クランチで腹筋の筋トレ!やり方と効果を分かりやすく解説

鍛えられた腹筋には誰でも憧れるものです。男性ならば6つに割れた逞しい腹筋、女性なら美しいウエストの引き締まった腹筋など、腹筋の筋トレはこのような魅力的な腹筋を作るのに欠かせません。そんな腹筋の筋トレの中で基本中の基本である「クランチ」のやり方や効果を丁寧に教えたいと思います。

クランチのやり方

1. 床に仰向けに寝転がる
2. 上の写真のように足おる
3. 両手を耳の横か、クロスさせて肩に軽く触れる状態にする
4. お腹を中心に体を丸めて少し上半身を起こすようにする
5. 元の位置に戻る
6. 1セット10~30回を目安にする

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クランチの効果とメリット

お腹を引き締める

クランチは腹筋の腹直筋を鍛えることのできる筋トレです。腹直筋を鍛えることは、お腹の引き締めに非常に効果があります。

下っ腹が出てしまっている方などのお腹周りが気になる方は、クランチでお腹を引き締めていきましょう。

10回を3セットを目安にクランチを行うことをオススメします。

追い込んで腹筋を割る

クランチは腹直筋を鍛える筋トレなので、カッコいい割れた腹筋を作るのに非常に効果があります。

自重で行う筋トレなので、1セットにおいて、これ以上までできないというレップまで追い込み、1~2分間の休息を入れてまた始めます。これを全部で3セット、週に2回を目安に行いましょう。

家でもどこでも始められる

クランチは、自分の体重を使って鍛える自重トレーニングです。自重トレーニングの性質として、場所を選ばず行うことができるメリットがあります。

ジムに行ってない方なども、家でお腹の引き締めを目指してクランチを始めてみましょう。

クランチの効果とメリットまとめ
  • お腹の引き締める
  • 腹筋を割る
  • 家でできる

クランチで効果を上げるポイント

1回1回を確実にこなす

クランチにおいて、あまり慣れていない方は、上体をあげることだけを意識して、高速でクランチをやってしまうことがあります。

1回1回の動作において、正しいフォームで確実にこなすのが、クランチの効果を最大限引き出すのに重要なポイントとなります。筋肉の収縮をしっかり意識し、回数ではなく、毎回の質を高めていくのがポイントです。

ゆっくりと上げゆっくりと下げる動作する

クランチを行う際は、ゆっくりと上体を丸め上げ、そしてゆっくりと上体を元の位置に下げることが重要です。

上げるのに、2秒、上体を上げてからキープで2秒、下げるのに2秒かけるようにしましょう。

早すぎるクランチは、あまり効果は期待できません。クランチの効果を十分に引き出すために、ゆっくりとした動作で、腹筋の収縮を意識しながら動作するようにしましょう。

首の力を無駄に使わない

クランチでお腹を中心に体を丸める際に、首の力を使って丸めないようにしてください。

首の力を使ってしまうと、腹筋にかかるべき負荷が逃げてしまいますし、首を痛める原因にもなりますので注意が必要です。

クランチで力を入れるべきところは、腹筋であり、首ではありません。しっかり腹筋の力のみで、上体を上げるようにしましょう。

呼吸を止めない

クランチで動作している際に呼吸を止めてしまう方がいますが、呼吸はしっかりしましょう。呼吸は、クランチに限らず効果を出すために非常に重要です。

クランチを行う際は、上体を上げた時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

主に、クランチで呼吸を止めてしまうのには、2つの原因があります。

動作が早すぎる

動作が早すぎるのは、そもそもクランチのフォームとして間違っています。ゆっくりとした動作を心がけましょう。

腹筋に疲労が溜まってきてる

筋肉に疲労が溜まってくると、フォームの維持が困難になったりすることもありますが、呼吸を忘れて力を入れてしまうことがあります。一度背を地面につけて休息を取るなどして対処しましょう。

様々なクランチをやる

クランチは、上記の写真のように、バランスボールに足を引っ掛けて行うこともできます。

バランスボールの他にも、椅子などに足を引っ掛けてたり、膝を90度にした状態で足を浮かせて行うものまであります。

「やり方」の写真であるように、地面に足をつけるタイプのものから、上記の写真のように、バランスボールなどを使って行うクランチなど、自分で様々なクランチを試してみて、やりやすいものを見つけるが、長期的な視点で効果を出す上で、非常に重要なポイントとなります。

クランチのポイントまとめ
  • 1回1回を確実にこなす
  • 動作中は腹筋の腹直筋の収縮を意識する
  • ゆっくりとした動作を心がける
  • 首の力を使わない
  • バランスボールや椅子などを活用する
  • 呼吸を止めて動作しない

クランチで腹筋の筋トレをしよう!

いかがでしたでしょうか?

クランチは、腹筋の腹直筋を鍛える筋トレであり、家でもどこでも始めることができる非常に便利な筋トレです。

お腹の引き締めや腹筋を割るのに効果があります。

今回の記事を参考に、是非クランチに挑戦してみてください!