ベンチプレスのフォーム | 正しいやり方の8つのポイントを確認!!初心者でも高重量を上げれる!

ベンチプレスのフォームとやり方のポイントを解説。初心者や女性でも怪我なく、効果的に大胸筋を鍛え、高重量を上げるために必要な、肘、手首、肩、足、背中や腰のブリッジ、肩甲骨の寄せ方などのコツを動画と共に確認しましょう。足上げのやり方や肩痛にならないためのバーの位置、重量についても解説します。

ベンチプレスはフォームと正しいやり方が重要

ベンチプレスは最も有名で代表的な筋トレ種目ですね。スクワット、デッドリフトと共に筋トレBIG3です。

ベンチプレスはメインは胸の大胸筋を鍛えるトレーニングですが、腕の上腕三頭筋、肩の三角筋だけでなく、背中や足の筋肉もつかう全身種目。

だからこそ、正しいフォームとやり方で行うことが大胸筋に効かせるためにも、高重量を扱えるようになるためにもとても重要です。

一見するとただバーを上げ下げするだけのように思えますが、重要なベンチプレスのフォームのポイントを確認していきましょう。

ベンチプレスのフォームのポイント8つ

ベンチプレスのフォームのポイントを確認して正しいやり方を身につけましょう。

ベンチプレスのフォームのポイント1)ベンチに寝る位置とセーフティーを調節

まず、ベンチプレスのフォームで重要なのが寝る位置です。これは、目線がバーベルの真下に来るように寝てください。

初心者にありがちな間違いが、頭の位置が高すぎてバーベルが初めから胸の真上に来てしまうケースですが、バーベルは動作ポジションに移した時に胸の上に持ってきます。

また、セーフティーラックの高さやバーベルを載せる位置の高さを調節できる場合は安全になるように高さを調節してください。

1. バーベルの真下に目線が来るように寝る

    ベンチプレスのフォームのポイント2)ブリッジを作り背中を浮かし腰(おしり)をつける

    ブリッジとは「背中を反って浮かす」ことです。背中から腰は反りますが、おしりは浮かさずにしっかりとつけましょう。

    ベンチプレスのフォームで最も重要でコツが必要なのがブリッジです。怪我をしないためにも、重量を上げるためにも、胸筋にしっかりと効かすためにもブリッジが必要です。

    初心者にありがちなミスがバーを力一杯上げようとしすぎて、背中がベンチについて肩が上がってしまうことがあります。

    大切なのは、胸筋を収縮させているということで、バーを上まで押し上げるということではありません。

    ブリッジをすることで胸筋が広がったり、縮まったりすることができます。また、腰に負担がかからないようになり、腰の怪我の防止にもなります。

    2. 背中を浮かしてブリッジを作る

      ベンチプレスのフォームのポイント3)肩甲骨を寄せて肩を下げる

      こちらはラットプルダウンという背中の筋トレのフィニッシュポイントの写真ですが、肩甲骨が寄っている状態というのはまさにこのような状態。

      正しいフォームのベンチプレスを台の下から見ると背中がこのようになっています。

      ブリッジをすると同時に肩甲骨を寄せて、肩を下げる(肩をすくめない)フォームを固めてください。

      肩甲骨を寄せたときに肩が上がってしまいがちですが、肩甲骨を寄せたまま肩は下げましょう。最初は難しいかもしれませんが、意識してやっていきましょう。

      肩甲骨を寄せて肩を下げるには、やはりブリッジをしっかり組むことが重要です。肩や腕などの余計な部分に力が入らなくなり、正しいフォームで胸筋に効かせることができます。

      ※動画でブリッジの組み方を詳しく

      こちらの動画で実際にベンチプレスのブリッジを作る様子が紹介されています。詳しく知りたい方におすすめです。

      ポイントはバーベルを上げる前に先に肩甲骨を寄せて、背中のアーチを作ってしまうこと。バーベルを上げた後に崩れてしまった場合はもう一度肩甲骨を寄せ直しましょう。

      ちなみに、サムレスグリップ(親指を回さない)は事故の危険性があるので、真似しないほうがいいでしょう。

      3. 肩甲骨を寄せて肩を下げる

        ベンチプレスのフォームのポイント4)足を踏ん張る(足上げはおすすめしない)

        ベンチプレスのフォームで忘れがちなのが足の位置や踏ん張りの重要性です。ベンチプレスは

        ・右足
        ・左足
        ・腰(お尻)
        ・両肩
        ・頭

        の5点をファイブコンタクトと呼び、この5点で体を支えます。(厳密には両肩なので、6点ですが、ファイブコンタクトと呼ばれます)

        上級者で足を上げるやり方の人もいますが、これはブリッジの維持が難しいので、上級者以外はお勧めはできません。

        足の位置は、地面を一番踏ん張りやすい位置で大丈夫です。しっかりと足で地面を蹴る力を伝えてベンチプレスを行う事が重要を上げるコツです。

        4. 足を踏ん張り、腰、両肩、頭でしっかりと体を固定する

          ベンチプレスのフォームのポイント5)手幅は肩幅の1.6倍!広すぎに注意!

          実は多くの人がベンチプレスの手幅を間違えています。

          バーベルの2本目のラインに中指をかけている人が多いですが、これは81cmラインという競技ルール上の最大幅であり、筋トレとしては広すぎて肩を痛めます。

          ベンチプレスの正しい手幅は、肩幅の1.6倍と、東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏の書籍でしっかりと記述されています。(※1)

          また、80cm以上の幅でベンチプレスをすると肩や手首を痛めやすいというのも記述されています。(※1)

          人によって肩幅は異なるのですが、目安としてはバーベルの2本目のラインに小指がかかるぐらいにがちょうどいいです。

          5. 肩幅の1.6倍の手幅でにぎる

            ベンチプレスのフォームのポイント6)手首は寝かせない(反り返さない)

            バーベルを握っている時、手首は反り返らないようになるべくまっすぐに保ちましょう。

            特にバーベルを下ろした時に高重量だと手首が反り返りそうになりますが、手首が反ると手首を痛めやすいですし、力を上手にバーに伝えることができません。

            しっかりと、手首がまっすぐなまま上下するようにしましょう。また握り方のコツとして、

            親指と人差し指から握り、中指、薬指、小指を順に巻きつけてください。

            こうする事で、前腕が回内し、肘や肩、手首を痛めないフォームになります。(※1)

            5. 手首を立てて、親指、人差し指から順に握る

              ベンチプレスのフォームのポイント7)下ろす位置は乳首のやや下(上すぎると肩痛になる)

              バーベルを握ったらラックから外し、乳首の真上まで持ってきます。そこからまっすぐにバーベルを下ろし、胸の上5cm以内まで下ろします。

              必ずしも胸につける必要はありません。下げすぎてしまうと筋肉から力が抜けてしまう人もいます。

              これは、その人の骨格や手の長さの問題なので、目安としては胸から5cm以内までおろせば十分です。

              下ろす位置は乳首とみぞおちの間あたり。上すぎる(肩側に近すぎる)と肩を痛めてしまいます。

              バーベルを下ろしたら、足を踏ん張ってしっかりと上げましょう。

              7. 乳首からみぞおちのあたりに胸から5cm以内まで下ろす

                ベンチプレスのフォームのポイント8)上げる時に肘は伸ばしきらない

                ベンチプレスのやり方とフォームの最後に重要な点が、上げる時に肘を伸ばしきるまでは上げないという事です。

                肘を伸ばしきると、胸から負荷が抜け、二の腕の上腕三頭筋の負荷になってしまいます。

                腕は7~8割程度まで上げるだけで十分。8~12回で限界の回数まで行ったら、ラックに戻しましょう。

                潰れてしまわないために、セーフティーラックをしっかりと設置し、スポッター(補助してくれる人)をつける方がいいです。

                8. 肘は伸ばしきらない程度まで上げる

                  まとめ)ベンチプレスのフォームとやり方


                  1. ベンチに寝る位置として、目線をバーの真下に持ってくる
                  2. 背中を目一杯反ってブリッジ、肩甲骨を寄せ、足を地面につけて踏ん張る
                  3. バーを肩幅の1.6倍ほどの幅で持って乳首の真上あたりの位置に持ってくる
                  4. 肩甲骨を寄せ、背中を反ったままバーを乳首の少し下につくぐらいまで下げる
                  5. 肩甲骨を寄せたまま脚に力を入れ、体全体で押し上げる
                  6. 腕は伸ばしきらない、肩甲骨を寄せたまま肩が動かないように
                  7. 3~6の動作を繰り返す

                  ベンチプレスのフォームのポイントをまとめると正しいやり方はこのようになります。

                  筋トレとして行うのであれば、重量は8~12回が限界の回数で行うのが、筋肥大(筋肉を大きくする事)に最も効果的です。(※2)

                  セット数としては基本は3セット、多くても5セットまでで、セット間のインターバル(休憩時間)は1分で行いましょう。

                  ベンチプレスを行う日は筋トレの一番最初の種目にベンチプレスを持ってきましょう。

                  ベンチプレスのフォームと重量

                  ベンチプレスのフォームと重量について解説します。

                  1. ベンチプレスのフォームを変えると一時的に重量が下がることもある

                  ベンチプレスのフォームを変えると慣れていないので、最初は扱える重量が下がってしまうこともありますが、

                  それはしっかりと「胸筋」に効かせることができていて、他の肩などの筋肉でズルをしていない証拠です。

                  2. 正しいフォームの方が高重量を上げられる

                  慣れると正しいフォームが一番重量が上がるようになります。間違ったフォームは、100kg以上になると通用しなくなってくるだけでなく、怪我のリスクが非常に上がります。

                  怪我なく、効率よくパワーを伝えるためにも、低い重量のうちから正しいフォームを身に付けることが重要です。

                  ベンチプレス100kgを目指す人はこちらの記事を参考にしてください。

                  フォームは変えずに、回数や重量を変えて神経系のトレーニングをする方法なども紹介しています。

                  ベンチプレスは正しいフォームとやり方で!

                  ベンチプレスは、非常に効果的で人気のある筋トレです。ただし、その分フォームには細心の注意を払いましょう。

                  ますは、重量で見栄を張るよりもしっかりと正しいフォームでゆっくりと行い、きちんと胸筋に効かせる事ができているかを確認してく事をおすすめします。

                  正しいフォームを一度身につければ、その後の成長が早くなりますし、怪我もしなくなります。ぜひ、ベンチプレスをする時の参考にしてください!

                  ※1)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニングp.99

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