大腰筋の筋トレ10選とストレッチ!トレーニングの鍛え方とほぐして緩める方法!

大腰筋(だいようきん)の筋トレとストレッチの方法について紹介します。大腰筋は背骨から腰を通り、足の付け根までつながる大切な筋肉。最近ではスポーツにも、ダイエットにも、高齢者の老化防止にも大切と話題になっています。おすすめの大腰筋のトレーニング10選と鍛え方のポイント、大腰筋を緩める方法などを確認しましょう。

大腰筋とは?

大腰筋の概要と位置

大腰筋(だいようきん)とは、背骨の脊柱から腰のあたりを通り脚の付け根についている筋肉です。

体の奥にあるのでインナーマッスルに分類されますが、腰のあたりでは大腰筋が外側からも見て取れるのでアウターマッスルと考えることもできます。

大腰筋は腸骨筋、小腰筋と共にまとめて「腸腰筋(ちょうようきん)」としてまとめられます。

しかし、腸骨筋はそこまで動作と関係がなく、小腰筋にいたっては人類のおよそ半分にしか存在しない事から「大腰筋の筋トレ」≒「腸腰筋の筋トレ」と思ってもらって構いません。(※1)

大腰筋の作用

腰の両側あたりにある腹筋と脚の境目の盛り上がりが大腰筋です。大腰筋の作用は脚を折り曲げる作用や腰を折り曲げる作用です。

例えば、腹筋(上体起こし)で、首を起こしてお腹を丸めるのは腹直筋、その後上半身を起き上げるのは大腰筋の作用ですし、走るときに脚を持ち上げて前に出すときにも大腰筋が働きます。

大腰筋の筋トレやストレッチの効果

大腰筋の筋トレやストレッチの効果・メリットを紹介します。

大腰筋の筋トレやストレッチの効果1) 大腰筋があると腹筋がかっこいい

大腰筋は男性のセクシーさを象徴します。

腰の付け根のあたりに股方向へ向かう筋肉の線があることでセックスアピールにもなりますし、大腰筋はスポーツ選手などの機能的な体の人に多いのも大腰筋の人気の理由です。

大腰筋の筋トレやストレッチの効果2) 陸上やサッカーに重要

大腰筋は走る動作やボールを蹴る動作で特に使われます。黒人の陸上選手は大腰筋が他の人種に比べて太いため速いと言われています。

実際に東大教授の石井直方氏も“スプリンターも同様で、オリンピック級の選手になると、大腰筋がひじょうに発達している。100m走の記録と大腰筋の太さには相関があるというデータも出ています。”(※2)

と述べている通り走るのが早くなるためには大腰筋を鍛えるのが重要になります。

また、サッカー選手は特に大腰筋が発達しているという報告もあります。(※2)強くボールを蹴るためには大腰筋を鍛えるべきでしょう。

大腰筋の筋トレやストレッチの効果3) ダイエット効果や姿勢改善効果もある!

東大の石井直方教授によると、

大腰筋を鍛えるエクササイズを複数の女性に行ってもらったところ、2週間で姿勢が改善し、1ヶ月で体重や体脂肪率が減少しました。

このことからも、大腰筋のトレーニングには姿勢改善効果とそれに伴うダイエット効果があります。(※3)

大腰筋の筋トレやストレッチの効果4) ストレッチして緩めると腰痛予防に

座っている時間が長い現代人は大腰筋がずっと収縮して緊張している事になります。

そのため時々、ストレッチで伸ばしてあげないと固まってしまい腰痛の原因になってしまいます。

体を鍛えない人でも大腰筋のストレッチは行いましょう!

大腰筋の筋トレやストレッチの効果5) 高齢者のリハビリにも重要

大腰筋は歩行や姿勢維持に大切な筋肉。実際に老化すると、大腰筋や脊柱起立筋が弱ってしまいます。

そのため、高齢者のリハビリや老化防止のためにも大腰筋のトレーニングやストレッチがよく行われます。

大腰筋の鍛え方のポイント

大腰筋の筋トレとして特別な事を行う必要はありません。

レッグレイズ系の腹筋下部の筋トレをメニューに組み込めば、同時に大腰筋を鍛える事ができます。

ここで注意して欲しいのがシットアップなどの上体を起こす筋トレでも大腰筋は鍛えられますが、大腰筋を強く使ってしまうと、腹筋への効きが弱くなり、腰を痛めやすくなってしまいます。(※4)

ですから、脚を動かすような筋トレを行うのがいいでしょう。

そういった点ではスクワットやランジなどの脚を動かす脚のトレーニングも大腰筋に効果的です。

大腰筋の筋トレまとめ
・腹筋下部や脚の筋トレとして大腰筋も鍛えるものを取り入れる
・シットアップなどは腰を痛めるのでレッグレイズ系がいい

    大腰筋の筋トレ・トレーニングメニュー10選

    大腰筋の筋トレ・トレーニングメニューでおすすめのものを10個紹介します。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング1) スクワット

    基本的なトレーニングのスクワットも大腰筋に効果的なトレーニングです。負荷が欲しい場合はバーベルではなくダンベルを使ったほうがおすすめです。8~12回で3セット程度行うのがいいでしょう。

    バーベルではバーベルの重心を支えるために体でバランスをとる必要があります、動きが自重のスクワットに近いダンベルスクワットのほうが大腰筋には効果的です。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング2) レッグレイズ

    簡単に自宅でもできるおすすめの大腰筋の筋トレです。腹筋下部も鍛えて、ぽっこりお腹をへこましましょう。

    負荷もそこまで高くないので女性にもおすすめです。回数としては10~15回を目安に3セット程度行いましょう。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング3) ベント・ニーヒップ・レイズ

    こちらも自宅でもできる大腰筋の筋トレですが、レッグレイズよりは少しレベルアップします。

    同様に腹筋下部を鍛える事ができ、ダイエット効果も見込めます。回数としては、やはり10~15回を目安に3セット程度行いましょう。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング4) ニーズ・トゥ・チェスト

    石井直方氏の書籍でもおすすめされており、bodixとしても一番おすすめな大腰筋を鍛えられる腹筋下部の筋トレです(※5)。

    膝を曲げて胸につけるだけという単純な動作で腰への負担が少ないにもかかわらず、効果は抜群です。

    回数は同様に10~15回で3セットを目安に行ってください。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング5) ハンギングレッグレイズ

    本格的に大腰筋や腹筋下部を筋トレしたいという人は、負荷の高いハンギングレッグレイズを行いましょう。

    足をピンと真っ直ぐ伸ばしたまま行うとさらにキツくなります。回数はひとまず10回ができるように目指し、3セット以上行いましょう。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング6) アブコースター

    アブコースターがジムにある場合は、ぜひアブコースターを使用してください。

    ウェイトを使って筋肥大に最も最適な6~10回の負荷に調節する事ができるので、最も効率よく大腰筋と腹筋下部を筋トレする事ができます。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング7) ウォーキング・ランジ


    こちらは、腹筋ではなく、脚の大腿四頭筋やハムストリングと同時に大腰筋を鍛える筋トレです。

    歩く動作が含まれているので、大腰筋を筋トレして足を早くしたい場合はこちらの筋トレがおめです。

    両足で20歩(左右交互に10歩ずつ)できるダンベルの重さで、3セット行いましょう。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング8) マシンヒップフレクション

    ヒップフレクションというジムにある大腰筋を鍛えるマシンを使えば、大腰筋をピンポイントで鍛える事ができます。

    膝の上をパッドに当てて脚を持ち上げます。陸上をやっている人におすすめの筋トレです。

    10~15回で限界がくるような負荷で行いましょう。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング9) チューブトレーニング

    トレーニングチューブを使って自宅で大腰筋に負荷を加えて鍛える事もできます。

    足でチューブを踏んで手で必敗ながら正しい姿勢をすることで大腰筋を鍛えることができます。やり方は動画を参考にしてください。

    大腰筋の筋トレ・トレーニング10) 坂道ダッシュ

    坂道ダッシュは、セット数や頻度なども特殊です。毎回限界まで追い込むことが大事です。

    これを1回に3〜5セット程度やってみてください。ハムストリング(太ももの裏の筋肉)と大腰筋を鍛えられます。こちらも足を早くするのに非常に効果的です。

    坂の長さという制約もあるのでなかなかこの通りにはできないと思いますが、限界に近い力を出すことを重視して工夫しましょう。

    坂道ダッシュは体が前傾になることで、平坦な道よりも脚を持ち上げる必要があります。これが大腰筋にダイレクトに効きます。

    大腰筋のストレッチ方法で緩めよう

    大腰筋のストレッチで簡単にできるものを紹介します。固くなった大腰筋をストレッチで緩めるのが目的です。

    動画の通り、片膝をついて足を後ろで持ち、もう一方の膝を立てて体を前に倒しながら揺らします。

    大腰筋の筋トレをした後や、スポーツの前後、また座り仕事が多い人はお風呂上がりなどにやってみましょう!大腰筋の痛みや腰痛予防に効果的です。

    大腰筋の筋トレとストレッチのまとめ

    大腰筋の筋トレ方法とストレッチについて紹介しました。大腰筋はあまり知られていない筋肉ですが実は重要な筋肉です。

    普段のトレーニングやスポーツの練習に大腰筋の筋トレとストレッチを組み込んでみましょう!

    ※1)参考文献 : 出典 生体力学モデルによる大腰筋の機能齷析 名倉武雄 山崎信寿 バイオメカニズム学会誌.Vo1.24 No3(2).

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