ベンチプレス100kgを上げるには?トレーニングメニューとコツ!期間は?日本人・芸能人も紹介!

ベンチプレス100kgを上げるには?具体的なトレーニングメニューとコツを紹介!ベンチプレス100キロへの道の期間や体重との比較、人口1%の体つきや松本さんなど日本人芸能人も紹介!体重60kgの人でも壁を越えれば胸筋を鍛えて5回、10回を数セット挙げれる!また、2chのスレでも議論される停滞を打ち破る方法も紹介!

ベンチプレス100kgとは?

ベンチプレス100kgとはどれぐらいのレベルのものなのでしょうか?人口に対するレベルや体つきを確認しましょう。

ベンチプレス100kgは人口の1%!?筋トレ上級者の基準

ベンチプレス100kgは、筋トレ上級者入りするための一つの大きな関門であり、筋トレ、ベンチプレスを行う人なら誰もが最初はベンチプレス100kgを目指します。

ベンチプレス100kgを上げられる人は人口のわずか1%とも言われているんですよ。ベンチプレス100kgが上げられれば見た目の体つきも変わりますしカッコいいですね。

ベンチプレス100kgの体重別レベルは?体重60~65kgで1.5倍!

ベンチプレスは体重比で難易度が変わります。体重が重ければ重い方が扱える重量は高くなりますね。

・自分の体重の1.5倍→上級者
・自分の体重の2倍→エリート

と言われているので、平均体重が65kg程度の日本人男性にとっては100kgはちょうど1.5倍、上級者のレベルです。

また、筋トレの本場アメリカのベンチプレスのレベル選定サイトでも、


体重65kgの人が5年以上練習したレベル(上級者)が104kgになっています。(※1)

このことからも、ベンチプレス100kgは上級者の仲間入りの一つの基準といっていいでしょう。

ベンチプレス100kgの体つきは?5回、10回できたら?

ベンチプレス100kgを1回達成できればこれぐらいの体つきになります。もちろん、脂肪を低く保たないともう少しぼてっとしますが。

ベンチプレス100kg1回の体つきはちょうどいい細マッチョと言う感じですね!

そこからさらに壁を破って成長し、ベンチプレス100kgを5回10回を5セットなどできるようになるとこれぐらいの体つきになります。

ボディービルダーとまでは行かなくても、フィージークなら入賞する事もできるレベルの体つき。いわゆるマッチョな見た目になれます。

ベンチプレス100kgを目指すやる気が上がってきましたか!?

ベンチプレス100kgへの期間は?

ベンチプレスをはじめてから、ベンチプレス100kgに到達するまでの期間はどれぐらいなのでしょうか?

ベンチプレス100kgへの期間1)ある程度の運動神経があれば1年で可能

基本的な運動神経や、中高時代のスポーツ経験がある人であれば、筋トレやベンチプレスが全くの未経験者でも最短1年でベンチプレス100kgを達成可能な場合が多いです。意外にも早いですね。

はじめは日本人男性の平均である40kg程度からスタートしても、1ヶ月で5kgずつ増やしていけば、1年で達成可能です。

ベンチプレス100kgへの期間2)運動神経がなくても2年あれば誰でも可能

極端に体格が小さく体重が、筋トレで筋肉をつけても50kgに行く事もできないような場合を除いて、基本的に2年あれば誰でもベンチプレス100kgは十分可能です。

女性の場合は相当、筋力が必要ですが、不可能ではありません。ベンチプレスはある種は競技なので、正しいフォームやコツを習得する事が大切です。

ベンチプレス100kgを上げるには?コツは?

ベンチプレス100kgを上げるために大切なコツやポイントを紹介します。

ベンチプレス100kgを上げるには?コツ1)ブリッジをしっかりする

ブリッジとは「背中を反って腰を浮かす」こと。おしりは浮かさずにしっかりとつけてくださいね。

初心者にありがちなミスが「バーを力一杯上げようとしすぎて、背中がベンチについて肩が上がってしまう」というケース。間違っていますよ。

ベンチプレスでブリッジをすることで胸筋が広がったり、縮まったりすることができます。また、腰に負担がかからないようになり、腰の怪我の防止にもなります。

ベンチプレス100kgを上げるには?コツ2)肩甲骨を寄せ、肩を下げる

こちらはラットプルダウンという背中の筋トレのフィニッシュポイントの写真ですが、肩甲骨が寄っている状態というのはまさにこのような状態なのです。

正しいフォームのベンチプレスを台の下から見ると背中がこのようになっています。

肩甲骨を寄せたときに肩が上がってしまいがちですが、肩甲骨を寄せたまま肩は下げましょう。最初は難しいかもしれませんが、意識してやっていきましょう。

ベンチプレスで肩を痛めてしまう人は、肩甲骨が寄せれていなかったり、肩が上がってしまっている場合が多いです。注意しましょう。

ベンチプレス100kgを上げるには?コツ3)広背筋や脚、上腕三頭筋や肩も鍛える

ベンチプレスは胸筋だけで上げている種目ではありません。全身の筋肉を使う事で100kgという重い重量を上げる事が可能になります。特に重要な胸筋以外の筋肉は次の4つの筋肉です。

・広背筋→ベンチから体を支え土台となる
・大腿四頭筋→下半身から生まれるパワーを使ってベンチプレスを上げる
・上腕三頭筋→腕を伸ばす。最後の一押しでつまづいているなら鍛えるべし
・肩(三角筋)の前部→胸や上腕三頭筋の補助として働く

ベンチプレス100kgを上げるには?コツ4)よく食べて体重を増やす

ベンチプレスのMAX重量に体重が密接に関わっていることはお伝えした通りです。少なくとも60kg、理想は75kg以上の体重があれば、ベンチプレス100kgをあげるのが楽になってきます。

タンパク質をしっかりと取るのは当たり前として、炭水化物や糖質もどんどん多く取りましょう。

多少太ってしまうことは気にせず、体重を増やしてベンチプレス100kgができるようになったら、少しずつ絞っていけばOK!

ベンチプレス100kgを上げるには?コツ5)トレーニングギアを使う

ベンチプレス100kgを行う際にぜひ使って欲しい3つのトレーニングギアがあります。それは、

トレーニンググローブ
トレーニングベルト
リストラップ

です。グローブはしっかりとグリップするために、ベルトは腰を守りブリッジを安定させるために、リストラップは手首を守るためにとっても大切ですよ。

ベンチプレス100kgを上げるには?コツ6)プレワークアウトサプリを使う

プロテインやBCAAを飲んでいる日本人でも、意外に知らないのがプレワークアウトサプリ。

筋トレ時のパワーや集中力を高める複数の成分が配合されており、筋トレ前に飲む事で筋トレ時のパフォーマンスを上げるサプリの事です。

海外ではプレワークアウトサプリは当たり前になっています。特に筋トレ上級者はMAXチャレンジする時は絶対飲むという人も多いですよ。

ベンチプレス100kgへの道(トレーニングメニュー)

ベンチプレス100kgを達成するための練習方法を細かく具体的なトレーニングメニューで紹介していきます。この通り練習すれば誰でもあげられるようになります。歩み出せベンチプレス100kgへの道

ベンチプレス100kgへの道(トレーニングメニュー)1. ベンチプレス80kgで6~8回あげれるようにする


アメリカの最大手、筋トレサイトbodybuilding.comにベンチプレスのRM換算表があります。(※2)

80kgで6~8レップあげる事ができる時点で、94~100kgをあげられる力はある計算になります。

ですが、まずは基本的な筋肉量を備える事が大切です。そのために一般的には筋肥大に最適な8~12回ですが、(※3)

ベンチプレスの場合は使用重量が多いので6~8回程度で80kgをあげられるように筋トレをして、筋肉を大きくしましょう。

ベンチプレス100kgへの道(トレーニングメニュー)2. 90kgを2~5回で胸筋の神経系を強化する

次に、鍛えるのは筋肉ではなく神経です。実は、筋肥大に最適な負荷が8~12回が限界の重量なのに対し、神経系の適応のためのトレーニングは3~5回が限界の負荷で行うべきで、

この神経系の適応が起こることで、筋量が増えなくても、最大筋力が向上することがわかっています。(※4,5)

この適応は2週間程度で起こります。初めは90kgを2回しかあげられなくてもいいので、90kgで4回程度あげる練習をして神経を強化しましょう。

ベンチプレス100kgへの道(トレーニングメニュー)3. スポッターについてもらって100kg、110kgを補助有りで壁を突破、停滞を打ち破る!

次は、スポッター(サポートしてくれる人)についてもらって、ベンチプレス100kg、110kgを行いましょう。

この段階では、スポッターにかなり補助してもらっても構いません。セーフティーラックは必ず高さを合わせて使用してください。

ベンチプレス100kg、110kgの重さを経験することで、恐怖心を取り除くことが目的です。この段階で意外に100kgいけてしまうこともあります。

ベンチプレス100kgに壁を感じているなら補助してもらえる環境で100kg以上の刺激を与えると停滞を打破できますよ!

ベンチプレス100kgへの道(トレーニングメニュー)4. スポッターについてもらいながら自力で100kgを達成する

最後は自力でのチャレンジですが、この時も絶対にスポッターについてもらい、セーフティーラックも使用しましょう。

110kgを経験していれば、100kgは軽く感じます。

ベンチプレス100kgを達成したら

ベンチプレス100kgを達成すると、

「意外にこんなもんか、もっと上には上がいるな…」と思います。そこからは、110kg以上を目指して頑張って欲しいのですが、一旦フォームや手首の見直しをしてみたり、

筋肥大にフォーカスして、別のメニューを取り入れてみたりなどど筋トレに変化を入れるのもいいでしょう。

ベンチプレス100kgをあげる日本人・芸能人

おまけですが、ベンチプレス100kgをあげる芸能人や有名人を知って、目指す体格の目安にしたり、モチベーションにするのもいいでしょう。

司会者の草野仁さん、B’zの稲葉浩志さん、長渕剛さんなどが有名です。ちなみに、魔裟斗選手は100kgを5回も、松本人志さんは130kg近くをもあげるそうです。驚きですね!

みなさんも、ベンチプレス100kgを目指して頑張ってみてください!

※1)参考文献 : 出典 STRENGTH LEVEL Bench Press Standards (kg)

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