クランチで腹筋を割るやり方と筋トレ効果!シットアップとの違いは?回数は?毎日やる意味は?

クランチで腹筋を鍛えて割るやり方を紹介します。クランチは腹筋の筋トレ種目の中で最も基本となる大切な筋トレ!体を起き上がらせるシットアップよりも腹筋への効果も高く、腰も痛めない正しい腹筋の鍛え方です。基本のクランチとクランチのバリエーション、回数や毎日やるのかを学んでしっかりと腹筋を鍛えましょう。

クランチとは?

クランチとは腹筋を鍛える筋トレ種目です。

日本で腹筋というと上半身を起こすシットアップ(上体起こし)をイメージする人が多いですが、実は正しい(効果的で怪我をしない)腹筋のやり方はシットアップではなくクランチです。

クランチは見ためは辛くなさそうに見えますが、実はやってみるとシットアップよりも何倍も腹筋に効いて、腹筋が熱くなります。

クランチは腹筋の最も基本となる種目であり、クランチをマスターする事が腹筋を鍛えて割るための大切な一歩です。

あまり意味のない、体を起き上げて何十回、何百回も行う腹筋は今すぐやめて、しっかりとクランチを15~20回行う方が効果的です。

クランチの腹筋への筋トレ効果

クランチは腹筋の中でも腹直筋という、シックスパックに当たる前面も部分を鍛えることができます。

特に腹直筋の上部に効かせる自重の腹筋としてはかなり効果的。クランチとレッグレイズ系(足上げ腹筋)で腹筋の上部と下部をしっかり鍛える事が腹筋の筋トレの基本です。

さらに、クランチには幾つかのやり方のバリエーションがあるので、クランチをマスターすれば腹斜筋も鍛えるバイシクルクランチなども出来るようになります。

クランチのやり方

基本のクランチのやり方とクランチのバリエーションについて紹介します。

クランチのやり方1) クランチ

1. 膝を立てて仰向けになり両手を頭の後ろに当てる
2. 腰は浮かさず背中を丸めて腹筋を縦に潰すイメージでギュッと収縮する
3. 0.5秒収縮をキープしたのち体を戻して繰り返す

クランチは動作全体は小さいので、しっかりと腹筋を伸ばした状態と力を入れて縮めた状態を意識する事が大切です。

動作を素早くやる必要はありません。しっかりと腹筋に効かすイメージで行いましょう。詳しく知りたい人は以下の動画も参考にしてください。

クランチのやり方を動画で詳しく見る

クランチのやり方2) ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)

1. 両手を伸ばしてダンベルかウェイトプレートを持つ
2. クランチの動作でダンベルを上に持ち上げて0.5秒収縮をキープする
3. 体を戻して繰り返す

クランチが20~30回以上余裕でできてしまう人は負荷を加えたダンベルクランチを行いましょう。

ダンベルの重量は6~10kgが目安。8~15回で限界がくるような重量で行いましょう。

クランチのやり方3) バイシクルクランチ

1. クランチの姿勢から足を浮かせる
2. ひねりながらクランチの動作をして片側の肘と反対の膝を近づける
3. 反対側も同様に行う

ひねりを加える事で腹斜筋も鍛える事ができるので、クビレやキレのある腹筋を手に入れることができます。

サンディエゴ大学の研究によってバイシクルクランチは普通の腹筋の10倍の効果があることがわかりました。(※1)

この研究はアメリカでも話題になり、アメリカのトレーニングメディアなどでも掲載され、ベストな腹筋の鍛え方としてバイシクルクランチと言われています。(※2)

クランチで腹筋を筋トレするポイント

クランチで腹筋を筋トレする際に確認してほしいポイントを紹介します。

クランチで腹筋を筋トレするポイント1) 回数は15~20回が目安

クランチの回数は15~20回が目安です。これ以上になったらダンベルクランチやバイシクルクランチなどのもっと負荷と効果が高い腹筋の筋トレに変えていきましょう。

15~20回が少なすぎて全然腹筋に効いてないという人は1回1回を丁寧にできていない可能性が高いです。しっかりと毎回収縮させて力を入れて0.5秒キープするようにしましょう。

クランチで腹筋を筋トレするポイント2) 首が痛くならないようにする

クランチの時に手に力が入りすぎてしまうと首を強く押しすぎて首が痛くなることがあります。

クランチは腹筋の筋トレで手や腕の筋トレではありません。手の力で起きるのではなく、両手をそえるのはあくまで置いているだけと言う感覚で腹筋を丸めることに集中しましょう。

クランチで腹筋を筋トレするポイント3) 毎日やるのは意味がない

クランチをエクササイズや筋持久力目的で行うなら別ですが、腹筋を鍛える目的で行うなら毎日やるのはあまり意味がありません。それよりも

クランチ3セット
バイシクルクランチ3セット
レッグレイズ3セット

のように3セット3種目程度を1日にやって2~3日あけてからまたやるというようにしましょう。

クランチで腹筋を筋トレするポイント4) 腹筋を割るには脂肪を落とすことも大切

クランチをやっているのに全然腹筋が割れないという人は、そもそも腹筋の上に乗っている脂肪が厚すぎるからです。

腹筋を割るためにはクランチだけではなく脂肪を落とすこともしっかりと頑張りましょう。

クランチとシットアップの違い

クランチ シットアップ

クランチとよく比較されるのがもう一つの有名な腹筋運動のシットアップです。クランチは腰を浮かさないのに対してシットアップは腰を浮かします。

シットアップは腸腰筋という腰の付け根の筋肉を起き上がる動作で使いますが、腰を痛めやすく、腹筋から負荷が抜けやすいというデメリットがあります。(※3,4)

腹筋を鍛える目的ならシットアップよりもクランチの方がおすすめです。

クランチのやり方と腹筋への筋トレ効果のまとめ

クランチのやり方とクランチのバリエーション、そして腹筋への筋トレ効果とポイントを解説しました。

クランチは自宅でも手軽にできる、最も基本的な腹筋の鍛え方です。腹筋を割るためにはクランチのマスターを避けては通れないので、

今回の記事を参考にクランチのやり方をしっかりと覚え腹筋に効いている感覚を感じましょう!

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※1)参考文献 : 出典 Acefitness New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises

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