プランクのやり方と効果!ダイエットにも腹筋の筋トレにも良い体幹トレーニング!ポーズや時間は?

プランクのやり方と効果について紹介します。プランクとは体を一直線にして保つ腹筋の体幹トレーニング。30秒~1分でもきつい刺激を与えて、腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。お腹の引き締め効果の結果が出るのも早いので女性にも大人気!プランクの正しいポーズのやり方や種類を確認しましょう!

プランクとは?

プランクとは腹筋のインナーマッスルを鍛える筋トレ・ダイエット種目です。

プランクのやり方は簡単で、肘をついた状態で足、お尻、背中、肩、頭を一直線にして30秒〜数分保ちます(他にもやり方の種類はあります)。

そのため、筋トレ初心者や女性でも自宅で器具もいらずに行うことができますが、効果は高くやってみると意外にきついです。

お腹の引き締めて凹ます効果の結果が早い期間で出ることから、最近では30日間プランクチャレンジというダイエットプログラムも全世界で話題になっています。

プランクの効果

プランクのダイエット・筋トレ効果について紹介します。

プランクの効果1) ダイエット効果や姿勢改善

プランクを行う一番の目的はダイエットやお腹を引き締めて凹ます事でしょう。プランクは体重を落とす効果や脂肪燃焼効果はあまりありませんが、

プランクはお腹を内側から引き締めてウエストを細く、美しいくびれを作る効果が非常に高いです。(※1)

また、体に軸ができる事で歩く時の姿勢も非常に良くなります。(※1)

プランクの効果2) 効果の結果が出る期間が早い

プランクが人気の理由はその効果の結果が出る早さもポイントです。一般的な有酸素運動による脂肪燃焼やジムに通うダイエットは最短でも2ヶ月、きちんと効果が出るまでは3ヶ月かかります。

プランクはお腹を内側から引き締めるダイエット法なので、早ければ1~2週間、そして1ヶ月すれば劇的な効果が見込めます。

そのため、30日間プランクチャレンジが人気になっています。

プランクの効果3) 背中の痛みや怪我をしにくくなる

プランクを行うと腹筋のインナーマッスルが鍛えられることで腰や背骨をサポートする力が強くなります。さらに姿勢改善も行われることで、

背中、特に背中上部の痛みや怪我のリスクが低くなることがAmerican Council on Exerciseの研究によりわかっています。(※2)

プランクの効果4) 腹筋のインナーマッスルの筋肉(腹横筋)を鍛える

プランクにはダイエットだけでなく筋トレ効果もあります。プランクで鍛えられるのは腹横筋(ふくおうきん)という腹筋のインナーマッスルの筋肉。これを鍛える事で、

・腰痛予防や姿勢改善
・腹筋の割れ方がキレイになる
・体幹が強くなりスポーツに強くなる
・ベンチプレスやスクワットなどの他の筋トレも力強くできる

などの多くの筋トレ効果があります。腹筋を割りたい場合も最後の仕上げにプランクを行うのがおすすめです。

プランクの効果5) 体幹をきつい負荷で効果的に鍛える

プランクは初心者や女性でも簡単にやってみる事ができるトレーニングです。

しかし、プランクは維持する時間を長くしたり、やり方に工夫を加えれば非常に負荷の強いトレーニングに変える事もできます

そのため、プランクは体幹を鍛える効果が高いのでスポーツ選手やボディービルダーでもプランクを取り入れる人は多くいます。(※3)

プランクのやり方と種類

プランクのやり方と種類を基本からバリエーションまで紹介します。

プランクのやり方と種類1) プランク(エルボープランク):基本

1. 腕立て伏せの状態から両肘をついて両手を合わせ体を一直線にする
2. そのままの状態で30秒~1分間キープする
3. 適度にインターバルを取り2~3セット行う

まずは基本となるプランク(エルボープランク)のやり方を紹介します。ポイントは、

・肘は肩の真下でつく
・体を一直線に保つ(お尻を上げすぎたり下げすぎたりしない)
・顔はなるべく斜め前を向く

です。きつくなってくると顔を下げたり上げたりするようになりますが首が痛くなりやすいので、なるべく斜め前を見て首も一直線に保ちましょう。

きつい人は膝をついた状態からはじめてみて構いません。

プランクのやり方と種類2) フルプランク:簡単、腕にも効果

腕を伸ばして行うのがフルプランクです。エルボープランクよりも若干簡単になります。その分、二の腕の上腕三頭筋にも効果があります。

フルプランクやり方は基本的にエルボープランクと同じです。肩の真下で手をつくようにしましょう。

プランクのやり方と種類3) サイドプランク:脇腹

サイドプランクは脇腹も鍛えるプランクのやり方です。片側の手を床について、反対の手は腰に当てましょう。

片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

プランクのやり方と種類4) レイズドレッグプランク:難しい

フルプランクの状態から足をあげるとさらに負荷が強くなります。普通のプランクが余裕でできるようになってきたら足を上げてみましょう。

プランクのやり方と種類5) ダイアゴナル:腹筋と背筋

プランクの派生系として片足と反対側の手をあげるダイアゴナルがあります。

ダイアゴナルは腹筋だけでなく背筋も鍛える事ができるプランク。膝を着けば簡単に行えますが、膝を浮かして行うと非常にきついです。詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。

プランクのポーズのやり方のポイント

プランクのポーズのやり方のポイントを紹介します。また、プランクと他の腹筋の筋トレメニューとの違いもお伝えします。

プランクのポーズのやり方のポイント1) 効果なしの人は呼吸を意識して

プランクの効果を実感できない人はうまくお腹に力が入っていないからです。体を一直線に保っても負荷を感じない人は呼吸を意識してみましょう。

30秒~1分程度行うので呼吸を止めてはいけません。ポイントは腹式呼吸。ドローインと同じ要領で、吸う時も吐く時も一定の力がお腹に入っている状態をキープしてゆっくり呼吸しましょう。

そうすると、プランクがしっかりと体幹に効いているのを実感する事ができます。

プランクのポーズのやり方のポイント2) 一度鏡で見てみるとお尻が上がっていることが多い

プランクを初めてやる際には鏡や窓の反射を利用するか、スマホのカメラでビデオを撮るなどして自分の姿勢を確認してみることを強くおすすめします。

自分が思っている以上にお尻が上がってしまっていることが多いです。特に疲れてきた最後の数秒間はお尻が上がりがちです。

最後の限界まで体をキープするのはきついですが、そのきつさはつまり効果が高いことを表しています。しっかりと最後の追い込みも正しいフォームで行いましょう。

プランクのポーズのやり方のポイント3) プランクで腹筋は割れる?割れない?

プランクはお腹を引き締めたり、凹ましたりする効果は高いですが、プランクだけで腹筋を割ることは出来ません。

腹筋を割るためには体脂肪を減らすことと腹直筋を鍛えることが大切です。(詳しい具体的な腹筋を割る方法は関連記事を参考にしてください。)

そのため、プランクと通常のクランチなど腹筋や腹筋ローラーのどっちがいいのかという疑問もよく聞きますが、

答えとしては、腹筋を割りたいのならクランチや腹筋ローラーを先に行って最後の仕上げにプランクを、

ダイエット目的だけならプランクのみで十分です。他のスクワットなどや有酸素運動を行いましょう。

プランクの時間やセット数は?

プランクの時間やセット数は自分のレベルや目的に合わせて変えてもらって構いませんが、目安としては、

・初心者→10~30秒
・中級者→30秒~1分30秒
・上級者→1分30秒~

となっています。ひとまず目標としては1分を目指してみましょう。

上級者のレベルになった場合、時間をのばしていくのもいいですが、レイズドレッグプランクやダイアゴナルなどプランク自体の負荷を増やしていくほうが効果的で時間効率もいいです。

大切なのは毎回限界までの秒数をやることです。セット数は1~5セットの範囲を目安にしてください。

プランクでダイエットや筋トレをしよう

プランクのやり方と効果について解説しました。

プランクは器具も必要なく、簡単に、1日1分から始められるトレーニングです。ダイエットしてお腹を凹ませたい方も、筋トレで腹筋を鍛えたい方にもぜひ、おすすめですので早速やってみましょう!

また、自分一人では正しいトレーニング方法ができているか、どんなダイエットプログラムを組んだらいいかわからない人はパーソナルトレーナーの指導を受けてみるのもおすすめです。

※1)参考文献 : 出典 fitness Peak Mercola 5 Benefits of Doing Plank Exercise

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