腹横筋のトレーニング!鍛え方のコツと筋トレの効果は?インナーマッスルはダイエットにも重要!

腹横筋のトレーニングメニューや鍛え方のコツ、そして腹横筋の筋トレ効果やダイエット効果について紹介します。体幹トレーニングなどの流行もあって最近注目を集めている腹横筋。腹筋のインナーマッスルである腹横筋はおなかの引き締めやスポーツのパフォーマンス、腰痛予防などに重要な筋肉です。

腹横筋とは?

腹横筋はインナーマッスル

腹横筋とは腹筋の一番奥にあるインナーマッスルの筋肉です。鍛える事で目に見えて筋肥大する腹直筋(シックスパックの筋肉)とは違いトレーニングでも大きくなる事はあまりありません。

しかし、体幹や背骨を支えたり、ダイエット効果など腹横筋をトレーニングするメリットはたくさんあります。

ちなみに、腹横筋は英語では、Transverse Abdominisで、TrAと略される事が多いです。

腹横筋と腹斜筋の違い

腹横筋 内腹斜筋 外腹斜筋

腹横筋は”横”という文字が入っているので脇腹の筋肉と勘違いされる事が多いですが、脇腹の筋肉は腹斜筋です。

腹斜筋はインナーマッスルの内腹斜筋とアウターマッスルの外腹斜筋から成り立っていて、体を横に折り曲げる作用や体をひねる作用があります。

腹横筋の作用

腹横筋の作用は背骨(脊柱)の安定化や腰のサポートです。(※1)腹横筋は別名「コルセット筋」と言われており、腰回りをぐるっと囲んで骨盤をサポートしています。

また、腹式呼吸でも横隔膜と腹横筋が動く事で息を吸う事ができています。

スポーツで体を安定させるためにも、パフォーマンスを向上させるためにも体幹の腹横筋を鍛える事は重要です。(※2)

腹横筋の筋トレ効果

腹横筋の筋トレ効果について紹介します。

腹横筋の筋トレ効果1) ダイエット効果や姿勢改善

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛える事でお腹のダイエット効果があると体幹トレーニングが注目されています。

腹横筋を鍛えても直接お腹の脂肪が燃焼するわけではありませんが、姿勢改善などにより下腹が凹んで見た目がすっきりしてお腹が凹むという効果は十分あります。(※3)

腹横筋の筋トレ効果2) 腰痛や背中の痛みの予防になる

腹横筋を鍛える事で腰痛予防に効果があります。また、背中の痛みの予防に効果があるという研究結果もあります。(※1)

怪我をせず、筋トレの効果を上げていくためにはアウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えましょう。

腹横筋トレーニング・鍛え方

腹横筋のおすすめのトレーニング・鍛え方です。簡単なものからレベルが高く効果的なものまで順に紹介します。

腹横筋トレーニング・鍛え方1) ドローイン(腹式呼吸)

1. お腹に力を軽く入れたまま息を吸ってお腹をへこましていく(10秒ぐらいかけて)
2. お腹を凹ました状態で力を入れてキープ(5秒)
3. 息をゆっくりお腹に力を入れたまま吐いていく(10秒ぐらいかけて)
4. 数回繰り返す

最も手軽に行える腹横筋のトレーニングです。鍛え方のポイントは常にお腹に力がある程度入っている状態をキープすること。(※4)

ダイエット効果があるだけでなく、クランチなどの腹筋の筋トレの前にドローインを行うとその後の腹筋の筋トレが約3倍効果的になります。(※5)

腹横筋トレーニング・鍛え方2) プランク(フロントブリッジ)

1. 腕立て伏せの状態で肘をついて両手を合わせる
2. お尻が下がらないように体を一直線に保つ
3. 同じ姿勢で1分間(もしくは限界まで)耐える

見た目は簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツイ腹横筋のトレーニングがプランクです。

そのキツイ分だけ効果は抜群。海外でもプランクチャレンジが話題になっています。

腹横筋トレーニング・鍛え方3) ヒップリフト

1. 仰向けになり膝を立て両手を脇につく
2. お尻を持ち上げて体を一直線にする
3. お尻を上げた状態をキープする

ヒップリフトはお尻の大臀筋の筋トレですが、実は腹横筋にも非常に効果的な鍛え方です。

お尻の筋トレの場合はお尻の上げ下げを行いますが、腹横筋を鍛える時は上げた状態をキープしましょう。

腹横筋トレーニング・鍛え方4) ダンベルコークスクリュー

1. 腕立て伏せのポーズから横になりダンベルを片手で持つ
2. 体をひねりながらダンベルをお腹の前まで回す
3. 体を逆にひねりながらスタートポジションに戻る(1セット後反対側も同様に行う)

マッスル・アンド・フィットネスのシックスパック作成プログラムで紹介されている効果抜群な腹横筋トレーニング。(※6)

ダンベルを使って腹横筋を高負荷で鍛えられる貴重なトレーニングです。バキバキに腹筋を割りたい人はこの鍛え方で腹横筋を鍛えましょう。

腹横筋のストレッチ

1. 姿勢を正し背中に両手を当てる
2. お腹で息を少し吸い込み膨らます。その後、胸で息を吸い込み胸を上げる
3. 息を吸いきったところで3秒キープして息を吐いてリラックス

腹横筋を伸ばすストレッチです。トレーニングができない場合や腹横筋を鍛えた後はストレッチで腹横筋を伸ばしましょう。

腹横筋トレーニング・鍛え方のまとめ

腹横筋のトレーニング・鍛え方を紹介しました。また、腹横筋の作用や効果について振り返りましたね。

体幹トレーニングは有名でも、腹横筋という部位を鍛えている事やその作用はわかっていなかった人も多いはず。

腹横筋をしっかりと理解した今、トレーニングを行う事でさらに効果的に筋トレやダイエットを出来るはずです。

※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.com Transverse Abdominis Workouts
※2)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.124~132
※3)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.132~134
※4)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.15
※5)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.47
※6)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2016年7月号 p.41

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