腹筋の筋トレのやり方!筋トレ初心者が自重やダンベルで自宅で効果的なメニュー

腹筋の筋トレのやり方について紹介します。腹筋の筋トレは筋トレ初心者でも、自宅で侍従やダンベルを使って簡単に鍛える事ができます。腹筋を筋トレする効果から効果的な筋トレメニュー。そして、腹筋ローラーや器具、マシーンの使い方。腹筋の筋トレの種類や頻度。女性の鍛え方から腰痛予防の方法まで紹介します。

腹筋を筋トレする効果は?

腹筋を筋トレする効果は腹筋を鍛えて強く、大きくして腹筋を割ることです。腹筋を割ることができれば、憧れのシックスパックを手にすることができます。

他にも、腹筋を鍛えることで体幹を強くしてスポーツに強くなることもできますよ!

腹筋は筋トレ初心者や女性でも出来る?

腹筋の筋トレは初心者や女性でもできます。腹筋の筋トレの種目は自宅で出来るものが多いのですぐにはじめることができます。

しかし、多くの人が腹筋の筋トレのやり方を間違えています。

例えば、体を完全に起こすシットアップばかりやっていますが、シットアップは起き上がる時には腹筋ではなく腸腰筋を使っています。つまりロスが多い筋トレです。起き上がらないクランチの方が効果的です。

また、回数をたくさんやればいいというのも間違いです。腹筋を筋トレして割るためには多くても15~20回で限界がくるように、負荷を増やしたり1回を丁寧に行うのが大切です。

腹筋の筋トレのやり方おすすめメニュー

自宅でできる初心者にもおすすめの腹筋のやり方の中で効果的なおすすめの腹筋の筋トレメニューを紹介します。

腹筋の筋トレのやり方1) 自宅で自重のクランチ

クランチは腹筋の筋トレの基本となる一番大切なメニューです。クランチは腰は浮かさないのがポイント。

息を吐きながら腹筋を縦に潰すイメージでギュッと力を入れましょう。

腹筋の筋トレのやり方2) ダンベルで上級者向けクランチ

ダンベル、ウェイトプレート、水を入れたペットボトル。なんでもいいですが重りを持ってクランチを行うと負荷が増して効果的です。

クランチが20回、30回以上余裕でできてしまうなら腹筋の筋トレ初心者は卒業なので、ダンベルクランチをやりましょう!

腹筋の筋トレのやり方3) 下っ腹を凹ますニーズ・トゥ・チェスト

腹筋のだけ鍛えていても、下腹が出たままです。しっかりと腹筋下部も筋トレしましょう。

筋肉博士の東大教授石井直方氏もニーズ・トゥ・チェストは腰への負担もなく効果的でおすすめの下腹の筋トレと紹介しています。(※1)

腹筋の筋トレのやり方4) 脇腹を鍛えるバイシクルクランチ

バイシクルクランチは脇腹の腹斜筋も鍛えられる腹筋の筋トレメニュー。サンディエゴ大学の研究によってバイシクルクランチは普通の腹筋の10倍の効果があることがわかりました。(※2)

積極的にやりましょう。左右で1回ずつ行うので回数は普通の腹筋の倍の20~30回程度行いましょう。

腹筋の筋トレのやり方5) 腰痛予防にもプランク

プランクは腹筋のインナーマッスルの腹横筋を鍛える種目。体を一直線にして30秒~1分耐えるという見た目は地味だけどやってみると結構きつい種目。

お腹を内側から引き締める効果と腰痛予防や姿勢改善などの効果がある腹筋の筋トレメニューです。

腹筋の筋トレのやり方6) 腹筋ローラーがあれば自宅でもジム並みの効果

腹筋ローラーがあれば自宅でもジム並みの効果があります。腰を反らさないようにおへそを見ながらやりましょう。

腹筋ローラーの詳しい使い方やおすすめの腹筋ローラーについてはこちらを参考にしてください。

腹筋の筋トレを効果的にするコツ

腹筋の筋トレを効果的にするコツを紹介します。

腹筋の筋トレを効果的にするコツ1) 3種類ぐらいの種目を行う

腹筋の筋トレのコツは1日に1種類だけでなく、3種類ぐらいの腹筋の筋トレを行う事です。そして、1種目3セットぐらい行いましょう。例えば、

1. クランチ 3セット
2. バイシクルクランチ 3セット
3. ニーズ・トゥ・チェスト 3セット

1. ダンベルクランチ 3セット
2. バイシクルクランチ 3セット
3. プランク 2セット

などのように行うのがいいでしょう。

腹筋の筋トレを効果的にするコツ2) 頻度は週に2~3回。毎日やらない!

そんなにたくさんのセット数をやらなければ?と思ったかもしれませんが、逆に毎日やる必要はありません。

腹筋の筋トレの頻度は週に2~3回。1日か2日休んで筋肉痛が取れてからやるようにしましょう。

筋トレは追い込む時にしっかりと追い込んで、その後は回復をするというプロセスを守る事が大切です。毎日やると回復ができなくて逆効果です。

腹筋の筋トレを効果的にするコツ3) ジムに行ってる人はマシーンの腹筋筋トレ

ジムに行っている人は腹筋のマシーンを活用して筋トレすると短期間で効果的に腹筋を鍛える事ができます。

負荷を調節できるアブドミナルクランチの場合は筋肥大に最も効果的な8~12回が限界の負荷で3セット程度行いましょう(※3)

そのあとにクランチやバイシクルクランチで追い込めば完璧です。

腹筋の筋トレを効果的にするコツ4) 腹筋器具や加圧シャツも活用する

腹筋器具や加圧シャツを使えば日常生活も腹筋の筋トレになります。加圧シャツは全額返金制度も付いているので、一度試してみてはいかがですか?

おすすめの腹筋器具 SIXPAD

あの世界的に有名なフットボールプレイヤーであるクリスティアーノ・ロナウドのトレーニング理論から生まれたのがこの「シックスパッド」です!

薄型軽量に加えコードレスなので、いつでもどこでもお腹に付けるだけで筋肉を鍛え引き締まった体作りをサポートします。

ウォームアップからクールダウンまで自動的に筋肉をトレーニングできるのが魅力です。

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おすすめの加圧シャツ アーマープロ

バルクアップアーマープロ

姿勢改善やインナーマッスル強化、腹筋背筋強化が期待できる加圧シャツが最近話題ですね。

まだ、使っている人はそこまで多くはありませんが、気になる方は試してみるのもおすすめです。

シューズにこだわる人は、ウェアにもこだわった方がいいでしょう。特にビブラムのシューズと加圧シャツを組み合わせれば、普段の生活からいつでも筋トレをしているようなものですね!

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腹筋の筋トレを正しく行おう

腹筋の筋トレについて紹介しました。自宅で簡単にできるので今回の記事を参考に正しく、効果的に腹筋を筋トレしましょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.40

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