腹筋の効果とは?10種類の具体例!回数、期間、男性女性の違い、毎日やるのは?

腹筋の効果について紹介します。身近なエクササイズの腹筋ですが、実は鍛える以外にも多くの健康にいい効果があるのを知っていましたか?今回は腹筋の具体的な効果と、その効果や目的別の効果的な腹筋の具体的なやり方のポイントを紹介します。腹筋の効果的な回数、期間、男性女性の違いや毎日やるかについても解説!

腹筋の効果とは?

腹筋は身近なエクササイズですが、腹筋運動には実は腹筋を鍛えるだけじゃない多くの効果があることを知ってましたか?

腹筋をすることで得られる効果と、その効果を最大限に活かすための鍛え方のポイントを紹介します。

腹筋の効果10種類の具体例

腹筋の効果に関して、10種類の効果の具体例とやり方のポイントを紹介します。

腹筋の効果1) 男性は腹筋が割れてかっこ良くなる

男性なら割れた腹筋に憧れますよね。腹筋の効果は見た目がすぐにかっこ良くなることです。ある程度痩せている人なら腹筋を鍛えればすぐに腹筋を割ることはできます。

腹筋が割れているかどうかで印象はかなり違いますよ!もちろん女性でも腹筋を割ることはできます!

腹筋の効果2) 女性も内側を引き締めダイエット効果

多くの女性にとって嬉しい腹筋の効果はお腹を引き締めてスリムにするダイエット効果ではないでしょうか?

ここで、大切なのは通常のシットアップ(上体起こし、腹筋運動)ではなく、プランクという腹筋をやることです。

プランクは腹筋のインナーマッスルを鍛えて引き締めることができるエクササイズです。自宅で簡単にできますよ!

腹筋の効果3) スポーツや運動にも大切!

腹筋の効果は見た目のかっこよさやダイエットだけではありません。実際に、サッカー、陸上、野球、バスケ、水泳、テニス、格闘技その他ほぼ全てのスポーツで「体幹力」が非常に重要なのは言うまでもありません。

体幹とは胴体の部分のことで、腹筋と背筋によって人間の動作は支えられています。腹筋をスポーツ選手が鍛えるのはかっこ良くなるためではなく、スポーツや運動で強くなるため。大切な腹筋の効果です。

腹筋の効果4) 腰痛予防に!

腹筋の効果は日常生活の悩み改善にも役立ちます。座り仕事や座っての勉強が多い現代人にとって腰痛は悩みのタネですよね。

先ほど紹介したプランクで鍛えられる腹筋のインナーマッスル腹横筋は別名”コルセット筋”と呼ばれるように、腰をサポートする筋肉で、鍛えることで腰痛予防になります。

ただし、ここも注意が必要で、シットアップ(上体起こし、腹筋運動)のような腹筋は逆に腰を痛めるリスクがあるので注意してください。

腹筋の効果5) 内臓の位置の正常化!姿勢改善にも!

さらに、プランクで腹横筋を鍛えると姿勢が改善されたり、胃下垂や、弱って垂れてきた内臓を正常な位置に戻すことができます。

姿勢改善で結果的にぽっこりお腹が凹んだり、バストアップにつながったり、運動効率が良くなって痩せやすい体になったりとたくさんの嬉しい健康な効果があります。(※1)

腹筋の効果6) 運動不足解消で健康に!

腹筋は自宅でも手軽にできるエクササイズ。時間がない人でも1日5分の腹筋をするだけで運動不足解消につながります。

自宅で腹筋をするなら腹筋マットが1つあるとさらに便利ですよ!

腹筋の効果7) 腹筋の効果が出る期間は2週間~1,2ヶ月

腹筋の効果が出る期間は目的と、トレーニング内容とその人の現状によってもちろん異なります。それでも一般的に、

・腹筋のインナーマッスルによる姿勢改善、見た目が痩せる→約2週間
・腹筋が割れたり体脂肪率や体重減少が見られる→約1ヶ月~2ヶ月

が目安です。インナーマッスルの引き締め効果がすぐに出るのは腹筋の効果の特徴です。

逆に実際に体重を減らしたり、腹筋を割るのには1~2ヶ月かかります。これは、パーソナルトレーニングも通常1~2ヶ月ですからね。

実はモデルさんなども通う話題の腹筋専門ジムというのもあるんです…

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腹筋の効果8) 効果的な回数は目的別で!

腹筋の効果的な回数というのは目的と、やっている種目によって変わります。まず、大切なのが筋肉を大きくする筋肥大に最も効果的なのは1セット8~12回が限界のやや高負荷で行うこと。(※2)

そのため、腹筋を割りたいなら自重よりも高負荷の腹筋をするべきということです。

逆にダイエットや引き締め目的なら15~30回ぐらいの自重で定負荷のトレーニングをしましょう。

腹筋の効果9) 毎日やらないほうが効果的

腹筋というと「毎日やる」と言うイメージを持っている人がいますが、筋肉は休んで超回復をして成長します。

そのため、筋肉痛の時はやらず、2~3日休んで週に2回程度がベスト。逆に腹筋をやる日は3セット×2~3種目の腹筋のトレーニングを行うようにするのが効果的です。

腹筋の効果10) 効果がない人は食事を見直して!

それでも腹筋の効果がないという人は食事を見直しましょう!

腹筋はお腹の脂肪に隠れているので腹筋が成長していてもそれが見えていないのです。

たんぱく質と野菜を多めにとって、脂っこいものや糖質・炭水化物を控えめにしましょう。

また、たんぱく質やビタミンはサプリメントから取るのがおすすめですよ!

腹筋の効果のまとめ

腹筋の効果を紹介しました。自宅でも簡単にできる腹筋にこんなにもたくさんのいい効果があったなんて意外ですね!

効果を知って腹筋を少しずつはじめてみましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方のPhysical Training 大腰筋のパラドックス

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