【決定版】腹直筋を鍛える効果抜群シックスパック筋トレ10選!【1ヶ月】

割れたカッコイイ腹筋を手にするためには、シックスパックを作る腹直筋の筋トレをどれだけ追い込めるかがポイントです。今まで、普通のクランチとかシットアップしか知らなかったあなたも、今回紹介するメニューをマスターすれば一ヶ月で割れたカッコイイシックスパックを手に入れることができます。

腹直筋とは?

腹直筋とは腹筋を構成する4つの筋肉のうちの1つであり、図の赤い部分です。腹筋の表面の真ん中に縦に位置しており、6つ~8つに分かれています。

腹直筋はアウターマッスルなので、鍛えることで筋肥大し大きくなります。鍛える動きとしては、「前屈」という体を前に曲げる動作です。

腹筋を割るためにはこの腹直筋の筋トレが最も重要であり、鍛えることでボコっとしたかっこいい腹筋を手に入れることができます。

ちなみに、残りの3つの腹筋はもう一つのアウターマッスルである外腹斜筋と二つのインナーマッスルである内腹斜筋と腹横筋です。

腹直筋を鍛えるポイント

上部と下部に分ける

腹直筋は縦に大きな筋肉なので、鍛え方によって腹直筋の上部と下部というように鍛えられる部位が変わります

上部は割れやすい部分ですし、下部は下っ腹を引き締めるため、どちらもバランス良く鍛えることが重要です。

お腹を丸めるようにやる

よくある間違いとして、「体を起こす」や「足を上げる」という動作に集中してしまいがちですが、大切なのは腹直筋を収縮(力を入れている時に縮めて、力を抜く時に伸ばす)させるという事です。

筋トレは可動域をしっかり確保して鍛える事が大切で、これは腹筋も同じです。そのためには、動作よりもお腹をしっかり丸めるという事を意識しましょう。

息を吐きながらやる

お腹をしっかりと丸めきるには、息を吐きながら行う事も重要です。力を入れてお腹を丸める時に一定の速さで、お腹の底からしっかりと吐き、力を抜いて体を戻す時に息を吸いましょう。

この、呼吸を正しく行うだけで腹筋の効果はとても上がります。力が入って息が止まってしまわないようにしましょう。

服直筋を鍛える回数・頻度は?

筋肥大なら1セット10回を4~8セット

腹筋だけは100回とかやってしまう人がいますが、これは非効率的です。腹筋も他の胸や腕の筋肉同様で、筋肥大に最も効率的なのは1セットを10回が限界の負荷をかけて10回行う事です。

自重の場合はダンベルやペットボトルなどの重りとなるものを、頭の上で持ったり、足で挟んだりして負荷を加えましょう。マシンでのトレーニングは負荷を10回が限界になるようにあわせましょう。

引き締めなら1セット15~20回を3セット以上

一方、お腹の引き締め目的なら15~20回で限界の負荷で15~20回行うのがオススメです。これぐらいの低負荷、高レップでは筋肥大よりも引き締めがメインになります。

やはり、1セット100回などになってしまうと負荷が少なすぎて刺激にならなくて効率が悪いので1セット15~20回になるようにしましょう。

頻度は上部、下部それぞれ週2,3回程度

腹筋は毎日やるという人もいますが、それは刺激が足りていなくて筋トレになっていない間違えている場合か、腹斜筋などの他の腹筋と鍛える日を分けてやっている正しい場合です。

腹直筋だけで言えば、1~2日は最低休むようにして週2,3回程度行うのが良いでしょう。

例1 筋肥大を目指す場合
1日で同じ部位を合計8セットぐらいは鍛えます。集中して追い込みましょう。

月曜 腹筋上部 4セット×2種目
火曜 休み(腹斜筋など他の腹筋はやってもいい)
水曜 腹筋下部 4セット×2種目
木曜 休み(週1,2回は最低でも完全な休みを取る)
金曜 腹筋上部 4セット×2種目
土曜 腹筋下部 4セット×2種目(腹斜筋などを少し追加してもいい)
日曜 休み(週1,2回は最低でも完全な休みを取る)

例2 引き締めの場合
引き締めなので、同じ日に4セットずつ上部と下部を鍛えても構いません。

月曜 腹筋上部 3セット + 腹筋下部 3セット
火曜 休み(腹斜筋やインナーマッスルなどはやってもいい)
水曜 腹筋上部 3セット + 腹筋下部 3セット
木曜 休み(週1,2回は最低でも完全な休みを取る)
金曜 腹筋上部 3セット + 腹筋下部 3セット
土曜 休み(腹斜筋やインナーマッスルなどはやってもいい)
日曜 休み(週1,2回は最低でも完全な休みを取る)

1ヶ月続けることでかなり結果が出ます。1ヶ月経ったらメニューのレベルを上げるなどして変えてみてください。

腹直筋の筋トレメニュー(上部)

前述した1週間のメニューの例などを参考にして、腹筋の上部を鍛える日に以下から好きなメニューを選んで行ってください。

1. クランチ レベル☆

1.床に仰向けに寝転がる。写真のように足おり、両手を頭の後ろにセット
2.お腹を中心に体を丸めて少し上半身を起こすようにする。上半身はほとんど起こさない。
3.元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

2. ライイング・ダンベル・クランチ レベル☆☆

1. 左の写真のように仰向けに寝て右足を浮かし、左足を右膝に乗せてダンベルを手で持つ
2. クランチと同様に、ダンベルを上に上げるイメージで、腕を伸ばしたまま腹筋を丸める
3. 元の状態に戻る。一連の動作中左手は床についておく。
4. 2、3の動作を繰り返す(終わったら反対側も行う)

3. ケーブルクランチ レベル☆☆

1. ケーブルマシンにロープロ取り付け、膝立ちの状態でロープの両端を頭の横で持つ
2. お腹を丸めるイメージで肘を膝につけるようにロープを引き下げる
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4, 2、3の動作を繰り返す

4. ウェイテッド・クランチ レベル☆☆☆

1. 写真のように仰向けになり膝を曲げて脚を浮かし、すねを地面と平行にしてプレートなどの重りを腕を伸ばして持つ
2. 脚を動かさないようにして、プレートを上に持ち上げるイメージで、腕を伸ばしたままクランチをする
3. 元の状態に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

5. オーバーヘッド・バーベル・シットアップ レベル☆☆☆☆

1. バーベル(20kgか10kg)を持って仰向けになり、膝を立て、バーベルは肩の真上で持つ
2. バーバルを斜め前上に押し上げるイメージで上体を起こす。この時腕を曲げない
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

服直筋の筋トレメニュー(下部)

前述した1週間のメニューの例などを参考にして、腹筋の上部を鍛える日に以下から好きなメニューを選んで行ってください。

6. ニーズ・トゥ・チェスト レベル☆

1. 左の写真のように仰向けになり、両手を体の後ろでつき、脚を少し浮かす
2. 上体を起こしながら膝を胸に近づけて1秒静止する
3. ゆっくりと脚を伸ばしながら上体も倒して元の姿勢に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す。

7. デクライン・リバースクランチ レベル☆☆

1. デクラインベンチに仰向けになり両手で持ち手を持ち、脚をピンと伸ばす
2. 反動を使わずに、脚をまっすぐと90度以上あげていく
3. ゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す。

8. ハンギング・レッグ・レイズ レベル☆☆☆

1. チンニング台にぶら下がる
2. 足を前方向に尻の高さまで来るように持ち上げて1秒静止
3. スタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

足をピンと真っ直ぐ伸ばしたまま行うとさらにキツくなります。

9. ハンギングパイク レベル☆☆☆☆

1. ハンギングレッグレイズ同様にチンニング台にぶら下がる
2. 反動を使わずにゆっくりと脚を上げていき、180度の位置で1秒静止する
3. 重力に逆らいながらゆっくりと脚を下ろしていき元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

10. ドラゴンフラッグ レベル☆☆☆☆☆

1. ベンチに仰向けに寝て、ベンチの両角を手で掴み足を上げて肩と頭で逆立ちした状態になる
2. ゆっくりを足を下げていく。この時体が反るように行う。
3. 地面から30度ぐらいまで下がったら、逆に足をゆっくり持ち上げてスタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

腹直筋が筋肉痛になったら

腹筋を正しい負荷をかけて行えばたいてい筋肉痛になります。ストレッチが直接的に筋肉痛を軽減させるデータは出ていませんが、筋肉痛の状態は筋肉が硬くなっているのでストレッチでほぐす事は効果的です(※1)。

腹筋をした直後にクールダウンとして1~3分程度行いましょう。また、鍛えた翌日や翌々日にも風呂上りなどに1~3分程度行うのがオススメです。

腹直筋を鍛えて割れた腹筋を手にしよう

腹直筋を鍛える事で割れた逞しい腹筋を手に入れる事ができます。初心者が自宅でできる簡単なものから、現状のトレーニングでは満足できない人のための難易度の高いものまで紹介しました。

ぜひ、取り入れてみてください!

※1)出典 参考文献:Torres R1, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis.