腸腰筋の筋トレおすすめ種目!自重、ダンベル、マシンのトレーニングで陸上や腰痛に効果的!

腸腰筋の筋トレのおすすめ種目を紹介します。腸腰筋(ちょうようきん)とは腰のあたりにあるインナーマッスルですが、実は腸腰筋の筋トレは陸上で早く走ったり、腰痛を予防したり、高齢者が老化防止やリハビリとして行う重要なトレーニングです。自重、ダンベル、マシンや椅子などの鍛え方を知って腸腰筋の筋トレをマスターしましょう。

腸腰筋の筋トレをする前の基礎知識

腸腰筋(ちょうようきん)とは?

腸腰筋とは人間の骨盤周辺に付いている大腰筋、小腰筋、腸骨筋という3つの筋肉の総称です。これら3つの筋肉はお互いに支え合い同じ働きをします。

腸腰筋の主な働きは足を持ち上げることと、脊柱や骨盤を安定させることです。そのためスポーツ、特に陸上やサッカーで重要な筋肉です。

また、腸腰筋は体の奥にあるので基本的にはインナーマッスルですが、大腰筋は腰のところで表面に出てくるので見ることができ、アウターマッスルとも言えます。

そのため、鍛えれば筋肥大して強く、大きくなります。

腸骨筋を構成する大腰筋・小腰筋・腸骨筋

大腰筋 小腰筋 腸骨筋

腸腰筋は3つの筋肉で構成されていますが、腸腰筋を鍛える上で最も大切なのは背骨から腰を通り、脚までつなぐ大腰筋です。

さらに、小腰筋は人間の半数以上の人が失ってしまい持っていません。これは、おそらく二足歩行に必要ないので、退化していると考えられます。(※1)

そのため、「腸腰筋の筋トレ」≒「大腰筋の筋トレ」と思ってもらって構いません。

腸腰筋の作用・働き

腸腰筋の作用・働きは

・脚を持ち上げる、または寝ている状態から上半身を起こす
・骨盤や脊柱など体幹周りの骨を支える

という二つになります。例えば、走るときに脚を持ち上げるのは腸腰筋の働きで、拮抗筋はハムストリングになります。

また、腹筋運動(上体起こし)で体を起こすのは実は腹筋ではなく腸腰筋の働きです。

腸腰筋の筋トレ効果

腸腰筋の筋トレ効果1) 陸上の短距離走が早くなる

東大教授の石井直方氏の書籍に“スプリンターも同様で、オリンピック級の選手になると、大腰筋がひじょうに発達している。100m走の記録と大腰筋の太さには相関があるというデータも出ています。”(※2)

との記述があります。大腰筋は腸腰筋のメインの筋肉。つまり、腸腰筋の筋トレをすれば短距離走が早くなる効果があります。

また、黒人の選手やトップレベルの陸上選手は腸腰筋の大腰筋が通常の人の3倍太いという例もあります。

腸腰筋の筋トレ効果2) サッカーのキック力が強くなる

もう一つ、腸腰筋が発達するスポーツがサッカーです。

実際にサッカー選手は腸腰筋が発達しており、クリスティアーノ・ロナウドや本田圭佑などの腹筋を見るとわかりますが、腰の部分に腸腰筋の出っ張りのラインが確認できます。(※2)

強くボールを蹴るためには脚を持ち上げる腸腰筋が大切です。

腸腰筋の筋トレ効果3) ダイエットや姿勢改善効果

さらに、腸腰筋の筋トレにはダイエット効果や姿勢改善効果もあります。東大の石井直方教授によると、

大腰筋を鍛えるエクササイズを複数の女性に行ってもらったところ、2週間で姿勢が改善し、1ヶ月で体重や体脂肪率が減少しました。

このことからも、腸腰筋のトレーニングには姿勢改善効果とそれに伴うダイエット効果があります。(※3)

腸腰筋の筋トレ効果4) ストレッチで緩めて腰痛予防に!

腸腰筋は脚を持ち上げる筋肉です。そのため、座り仕事や勉強などで座っている時間が長い最近の人は腸腰筋が縮こまって硬くなっています。

腸腰筋は腰痛と関わり深い筋肉で、正しい腹筋をしないと、腸腰筋のせいで腰痛になってしまったり、腸腰筋が固まっていると腰痛になってしまったりします。

腸腰筋をストレッチでほぐして緩めると腰痛改善にも効果的です。

腸腰筋の筋トレ効果5) 高齢者の老化防止・リハビリに!

腸腰筋を鍛えることが老活防止に非常に大切と最近では、テレビや書籍でも注目されています。

腸腰筋は歩行や姿勢維持に大切な筋肉。高齢者のリハビリにも重要な筋肉です。

腸腰筋の筋トレ(自重)

まずは自重の腸腰筋の筋トレからはじめましょう。

腸腰筋の筋トレ(自重)1 レッグレイズ

腸腰筋の筋トレといっても特別なものをする必要はありません。腹筋下部を鍛える足上げ腹筋系の筋トレで腸腰筋を鍛えることができます。

逆にシットアップなどの腹筋系はなるべく腸腰筋を関与させないのがポイントです。

レッグレイズは負荷もそこまで高くないので女性にもおすすめです。回数としては10~15回を目安に3セット程度行いましょう。

腸腰筋の筋トレ(自重)2 ベント・ニーヒップ・レイズ

こちらも自宅でもできる腸腰筋の筋トレです。レッグレイズよりは少しレベルアップします。

同様に腹筋下部を鍛える事ができ、ダイエット効果も見込めます。回数としては、やはり10~15回を目安に3セット程度行いましょう。

腸腰筋の筋トレ(自重)3 ニーズ・トゥ・チェスト

石井直方氏の書籍でもおすすめされており、bodixとしても一番おすすめな腸腰筋を鍛えられる腹筋下部の筋トレです(※4)。

膝を曲げて胸につけるだけという単純な動作で腰への負担が少ないにもかかわらず、効果は抜群です。

腰に不安がある人はレッグレイズよりもニーズ・トゥ・チェストを行いましょう。回数は同様に10~15回で3セットを目安に行ってください。

腸腰筋の筋トレ(自重)3 椅子に座って腿上げ

椅子に座りながら自宅で簡単に腸腰筋と腹筋を鍛えることもできます。

背もたれから少し離れ、ドローイン(息を吸ってお腹を凹ました状態)で、両手で椅子の端を持って脚を引き上げます。

10~20回を目安に2~3セット行いましょう。

腸腰筋の筋トレ(ダンベル)

自重で腸腰筋を鍛えるのに慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を少し高めて見ましょう。

腸腰筋の筋トレ(ダンベル)1 ダンベルスクワット

実は腹筋下部の筋トレだけでなく、脚の筋トレも腸腰筋の筋トレにおすすめです。自重では負荷が弱いので、ダンベルを両手に持って行うダンベルスクワットを行いましょう。

バーベルよりも姿勢の自由度が高いので、腸腰筋を鍛えるのにはダンベルの方がおすすめです。8~12回で3セット程度行うのがいいでしょう。

腸腰筋の筋トレ(ダンベル)2 ウォーキング・ランジ


陸上を行っている人におすすめなのがウォーキングランジ。

歩く動作が含まれているので、腸腰筋を筋トレして足を早くしたい場合はこちらの筋トレがおめです。

両足で20歩(左右交互に10歩ずつ)できるダンベルの重さで、3セット行いましょう。

腸腰筋の筋トレ(マシン)

ジムに通ってる人はジムにあるマシンを使えば、腸腰筋をピンポイントで鍛えることや、負荷を強くして鍛えることができます。

腸腰筋の筋トレ(マシン)1 マシンヒップフレクション

ヒップフレクションというジムにある腸腰筋を鍛えるマシンを使えばピンポイントで鍛える事ができます。

膝の上をパッドに当てて脚を持ち上げます。陸上をやっている人やサッカー選手におすすめの筋トレです。

10~15回で限界がくるような負荷で行いましょう。

腸腰筋の筋トレ(マシン)2 アブコースター

アブコースターがジムにある場合は、ぜひアブコースターを使用してください。強い負荷で腸腰筋を鍛えることができる数少ないマシンです。

ウェイトを使って筋肥大に最も最適な8~12回の負荷に調節する事ができるので、最も効率よく腸腰筋と腹筋下部を筋トレする事ができます。(※5)

腸腰筋の筋トレ(マシン)3 ハンギングレッグレイズ

本格的に腸腰筋や腹筋下部を筋トレしたいという人は、負荷の高いハンギングレッグレイズを行いましょう。

足をピンと真っ直ぐ伸ばしたまま行うとさらにキツくなります。回数はひとまず10回ができるように目指し、3セット以上行いましょう。

腸腰筋の筋トレは毎日してもいい?

腸腰筋自体はインナーマッスルなので、そこまで強い負荷をかける必要はないので毎日行うこともできます。

しかし、しっかりと超回復をしないと効果がない上に、腸腰筋のトレーニングは同時に腹筋や脚の筋肉などのアウターマッスルも鍛えています。

そのことも踏まえると週に1~3回の頻度で、腹筋や脚のトレーニングに腸腰筋にもおすすめな筋トレを組み込むのがいいでしょう。

腸腰筋の筋トレのまとめ

腸腰筋の筋トレについて紹介しました。今回の記事を参考に腸腰筋も忘れずに鍛えましょう。

腸腰筋があれば、スポーツやダイエットだけでなく、腹筋の見た目もカッコよくなります!

また、一人では上手に腹筋を鍛えられるか自信がない人、ダイエットをどうしてもしたい人、一生に一度割れた腹筋やクビれた美ボディーを手に入れたいという人はパーソナルトレーニングを受けてみるのもいいでしょう。

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※1)参考文献 : 出典 生体力学モデルによる大腰筋の機能齷析 名倉武雄 山崎信寿 バイオメカニズム学会誌.Vo1.24 No3(2).

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