下腹部の筋トレ!男性も女性も自宅で簡単にジム並みの効果を。

下腹部の筋トレは男性にも女性にも、ダイエットや下腹のぽっこり解消に非常に効果的なトレーニングと言えます。自宅で簡単にジム並みのトレーニングをするのも可能で、中には椅子などに座ったままできてしまう筋トレもあるのです。最後のおまけにジムでできる下腹部筋トレも紹介しておきます。

下腹部の筋トレ効果

下腹部の筋トレ効果は、男性にとっても女性にとっても、現代人の悩みの一つを解消する効果があります。

下腹部の筋トレ効果1) 男性も女性も下腹のポッコリを解消

下腹部の筋トレをすると、下腹のポッコリを解消する効果が期待できます。

そもそも下腹がポッコリする原因は、下腹部の筋力低下により起こった下腹部の脂肪の蓄積と内臓の下垂です。これを解消できるのは、下腹部の筋トレ他なりません。

下腹部の筋トレ効果2) 内臓の位置を安定

下腹部の筋肉が衰えることで、下腹部辺りの内臓を保持する力が弱まり、下垂してしまうことがあります。

直ちに健康上問題があるわけではありませんが、長期的なスパンで見た時、内臓は正しい位置にあってしかるべきです。下腹部の筋トレで内臓の保持をする力を高めると効果的ですよ。

下腹部の筋トレ効果3) ダイエット

下腹部の筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上しダイエット効果を期待することもできます。下腹部の筋トレをすると、お腹が熱くなって燃えるような感覚を覚えることもありますよ。

下腹部の筋トレ!自宅で簡単にできる効果的なメニュー

下腹部の筋トレ1) 椅子に座ったままチェアレッグリフト

チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできる下腹部の筋トレです。足を宙に浮かせて、お腹を潰すように足をおへそに向かって上げましょう。

椅子に座ったままできるので、ちょっとした勉強の隙間や仕事の合間に簡単にできちゃいます。10回3セットを目安にやってみてくださいね。

1. 椅子に座って足を宙に浮かせる
2. 足をヘソに向かって上げる
3. 元の位置に戻る

下腹部の筋トレ2) 自重でレッグレイズ

レッグレイズで足を上げる時に息を「フッ」と吐き、足を下げる時に息を吸うようにします。これが正しい呼吸法です。

レッグレイズは、腰を支点をとして動作する腹筋筋トレです。腰を浮かさないようにするのと、腕で体を支えてなるべく腰に負担が掛からないようにするようにしましょう。

1.仰向けになる
2.両手を腰のあたりに置く(ベンチの場合は上の方を持つ)
3.腰を支点にして、ゆっくりと足を90度になるくらいまで上げていく(足を伸ばした状態をキープ)
4.ゆっくりと元の位置に戻す(戻した際に足を地面につけない)

下腹部の筋トレ3) 自重でニーズトゥチェスト

ニーズ・トゥ・チェストは動きが簡単なのに効果が高い腹直筋下部の筋トレ。太ももを同時動かすことでカロリー消費を促進させ、太ももの引き締めに効果的なダイエットのための腹筋筋トレです!

1. 左の写真のように仰向けになり、両手を体の後ろでつき、脚を少し浮かす
2. 上体を起こしながら膝を胸に近づけて1秒静止する
3. 脚を伸ばしながら上体も倒して元の姿勢に戻る

ダンベルを足に挟んでやると◎

ニーズトゥチェストを行う際に、両足にダンベルを挟んで行うことで、下腹部にさらなる負荷をかけることができます。

ダンベルなしのニーズトゥチェストが、10回以上簡単にできるようになったらダンベルを足を挟んで行なってみてください。

下腹部の筋トレはジムでやるのも効果的

下腹部のジム筋トレ1) マシンを使ったアブコースター

アブコースター最大のメリットは腹筋下部でウェイトトレーニングができる点です。腹筋下部を本格的に高重量で鍛える種目はおそらくこれだけでしょう。

腹筋も胸筋や背筋と同じ筋肉です。アブコースターを使えば、最も筋肥大の効率がいい6~10回が限界の重さで行うことができます。

1. マシンにウェイトをセットして膝を乗せて座る
2. 膝を引きつける。引きつけた瞬間に0.5秒だけキープ
3. 軽く力を入れたまま膝を下ろし、一番落ちる部分で力を入れて重力を打ち消してとめる
4. 再び膝をあげる動作を繰り返す

下腹部のジム筋トレ2) 器具を使ったハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズとは鉄棒や懸垂台にぶら下がった状態で脚を上げ下げする脚上げ腹筋、ぶらさがり腹筋です。

腹筋が最も収縮する90度に脚を上げたとことが重力方向に対して垂直になるので、寝て行うレッグレイズよりも高負荷の筋トレになります。

1. 懸垂台もしくは鉄棒にぶら下がる
2. 両足を揃えて持ち上げて0.5秒キープ
3. 脚を下ろして繰り返す

下腹部の筋トレ!男性も女性も自宅で簡単にジム並みの効果を。まとめ

下腹部の腹筋は、基本的な腹筋の筋トレでは鍛えることができず、下腹部を鍛える専用の筋トレを行なっていく必要があります。

今回のメニューを参考に、是非下腹部の腹筋を鍛えみましょう!

あわせて読みたい