腹直筋の筋トレ10選! 作用と鍛え方のコツ!ストレッチと上部・下部のトレーニングメニュー

腹直筋の筋トレや鍛え方のコツ、そして腹直筋の作用と働きから腹直筋のストレッチまで紹介します。腹直筋は腹筋(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)の中でも最も目立ち、腹筋を割るにも女性のダイエットでも避けて通れない筋肉です。腹直筋の上部と下部を自重、ダンベル、マシーンでトレーニングしてシックスパックを!

腹直筋とは?

腹直筋とはお腹の全面の表層に位置している筋肉でいわゆる腹筋として扱われているものです。

腹直筋は3~4つの腱(けん)によって分割されているので、全ての人の腹筋はもとから割れていますが、表面の脂肪があるせいや、腹直筋をあまり鍛えてないせいで溝が浅いと腹筋が割れて見えません。

そして、この腱の数や形は生まれつきのものなのでシックスパックの人、エイトパックの人などが存在します。

腹直筋の作用と働き

腹直筋の作用と働きは筋肉が伸び縮みする事で上半身を前に曲げるという動作と、力を入れたり広げる事で呼吸や体幹を支えるという働きです。

腹筋が筋肉痛になると日常生活が辛いように、腹直筋は意外にもよく使われている筋肉です。

腹直筋の鍛え方のコツは?

腹直筋の鍛え方のコツについて紹介します。

腹直筋上部の鍛え方のコツ

腹直筋は縦に長い筋肉なので、上部と下部で鍛えられる動作が異なります。腹直筋上部のトレーニングはクランチを基本とした腹筋を丸める動作です。

大切なのは腹直筋を収縮させる事であって、体を起こす事ではありません。シットアップを何回も反動をつけてやるのは効果がありませんので注意してください。

腹直筋下部の鍛え方のコツ

腹直筋下部を鍛えるのはレッグレイズ系の足上げ腹筋です。これも反動を使わずに行わないと腹直筋下部が刺激されません。

自重のトレーニングが中心になるのでしっかりと丁寧に行いましょう。

腹直筋はマシーンやダンベルを使って負荷を増やす

腹筋は持久力が高い筋肉なのでオールアウトまで追い込むには多くの回数が必要になるのは確かです。

しかし、腹筋も胸筋や背筋と同じ筋肉なので筋肥大に最適な負荷は8~12回で限界の負荷です。(※1)

これを実現するにはダンベルやマシンを使って適切な負荷に調節する事が大切です。そして、最後にクランチなどで限界の回数まで追い込んでパンプアップさせるのが効果的な鍛え方です。

くれぐれも、腹筋100回、腹筋1000回のような高回数主義にならないように注意しましょう。

腹直筋上部の筋トレ・トレーニングメニュー(No.1~5)

まずは、腹直筋上部の筋トレ・トレーニングメニューを5つ紹介します。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー1) クランチ

1. 膝を立てて仰向けになり両手を頭の後ろに当てる
2. 腰は浮かさず背中を丸めて腹筋を縦に潰すイメージでギュッと収縮する
3. 0.5秒収縮をキープしたのち体を戻して繰り返す

腹直筋上部を鍛えるクランチは腹筋の筋トレの最も基本となるトレーニングです。

動作全体は小さいので、しっかりと腹筋を伸ばした状態と力を入れて縮めた状態を意識する事が大切で、見た目以上にすごく効いている感じが得られればOKです。

動作を素早くやる必要はありません。しっかりと腹筋に効かすイメージで行いましょう。

回数の目安は15~20回ぐらいで3セット。もちろん限界まで多くやってもいいですが、余裕でできる場合は以下で紹介するクランチのバリエーションをやりましょう。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー2) バイシクルクランチ

1. クランチの姿勢から足を浮かせる
2. ひねりながらクランチの動作をして片側の肘と反対の膝を近づける
3. 反対側も同様に行う

腹直筋上部の効果的な筋トレのバイシクルクランチ。ひねりを加える事で腹斜筋も鍛える事ができます。

サンディエゴ大学の研究によってバイシクルクランチは普通の腹筋の10倍の効果があることがわかりました。(※2)

この研究はアメリカでも話題になり、アメリカのトレーニングメディアなどでも掲載され、ベストな腹筋の鍛え方としてバイシクルクランチと言われています。(※3)

左右交互に行うので20~30回程度で3セット程度行いましょう。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー3) ダンベルクランチ

1. 両手を伸ばしてダンベルかウェイトプレートを持つ
2. クランチの動作でダンベルを上に持ち上げて0.5秒収縮をキープする
3. 体を戻して繰り返す

クランチが20~30回以上余裕でできてしまう人は負荷を加えたダンベルクランチを行いましょう。

より効果的に腹直筋上部を鍛える事ができます。ダンベルの重量は6~10kgが目安。8~15回で限界がくるような重量で3セット以上行いましょう。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー4) ケーブルクランチ

1. 膝をつき、ケーブルマシンにトライセプスロープをつけて耳の横で持つ
2. 腕や体重ではなく腹筋の力でヘソを覗き込むように体を丸めて下げる
3. 腰を反らさないように丸めたまま体を戻し繰り返す

ケーブルクランチは、ジムにあるケーブルマシンを使用して最適な負荷で腹直筋上部を鍛える事ができます。

ポイントは体重や腕の力ではなく腹筋の力で行う事と、常に背中を丸めた状態をキープする事です。

ダイエット目的なら20回で限界になるような軽い負荷、腹筋を割りたいなら10~12回程度の負荷で3セット以上行いましょう。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー5) アブドミナルクランチ

1. アブドミナルクランチマシンに座り、椅子の高さを回転軸がヘソにくるようにセット
2. グリップを握って体を丸めるように腹筋を行い0.5秒キープ
3. ある程度力を入れながら背筋が伸びない範囲で戻して繰り返す

腹直筋上部の最も効果的な筋トレはアブドミナルクランチです。負荷を最適に調節できる事と、可動域の広さ、正しいフォームでできるという全ての要素が揃っています。

初心者から上級者まで腹筋の最初の種目として行いましょう。8~12回の筋肥大に最適な負荷で3~5セット行うだけで腹筋にすごく効きます。

もっとやりたい人は、アブドミナルクランチの後にケーブルクランチや通常のクランチなどやや軽めの負荷の腹筋の筋トレで追い込めば完璧です。

腹直筋下部の筋トレ・トレーニングメニュー(No.6~10)

次は、腹直筋下部の筋トレ・トレーニングメニューを5つ紹介します。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー6) レッグレイズ

1. 仰向けになり両手を両脇でつく
2. 足を伸ばしたまま真上に上げる
3. 足を下げて床につく直前で再び繰り返す

レッグレイズは最も基本となる腹直筋下部の鍛え方。いわゆる足上げ腹筋です。

ポイントは反動を使わないでお腹の下の方に集中しながら比較的ゆっくり行います。足を上げる時に息を吐いて、足を下げる時に吸いましょう。

15~20回を目安に3セット程度行いましょう。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー7) ヒップレイズ

1. 仰向けになり膝を曲げて脚を上げる
2. 両手を床についてお尻を持ち上げて脚を上げる
3. お尻を下げて繰り返す

レッグレイズの後に行うとより効果的なのがヒップレイズ。同じく腹直筋下部を鍛えるトレーニングですが、体幹やインナーマッスルも鍛えることができます。

同様に反動は使わないようにして1回1回を丁寧に。10~20回を目安に2~3セット行いましょう。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー8) ニーズ・トゥ・チェスト

1. 両手は後ろでつく、両足を前に伸ばして浮かす
2. 手で補助して体を起こすとともに、膝を曲げて胸に近づける
3. 膝を伸ばして体を少し下ろし、足は浮かしてキープして繰り返す

腹直筋下部の自宅で出来るトレーニングとして最もおすすめなのがニーズ・トゥ・チェストです。

腰に負担をかけずに腹直筋下部や腸腰筋を鍛えることができると東大教授の石井直方氏もおすすめしています。(※4)

10~20回を3セット行うと下腹を凹ますのに非常に効果的です。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー9) ハンギングレッグレイズ

1. 懸垂台か鉄棒などにぶら下がる
2. 両足を揃えて持ち上げる(脚をピンと伸ばすほど負荷が上がる)
3. 脚を下げて繰り返す

ハンギング・レッグレイズはジムや懸垂のできる環境で行う腹直筋下部を高負荷で鍛えるトレーニング。

腹直筋下部はダンベルなどでの加重が難しいので、高負荷のハンギングレッグレイズはボディービルダーなども重宝しています。

膝を曲げるほど負荷が少なく、膝を伸ばして行うと負荷が上がります。反動は使わないように注意して、ちょうど脚を90度に上げたところで0.5秒キープするように行いましょう。

8~12回が目安ですが、反動を使わないで出来なくなる限界まで追い込んで3セット程度行えばバキバキの腹筋になります。

腹直筋の筋トレ・トレーニングメニュー10) アブコースター

1. アブコースターにウェイトをセットしてグリップを握って台に乗る
2. 反動を使わず膝を胸に引きつけて持ち上げ0.5秒キープ
3. 力を入れながら下ろしていき繰り返す

ジムにアブコースターのマシンがあるならば使わないのはもったいない。ほぼ唯一の腹直筋下部を自由な負荷で鍛えることができる筋トレです。

ダイエット目的なら軽めの負荷にして15~20回を3セット、筋トレ目的なら筋肥大に最も効果的な8~12回で限界がくる負荷に調節して行いましょう。

よくジムで反動を使ってガッチャンガッチャンしている人がいますが残念ながら全く意味がないです。

アブコースターは台の滑りがいいのですが、そこを腹直筋下部の力で耐えながら行うことで大きな効果が得られます。

腹直筋のストレッチ

1. うつ伏せに寝る
2. 体を少し反って両肘をついた状態で10秒キープ
3. さらに体を反って両手をついた状態で10秒キープ
4. その状態で体を左右に揺らしたり、首を回してアゴをあげたりする

腹直筋の筋トレの後は筋肉痛を予防(軽減)するためにストレッチを行いましょう。また、普通にお腹を伸ばしたい時にもおすすめできるストレッチです。

お腹が伸びて気持ちいいですよ!

腹直筋の筋トレとストレッチのまとめ

腹直筋は腹筋(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)の中でも最も重要で目立つ筋肉です。

今回の記事を参考に腹直筋の筋トレやストレッチについて確認して、腹筋を鍛えましょう!

また、一人では上手に腹筋を鍛えられるか自信がない人、一生に一度割れた腹筋やクビれた美ボディーを手に入れたいという人はパーソナルトレーニングを受けてみるのもいいでしょう。

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※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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