正しい腹筋の鍛え方!やり方と呼吸のコツ!腹筋ローラーや男性女性の違いは?

正しい腹筋の鍛え方を紹介します。腹筋は簡単に自宅でもできるトレーニングですが、間違ったやり方で腰を痛めたり効率が悪くなることも…以外と知られていない正しい腹筋のやり方(クランチやプランク)。腹筋の呼吸のコツ、また腹筋ローラーや腹筋台などの使い方や、男性女性、回数、ダイエット、時間なども解説します。

正しい腹筋の鍛え方とは?

正しい腹筋の鍛え方1) 効果的で安全な種目を行う

「正しい腹筋って何?」「間違った腹筋ってあるの?」と思っているかもしれませんが、正しい腹筋の鍛え方があります。

腹筋は身近なトレーニング、特にシットアップ(上体起こし)は誰もが思い浮かべる腹筋ですよね。しかし

・シットアップは腰に負担をかける
・シットアップの起き上がる動作で腹筋は鍛えられない

などを知っていましたか?(※1)正しい腹筋の鍛え方のポイントは効果的で安全な腹筋の筋トレ種目を行うことです。

正しい腹筋の鍛え方2) 仕方のコツや呼吸を意識する

腹筋の種目がわかったところで、今度は正しい腹筋の仕方をマスターする必要があります。

・50回、100回と高回数をとにかくこなすような腹筋は意味がありません。

腹筋の回数や、1回1回の意識するポイント、呼吸の仕方などをマスターすると腹筋が効果的になります。

正しい腹筋の鍛え方3) 男性女性の違い、腹筋ローラーや腹筋台などの器具を知る

腹筋を鍛えてバキバキに割りたい男性と、お腹を凹ましたい女性では腹筋のやり方、回数、種目などが違ってきます。

また、腹筋を割るためには体脂肪を落とす必要があるので、全身の筋トレや有酸素運動、食事管理も重要です。

また、ジムだけでなく自宅でも効果的な腹筋ができるように、腹筋ローラーや腹筋台などの器具の正しい使い方も知る必要があります。

正しい腹筋のやり方と種目

正しい腹筋のやり方と具体的な種目を紹介します。

正しい腹筋のやり方1) クランチをシットアップの代わりにやろう

クランチは腰を起き上がらない腹筋のやり方です。実はよく知られているシットアップ(上体起こし)ではなく、クランチが正しい腹筋のやり方。

腹筋だけに集中してやることができます。1回1回を丁寧に行うのがポイントです。

正しい腹筋のやり方2) プランクでお腹凹ませダイエット

お腹を凹ませてダイエットしたい女性に特におすすめの正しい腹筋のやり方がプランクです。もちろん男性にも効果的です。

体を一直線にして30秒~1分耐えましょう。見た目は簡単そうですが、お腹の内側のインナーマッスルにすごく効いて、内側からお腹を引き締めてくれます。

正しい腹筋のやり方3) レッグレイズよりもニーズ・トゥ・チェスト

下腹を鍛えたり、凹ましたいと思ったら、腹筋下部のトレーニングをしますよね。

よく行われるのは足上げ腹筋のレッグレイズですが、正しい腹筋のやり方は、より腰への負担が少ないニーズ・トゥ・チェストがおすすめです。

膝を胸に引き付けましょう。東大教授の石井直方氏もおすすめのトレーニングです。(※2)

正しい腹筋の仕方と呼吸のコツ

正しい腹筋の仕方や呼吸のコツを紹介します。

正しい腹筋の仕方1)呼吸と時間

腹筋の正しい仕方のコツが呼吸です。

腹筋を鍛えるということは、腹筋を伸び縮みさせて動かす時に力を入れるということです。

そのためには、腹筋を縮める時には息をしっかりと吐いてお腹を凹ませて、逆に頭を下ろして腹筋を伸ばす時には息を吸うのが大切です。

ドローインという呼吸だけで腹筋を鍛える種目があります。ドローインをマスターすると腹筋の正しい呼吸の仕方のコツがつかめます。

腹筋の時間も大切です。1回1回の動作は反動を使わずに、縮めた時に0.5秒止めるのが大切。

1セットの時間は、回数にもよりますが1分以内。

高回数長時間の腹筋トレーニングは効果が薄い間違った腹筋なのでやめましょう。

正しい腹筋の仕方2)回数と男性女性の違い

男女による鍛え方の違いはないですが、男女の目的の違いによる鍛え方の違いはあります。

腹筋を割るためには、本当はダンベル、マシンや腹筋ローラーなどの器具を使って筋肥大に最も効果的な8~12回で限界の回数で行うのがベスト。(※3)

逆に、引き締めたい時は20~30回の低負荷のやや高回数で行うのがいいです。

正しい腹筋ローラーや腹筋台の使い方

正しい腹筋ローラーや腹筋台の使い方を紹介します。

正しい腹筋ローラーのフォームとやり方

腹筋ローラーは自宅で簡単に使えるのに、ジム並みの効果のある腹筋の筋トレができるグッズです。

腹筋ローラーの正しいフォームのやり方は腰を反らさないことです。詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。

正しい腹筋台の使い方

腹筋台、腹筋ベンチは腹筋を効果的に鍛えるための器具です。具体的には、足の押さえがあることと角度を調節して傾斜をつけて負荷を増やすことができます。

正しい使い方のポイントは角度を下げ過ぎないこと。角度を下げ過ぎると腸腰筋という別の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

正しい腹筋の鍛え方のまとめ

正しい腹筋の鍛え方について紹介しました。腹筋は手軽にできる筋トレです。

その分、間違ったフォームややり方はもったい無いし、腰を痛める原因にも。

正しい腹筋のやり方で効果的に鍛えましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.39

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