ベンチプレスの効果まとめ!効果的な大胸筋の部位の筋トレ!

ベンチプレスは筋トレの王様。そんなベンチプレスが、初心者から上級者まで、多くの人に絶大な人気があるのには理由があるのです。それはベンチプレスの効果!意外と知られてないベンチプレスの効果を一挙にまとめました!

ベンチプレスの効果1) 胸筋だけでなく上半身の部位全般を鍛えられる!

ベンチプレスの効果で一番最初に来るのは、この上半身全体が鍛えられるということです。具体的には、

  • 胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 背中

を鍛えることができます。肩と背中はフォーム維持や力を入れる時の補助として使われるだけなのですが、胸筋と上腕三頭筋は本格的に鍛えられます。

極端に言えば、筋トレ初心者の場合はまず、ベンチプレスがしっかりできるようになることが一番の近道ということです。

ベンチプレスの効果2) スポーツのパフォーマンス向上!

意外かもしれませんが、中田英寿選手やクリスティアーノ・ロナウド選手などの世界で活躍するサッカー選手は「ベンチプレス」をトレーニング種目に取り入れています。

また、もちろん多くのアメフト、ラグビー、野球などの選手もほとんどがベンチプレスを行っています。

ベンチプレスは全身を使う筋トレで、重い重量を扱うことができるので体幹を強くして体が当たり負けしなくなります。

正しいフォームで、ブリッジをして背中の筋肉を使うことで、より体幹に効かせることができます。

ベンチプレスの効果3) 時間効率のいい筋トレを実現!

ベンチプレスは胸筋と上腕三頭筋などの筋肉を同時に、そして強い負荷で鍛えることができるので非常に時間効率がいいです。

胸や腕の筋肉を大きくしたいという目的ならば腕立て伏せ100回よりもベンチプレス10回の方が圧倒的に効果的です。

筋トレはダラダラ長くやっても意味がありません。ベンチプレスを活用して時間効率よく筋トレしましょう。

ベンチプレスの効果4) 記憶力と集中力がアップ!

ベンチプレスは筋力向上や筋肥大以外にも効果があります。ベンチプレスのように高重量の筋トレを、胸筋という大きい筋肉で行うと「男性ホルモン」が分泌されます。

男性ホルモンの効果

  • 精力向上、筋力アップ
  • 集中力、記憶力アップ
  • 生活習慣病予防

    のように、男性ホルモンには仕事や健康にも良い効果がたくさんあります(※1)。

    ベンチプレスの効果5) 女性に嬉しい!アンチエイジングや美肌

    男性ホルモン以外に、もうひとつベンチプレスのように高重量の筋トレを行うことで分泌されるものに、「成長ホルモン」があります。

    成長ホルモンの効果

    • アンチエイジング(老化防止)、骨の強化
    • 美肌効果、ダイエット効果
    • 免疫力アップ

      などのような効果があります(※2)。成長ホルモンは約20歳をピークに低下してしまいますが、ベンチプレスを行うことでこれらを分泌し、成長ホルモンの低下を抑えることができます。

      ベンチプレスの効果6)「 押す力」の筋肉を強化

      ベンチプレスはPUSH系の種目ですので、押す力を向上させることができます。(逆に、同じBIG3の種目であるデッドリフトはPULL系(引く系)の種目です)

      特に、4回程度が限界の重さで5セット程度行うことで、あまり体重を増やさずに筋力をアップさせることができます。(筋肥大よりも筋力アップのトレーニングにすることができます)

      体重が重くなり、スピードを失うことが嫌なスポーツ選手の多くはベンチプレスを4回前後の低レップで行います。

      逆に、筋肥大を目的とするボディービルダーなどは10回が限界の重さで行います。

      ベンチプレスも目的で使い分けることで、得られる効果が変わってくるわけですね。

      ベンチプレスの効果7) 短期間でカッコいい逆三角形ボディに!

      ベンチプレスは胸筋の筋肉を鍛える種目として知られてしますが、実は胸筋以外にも上腕三頭筋、三角筋、背筋、体幹など多くの筋肉を上半身から動員させます。

      筋トレBIG3の一つである理由がわかりますね。このような種目は他になく、逆三角形ボディを作るのにマストとも言えるトレーニングが一度にできてしまうのです。

      短期間で理想的なボディを作り上げるのに、ベンチプレスは外せません。

      ベンチプレスの効果8) 骨の健康を高める!?

      骨の健康は、骨の密度「骨密度」と、骨の内容「骨質」を保つ事が大事になります。

      実験結果でも明らかになっていますが、ベンチプレスは、その骨の健康を高める効果を期待することが出来るのです。(※3)

      ベンチプレスの効果9) 自信がつきモチベーションアップになる!

      最後は、精神的な話になりますがベンチプレスは「目標設定」がしやすい種目です。筋トレは続けることが大切です。

      「今月中にベンチプレスMAXで80kgを達成する」などの目標を決めることは筋トレのモチベーション維持に繋がります。

      また、他の筋トレしている人に「ベンチプレス100kg到達した」などと自慢することもできます。目標を達成することで自信にもつながり、筋トレがもっと楽しくなります。

      ベンチプレスの効果まとめ!

      筋トレで大人気の種目であるベンチプレス。実は、

      • 筋力アップ
      • 筋肉量アップ
      • 筋トレの効率アップ、モチベーション維持
      • スポーツ、運動強化
      • 集中力・記憶力向上
      • 健康促進、アンチエイジング効果

      などの多くの効果があります。だからこそ、これだけ人気がある筋トレになったわけですね。ぜひ、ベンチプレスを行ってこれらの効果を実感しましょう!

      ※1)参考文献 出典: メンズヘルスクリニック東京 テストステロン(男性ホルモン)の効果と役割
      ※2)参考文献 出典
      :アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ 同志社大学アンチエイジングリサーチセンター 米井 嘉一 高橋 洋子 日比野 佐和子
      ※3)参考文献 出典:The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis

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