握力の鍛え方まとめ!器具なしでも筋肉を鍛えれる!?

握力の鍛え方は意外なほど色々あります。手をグーパーするという古典的なものから、握力を鍛える専用の器具を使うものまで様々です。今回は、握力を鍛えるとどのような効果があるのかと、その効果を実現するための効果的な鍛え方を厳選してご紹介していきます。

握力の筋肉を鍛えるメリット

そもそも握力の筋肉を鍛えるとどのような良いことがあるのでしょうか。

カッコいい腕が手に入る

握力の筋肉は、前腕(肘から下の腕こと)についています。握力を鍛えればこの前腕の筋肉が成長してカッコいい前腕を手に入れることができます

負荷を上げていけば太くて逞しい前腕も作ることができます。腕まくりした時など男らしさをアピールできるようになるかも?

スポーツで強くなれる!

スポーツでは「握る」動作をすることがたくさんあります。野球のバット、テニスのラケット、剣道の竹刀…

これらすべて握力が強くなれば今以上に上手くコントロールできるようになり、各種スポーツでのパフォーマンスが向上することになります。

スポーツの上達に行き詰った時は、握力を鍛えてみると良いかもしれません

握力の鍛え方〜器具なし〜

ここからは握力を鍛える方法をご紹介していきます。まずは、今すぐにでもできる、特別な器具を使わないものをご紹介します。

握力用グーパー運動

一番簡単なのは腕が地面と平行になるように突き出し、手をグーパーする運動ですが、効果的に行うにはフォームに注意しましょう。

実は、指を握る筋肉と、手首を曲げたる筋肉は同じ筋肉を使っています。なので、

・グーにする時は同時に手首を曲げる
・パーにする時は同時に手首を伸ばす

ことを意識すると、筋肉の可動域をフルに使えるので、より効果的な鍛え方になります。

握力でいすを持ち上げる

どこにでもあるいすや小さいテーブルを使ったトレーニングをご紹介します。

動画の方がご紹介しているように、いすやテーブルの脚を持って握力だけで支えるトレーニングです。

長い時間握力をキープするため、前腕がパンパンになるまで追い込めるのがポイントです。

握力の鍛え方〜器具あり〜

ここからは器具を使った握力の鍛え方を解説していきます。

ハンドグリップ(ハンドグリッパー)

ハンドグリップは握力のトレーニングには最もおすすめ。握力を鍛えたいのであれば、握る動作をするのが一番だからです。

また、最大パワーを向上させたいのであれば、自分の限界に近い負荷をかけて効率的に筋肉を成長させることが筋トレの常識です。(連続10回程度が限界くらいの重さ)

ハンドグリップの使い方や選び方についての以下の記事も参考にしてみてください。

画像の「LGTM ハンドグリップ 5~50kg」はAmazonでベストセラー1位(2017年1月時点)となっているハンドグリップです!

5kgから50kgまでつまみを捻ることで強度を調節することが出来ます。ハンドグリップはダンベル同様に成長すると負荷を重くしなければならないのですが、これなら一つで50kgまでカバーできます。

形状も握りやすいR字型になっていて、まさに最先端のハンドグリップ。女性や初心者にもおすすめです。

リストローラー

リストローラーは握力トレーニングの器具としてハンドグリップの次に有名な器具です。使い方は至ってシンプルで、

1. 腕を地面と平行になるように目の前に突き出す
2. 取っ手に繋がったひもや鎖を巻き取って重りを上げていく

握力のパワーと持久力を同時に鍛えたい人には是非おすすめの鍛え方ですね。これだけです。他の筋トレと異なり、重りを離すまでは負荷が抜けません。そのため見た目以上に辛く、腕がパンパンになります。

おすすめのリストローラーは画像の「リーヴィーズ リストローラー」。紐がある程度丈夫で、グリップ部分がスポンジになっているので手が痛くなりません

1~5kg程度のウェイトのプレートをセットして簡単に使えます。ダンベルやバーベルなどに使っているものでも大丈夫です。

プレートを持っていない人はプレート(アマゾンリンク)ダンベル(アマゾンリンク)もあわせて買ってみると自宅での筋トレがはかどりますよ!

ダンベル・バーベル

ダンベルやバーベルは、適切な負荷をかけて効率的に筋肉を鍛えられるため、おすすめです。ジムに通っている方や家にダンベルがある方は必ず試してみましょう。

ダンベルを使った種目の例として、「リストカール」があります。

1. 前腕を太ももやベンチに固定し、ダンベルを持つ
2. 指先でひっかけるくらいになるまでダンベルを下げる
3. 指先を握り込み、そのあと手首を返してダンベルを上げる
4. 2と3を繰り返す

リストカールは前腕の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、カッコいい前腕を作りたいならおすすめです!

おすすめのダンベルは初めの画像の赤いダンベル「IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット」です。

ラバーカバーになっていて床が傷つかないのがポイントです。

また、重量が足りなくなったらアイロテックのプレートだけ買い足せば使えます。

握力の鍛え方を知って効果を出そう!

握力の鍛え方は意外と奥が深いです。鍛え方の種類によって負荷のかかる部分も微妙に異なってくるので、色々な方法を試してみてください。

負荷が強すぎると手首を痛める可能性もあるので、事前のストレッチと・軽い負荷でのウォームアップはしっかりしてくださいね。

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