レッグプレスの効果とやり方!スクワット並みに下半身の筋肉を筋トレできる

レッグプレスの効果とやり方を解説。レッグプレスはスクワット並みに下半身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです!レッグプレスのやり方ポイントから注意点、平均や重量設定、スクワットとの違いなども合わせて紹介します。レッグプレスは足の位置が大事。膝を痛めないためにも知っておきましょう。

レッグプレスとは?

レッグプレスは、上記の写真のような専用の筋トレマシンを使って、下半身の特に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えて、太もも裏のハムストリングや内転筋群も同時に鍛えられる筋トレ種目の一つです。

専用のレッグプレスマシンがいるので、自宅でやるのはちょっと難しいですね。レッグプレスマシンは本格派のジムにはほぼ100%の確率で置いてあります。

筋トレの分類としては、多関節運動であるコンパウンド種目になります。しかし、マシンを使うので軌道が安定し、さらに比較的安全に行えるので初心者にもオススメの筋トレです。

レッグプレスのやり方

レッグプレスマシンにウェイトをセットする前に、背もたれ(大体のマシンは調節できる)の高さを動作のしやすい位置にセットしてください。

シートを自分サイズにセットできたら、レッグプレスマシンにウェイトをセットして座ります。背もたれはシートにぴったりとつけ、腰とシートの間に空間ができないようにすっぽり入ります(体格や骨格的にどうしても空間ができるなら、腰にパッドを敷いてみるといいかも)

プレートに足を着けます。足は肩幅程度に広げ、つま先と膝の向きが同じ方向になるようにします(足を広く広げたり、つま先を外側に向けると効果を変えていくことが可能)

プレートを足で少し押した後、安全バーを外します。ここからスタート。膝が90度になるまで曲げ、その後押し上げます。フィニッシュでは膝をロックしないようにしてください。

レッグプレスのやり方まとめ

  1. 1. レッグプレスマシンに寝て脚をセット
    ・シートの高さを合わせる
    ・腰に空間が生まれないようにすっぽりと座る(背もたれ、もしくは腰にパッドを入れるのもアリ)
  2. 2. 足に力を入れてプレートを浮かせ、セーフティバーを手で外す
    ・プレートに足を着けた時点で膝が90度になるようにしてもいい
    ・膝を伸ばして足を着けてもいいが膝が180度には絶対ならないラインで
  3. 3. 膝を曲げてプレートを下ろす
  4. 4. 膝を伸ばしてプレートを上げる
    ・フィニッシュで膝をロックしない→負荷を逃がさないand膝の負担を抑える
    5. 元の位置に戻す

レッグプレスのやり方ポイント

プレートの足の位置は膝が90度になるちょうどいい高さになるようにするとGOOD。足裏でしっかり踏ん張り、足の筋肉にしっかりウェイトが”乗っている”感覚を掴んでください(正しくレッグプレスをやったことある人はこの感覚が分かるはず)

つま先を外側に開いてハムストリングに効かせたり、内側に閉じて太もも外側に効かせるテクニックもありますが、基本的に足幅は肩幅くらいに、そしてつま先と膝の向きが地面から垂直になる真っ直ぐになるようにしましょう。

また、ポジティブ動作で素早く、ネガティブでゆっくりめのスピードで挙上していくとさらに効果的に追い込めます。

レッグプレスのやり方ポイントまとめ

・膝の角度90度
・膝の向きとつま先が地面から垂直の方向
・足幅は肩幅くらいを意識
・ポジティブで素早く、ネガティブはゆっくりめ

レッグプレスの効果

レッグプレスにはどのような効果があるのでしょうか。レッグプレスは、脚を置く位置によって簡単に効果を変えられるところがユニークな筋トレです。

レッグプレスの効果①ヒップラインを綺麗に

足場の上の方に足をおくと、この効果が得られます

足を足場の上の方に置くと、力点である股関節(お尻)と作用点である足の距離が遠くなりますね。

これにより物理的にお尻の筋肉はより強い力が必要になるので、お尻の筋肉がメインで鍛えられるようになるのです。

レッグプレスの効果②立体的で力強い太ももを作る

足を足場の下の方におくと、この効果が得られます

足を下の方に置くと、今度は先ほどとは逆に、膝が出て膝関節が足と遠くなります。

膝関節を伸ばすのがももの筋肉の役割ですから、ももの筋肉の仕事が増えるわけです。これによってももの筋肉がメインで鍛えられるようになります。

レッグプレスの効果③ハムストリングを鍛えて曲線美な足を

足を広めに開いて行うと、この効果が得られます

足の上下だけでなく足の開きも大事になります。足を開くと股を閉じるのに使う筋肉(内転筋)が使われるようになるため、ももの内側も同時に鍛えたい人にはおすすめのやり方です。

逆に足を閉じるとももの外側の筋肉に効くようになるので、色々な足幅を試してみてください!

レッグプレスの注意点

動作中にお尻が浮いてしまわないように注意しましょう。お尻が浮いてしまうと、負荷が逃げるどころか、腰に大きな負担がかかります。怪我の原因になってしまいます。

あと、膝を曲げすぎないようにしてください。膝をかなり曲げてフル気味でレッグプレスを行う人もいますが、これは膝を痛める原因に繋がります。膝の角度は90度。これを覚えておきましょうね。

最後ですが、フィニッシュで絶対に膝をロックしないでください。負荷が逃げるという意味でもダメ。また膝のロックは怪我のリスクがあまりにも高すぎます。

  • お尻を浮かさない
  • 膝を曲げすぎない
  • フィニッシュで膝をロックしない

レッグプレスの知っ得情報

レッグプレスでさらに効果的に鍛えるために、知っておいてお得な情報を以下にまとめます。

レッグプレスの重量設定

しかし、一つの目安として自分の体重と同じ重さもしくはそれより10%程度軽い重さで行うのがいいかもしれません。

重すぎたり軽すぎたりしたら、少しずつ重さに変化をつけていきあなたにとって適正にトレーニングできる重量を見極めましょう。

くれぐれも、急に最大挙上量に挑戦するような暴挙は避けてください。それはただの事故をマネクリクスでしかありません。

レッグプレスの平均を知ろう

体重 8レップ平均(80%) 12レップ平均(70%)
55kg 79~96kg 69~84kg
60kg 86~105kg 75~92kg
65kg 93~114kg 81~100kg
70kg 100~123kg 88~107kg
75kg 108~132kg 94~115kg
80kg 115~140kg 100~123kg
85kg 122~149kg 107~130kg
90kg 129~158kg 113~138kg
100kg 144~176kg 126~154kg

上記にある表は筋肥大に効果的なレップ数における平均的なレッグプレスの重量を体重別に算出したものです。

1レップのMAX平均など、さらに詳しい情報については下記を参考にしてください。

レッグプレスとスクワットの違い

レッグプレスとスクワットは同じコンパウンド種目ですが、実は動員されている筋肉の数が全然違います。

レッグプレスは下半身のみ、スクワットは上半身も合わせて使う、といったところでしょうか。体幹なども関与も決定的に違うので、スクワットの方がかなりハードです。

また、重量的に違いがあり、レッグプレスはマシンで軌道が安定するので、スクワットよりも重い重量を使いやすくなります。

レッグプレスは膝に気をつけて

レッグプレスは膝に気をつけるべき種目。言い換えれば、正しく行わないと膝を痛めやすい種目なんです。

膝の角度、向き、足の位置など、分かってしまえば「そんなことか」となりますが、知らないと膝にとんでもない負担がかかってしまいます。下記の記事に詳しく解説しています。

レッグプレスの効果とやり方!スクワット並みに下半身の筋肉を筋トレできる!まとめ

レッグプレスの効果とやり方を解説しました!スクワットと一緒にやることで非常に大きな効果を期待できますよ。

レッグプレスマシンでは驚くほどの高重量を扱えますし、足の置き方で鍛えたい筋肉を変えられるという点でユニークなマシンです。

フォームも簡単で安全性も高いマシンなので、初心者にもおすすめです。

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