レッグレイズのやり方と効果!呼吸・負荷・回数・腰がポイントの下腹の筋トレ!

レッグレイズのやり方と効果を解説します!腹筋は、大きく分けて腹筋上部・下部と腹斜筋の3つの部位に分かれています。この3つの筋肉をどれだけ効率的に鍛えれるかで、かっこいい割れた腹筋や引き締まったお腹を手に入れられるか決まります。今回は、腹筋下部の筋トレである「レッグレイズ」の紹介をしたいと思います。

レッグレイズのやり方

1.仰向けになる
2.両手を腰のあたりに置く(ベンチの場合は上の方を持つ)
3.腰を支点にして、ゆっくりと足を90度になるくらいまで上げていく(足を伸ばした状態をキープ)
4.ゆっくりと元の位置に戻す(戻した際に足を地面につけない)

レッズレイズツイスト

1. 両手を外側に広げて寝そべり、膝を90度にして足を浮かせる
2. ゆっくりと左に足を倒していく
3. 反対側の足でも同様に行う

レッグレイズツイストは、下腹部を鍛えると同時に腹斜筋を鍛えることができる種目です。

ポイントは、ゆっくりとした動作です。早く動作するのではなく、ゆっくりと腹筋に負荷が掛かっているのを感じながら行うのがポイントです。

レッグレイズをマシンでやる

ぶら下がりでやるハンギング・レッグレイズ

レッグレイズを、上記の写真のような形で行う、「ハンギング・レッグレイズ」があります。

懸垂マシーンなど体重を預けれる器具に体をぶら下げ、足を伸ばした状態で、つま先がおへそにくるまで上げていきます。

1. チンニング台などにぶら下がる
2. 足を前方向に尻の高さまで来るように持ち上げて1秒静止
3. スタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

バーティカルベンチ・レッグレイズ

バーティカルベンチを利用した「バーティカルベンチ・レッグレイズ」です。

こちらも足のつま先をおへそのあたりまで持ってきて、足を上げた後は目安として1秒間ほど静止するようにしましょう。

1.バーティカルベンチに肘を固定して、背もたれをピッタリくっつける
2.足を伸ばした状態で、つま先がおへそあたりにくるまで持ち上げる
3.ゆっくりと元の位置に戻す

レッグレイズの効果とは?

レッグレイズは、ぽっこりお腹の解消から、バキバキに割れたシックスパックを作ることもできるオススメの腹筋筋トレです。

レッグレイズの効果1) 下腹部の腹筋を鍛える

レッグレイズは腹筋の下腹部をピンポイントで鍛えることのできる筋トレです。

下腹部を鍛えることは、ぽっこりお腹を凹ませる効果もあり、お腹を引き締める上で欠かせないパートとなります。

腹筋を割るという観点から見ても、下腹部は非常に重要であり、鍛えられた腹直筋の筋肉を際立たせる効果もあります。シックスパックを作る上でも非常に重要なのが、下腹部なのです。

レッグレイズの効果2) 自宅筋トレにも最適!

レッグレイズは、家でもどこでも始めることができる非常に便利な筋トレです。

床に仰向けになるサイドレイズは、自分の体重によって負荷をかける自重トレーニングなので、レッグレイズを行う際に必要な器具は一切ありません。

場所を選ばす始められるので、ジムに行くのがめんどくさい方なども、すぐにその場で始めることができます。

レッグレイズのポイント

レッグレイズは、非常にシンプルな動きをしますが、最低限おさえてほしいポイントがあります。

レッグレイズのポイント1) 呼吸

レッグレイズで足を上げる時に息を「フッ」と吐き、足を下げる時に息を吸うようにします。

これが正しい呼吸法で、この呼吸法を行うことで、腹筋の筋肉の収縮と結びつき、さらに高い筋トレ効果を期待できるようになります。

レッグレイズのポイント2) 負荷

レッグレイズは基本的に自重トレーニングですが、負荷を上げる方法があります。それは、足に重りをつけることです。

足首のあたり、専用の重いバンドを巻きつけるか、水を入れたペットボトルを足首のあたりで挟んでもOK。

さらに、足に重りをつけた状態で、足を上げた所(エンドポイント)で1~5秒静止するようにして鍛えると、さらに効果的に追い込めます。

レッグレイズのポイント3) 回数

レッグレイズは自重トレーニングですが、強度は高めの腹筋トレーニング。回数に関しては、15~20回を目標に行うと良いでしょう。

15~20回出来るようになったら、足に重りをつけたり、ツイストをして腹斜筋に刺激を与えたりして工夫してみるのも手です。

レッグレイズのポイント4) 腰

レッグレイズは、腰を支点をとして動作する腹筋筋トレです。腰を浮かさないようにするのと、腕で体を支えてなるべく腰に負担が掛からないようにするようにしましょう。

レッグレイズは腰痛を引き起こしやすいトレーニングでもあるので、元々腰痛持ちの人は注意して行ってください。

レッグレイズは腰痛に気をつけて!

レッグレイズは腰を支点とするので、腰痛には十分に注意して行う必要があります。

レッグレイズで腰が浮く人は要注意

レッグレイズで腰が浮かないようにしましょう。腰が浮くのは、腕で体を支えきれていないか、勢いよく足を上げすぎている証拠です。

動作はゆっくりと行いましょう。そうすれば腰が浮くことなくなります。腹筋の力で足を上げるのを意識するのも良いでしょう。

腰が痛い人はレッグレイズは避けよう

どれだけ気をつけてレッグレイズは腰を支点として動作するので、腰にどうしても負担がかかるものです。

元々腰の痛い人や、腰痛を引き起こしやすい人はレッグレイズは避けたほうがいいでしょう。

レッグレイズのやり方と効果!呼吸・負荷・回数・腰がポイントの下腹の筋トレ!まとめ

レッグレイズは、下腹部の腹筋を鍛えるのにオススメの筋トレです。

床に仰向けになり行うこともできるので、家でも簡単に始めることができます。

割れた腹筋を作るためやお腹を引き締めるためにも、下腹部を鍛えていくことは非常に重要です。今回の記事を参考に、是非レッグレイズで下腹部の腹筋を鍛えてみてください!

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