大胸筋の鍛え方!胸板を分厚くする筋トレ25選!

胸筋の鍛え方、大胸筋を鍛える筋トレとトレーニングのポイントを解説します。自宅で自重でできる筋トレからジムでバーベルやダンベル、マシンを使って行う本格的なトレーニングまで、内側、外側、上部、中部、下部の鍛え方ご紹介します。初心者でも大胸筋の鍛え方と効果を知って胸板の厚いかっこいい胸を手に入れましょう。

大胸筋とは?

大胸筋とは胸に付いている大きな筋肉で、首の下の鎖骨、胸の中心の胸骨から脇の部分や肩の腕の付け根の部分に向かって付いている筋肉です。

大胸筋は上半身の前面では一番大きな筋肉。(※1)また、大胸筋は目立ちやすい筋肉なので筋トレとしては一番人気のある筋肉です。

大胸筋の動作としては押すときや腕を内側に閉じる時などに使用されます。

男らしい厚い胸板を作るためにも、女性のバストアップにも大切と言われていて、鍛えれば姿勢が良くなりスリムになります。(※2)

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋の筋トレ効果を解説します。大胸筋を鍛えはじめる前に、そのメリットを確認しましょう。

大胸筋を鍛えるメリット1) 男らしい厚い胸板が手に入る

大胸筋のトレーニングは筋トレをしている全ての人に人気の筋トレです。男らしい厚い胸板は一種のセックスアピールとなっており、強さやカッコよさの象徴。

大胸筋は一番最初に目につく部位で、筋肉の大きさも大きいことから鍛えている人とそうでない人の差が激しく目立ちます。

大胸筋を鍛えるメリット2) 押す力や投げる力が強くなる

大胸筋を筋トレするメリットは見た目だけではありません。大胸筋は上腕三頭筋とともに手で押す時に使われる筋肉です。

相撲やボクシングなどの格闘技から、バスケやゴルフなどの球技までほぼ全てのスポーツで使用される筋肉です。

また、物を投げたりテニスのサーブなどの動作では非常に重要な働きをします。野球やテニスなどでは必ず必要となる筋肉です。(※3)

大胸筋を鍛えるメリット3) 姿勢が良くなりバストアップ効果も

大胸筋を鍛えるメリットは男性だけではありません。最近ではジムでチェストプレスを行う女性が増えてきました。

これは、主に大胸筋を鍛えるとバストアップ効果があると話題になってきたからです。

大胸筋とバストアップの関係は直接的にはまだわかっていないことが多いですが、筋トレにより胸郭が広がったり、姿勢改善や皮下脂肪の減少によって間接的なバストアップ効果はあるとされています。(※2)

実際に海外のトレーニングメディアでもバストアップのための筋トレとしてダンベルベンチプレスなどが紹介されています。(※4,5)

大胸筋の鍛え方のコツ

大胸筋は多くのトレーニーに最も鍛えられている部位と言っても過言ではないでしょう。しかし、多くの人はコツを理解していません。

大胸筋の鍛え方のコツ1) プレス系とフライ系両方やる

大胸筋を鍛える方法は二つあります。プレス(押す)系とフライ(腕を閉じる)系です。

プレス系が偏重されがちですが実はプレス系よりも、フライ系の方が胸筋への効きが良いという人も少なくありません。

また、フライ系はなぜか軽い重量で行う人も。しっかりと筋肉に負荷がかかる十分な重さを使用してください。

結論を言えば、どちらも大事。自分にどちらが合っているか見定めて、割合を上手に決めていきましょう。

大胸筋の鍛え方のコツ2) 胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部の3つの角度で鍛える

大胸筋は大きな筋肉なので一つの種目を多くやるよりも、多角的に鍛える方が効果的です。

大胸筋は、上部、中部、下部の3つに分かれており、それぞれ胸筋の見せ方が全く違います。

大胸筋の鍛え方のコツ3) 胸筋内側の鍛え方を知っておく

大胸筋を鍛えてしばらくしてくると、もっと内側を鍛えて形をくっきりさせたいと思うようになります。

そうなると、大胸筋の内側や外側を分けて鍛えるべきと思っている人もいますが、

・グリップ幅を変えるだけで胸の内側の重点を増やすことができない
・胸の内側だけを分けて刺激することはできない

ことが研究によりわかっています。(※6)

ですから、難しいことは考えず、シンプルに上記の2つのポイントを意識して、フライ系の動作の中で可動域をしっかりととれば、大胸筋の外側と内側をきちんと鍛えることができます。

大胸筋の鍛え方を部位別に解説!

大胸筋と一口に言っても、大きく分けて三つの部位に分かれています。それぞれを効果的に鍛えられる筋トレメニューを知りましょう!

大胸筋上部の鍛え方

インクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルベンチプレスは、胸筋上部を効果的に鍛えられるおすすめの種目です。

ダンベルを使用するので、胸筋を鍛える可動域を大きく取れるため、筋肥大に非常に効果のある種目と言えるでしょう。

ダンベルを下げた時の胸筋のストレッチをしっかりと感じて動作すると、非常に大きな効果を期待できます。

大胸筋内側・中部の鍛え方

ペックデック

ペックデックは、大胸筋の内側及び中部を効果的に刺激できるおすすめのメニューです。

マシンの負荷の設定を、終動負荷に設定して、エンドポイントで1~5秒静止をするようにして鍛えると、大胸筋の内側にさらなる負荷がかかるので、試してみてください。

終動負荷に設定できないマシンでも、エンドポイントで静止し胸筋内側の収縮を強く感じると非常に効果的です。

大胸筋下部の鍛え方

デクライン・ダンベルベンチプレス

デクライン・ダンベルベンチプレスは、大胸筋下部を効果的にダンベルを使って刺激できるおすすめのメニューです。

ダンベルを乳首の真上に垂直に上げること。そして、ダンベルを落とさないこと、これはケガの防止です。以上をしっかり守って行ってくださいね。

大胸筋の鍛え方(ジム編)

続いてはジムでの大胸筋の鍛え方のうおすすめの筋トレを3つご紹介します。とりあえずどんな筋トレをしたらいいか分からないという人はこの3種目をやってみて下さい。

大胸筋の鍛え方(ジム編)①

ベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★★

1. ベンチに仰向けになり、腰を反ってブリッジし、肩甲骨を寄せてバーベルを握る
2. 乳首の真上のあたりにバーベルを持ってきて、真っ直ぐに下ろす
3. 肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

大胸筋を鍛えるのに一番おすすめなトレーニングはベンチプレスです。バーベルを使って高重量で大胸筋に刺激を与えることができます。

ベンチプレスは大胸筋の最もメジャーな筋トレですが、慣れてきたらインクラインベンチプレスにするというのもいいでしょう。(※7)

大胸筋の鍛え方(ジム編)②

インクライン・ダンベルベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★★★

1. ベンチを35~45度にして座り、両手でダンベルを握る
2. ダンベルを弧を描くように上に持ち上げる
3. ダンベルが顔の横のあたりまで下ろす

インクライン・ダンベルベンチプレスはダンベルを使って広い可動域で鍛えることが出来て効果的です。

インクラインにして腕を動かすので大胸筋上部のトレーニングになります。

大胸筋の鍛え方(ジム編)③

ケーブルクロスオーバー(アッパー)

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★★★

1. ケーブルを斜め上からセットして両手でハンドルを握る
2. 体をやや前傾させて、両手を胸の前で閉じる
3. 閉じたところで一瞬止めて、元の位置まで戻す

ケーブルクロスオーバーは両手でケーブルを引っ張って閉じる種目です。アッパーもしくはハイプーリーケーブルクロスオーバーは上から下方向に行う筋トレです。

大胸筋下部をフライの動作でしっかりと追い込んで収縮させる事ができます。

大胸筋の鍛え方(バーベル編)

ここからは大胸筋の鍛え方・筋トレ種目を紹介していきます。まずは、筋トレの最初に行うのに適したバーベルの種目からです。

大胸筋の鍛え方(バーベル編)①

ベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★★

1. ベンチに仰向けになり、腰を反ってブリッジし、肩甲骨を寄せてバーベルを握る
2. 乳首の真上のあたりにバーベルを持ってきて、真っ直ぐに下ろす
3. 肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

先ほどのジムのおすすめ種目でも紹介したベンチプレスです。非常に効果の高い筋トレですが、フォームのポイントがいくつかあるので行う前に確認しましょう。

大胸筋の鍛え方(バーベル編)②

インクラインベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★★★

1. インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてバーベルを握る
2. 鎖骨の真上のあたりにバーベルを持ってきて、真っ直ぐに下ろす
3. 肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

インクラインベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングです。

特にある程度筋トレのレベルが上がってくると、ベンチプレスよりもインクラインベンチプレスで大胸筋上部を盛り上げて鍛える方が効果的です。

大胸筋の鍛え方(バーベル編)③

デクラインベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★

1. デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてバーベルを握る
2. 乳首のやや下のあたりにバーベルを持ってきて、真っ直ぐに下ろす
3. 肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

デクラインベンチプレスは頭が下になるベンチプレスです。大胸筋は斜め下方向に最も力を入れやすい、大胸筋下部を比較的高重量で鍛える事ができますが、通常のベンチプレスの方がおすすめです。

大胸筋の鍛え方(バーベル編)④

リバースグリップベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★

1. ベンチに仰向けになり、逆手でバーベルを持つ
2. 乳首の真上のあたりにバーベルを持ってきて、みぞおちあたりに下ろす
3. バーベルを上げる

リバースグリップベンチプレスは逆手で行うベンチプレスです。実は逆手にする事で大胸筋上部を鍛える事ができ、インクラインベンチプレスよりも効果的という意見もあります。(※8)

しかし、動作がスポーツや日常的でなく不自然なので怪我や事故のリスクが高いという点であまりおすすめは出来ません。

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)

続いては大胸筋のダンベルの鍛え方を御紹介します。ジムでも自宅でも出来て効果的。バーベルの後に行いしっかりと筋肉に効かすのがいいでしょう。

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)①

ダンベルベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★★

1. ベンチに横になり、ダンベルを乳首の真上で両手で持つ
2. ダンベルを外側に開きながら下ろして胸の横あたりに持ってくる
3. ダンベルを押し戻して乳首の真上で合わせる

ダンベルベンチプレスはベンチプレス(バーベル)と似ていますが、ベンチプレスよりも広く可動域を取る事ができます。

ベンチプレスやインクラインベンチプレスの後に行ってしっかりと大胸筋に刺激を与えましょう。

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)②

インクラインダンベルベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★★★

1. ベンチを35~45度にして座り、両手でダンベルを握る
2. ダンベルが顔の横のあたりまで下ろす
3. ダンベルを弧を描くように上に持ち上げる

大胸筋上部をダンベルを使って広い可動域で鍛えるおすすめの大胸筋のトレーニングです。

大胸筋上部が発達するとシャツを着ていても胸板が厚いのが見てわかるかっこいい胸になります。

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)③

デクラインダンベルベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★★

1. ベンチをデクライン(頭が下になるよう)にして、両手でダンベルを握る
2. ダンベルを胸の少し上ぐらいまで下ろす
3. ダンベルを地面に垂直に(体に対して斜め下に)持ち上げる

大胸筋下部が発達すると腹筋との段差が出来てカットの効いた見栄えのいい胸になります。

デクラインにして重めのウェイトでしっかりと負荷をかけるのがポイント。(※9)

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)④

ダンベルフライ

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★★

1. ベンチに横になり、ダンベルを乳首の真上で両手が向かい合うように持つ
2. ダンベルを外側に開きながら下ろして胸の少し上の位置まで持ってくる
3. ダンベルを腕を閉じるように持ち上げて合わせる

ダンベルフライはフライ系の動作で胸を鍛える基本的なトレーニングです。ケーブルクロスオーバーと共に大胸筋の追い込みとしては最適なトレーニング。

ダンベルフライは腕をどれぐらい伸ばすか(肘をどれぐらい曲げるか)が人によって異なりますが、肘を伸ばして腕を伸ばしすぎると重い重量で行うと肩に負担がかかり、可動域も狭くなってしまいます。

自分が自然にやりやすい程度に肘を曲げ、高重量になったら腕の伸ばし過ぎは控えるのが良いでしょう。(※10)

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)⑤

インクラインダンベルフライ

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★★★

1. ベンチを30~40度にして座り、両手が向かい合うようにダンベルを握る
2. ダンベルが顔の横のあたりまで腕を開いて下ろす
3. ダンベルを地面に垂直方向に(体に対して斜め上方向)腕を閉じながら持ち上げて合わせる

インクラインダンベルフライは大胸筋上部をフライの動作で追い込むトレーニングです。

大胸筋上部を集中して鍛えている時はインクラインベンチプレスだけでなく、フライ系のインクラインダンベルフライもしっかりと行いましょう。

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)⑥

デクラインダンベルフライ

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★

1. ベンチ斜め下にして、両手が向かい合うようにダンベルを握る
2. ダンベルが胸の横のあたりまで腕を開いて下ろす
3. ダンベルを地面に垂直方向に(体に対して斜め下方向)腕を閉じながら持ち上げて合わせる

デクラインでダンベルフライを行うことで大胸筋下部の輪郭をくっきりと際立たせることができます。

フライの動作をデクラインで行うと安定性が低いので注意して行いましょう。

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)⑦

ダンベルプルオーバー

鍛えられる部位 : 大胸筋上部・中部、広背筋, おすすめ度★★★

1. ベンチに対して横向きで背中をつけて、ダンベルを胸の上で両手で持つ
2. ダンベルをゆっくりと頭の上で下ろしていく
3. ダンベルを両手で持ち上げて胸の上まで持ってくる

大胸筋と広背筋を同時に鍛えることができる珍しい種目です。動作としてもプレス系でもフライ系でもないので、新たな刺激を大胸筋に与えます。

東大教授の石井直方氏も、ダンベルプルオーバーは胸郭を広げる効果があるとされていると述べています。

しかし、同時に肩の怪我が発生しやすい種目なので肩が悪い人などは気をつけなければいけない種目だとも述べています。(※11)

大胸筋の鍛え方(ケーブル編)

ケーブルの大胸筋の鍛え方の特徴は、ケーブルと滑車を使うことによって重力と関係ない方向でも常に一定の負荷を与え続けられることです。

大胸筋の鍛え方(ダンベル編)①

ケーブルクロスオーバー(アッパー)

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★★★

1. ケーブルを斜め上からセットして両手でハンドルを握る
2. 体をやや前傾させて、両手を胸の前で閉じる
3. 閉じたところで一瞬止めて、元の位置まで戻す

アッパー・ケーブルクロスオーバー、もしくはハイプーリー・ケーブルクロスオーバーと呼ばれる、上から引っ張るタイプの大胸筋下部のトレーニングです。

大胸筋中部も一緒に鍛えることができるので、胸を大きくするのに最適な追い込みの筋トレです。

大胸筋の鍛え方(ケーブル編)②

ケーブルクロスオーバー(ローワー)

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★★★

1. ケーブルを斜め下からセットして両手でハンドルを握る
2. 体をやや前傾させて、両手を顔の前で閉じる
3. 閉じたところで一瞬止めて、元の位置まで戻す

ローワー・ケーブルクロスオーバーもしくはロープーリー・ケーブルクロスオーバーと呼ばれる、下から上に引っ張る大胸筋上部のトレーニングです。

大胸筋上部を集中して鍛える時におすすめのトレーニングとして、マッスルアンドフィットネスでもおすすめされています。(※12)

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)

マシンを使った大胸筋の鍛え方を紹介します。マシンは起動が固定されているのでフォームのわからない初心者にもおすすめ。また、上級者はドロップセットなどで活用しましょう。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)①

チェストプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★

1. 椅子をグリップが乳首の高さに来るようにセットする
2. 肩甲骨を寄せたままある程度腕を伸ばす(腕を伸ばしきってはいけない)
3. 力が抜けないところまで下ろす

ベンチプレスに相当するマシントレーニングがチェストプレスです。初心者でもやりやすく、素早くウェイトをピンで差し替えることができるのがメリットです。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)②

レバレッジ・チェストプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★

1. 椅子をグリップが乳首の高さに来るようにセットする
2. 肩甲骨を寄せたままある程度腕を伸ばす(腕を伸ばしきってはいけない)
3. 力が抜けないところまで下ろす

本格的なジムにはフリーウェイトに近い感覚で行えるチェストプレスのレバレッジ・チェストプレスがあります。

体に合う人は積極的に使っていくと独特の刺激を大胸筋に与えることができます。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)③

インクライン・チェストプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★★

1. 椅子をグリップが乳首の高さに来るようにセットする
2. 肩甲骨を寄せたままある程度腕を伸ばす(腕を伸ばしきってはいけない)
3. 力が抜けないところまで下ろす

インクライン・ベンチプレスに相当するマシンのインクライン・チェストプレスです。普通のチェストプレスよりも椅子が斜め上方向に倒れています。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)④

バタフライマシン

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★

1. 腕を開いてマシンのグリップを握る
2. 胸の前で手を合わせる
3. 力が抜けないところまで戻す

ダンベルフライやケーブルクロスオーバーと同じフライ系の動作のマシンです。

ベンチプレスやチェストプレスなどプレス系で大胸筋を鍛えた後に、追い込みとして使いましょう。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)⑤

ペックデック

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★★★

1. グリップを握り肘の内側をパッドにセット
2. 胸の前で肘を合わせる
3. 力が抜けないところまで戻す

バタフライマシンと同じフライ系のマシンですが、バタフライマシンよりも強く大胸筋の内側を鍛えることができます。

バタフライマシンは両手を合わせた時に肘が離れてますが、ペックデックでは肘がくっついているのでより閉じる可動域が大きいです。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)⑥

ディップス

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★★★

1. ディップスバーを持って体を前傾させる
2. 体を前傾させたまま肩が肘より下に来るまで下ろす
3. 体を持ち上げる

ディップスは大胸筋下部のおすすめの筋トレです。体を真っ直ぐなまま行うと上腕三頭筋への負荷が強くなりますが、大胸筋を鍛えたい時は体を前傾させましょう。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)⑦

スミスマシン・ベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★★

1. スミスマシンのバーベルが乳首の真上にくるようにベンチに寝る
2. 肩甲骨を寄せたままバーベルを下げる
3. バーベルを持ち上げる

スミスマシンは、手首を返すことでカチャっとバーベルをロックして止めることができるマシンです。

そのため、ベンチプレスが怖い初心者や、自分の限界に挑戦したい時などにおすすめです。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)⑧

スミスマシン・インクラインベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★

1. ベンチを30~45度にして、スミスマシンのバーベルが鎖骨の真上にくるようにする
2. 肩甲骨を寄せたままバーベルを下げる
3. バーベルを持ち上げる

スミスマシンで行うインクラインベンチプレスです。

大胸筋の鍛え方(マシン・スミスマシン編)⑨

スミスマシン・デクラインベンチプレス

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★

1. ベンチを斜めにして、スミスマシンのバーベルがみぞおちの上あたりにくるようにする
2. 肩甲骨を寄せたままバーベルを下げる
3. バーベルを持ち上げる

スミスマシンで行うデクラインラインベンチプレスです。スミスマシンではバーベルは垂直にしか動かないので、ベンチと寝る位置をトレーニングごとに変えましょう。

大胸筋の鍛え方(自重編)

最後は自重の大胸筋の鍛え方です。

大胸筋の鍛え方(自重編)①

プッシュアップ

鍛えられる部位 : 大胸筋中部, おすすめ度★★

1. うつ伏せで両手を肩幅よりやや広くとり体を浮かす
2. 脇は自然に開きしっかりと体を沈める
3. 腕ではなく胸の筋肉を使うイメージで体を持ち上げる

大胸筋の鍛え方(自重編)②

インクラインプッシュアップ

鍛えられる部位 : 大胸筋下部, おすすめ度★★★

1. ベンチや台などを使って体を斜めにして腕立て伏せのポーズをとる
2. 脇は自然に開きしっかりと体を沈める
3. 腕ではなく胸の筋肉を使うイメージで体を持ち上げる

大胸筋の鍛え方(自重編)③

デクラインプッシュアップ

鍛えられる部位 : 大胸筋上部, おすすめ度★★★

1. ベンチや台に足を乗せて、体を斜め下にして腕立て伏せのポーズをとる
2. 脇は自然に開きしっかりと体を沈める
3. 腕ではなく胸の筋肉を使うイメージで体を持ち上げる

大胸筋の鍛え方のまとめ

大胸筋の鍛え方のポイントや効果、そして実際に大胸筋を鍛える筋トレをご紹介しました。

・大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部をバランスよく鍛える
・プレス系とフライ系の種目をどちらも行う

というポイントを意識して、自分の大胸筋の鍛え方を3、4種目選んでトレーニングをはじめてみましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.10

参考文献を全て開く⬇︎

あわせて読みたい