腹筋は毎日鍛えたほうがいいの?腹部を鍛える筋トレの常識を知る

6つに割れたかっこいいシックスパックの腹筋に誰しもは憧れたことはあると思います。では、一体どのように腹筋を鍛えることが正しい腹筋の筋トレなのでしょうか。今回は、腹筋を効果的に鍛える頻度、回数、メニューなどの疑問に答えていきたいと思います。

腹筋は毎日鍛えるべき?

腹筋を毎日鍛えるのは間違っている

腹筋を毎日鍛えるのは、間違っています。

なぜ毎日鍛えるのは間違っているのでしょうか?その答えを知るには、筋肉が成長するメカニズムを知れば簡単にわかります。

筋肉はストレス(負荷)への適応で成長する

人間の体には、ストレスが加わると、そのストレスに対応するように適応する能力があります。筋肉も同じであり、大きなストレス(負荷)を受けることで、そのストレスに対応しようとします。

筋肉が大きくなり成長することが、筋力の向上にもつながっていますので、次に同じストレスがきても、そのストレスに対応できるようになるのです。

このストレスへの対応が、筋肉の成長なのです。

ストレス(負荷)に適応されるまでの回復期間(超回復)がある

筋肉に一度ストレス(負荷)がかかると、その筋肉が適応しおうと筋肉が成長しますが、その成長は一瞬にして起こるのではなく、一般的に48~72時間かかると言われています。その回復期間を「超回復」と言います。

つまり、筋肉は一度かかったストレスに適応し終わるまで期間を要するということです。この回復期間(超回復)に筋肉にまたストレスをかけることは、「筋肉に回復期間を与えない」ということになるのです。

腹筋を毎日鍛えない、最適な頻度、回数、セット数は?

最適な頻度

腹筋を鍛えるのに最適な頻度は、そのトレーニングの難易度やその人の体質も要因として加わりますが、週に2回を目安にするといいでしょう。

週2回の腹筋の筋トレも、二日連続で行うのではなく、一度やったら、2~3日の間隔をおいて、再び行うようにしましょう。その2~3日間の間に、前に鍛えた筋肉が発達していきます。タンパク質などの筋肉にいいものを十分に摂取することも忘れずにおいてください。

最適な回数

具体的に、腹筋をどの程度の回数をこなすのが効果を引き出すのでしょう?それは、その人の目的によって異なってきます。

腹筋を割りたい方

6~8レップ、または8~10レップが限界になる負荷で腹筋を行うことをオススメします。

お腹を綺麗に引き締めたい方

10~12レップ、または12~15レップが限界となる負荷で腹筋を行うことをオススメします。

一般的に以上のレップ数で行うのがいいですが、自分にあったメニューやレップ数が必ずあります。まずどれから始めていいかわからない方は、一通り試してみて、最もやりやすかったものを選びましょう。

最適なセット数

これは、その人がどのような筋トレメニューをよるか、また、どのように鍛えて効果を上がる体質なのかなど、様々な要因によって変わってくるところです。

簡単に言えば、正解はないと言えます。一般的には、効果を上げれることができるセット数としては、1種目につき3~5セットを目安に行うことをオススメします。

また、1日の腹筋の筋トレにおいて、4~5種目を目安にしましょう。

腹筋を鍛えるポイントまとめ
  • 週2回鍛える
  • 腹筋を割りたい方は6~10レップ
  • お腹を引き締めたい方は10~15レップ
  • 1種目で3~5セットを目安
  • 1日に4~5種目を行う

腹筋を毎日鍛えずに、具体的にどう鍛えればいい?

3種類の腹筋を別々に鍛える

腹筋を効果的に鍛えるには、以下の3種類を満遍なく鍛えていくのが重要です。

腹筋上部

腹筋下部

腹斜筋(横腹のあたり)

それぞれにおいて、腹筋の筋トレメニューは異なります。それぞれに適した筋トレをする必要があります。

腹筋を鍛える効果的なメニュー

月曜 腹筋上部・下部
火曜 休み
水曜 休み
木曜 腹斜筋
金曜 休み
土曜 休み
日曜 休み

休息日の期間を、48~72時間しっかりとっているスケジュールであることがわかりますね。この休息の期間(超回復)に、ストレスをかけた筋肉は成長すると知っておきましょう。

腹筋の鍛え方ポイント
  • 腹筋上部・下部、腹斜筋の三つを分けて鍛える
  • 48~72時間の筋肉の休息期間を与える
  • 2日連続で腹筋を鍛えない

腹筋を毎日鍛えるのはやめよう

いかがでしたでしょうか?

腹筋を毎日鍛えることは間違っており、適切な休息期間を筋肉に与え、筋肉を成長させていく必要があります。

今まで、腹筋を毎日やっていた方は、もうそのやり方を辞め、最適な鍛え方で効果を上げていくようにしましょう。