ベンチプレスの平均は?100kgを上げるには?男性、女性、高校生、日本人、アメリカ人の平均値!

ベンチプレスの平均を男性、女性、高校生、日本人、アメリカ人などの平均値のデータから紹介します。また、ベンチプレスの重量と体重の関係や一回、10回などの回数と効果的な筋トレの方法、平均を越えて人口の1%とも言われるベンチプレス100kgを上げるトレーニングのコツも紹介します。自分のレベルを確認しましょう。

ベンチプレスの平均とは

ベンチプレスの平均は一回持ち上げられるMAXの値

ベンチプレスの平均は日本人成人男性なら40kg程度、女性なら20kg程度と言われています。

ベンチプレスとはベンチプレス台に寝てウェイトのついたバーベルを持ち上げる筋トレ。

ジムでも特に人気の筋トレ種目でもありながら、パワーリフティングの種目でもありいわゆる重量挙げの一種です。

ベンチプレスは主に大胸筋を使いますが、他にも全身の筋肉を使うのでベンチプレスのあげられる重量がその人の筋トレレベルの指標として語られることも多いのです。

ベンチプレスの平均とは一回持ち上げることができる、MAX重量の値の平均値のことです。

自分の体重をあげられる人は実は少ない

一見簡単そうに見えるベンチプレスですが、実はバーだけで20kgもあり、初心者ではバーだけでも十分重いです。

ベンチプレスで自分の体重を持ち上げることができればすごいと言われるように、実はベンチプレスの平均は思ったよりも低いのです。

ベンチプレスの平均

ベンチプレスの平均を、日本人、アメリカ人、男性、女性、高校生など別に紹介します。

ベンチプレスの平均1)日本人男性の平均値

窪田登さんの本「ウエイトトレーニング」で行われた測定だと日本人男性のベンチプレスの平均値は40kgでした。

データとしては43人しか参加していないので、サンプルが少ないかもしれませんが、のちに紹介する世界の平均値やレベル表との比較や現場の実感としてもおおよそ正しいです。

ベンチプレスは初心者の場合は体重やもともとの筋力、運動神経によって30kg~50kgぐらいの幅がありますが、ベンチプレスの平均値は40kgと言ってまず間違いないでしょう。

ベンチプレスの平均2)日本人女性の平均値

日本人女性だけから抽出したデータはありませんが、海外のトレーニングメディアの情報と現場での実感や、男性との体重差、筋力差を考えて

女性のベンチプレスの平均値は20kg程度で間違いないでしょう。(※1)

ベンチプレスの平均3)アメリカ人男性の平均値(世界)

ベンチプレスの体重別平均値とレベル表を掲載しているアメリカのサイトによると、こちらのようになっています。(※2)

経験なしレベル(1ヶ月練習したレベル)の体重60kgの男性が35kg、65kgの男性が40kgとなっています。

もちろん世の中にはベンチプレスを筋トレで経験している人もいるので、平均値は少し上がります。

さらに、アメリカ人などは日本人に比べてそもそもの体重が重い傾向にあるので全体的な平均値は日本よりも高く、40~60kg程度となるでしょう。

ベンチプレスの平均4)高校生の平均値

ベンチプレスの高校生の平均に関しては、具体的なデータは未だありませんが、成長過程にある体質から考えると学年で相当ばらつきはあるでしょう。

高校1~3年生の平均値としては、25~35kg程度でしょう。

ただし、屈強なラグビー部員であったり、トレーニングを日常的に行なっている高校生であれば、100kg挙げる強者も存在します…

60kg挙げられれば、十分自慢できるレベルと言えるでしょう。

ベンチプレスの平均と重量別レベル

10kg・・・健全な人ならほとんど誰でもできる。
20kg・・・日本人成人女性の平均。
30kg・・・力がない成人男性のレベル。
40kg・・・日本人成人男性の平均。
50kg・・・平均よりは上だが、運動神経のいい男性ならできるレベル。
60kg・・・超初心者は卒業レベル。筋トレ、ベンチプレス未経験者ならすごい。
70kg・・・一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言えるレベル。ベンチプレスを練習すれば、ほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg・・・筋トレ中級者レベル。半年~1年の練習を要する。高校生で拳げられれば普通にすごい。
100kg・・・筋トレ上級者の仲間入りするための1つ目の壁。一般的には自慢できる。とはいえ、正しくやれば1年で達成可能なので、ビビりすぎてはいけない。
110kg・・・ジムで鍛えないと到達は非常に困難。一般人との体格の差は見てわかるレベル。
120kg・・・本当の筋トレ上級者になるための2つめの壁。体重を増やすこと、フォームの正確性が求められる。
130kg・・・ジムで鍛えないと無理なレベル。スポーツだけでは無理。一般人の筋トレとしては十分なレベル。
140kg・・・おそらく日本人なら、誰でもが努力で到達できる最高地点。3~5年の筋トレが必要とされる。
150kg・・・才能(骨格、速筋線維の比率など)が必要となるレベル。本格的なジムにたまにいるレベル。
160kg・・・ここまで行ければ、体重の2倍近く上げることになりエリートレベル。若ければ、パワーリフティングの将来があるかもしれない。
170kg・・・オリンピックレベルの陸上選手やトップの格闘家レベル。食事やその他の生活をスポーツや筋トレに捧げる必要があるレベル。
180kg・・・体重が伸びていかないと実現するのはとても難しい。プロレスラーでも一握りしか上げることはできない。
190kg・・・日本人で実現できる人は限りなく少なくなる。世界のプロレスラーやレスリング選手などの一部が実現できるレベル。
200〜250kg・・・トップビルダーや力士、超ベビー級の一流格闘家などが実現できるレベル。恵まれた才能、専門的な知識、圧倒的な努力の全てが揃わないと実現不可能。
260〜290kg・・・ボディービルダーでは不可能なレベル。ストロングマンやパワーリフティングなど、ベンチプレスを仕事にする人たちの中の一握りが達成できるレベル。
300kg以上・・・日本記録、世界記録になる。内出血や肉割れ、後々の後遺症が出ることもある魔の領域

2chなどの掲示板で議論された情報に当サイトの独自の各重量を上げる有名人やレベルなどの情報を元に修正を加えたレベル表がこちらです。

体重や経験の違いはありますが、一つの目安としてベンチプレスの重量別の平均レベルの参考となるでしょう。イメージをつかむために見て見てくださいね。

ベンチプレスの平均と体重別レベル

体重の1倍
(例:60kg)
脱初心者。まあまあすごいレベル
体重の1.5倍
(例:90kg)
中級者。それなりにすごい。筋トレを3ヶ月ぐらい行わないと難しい。
体重の2倍
(例:120kg)
上級者。かなりすごい。筋トレを最低1年、平均3年ぐらい行わないと不可能。到達できない人も多くいる

ベンチプレスの重量の凄さは体重によって難易度が違うので、体重の何倍かで判断する方が正確です。

ベンチプレスは体重の1倍を上げられれば一人前、1.5倍で中級者、2倍は上級者~エリートとなっています。

ベンチプレスは胸筋だけでなく、全身を使って行う種目ですので、他の腕や肩などの種目以上に全身の力(=体重)による差が現れやすいです。

ベンチプレスの平均を超え100kgを達成するには

ベンチプレスの平均を超え100kgを達成するための筋トレのやり方やコツを紹介します。

1.まずは10回3セットで筋肥大をして下地を作る

ベンチプレスの平均を越え、わずか人口の1%しか達成できないと言われるベンチプレス100kgですが、正しいアプローチで筋トレをすれば誰でも到達可能です。

まずは、ベンチプレス100kgを上げるだけの筋肉をつけることが必要。

そのためには、筋肥大に最も効果的な8~12回の負荷で筋トレすることが大切。(※3)

ベンチプレスの場合はオーソドックスに10回3セットを目安として鍛えましょう。

また、ベンチプレスだけでなく全身を鍛えるのも大切スクワットで脚を鍛えたり、デッドリフトや懸垂で背筋を鍛えることも忘れてはいけません。

2.80kg以上は回数を減らし神経系を鍛える

実は「筋肉を大きくする筋トレ」と「筋力を向上させる筋トレ」は少し違います。何が違うかというと、筋肉を大きくするには筋肥大に最適な8~12回の負荷がいいのに対し、

筋力を向上させるには3~5回の少ない回数で高重量を扱う神経系を鍛える筋トレが効果的です。(※4)

そのため、80kgを越えたあたりから高重量、低回数のベンチプレスも取り入れることで100kgを達成しやすくなります。

ここで、最も大切なのが怪我をせず、効果的に鍛えるための正しいフォームです。

ベンチプレスのフォームの注意点をこちらの記事でざっと確認してください!

3.食事のタンパク質を増やして体重も増やす

ベンチプレス100kgを目指して平均を越えていくトレーニングをするためには、体重を増やすことも大切。

筋肉をつけるためにはその材料となるタンパク質を摂取することも重要です。プロテインなどから効率的に摂取していきましょう。

ここで、軽く説明したポイントの他にも具体的なトレーニングメニューや、食事のコツなどベンチプレス100kgを達成するために必要な情報をこちらの記事で詳しく紹介しているので、

実際にトレーニングを始める前に必ずチェックしてください。

ベンチプレスの平均のまとめ

ベンチプレスの平均について紹介しました。

日本人男性のベンチプレスの平均は40kg、女性は20kg程度です。

また、ベンチプレス100kgは正しい筋トレをしていけば誰でも達成可能なラインです。正しいフォームで効率よく鍛えていってくださいね。

さらに、ベンチプレスの平均をはるかに凌駕する世界記録や日本記録も存在します。

動画付きで紹介しているのでその迫力を体感してみてください。

※1)参考文献 出典 : Chron How Much Can the Average Female Bench Press?

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