可能性が高いです。

      また、EMSではなくワンダーコアなどの反発ベンチタイプのシックスパックトレーナーも出ています。

      シックスパックトレーナーの商品1) ロナウドのCMで話題シックスパッド


      あの世界的に有名なサッカー選手であるクリスティアーノ・ロナウドのCMで有名な「シックスパッド」です!最も人気のあるシックスパックトレーナーでしょう。

      薄型軽量に加えコードレスなので、いつでもどこでもお腹に付けるだけで筋肉を鍛え引き締まった体作りをサポートします。

      ウォームアップからクールダウンまで自動的に筋肉をトレーニングできるのが魅力です。類似品にはご注意ください。

      SIXPADの販売サイトへ

      シックスパックトレーナーの商品2) 腹筋マシーンシックスパックケア


      ワンダーコアなどで有名になった反発ベンチタイプの腹筋マシーン。それを更に、脚や背中のトレーニングもできるように新しくしたのがこちらのシックスパックケアです。

      倒れるだけでベンチの反発で楽に腹筋ができます。

      シックスパックトレーナーの口コミ

      シックスパックトレーナーで紹介した商品の口コミを紹介します。参考にしてください。

      シックスパッドの口コミ

       “充電式で電池式より始動もランプが点灯し速く使いやすいのが一番です。インナーマッスルにきいている 毎日使ってますお腹が少ししまってきました。これからが楽しみです。”
      “商品自体は満足です!ジェルのランニングコストだけどうにかして〜”
      出典:Amazonレビュー

      シックスパックケアの口コミ

       “私は腰痛持ちですが、背もたれの効果で腰を傷めることなくトレーニングができています。背もたれのスプリングが結構強いので6本を2本に減らして使っています。購入して2ヶ月ですがうっすらと腹筋が割れてきました”
      “楽に腹筋ができるので、とても良いです。組み立ても簡単にできました。”
      出典:Amazonレビュー

      シックスパックの作り方のまとめ

      シックスパックの作り方や腹筋の筋トレのポイントやコツ、そして実際にシックスパックを作るトレーニングメニューを紹介しました。

      ぜひ今回の記事を参考にシックスパックを手に入れましょう!

      また、どうしても一人では続くか自信がない人、一生に一度割れたシックスパックやクビれた美ボディーを手に入れたいという人はパーソナルトレーニングを受けてみるのもいいでしょう。

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      ※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.40

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