腹筋の種類を全て網羅!40種目のトレーニングと選び方ガイド!腹の筋肉を知って効果的に割る!

自分の知らない腹筋の種類を知って新たに筋トレに組み込むことはとても効果的だ。今回は代表的な40種目のやり方の解説と、目的や環境別にどの腹筋メニューを選べばいいのかを解説するので、これで腹筋マスターになろう。

腹筋の種類はどれぐらいある?

腹筋の種類の一覧を見て行く前に腹筋の種類のポイントを整理しよう。腹筋の鍛え方の種類をいきなり知っても、多くありすぎて、どれを行ったらいいかわからなくなってしまう。腹筋の筋肉の種類と腹筋の筋トレの種類のそれぞれから考えることが大切だ。

腹筋の筋肉の種類は4つだけ

写真
名称 腹直筋 外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋
アウター/インナー アウター アウター インナー インナー
動き 前に曲げる 横に曲げる 横にひねる 姿勢を維持
鍛え方 2種類(上部・下部) 1種類(側部) (外腹斜筋と一緒に鍛える) 1種類(インナーマッスルの鍛え方)

腹筋の筋肉の種類を全てを表にまとめた。腹筋の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類しかない。

これらをバランスよく鍛えながら、「腹筋を割りたい」、「ぽっこりお腹を引き締めたい」などの目的に応じてどの筋肉を重点的に鍛えるかを決めていくのが大切だ。

腹筋の筋トレの種類は40種類以上でも基本は4つ!

一方で腹筋の筋トレの種類は40種類以上、もっと細かく分けると本当にたくさんある。

しかし、鍛え方の基本はやはり4つしかない。

1.腹筋上部の鍛え方(基本はクランチ)→腹筋を割りたい人向け
2.腹筋下部の鍛え方(基本はレッグレイズ)→腹筋を割りたい人お腹を引き締めたい人向け
3.腹筋側部の鍛え方(基本はサイドクランチ)→腹筋を割りたい人お腹を引き締めたい人向け
4.インナーマッスルの鍛え方(基本はプランク)→お腹を引き締めたい人向け

となっている。外腹斜筋と内腹斜筋は同時に鍛えることができるのでまとめて、腹筋側部として鍛えよう。逆に腹直筋は上部と下部で分ける必要がある。

腹筋の種類の選び方ガイド

40種目の一覧を見る前に、見方や選び方を解説する。

腹筋の種類の説明の見方

例:「1. クランチ 基本となる腹筋上部の鍛え方 : 難易度★/効果☆☆/タイプ3」

この後紹介する腹筋の種類一覧ではこのようにその種目の特徴、難易度、効果、タイプをのせている。

難易度は目安なので実際にやってみてできれば問題ない。効果はなるべく高いのでやるのがベストだ。

タイプとメニューの選び方

腹筋の種類をタイプ1~3で分類してある。例えば腹筋上部を鍛えるなら3種目を選んで行って欲しいのだが、

・タイプ1→1種目目にやるべき、高負荷で6~10回が限界の負荷で3セット
・タイプ2→2、3種目目にやるべき、中負荷で10~15回が限界の負荷で追い込みとして3セット
・タイプ3→主に自重の種目、低負荷なので、3種目目に追い込みとして行うか、自宅で器具がない人がやるべき、30回程度を目安に限界の回数までやるべき、3セット

となっている。よって腹筋上部を3種目やる場合は

「タイプ1(3セット)→タイプ2(3セット)→タイプ2(3セット)」
「タイプ1(3セット)→タイプ2(3セット)→タイプ3(3セット)」

のように行って欲しい。

プログラム例

1. 腹筋を割りたい人

月曜 胸と背中
火曜 上腕二頭筋と上腕三頭筋
水曜 休み
木曜 肩と腹筋上部
金曜 下半身と腹筋下部
土曜 休み
日曜 休み

ジムなどで鍛えていたり、自宅にダンベルがあるなどして全身をウェイトトレーニングしている人はこのように、腹筋上部と腹筋下部に特化して行うべき。余裕があれば別の日に腹筋側部も鍛えよう。

2. お腹を引き締めたい人

月曜 腹筋インナーマッスルと他の体幹トレーニング
火曜 休み
水曜 腹筋側部と有酸素運動
木曜 休み
金曜 腹筋インナーマッスルと他の体幹トレーニング
土曜 休み
日曜 休み

お腹を引き締める場合なら筋肥大させる必要はないのでタイプ3を主体として2~3種目程度行えばよく、タイプ1,2をやる必要はない。

自宅でもヨガマットが1枚あれば、十分可能なので他の体幹トレーニングや有酸素運動も行って脂肪を燃焼しよう。

腹筋の種類1~11(腹筋上部)

いわゆるシックスパックという割れた腹筋を作るために一番重要な筋肉である腹直筋の上部を鍛える種目。

「頭を持ち上げる系」の動作で鍛えられる。本格的に割れた腹筋を目指すなら自重でたくさんの回数をやるだけでは難しい。腹筋も大胸筋や広背筋と同じ筋肉。ダンベルやジムにあるマシンなども駆使して高負荷のトレーニングも積極的に行おう。

1. クランチ

基本となる腹筋上部の鍛え方 : 難易度★/効果☆☆/タイプ3

1.床に仰向けに寝転がり足を曲げる
2.両手を頭の後ろにつける
3.お腹を中心に体を丸めて少し上半身を起こす
4.元の位置に戻る

簡単そうに見えるが、効果は非常に高い。ポイントは体を起こすのではなく腹筋を縦に潰すイメージで行うことだ。

2. シットアップ(手が頭の後ろ)

簡単だが注意が必要なタイプ : 難易度★/効果☆/タイプ3

1.仰向けに寝転がり足を曲げる
2.両手を頭の後ろにつける
3.お腹を丸めるようにして、垂直になる手前まで上体を上げる
4.元の位置に戻る

いわゆる「腹筋運動」として広く知られている種目だが、腹筋への効果はクランチよりも薄い。さらに、反動を使うと腰を痛める危険があるのでなるべくクランチをやることをおすすめする。(※1)

3. シットアップ(手が肩の前)

簡単だが注意が必要なタイプ : 難易度★/効果☆/タイプ3

1.仰向けに寝転がり足を曲げる
2.両手を肩のあたりにつける
3.お腹を丸めるようにして、垂直になる手前まで上体を上げる
4.元の位置に戻る

手の位置を肩の前にすることで重心を少し前にしてより簡単にできる。しかし、同様に腰への負担があり、腹筋への負荷が弱いことからあまりおすすめはできない。

4. Vシット

効果が高く上部と下部を同時に鍛える : 難易度★★/効果☆☆/タイプ3

1. 両手両足を伸ばして地面に仰向けになる
2. 息を吐いて体をV字に折り曲げる
3. 元の位置に戻す
4. 2、3を繰り返す

自重でできる腹筋の中では比較的負荷と効果が高いのが特徴。さらに、腹直筋の上部と下部を同時に鍛えることができる。

5. デクライン・クランチ

簡単で効果の高いおすすめ腹筋 : 難易度★/効果☆☆☆/タイプ3

1. デクラインベンチに足をかける
2. 手を頭の後ろにつける
3. ヘソを覗き込むように少しだけ起きる
4. 元に戻る

デクラインベンチを使って傾斜をつけることで通常のクランチよりも効果を高めることができる。

シットアップではないので体を完全に起こすのではなく、あくまでクランチでやるのがポイント。

6. ライイング・ダンベル・クランチ

簡単で効果の高いおすすめ腹筋 : 難易度★/効果☆☆☆/タイプ2

1. 左の写真のように仰向けに寝て右足を浮かし、左足を右膝に乗せてダンベルを手で持つ
2. クランチと同様に、ダンベルを上に上げるイメージで、腕を伸ばしたまま腹筋を丸める
3. 元の状態に戻る。一連の動作中左手は床についておく。
4. 2、3の動作を繰り返す(終わったら反対側も行う)

一見地味に見えるが、やってみると辛い種目のライイング・ダンベル・クランチ。

ダンベルの重さは7~10kg程度が一般的ですが、自分のレベルに合わせて行うこと。

7. ウェイテッド・クランチ

本格的な高負荷の腹筋 : 難易度★★★/効果☆☆☆☆/タイプ1,2

1. 写真のように仰向けになり膝を曲げて脚を浮かし、すねを地面と平行にしてプレートなどの重りを腕を伸ばして持つ
2. 脚を動かさないようにして、プレートを上に持ち上げるイメージで、腕を伸ばしたままクランチをする
3. 元の状態に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

重力に真っ向から腹筋のみで立ち向かう筋トレがウェイテッドクランチ。腹筋上部の追い込みとしては抜群の効果がある。

8. アブドミナル・クランチ

最も効果が高く初心者から上級者まで1番おすすめ : 難易度★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1

1. アブドミナルクランチマシンに座る。
2. 椅子の位置をおへその位置が回転軸と同じ位置になるようにシートの高さを調節する
3. ピンなどでウェイトをセットする(初めての場合は軽い負荷からやっていく)
4. 手を持ち手の部分にセットして、息を吐きながら腹筋を丸めながらつぶすイメージでお腹を丸める
5. 息を吸いながらお腹を伸ばして体がまっすぐになるあたりで止める(一番後ろまでは戻さない)
6. この動作を繰り返す

アブドミナルクランチマシンは起動が固定されているので、最も高負荷で安定して効果的に腹筋上部を鍛えることができる一番おすすめの種目。

絶対に腹筋の一番最初に最大筋力を使ってやろう。

9. ケーブルクランチ

負荷の設定が簡単なオールマイティータイプ : 難易度★★/効果☆☆☆/タイプ1,2

1. ケーブルマシンにロープを取り付け、膝立ちの状態でロープの両端を頭の横で持つ
2. お腹を丸めるイメージで肘を膝につけるようにロープを引き下げる
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4, 2、3の動作を繰り返す

高負荷の種目としても、最後の追い込み系の種目としてもどちらでもいけるオールラウンダー。

体重を使ってしまうと腹筋上部に全く効かなくなってしまうので、腹筋上部をつぶしながらケーブルを下ろすことを意識して。

10. スタンディングケーブルクランチ

立ったまま行うタイプ : 難易度★★/効果☆☆/タイプ2

1. トライセプスロープをケーブルに上からセットする
2. 耳の横でロープの端を持つ
3. ヘソを覗き込むように体を倒す
4. 元の体制に戻る

ジムに寝るスペースがない場合などに役立つ種目。あまりにも重い重量でやると腰を痛める危険があるので、比較的軽めで、腰は反らさないように行うのがポイント。

11. バーベル・オーバーヘッド・シットアップ

ダイナミックな動きで鍛え上げる : 難易度★★★★/効果☆☆☆☆/タイプ1,2

1. バーベル(20kgか10kg)を持って仰向けになり、膝を立て、バーベルは肩の真上で持つ
2. バーバルを斜め前上に押し上げるイメージで瞬発的に上体を起こす。この時腕を曲げない
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

バーベルを使い普通の腹筋の何倍もの強い刺激を腹筋上部に与えることができる。まずは、軽いバーベルのみで行ってみて何回できるか確かめてから、6~10、または10~12回の負荷に調節。

足のかけられるデクラインベンチがあるならば、デクラインベンチを使ってやるとさらにgood!

腹筋の種類12~20(腹直筋下部)

腹直筋下部は足を上げる系の動作で鍛えるのが基本。下腹を引き締めるためにも重要だし、シックスパックを手に入れるためには腹筋下部まで鍛え上げないと、上は割れてるのに下は割れてなくて恥ずかしい思いをすることになる。

12. レッグレイズ

基本となる腹筋下部の鍛え方 : 難易度★/効果☆/タイプ3

1.仰向けになる
2.両手を腰のあたりに置く(ベンチの場合は上の方を持つ)
3.腰を支点にして、ゆっくりと足を90度になるくらいまで上げていく(足を伸ばした状態をキープ)
4.ゆっくりと元の位置に戻す(戻した際に足を地面につけない)

腹直筋下部の基本となる動きは脚を上げる動き。お腹を引き締めたい人も腹筋をした目で綺麗に割りたい人もこの動きを基本として鍛えよう。

13. ヒップレイズ

腹筋下部をより自重で効果的に : 難易度★/効果☆☆/タイプ3

1. 仰向けに寝て膝を曲げて両手を脇につき持ち上げる
2. 手で床を押してお尻を持ち上げて、脚を上に上げる
3. 元の位置に戻る
4. 2、3を繰り返す

レッグレイズよりももう少し効果が高いのがヒップレイズ。腹直筋下部を鍛えるにはこのように複数の刺激を与える必要がある。

14. ベント・ニー・ヒップレイズ

動きを入れて引き締めるタイプ : 難易度★/効果☆☆/タイプ3

1. 仰向けに寝て膝を曲げる
2. 手で床を押してお尻を持ち上げて、膝を曲げたまま体を浮かす
3. 元の位置に戻る
4. 2、3を繰り返す

腹直筋下部を鍛える目的が引き締めならば、動きを入れて行うベントニーヒプレイズをやるのがおすすめ。ただし、あまりにも反動をつけすぎないよう注意しよう。

15. ニーズ・トゥ・チェスト

簡単なのに効果が高いおすすめ : 難易度★/効果☆☆☆/タイプ2

1. 左の写真のように仰向けになり、両手を体の後ろでつき、脚を少し浮かす
2. 上体を起こしながら膝を胸に近づけて1秒静止する
3. 脚を伸ばしながら上体も倒して元の姿勢に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す。

ニーズ・トゥ・チェストは動きが簡単なのに効果が高い腹直筋下部の筋トレ。意外にやっている人が少ないが、ぜひ試して欲しい。

16. デクライン・リバースクランチ

レッグレイズよりも負荷が高い : 難易度★/効果☆☆/タイプ2

1. デクラインベンチに仰向けになり両手で持ち手を持ち、脚をピンと伸ばす
2. 反動を使わずに、脚をまっすぐと90度以上あげていく
3. ゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す。

レッグレイズをデクラインベンチを使って傾斜をつけて負荷を高めた筋トレ。服直筋下部の筋トレは高負荷なものは少ないので、デクライン・リバースクランチも追い込みには重宝する。

17. ハンギング・レッグ・レイズ

自重では最も効果が高い : 難易度★★★/効果☆☆☆☆/タイプ1,2

1. チンニング台にぶら下がる
2. 足を前方向に尻の高さまで来るように持ち上げて1秒静止
3. スタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

自重で腹直筋下部を最も高負荷で鍛える筋トレ。ボディービルダーも愛用している。脚をピンと伸ばしてやると負荷はさらに高まる。

18. ハンギングパイク

さらにパフォーマンス重視 : 難易度★★★★/効果☆☆☆☆/タイプ1,2

1. ハンギングレッグレイズ同様にチンニング台にぶら下がる
2. 反動を使わずにゆっくりと脚を上げていき、180度の位置で1秒静止する
3. 重力に逆らいながらゆっくりと脚を下ろしていき元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ハンギングパイクはハンギングレッグレイズの足を頭より高く上げる筋トレ。腹直筋下部への負担はそれほど変わらないが、バランス感覚などが必要になるパフォーマンス重視の種目。怪我に気をつけて。

19. アブコースター

唯一の腹筋下部のウェイト種目、最高の効果: 難易度★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1

1. アブコースターにウェイトをセットする
2. グリップを握り膝を引きつけて持ち上げる
3. 持ち上げきったところで0.5秒止める
4. 重力に逆らいながら元に戻す
5. 2~4を繰り返す

アブコースターは唯一ウェイトを使って腹直筋下部を鍛えることができる種目。ジムにアブコースターがある場合は腹直筋下部の最初にやるべき。

20. ドラゴンフラッグ

最高難度でパフォーマンス重視 : 難易度★★★★★/効果☆☆/タイプ1

1. ベンチに仰向けに寝て、ベンチの両角を手で掴み足を上げて肩と頭で逆立ちした状態になる
2. ゆっくりを足を下げていく。この時体が反るように行う。
3. 地面から30度ぐらいまで下がったら、逆に足をゆっくり持ち上げてスタートポジションに戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

ドラゴンフラッグは腹筋の最難関種目として有名。確かに綺麗に出来ればかっこいいが、筋肥大への効果は疑問がある。

動作がネガティブ主体でゆっくりなのと、腕や肩の力も使うことから筋肥大を目指すならばやる必要はあまりない。

腹筋の種類21~31(外腹斜筋・内腹斜筋)

外腹斜筋は見える筋 内腹斜筋はくびれを作る

外腹斜筋と内腹斜筋は同時に鍛えられる。主に腹筋の筋を入れたい人は高負荷(6~10回や10~15回程度)で行い、くびれ目的なら15~30回の自重をメインに行うのがポイントだ。

21. サイドクランチ

横に曲げる(側屈)の基本の筋トレ : 難易度★/効果☆/タイプ3

1. 横を向いて、肘をつき、反対の手を頭に当てて足を少し浮かす
2. 上半身を起こす。この時肘は自然に浮いて、足も縮める
3. 元の位置まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

腹斜筋の筋トレの二つの動きの1つ、体を横に曲げる側屈の基本となる筋トレ。まずは腹斜筋に効く感覚を覚えよう。

22. ベント・ニー・ツイスト

体をひねる(回旋)の基本の筋トレ : 難易度★/効果☆/タイプ3

1. 両手を広げて仰向けに寝て膝を揃えて片側に倒して少し浮かす
2. ゆっくりと腰をひねって膝を反対側まで持っていく。この時、少し浮かして止める
3. 再び、ゆっくりと腰をひねり元の状態まで戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

腹斜筋を鍛えるもうひとつの動き、ひねりの動作の回旋の基本となる筋トレ。引き締めるならマスターしなきゃいけない体全体ではなく脇腹を使って体をひねる感覚をつかんでほしい。

23. バイシクルクランチ

体をひねりながら引き締める : 難易度★/効果☆☆/タイプ3

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて浮かした状態を作る
2. 自転車をこぐイメージで片膝を伸ばして片膝を体に近づける
3. 近づけた膝と反対側の肘を近づけてクランチを行う
4. 左右セットで1回として同様に繰り返す(左右交互にやって10回ずつ)

自転車をこぐような動きから名付けられた腹筋の筋トレ。動きがダイナミックなので引き締めに効果抜群だ。

24. デクライン・オブリーク・クランチ

負荷を高めて体をひねる : 難易度★★/効果☆☆☆/タイプ2

1. デクラインベンチに足をかけて寝る
2. 手を頭の後ろにつける
3. 体をひねりながら起こす
4. 元に戻る
5. 3、4を繰り返す

オブリークとは体をひねるという意味。デクラインベンチを使って傾斜をつけ比較的簡単に負荷を増やしている。

25. ツイステッド・ケーブルクランチ

負荷を自分のレベルに合わせて体をひねる : 難易度★/効果☆☆☆☆/タイプ2

1. ケーブルマシンにロープを取り付け、膝立ちの状態でロープの両端を頭の横で持つ
2. お腹を丸めるイメージで肘を膝につけるようにロープを引き下げるてひねる
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4, 2、3の動作を繰り返す

ケーブルクランチにひねりを入れた腹筋。ウェイトを自分に最適な重量に調節できるので、非常に効果が高く追い込みにも最適。

26. サイドベント(ダンベル)

側屈の最高の効果の筋トレ : 難易度★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1

1. ダンベルを片手に持つ
2. 反対の腕を腰に当て、重りを持っているほうに体を30度程度傾ける
3. 腰に手を当てているほうの脇腹に力を入れて体を反対側に30度程度曲げる(合計60度程度動く)
4. また、スタートポジションに戻り動作を繰り返す

腹斜筋を本格的に鍛えるならば絶対に外せない種目。ダンベルで高重量で追い込むことができ、外腹斜筋に最も効果的な筋トレ。20~30kg程度を扱えるはず。メニューの一番最初にやろう。

27. サイドベント(プレート)

持ちやすいサイドベント : 難易度★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1

1. プレートを片手に持つ
2. 反対の腕を腰に当て、重りを持っているほうに体を30度程度傾ける
3. 腰に手を当てているほうの脇腹に力を入れて体を反対側に30度程度曲げる(合計60度程度動く)
4. また、スタートポジションに戻り動作を繰り返す

やり方はダンベルと全く同じだが、プレートを使うことによって重心が体に近くなりやりやすい。

5、10、15、20、25kgとプレートの重量でしかできないがそれがあっている重量ならプレートの方がおすすめだ。

28. サイドベント(背筋台)

負荷と可動域を高めたサイドベント : 難易度★★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1

1. Aの写真のように、足をかけられる台(背筋台、バックエクステンションベンチ)で横を向き、片手にプレート(もしくはダンベル)を握る。反対の手は頭に当てる
2. Bの写真の状態まで腰を曲げて起き上がる(頭が真上にくるぐらいまで)
3. Aの写真の状態まで戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

さらに効果を高めたいならば、背筋台をつかって可動域と負荷を強くすることができる。これを行えばバキバキの腹斜筋が手に入るだろう。

29. トーソ・ローテーション

回旋の最高の効果の筋トレ : 難易度★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1,2

1. Aの写真のようにトーソローテーションマシンに座り、手をグリップバーを握る
2. 顔、肩を正面に保ったまま、Bの写真の状態まで下半身をゆっくりひねり、1秒静止する
3. Aの写真の状態までゆっくりと戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

サイドベントは側屈だが、トーソローテーションは回旋を高負荷で行うことができる。順番としてはサイドベントの後にやるのが効果的。反動を使わないように注意しよう。

30. ロシアンツイスト

回旋で追い込みに最適 : 難易度★★★/効果☆☆☆☆/タイプ1,2

1. プレート、ダンベル、メディシンボールなど重りを体の片側で持つ
2. 足を上げた状態で反対側に素早く移動させ、また素早く元に戻す
3. 左右で1回として繰り返す

重りとなるものさえあれば自宅でもでき、腹斜筋を追い込むことができる。素早く行うのがポイントだ。

31. ダンベル・オブリーク・コークスクリュー

難易度が高いが追い込みに最適 : 難易度★★★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ2

1. ダンベルを体の中央またの下でもつ
2. ダンベルをひねりながら斜め上にあげて耳の横まで持ってくる(顔は正面)
3. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う
4. 左右で1回として繰り返す

難易度が高いがダンベルを斜めに持ち上げることで腹斜筋を鍛える効果の高い種目。やったことがなければ試してほしい。

腹筋の種類32~40(腹筋のインナーマッスル腹横筋)

忘れてはいけないのが腹筋のインナーマッスルである腹横筋だ。お腹を内側から引き締め姿勢改善をするためにも必要だし、

別名「コルセット筋」と呼ばれるように腰を支えている筋肉でもある。腹筋を割りたい人はそこまでメインにやる必要はないが、たまに行うことで高重量のウェイトトレーニングでも怪我をしにくくなるぞ。

32. プランク

腹横筋の基本 : 難易度★/効果☆☆/タイプ3

1. 肘とつま先をついて胴体を浮かせる。この時肘は肩のほぼ真下
2. 肩、お尻、かかとが一直線になるよう注意して姿勢を維持する
3. 1分間同じ姿勢を続ける

腹横筋はインナーマッスルなのでつらい姿勢を維持するのが基本となる。プランクは見た目は簡単そうに見えるがやってみると非常につらい。

33. サイドプランク

プランクの派生系 : 難易度★/効果☆☆/タイプ3

1.肘を伸ばし、体を真っ直ぐにした状態で横を向く
2.片方の手で、肘を伸ばし体を支え、体が一直線になるようにする
3.反対側の手を腰に当てる
4.姿勢を維持して静止する
5. 30~60秒間を目安に静止した状態をキープする

横になることによってプランクとは違った刺激を与えることができるインナーマッスルの筋トレ。

34.レイズドレッグプランク

プランクより負荷が高い : 難易度★★/効果☆☆☆/タイプ3

1.うつ伏せになる(腕立て伏せの姿勢)
2.片足を背中と平行になるくらいに上げ、もう片方のつま先は地面につける
3.30~60秒間を目安に静止した状態をキープする

片足を上げることによってプランクよりもさらに負荷を高めることができる。プランクは余裕な人はこちらを試してみて!

35. ヒップリフト

お尻とお腹を同時に鍛える : 難易度★★/効果☆☆☆/タイプ3

1. 仰向けになり膝を曲げて立てる
2. お尻を持ち上げ1秒キープ
3. 元に戻る
4. 繰り返す

お尻とお腹のインナーマッスルを同時に鍛えることができる筋トレ。持ち上げた時に静止することで腹横筋に効かすことができるのがポイント。

36. 片足ブリッジ

ヒップリフトの負荷を高める : 難易度★★★/効果☆☆☆/タイプ3

1. 仰向けになり片膝を曲げて立てる
2. お尻を持ち上げ1秒キープ
3. 元に戻る
4. 繰り返す

ヒップリフトを片足で行うことでさらに負荷を高めることができる。短期間で引き締め効果を得たい方におすすめ。

37.ドローイン

一番簡単!息を吸うだけ! : 難易度★/効果☆/タイプ3

1. 力を抜いて直立する
2. 大きく息を吸い、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこます
3. 限界までへこませられたら、その状態で5~10秒ほどキープ
4. 数回繰り返す

腹式呼吸で息を吸うだけだからどこでもできる筋トレ。しっかりとお腹に力を入れながらやるのがポイント。

38. ボール・ロックホールド

ボールを挟むだけだが負荷は強い : 難易度★★/効果☆☆☆/タイプ2

1. メディシンボールを肘と膝で挟む
2. 腹筋に力が入った状態で30秒程度耐える
3. 反対側も同様に行う

腹横筋のメニューの中では、メディシンボールを使っているので一応ウェイトを使ったトレーニングという位置付けに。強く肘と膝で挟むのがポイント。

39. ウッド・チョッパー

腹横筋を本格的に鍛える種目 : 難易度★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1, 2

1. ケーブルマシンもしくは柱などにゴムチューブを取り付け横から引く
2. 体の正面のところでわずかにに左右に動かす

動かす範囲を大きくすれば腹斜筋の筋トレになるが、なるべく小さく動かすことで腹横筋の筋トレにすることができる。ウェイトを使えるので非常に効果的。

40. ダンベル・コークスクリュー(プッシュアップポジション)

最も効果が高くすべての人におすすめ : 難易度★★/効果☆☆☆☆☆/タイプ1, 2

1. 腕立て伏せの姿勢から横向きになり、片手で軽めのダンベルを持つ
2. ゆっくりと体をひねりながら、ダンベルを体の前を通過して反対の手の脇の下あたりまで持ってくる
3. 元の姿勢にゆっくり戻る

あまり知られていないが、最も腹横筋に効かせることができる筋トレ。インナーマッスルなのでゆっくりと行うのがポイント。

腹筋の種類(おすすめメニュー例)

bodixのおすすめメニュー例を紹介しよう。

1. 腹筋を効率よく割るメニュー

<腹直筋上部と下部>
1. アブドミナルクランチ 6~10回 3セット
2. ケーブルクランチ 10~12回 3セット
3. アブコースター(もしくはハンギングレッグレイズ) 6~10回 3セット
<腹斜筋>
1. サイドベント 6~10回 3セット
2. トーソローテーション 10~12回 3セット

腹筋を効率よく割りたい人向けのメニューだ。マシンやウェイトをふんだんに使い時間短縮をしている。これだけの量なら、普段の筋トレメニューに入れることも可能だろう。

2. お腹を引き締めるくびれメニュー

1. ヒップレイズ 15~20回 3セット
2. ニーズ・トゥ・チェスト 15~20回 3セット
3. バイシクルクランチ 20回 3セット
3. プランク 1分 1セット

このメニューなら十分自宅でも引き締めをすることができる。所要時間はせいぜい、20~30分程度だ。1日おきに週3回行って欲しい。ただし、筋肉痛がある時は無理してはいけない。

腹筋の種類を知ったら早速筋トレ

腹筋の種類をほぼ全て網羅することができたはずだ。あとは実際にやってみて自分のお気に入りを見つけて行って欲しい。

腹筋も他の筋肉と同じように、高負荷のものや様々な動きのもので刺激を多角的に取り入れることが大切。

これで、理想のシックスパック、もしくは引き締まった美ボディが手に入るのは間違いなしだ!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.39