腹筋の筋トレの効果的なやり方!必要な知識と正しいフォーム

筋トレという言葉を聞いて一番初め位思い浮かぶのは「腕立て伏せ」や「背筋」そして、何と言っても「腹筋」だと思います。割れたカッコイイ腹筋になれるなら、是非なりたいものですね。また、今まで誰でも1回ぐらいは腹筋をした事があると思います。しかし、日本人の腹筋は間違っている事が多いので今回は正しい腹筋のやり方や腹筋についての情報を紹介します。

腹筋の筋トレをする前に

腹筋は3種類の筋肉がある

腹筋は「腹直筋(上部・下部)」、「腹斜筋(側部)」、「腹横筋(インナーマッスル)」の3つから成り立っており、それぞれ役割や鍛え方が違います。

腹直筋

腹筋の上部、下部の部分であり、割れて見える部分が腹直筋です。体をまっすぐ曲げる時に使われます。

いわゆる腹筋(上体起こし)などは腹直筋の上部を鍛える筋トレであり、足上げ腹筋などは腹直筋の下部を鍛える筋トレです。

アウターマッスルという体の外側の筋肉なので、筋トレで大きくすることができ筋力も向上します。ここがシックスパックにあたる部分です。

腹斜筋

外腹斜筋 内腹斜筋

腹の側部についている筋肉で、アウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋があります。

どちらも、体を横に曲げたりひねったりする時に使われる筋肉で、運動やクビれにはこの筋肉が重要です。

外腹斜筋はアウターマッスルなので、筋トレで大きくなりますが、内腹斜筋はインナーマッスルのため筋トレで大きくはなりません。

しかし、鍛えることで姿勢矯正やクビれに効果はあります。

腹横筋

腹横筋はさらに体の内側にあるインナーマッスルです。腰、背骨周りをぐるっと包んでいるので「コルセット筋」と呼ばれたりします。

インナーマッスルのため、筋トレで大きくはならず、外からも見えませんが体幹強化や姿勢矯正に重要な筋肉です。

腹筋のやり方の間違った常識

そもそもの腹筋のやり方が違う

この写真のように腹筋をやるものだと思っているのではないでしょうか?

確かにこれは「シットアップ」という腹筋の方法で厳密には間違っているわけではありません。しかし、自重の負荷のみでのシットアップは多くの場合簡単すぎるため筋トレになりません。

もし、シットアップが10回以上できてしまっているのであればやり方を変えるべきです。

そこで、お勧めしたい正しい腹筋のやり方が「クランチ」です。

こちらの1分半の動画でクランチのやり方を詳しく見ることができます。

要点としては、

・クランチは体をほとんど起こさない
・腹を丸めて腹筋を縦に潰すイメージ

ということです。

実は、シットアップで腹筋にダイレクトに負荷がかかっているのは起き上がろうとする一瞬だけなのです。

あとは余力で体を起こしているだけで、腹筋の筋肉(腹直筋)はほとんど収縮していません。

一方でクランチはその負荷がかかっている状態だけを行うトレーニングです。見た目は簡単に見えますが、やってみると腹筋が熱くなりとてもキツい事がわかります。

初めは、クランチを10回やるだけで十分です。クランチをやったあとにシットアップをするのは、腹筋をさらに追い込むことができるので効果的ですが、まずはこのクランチをできるようにしましょう。

このクランチは腹筋の上部を鍛える筋トレです。

腹筋を10回以上やっても意味がない

もう一つのよくある間違いが「腹筋100回」のような高回数の筋トレが常識のようになっていることです。

もちろん、完全に無意味ではないのですが非常に非効率的です。腹筋を割るためには腹筋の筋肉を筋肥大させて大きくする必要があります。

筋肥大に必要なのは1セット10回が限界の負荷で10回行うことです。15回~20回では筋肥大よりも引き締めの効果がメインになっていきますが、それ以上は負荷として低すぎるのでただの体操です。

つまり、腹筋を100回、1000回とやるのではなくて、10回しかできないように頭の後ろで重りを持つなどして負荷を増やすということです。

この場合、1セットあたりの時間も30秒~1分以内で済みます。時間効率的にも、筋肉の成長効率的にも10回で行うべきです。

腹筋の筋トレ方法(下腹)

腹筋の上部の筋トレはクランチがオススメですが、腹筋の下部の筋トレには「ヒップレイズ」がオススメです。

1. 仰向けに寝て足を曲げて中に浮かし、両手を横につく
2. 手で地面を押して足を上にあげて、お尻を浮かす。この時背中も浮いて肩のあたりが地面についている状態まで上げる
3. 元の姿勢にゆっくり戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

このヒップレイズもゆっくりとやることで負荷が強まります。まずは、これを10回前後行うようにしましょう。

こちらの動画では、下腹のトレーニングをわかりやすく紹介してあります。引き締め目的なので20回程度のものが多いですが、一度やってみるといいと思います。全部やりきるのはかなりキツいです。

腹筋の筋トレ方法(横)

腹筋の側部の筋トレにはツイストクランチがオススメです。クランチをして、体をひねり肘と反対側の膝をつけるように行います。

腹筋の筋トレ方法(インナーマッスル)

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるにはプランクがオススメです。

こちらの動画で、プランクのやり方を詳しく説明していますが、概要としては腕立て伏せのポーズで肘をつき1分耐えるというものになります。

インナーマッスルを鍛えれば、体幹強化や姿勢改善などが見込めます。

腹筋の筋トレの頻度

全ての部位を一度にやっているなら週2,3回程度行いましょう。

上部、下部、側部、インナーマッスルをそれぞれ分けて別の日に行えば、それぞれの部位で週2,3回程度行うこともできます。

筋肉は2,3日程度の休息をとって初めて成長するので、同じ部位を連続して行わないようにしましょう。

腹筋の筋トレを正しく行おう

腹筋は、シットアップよりもクランチで行い、回数も10回程度で行うということが正しいやり方です。

正しく腹筋の筋トレをすれば、効果をもっと出すことができるので是非覚えておいてください。