ベンチプレスの平均は?男性・女性・高校生別に紹介!平均値を超えるには?

ベンチプレスの平均に関して徹底解説!ベンチプレスの平均重量を男性、女性、高校生別に紹介!さらに体重別の早見表も付けました。あなたは今どのレベルにいるのか?ベンチプレスはあなたの筋トレレベルを図る最も正しい方法です!

ベンチプレスの平均【男性】

ベンチプレスの男性の平均は、

40kg前後

と言えるでしょう。バーベルの重さだけで20kgですから、10kgのプレートを一枚ずつ付けたベンチプレスですね。

ベンチプレスの平均【女性】

ベンチプレスの女性の平均は、

20kg前後

と言えるでしょう。(※1)男性の平均の半分程度の重量を挙上します。

しかし、女性でもトレーニングを日々行っている人であれば、平均男性の重量を軽々超えることは多々ありますよ。

ベンチプレスの平均【高校生】

ベンチプレスの高校生の平均に関しては、具体的なデータは未だありませんが、成長過程にある体質から考えると学年で相当ばらつきはあるでしょう。

高校1~3年生の平均値としては、25~35kg程度でしょう。

ただし、屈強なラグビー部員であったり、トレーニングを日常的に行なっている高校生であれば、100kg挙げる強者も存在します…

60kg挙げられれば、十分自慢できるレベルと言えるでしょう。

ベンチプレスの平均レベル

10kg・・・健全な人ならほとんど誰でもできる。
20kg・・・日本人成人女性の平均。
30kg・・・力がない成人男性のレベル。
40kg・・・日本人成人男性の平均。
50kg・・・平均よりは上だが、運動神経のいい男性ならできるレベル。
60kg・・・超初心者は卒業レベル。筋トレ、ベンチプレス未経験者ならすごい。
70kg・・・一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言えるレベル。ベンチプレスを練習すれば、ほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg・・・筋トレ中級者レベル。半年~1年の練習を要する。高校生で拳げられれば普通にすごい。
100kg・・・筋トレ上級者の仲間入りするための1つ目の壁。一般的には自慢できる。とはいえ、正しくやれば1年で達成可能なので、ビビりすぎてはいけない。
110kg・・・ジムで鍛えないと到達は非常に困難。一般人との体格の差は見てわかるレベル。
120kg・・・本当の筋トレ上級者になるための2つめの壁。体重を増やすこと、フォームの正確性が求められる。
130kg・・・ジムで鍛えないと無理なレベル。スポーツだけでは無理。一般人の筋トレとしては十分なレベル。
140kg・・・おそらく日本人なら、誰でもが努力で到達できる最高地点。3~5年の筋トレが必要とされる。
150kg・・・才能(骨格、速筋線維の比率など)が必要となるレベル。本格的なジムにたまにいるレベル。
160kg・・・ここまで行ければ、体重の2倍近く上げることになりエリートレベル。若ければ、パワーリフティングの将来があるかもしれない。
170kg・・・オリンピックレベルの陸上選手やトップの格闘家レベル。食事やその他の生活をスポーツや筋トレに捧げる必要があるレベル。
180kg・・・体重が伸びていかないと実現するのはとても難しい。プロレスラーでも一握りしか上げることはできない。
190kg・・・日本人で実現できる人は限りなく少なくなる。世界のプロレスラーやレスリング選手などの一部が実現できるレベル。
200〜250kg・・・トップビルダーや力士、超ベビー級の一流格闘家などが実現できるレベル。恵まれた才能、専門的な知識、圧倒的な努力の全てが揃わないと実現不可能。
260〜290kg・・・ボディービルダーでは不可能なレベル。ストロングマンやパワーリフティングなど、ベンチプレスを仕事にする人たちの中の一握りが達成できるレベル。
300kg以上・・・日本記録、世界記録になる。内出血や肉割れ、後々の後遺症が出ることもある魔の領域

重や経験の違いはありますが、一つの目安としてベンチプレスの重量別の平均レベルの参考となるものがあります。イメージをつかむために見てみましょう。

ベンチプレスの平均値は体重によって変動する

体重の1倍
(例:60kg)
脱初心者。まあまあすごいレベル
体重の1.5倍
(例:90kg)
中級者。それなりにすごい。筋トレを3ヶ月ぐらい行わないと難しい。
体重の2倍
(例:120kg)
上級者。かなりすごい。筋トレを最低1年、平均3年ぐらい行わないと不可能。到達できない人も多くいる

体重を考慮して行うのがより正確と言えます。

ベンチプレスは胸筋だけでなく、全身を使って行う種目ですので、他の腕や肩などの種目以上に全身の力(=体重)による差が現れやすいです。

ベンチプレスの平均を大きく超えるには?

ベンチプレスの平均を超えて体重の1倍、1.5倍、2倍または100kg、120kg、150kgを達成するために大切なことはなんでしょうか?

それは、前述した通り

・体重を増やすこと
・正しいフォームでベンチプレスすること

に加えて、もう一つ

・筋力アップ(筋肥大ではなく)に特化した筋トレをすること

を行うことが重要です。それぞれ解説していきます。

ベンチプレスの平均を超える方法1)体重を増やす筋トレ

体重を増やす方法を一言で言えば、「大きい筋肉を鍛えて、タンパク質と炭水化物を食べる」ということです。

ます、筋肉は脂肪より比重が高く重たいです。また、そもそも脂肪だけでで太ってもベンチプレスのMAXは伸びません。筋肉を増やすことが重要です。

そのためには、ベンチプレスだけでなく「スクワット」と「デッドリフト」の残りの二つのBIG3の筋トレも行いましょう。ともに下半身と背中という大きな筋肉を使いますので、体重増加効率が良いです。

ベンチプレスの平均を超える方法2)体重を増やす食事

食べ物はタンパク質と炭水化物を取りましょう。カロリーもしっかりとることが必要です。具体的には1日2500Kcal以上食べれば効率よく太ることができます。おすすめは、鳥のささみ、豚肉、牛丼、卵、オレンジジュース、ブロッコリー、などです。

プロテインドリンクやオレンジジュース、野菜ジュースなど飲み物からもカロリーとタンパク質とビタミンを取るようにすると比較的簡単に2500Kcal以上をタンパク質中心で摂ることが出来ます。

ベンチプレスの平均を超える方法3)ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスのフォームのポイントは

・ブリッジ(背中を反って浮かす)
・肩甲骨を寄せて肩を下げる
・バーを肩幅の1.5倍ほどの幅で持って、乳首の上辺りで垂直に上下する

といった点に注意してください。詳しい画像付きでの解説はこちらの記事を参考にしてください。

ベンチプレスの平均を超える方法4)筋力アップの筋トレ

筋トレはよく10回で3,4セット、インターバルは1分と言われますが、これは筋肥大を目的とした筋トレの場合。

筋肥大を目的とした筋トレは「オールアウト」といって全ての筋繊維のエネルギーを使い切る事にフォーカスしています。そのための10回であり、1分のインターバルです。

筋力アップを目指すためには、4回で限界の重量で4回、これを5セット、インターバルは3分取りましょう。

これは神経系のトレーニングと呼ばれ、一瞬に出せる筋力の最大値を上げるための筋トレです。

ベンチプレスの平均のまとめ

ベンチプレスの平均値は男性の場合40kg前後、女性の場合10kgから20kgでした。

そして、大切なのは、「体重が増えれば扱える重量も増える」、「正しいフォームでベンチプレスをする」、「筋力アップの筋トレをする」といった事でした。

自分のレベルを確認して、これからも筋トレを頑張っていきましょう!

※1)参考文献 出典 : Chron How Much Can the Average Female Bench Press?

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