ハンギングレッグレイズのやり方と効果!腹筋下部や腹斜筋に効果的な筋トレ!

ハンギングレッグレイズのやり方と効果について解説します。鉄棒や懸垂台にぶら下がって行うハンギングレッグレイズは腹筋下部を高負荷で鍛える大人気の筋トレです。腰や腕を痛めずに正しく行うためのポイントやハンギングレッグレイズにひねりやツイストを入れて腹斜筋も鍛える方法、できない場合のやり方まで紹介します。

ハンギングレッグレイズとは?

ハンギングレッグレイズとは鉄棒や懸垂台にぶら下がった状態で脚を上げ下げする脚上げ腹筋、ぶらさがり腹筋です。

腹筋が最も収縮する90度に脚を上げたとことが重力方向に対して垂直になるので、寝て行うレッグレイズよりも高負荷の筋トレになります。

腹筋(腹直筋)の下部を高負荷で鍛えられる種目は少ないので、ボディービルダーも重宝するハンギングレッグレイズ。

さらに、ひねりを加えることで腹斜筋も鍛えることができます。

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズのやり方を紹介します。

ハンギングレッグレイスのやり方1) 膝を曲げたハンギングレッグレイズ(ニーレイズ)

1. 懸垂台もしくは鉄棒にぶら下がる
2. 両足を揃えて持ち上げて0.5秒キープ
3. 脚を下ろして繰り返す

最初に行う場合は膝を曲げて行うハンギングレッグレイズ(ハンギングニーレイズ)がおすすめです。

これでも十分きつく腹筋下部に効きます。反動を使わず、上げたところで0.5秒制止するのもポイント。

8~12回の筋肥大に最も効果的な回数で限界がくるのがベスト。12回以上余裕でできてしまう場合は次に紹介する脚を伸ばしたハンギングレッグレイズをしましょう。

ハンギングレッグレイスのやり方2) 脚を伸ばしたハンギングレッグレイズ(高負荷)

ハンギングレッグレイズを膝を曲げずに脚を伸ばして行うとさらに強い負荷になります。特に脚をピンと伸ばして行うのは非常に難しいです。

ハンギングレッグレイスのやり方3) 腹斜筋を鍛えるハンギングレッグレイズツイスト(ひねり)

ひねりを入れて行うことで腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋は脇腹の筋肉。くびれやキレを手に入れたければ、ひねりのハンギングレッグレイズツイストもやりましょう。

ハンギングレッグレイズができない場合は?

ハンギングレッグレイズができないという人も多くいます。その場合の対処法について紹介します。

ハンギングレッグレイスができない場合1) バーティカルベンチを使う

ハンギングレッグレイズができない場合はバーティカルベンチを使って行ってみましょう。

ぶら下がる時に前腕の筋肉が疲れてしまったり、背中が揺れるなどして上手くできない場合は、バーティカルベンチを使えばできるケースが多いです。

ハンギングレッグレイスができない場合2) レッグレイズを行う

ハンギングレッグレイズができない時は、寝て行う通常のレッグレイズを行って腹筋下部の筋力をつけてから、ハンギングレッグレイズを行いましょう。

ハンギングレッグレイズの効果

ハンギングレッグレイズの効果を解説します。

ハンギングレッグレイズの効果1) 腹筋下部と腸腰筋を鍛えられる

ハンギングレッグレイズは、腹筋下部(下腹)と腸腰筋を同時に鍛えることができる筋トレです。

ハンギングレッグレイズで、下腹部と腸腰筋を同時に鍛えていくことは、かっこいい下腹のラインの形成に役立ちます。

ハンギングレッグレイズの効果2) 下腹を凹ませる

ハンギングレイズは、腹筋の腹直筋の中で、特に下部の部分を集中的に鍛えることができる筋トレです。

下腹部を集中的に鍛えることは、ポッコリお腹を凹ませるのに非常に効果的です。

ハンギングレッグレイズのポイント

難しい筋トレであるハンギングレッグレイズを効果的に正しく行うためのポイントを紹介します。

ハンギングレッグレイズのポイント1) 腕に力を入れない

ハンギングレッグレイズはぶら下がりながら行う筋トレです。たしかに、ぶら下がることで前腕を鍛えることはできます。

しかし、ハンギングレッグレイズの目的はあくまでも腹筋下部を鍛える事。そのため、腕に力が入りすぎて意識がそっちに行ってしまわないようにしましょう。

動作中は下腹部を意識して行いましょう。

ハンギングレッグレイズのポイント2) 腰を痛めないように反動を使わない

ハンギングレッグレイズは反動を使ってしまうと効果がなくなってしまいます。さらに、反動を使う事で腰を痛めやすくなる事も…

上体起こしのシットアップは腰を痛めやすく、ハンギングレッグレイズはそれに比べれば腰を痛め難いです。

ですがハンギングレッグレイズを行う時も、腰をピンと伸ばしてもダメ、逆に丸めすぎてもダメ、反動を使わずに自然に行う事で脊柱の自然な曲がり方で行う事ができます。

ハンギングレッグレイズで腹筋の筋トレをしよう!

いかがでしたでしょうか?

ハンギングレッグレイズは、腹筋の腹直筋の中でも、特に下部を鍛えるのに非常に効果の高い筋トレです。

今回の記事を参考に、是非ハンギングレグレイズで腹筋を鍛えてみてましょう!

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