ダンベルフライのやり方&効果!フォームのコツが重要な大胸筋を仕上げる筋トレ!

ダンベルフライのやり方と効果を解説!ダンベルフライはフォームのコツを抑えて行うのが重要な効果的な大胸筋の筋トレです。ダンベルフライのやり方ポイントをしっかり把握してトレーニングしましょう。ダンベルプレスとの違いやベンチプレスとの違い、重量(初心者の重さ)や床、片手で行うやり方なども紹介!

ダンベルフライとは?

ダンベルフライはダンベルを使った大胸筋の筋トレの代表的なトレーニングの一つです。

大胸筋の筋トレで最も人気の高い種目と言えるベンチプレスがプレス動作なのに対して、ダンベルフライはフライ動作。大胸筋の筋肥大をベンチプレスよりも起こせる種目と言われる事もあります。

その理由の一つに、ダンベルフライは大胸筋”だけ”に刺激を与えれる点があります。ベンチプレスは肩や腕、実は背中までも使っている種目で、大胸筋以外も動員されていますが、ダンベルフライは逆。

ただし、簡単そうに見えて実はフォームの難易度も高い筋トレです。コツを抑えて、正しいやり方で行うのが筋肥大への最も早い近道になります。

ダンベルフライのやり方

両手にダンベルを持ちベンチ台に寝そべります。ダンベルを胸の中央の上に持ち上げ、肘を若干曲げます。この時、両足でしっかりと地面を踏みしめられる位置に足を置き、膝を曲げましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張り、背中に少しアーチを作るのを意識してください。肩が上がらないように意識をして、胸を張った状態のままダンベルを下ろしていきましょう。

ダンベルを下ろす時は大胸筋のストレッチをしっかりと感じる事。そして、限界までストレッチもかかる所から元の位置にダンベルを上げて戻して下さい。

ダンベルフライのやり方まとめ

1. 手の平同士が向かい合うようにダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る
2. 肩甲骨を寄せ、肩は上がらないようにする
3. 肘を軽く曲げた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを胸が開くようにを下ろす
4. 胸が張るくらい落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻す(トップでダンベルをぶつけない)

ダンベルフライのやり方ポイント

ダンベルフライのやり方ポイントを以下に紹介します。

ダンベルフライのやり方ポイント①肘を軽く曲げる

ダンベルフライの動作は、終始肘が少し曲がっている状態をキープするようにしてください。

肘を完全に伸ばした状態でのダンベルフライは、肘に負担をかけてしまい思わぬ怪我を招く危険性がありますし、そもそも間違ったフォームなので、ダンベルフライの効果を十分に引き出せません。

肘は少し曲げた状態での動作を意識しましょう。

ダンベルフライのやり方ポイント②可動域を最大限に確保する

ダンベルフライで最も大切なポイントとも言っていいのが、「可動域」です。

ダンベルフライで腕を開いた際、胸が少し張ってると感じるくらいにダンベルを下げるのが大事です。具体的には、肘の位置が胴体の真ん中あたりに来るくらいです。

「可動域」を最大限に確保したダンベルフライは、胸筋に強い負荷を与えます。正しいダンベルフライには、最大限確保した可動域が重要だと意識しましょう。

ダンベルフライのやり方ポイント③トップでダンベルをくっつけない

ダンベルフライでダンベル上げた際(トップポイント)に、両手に持ってる2つのダンベルが当たらないようにしてください。

2つのダンベルが当たらないギリギリのところでストップさせるのが重要です。また、ストップさせたポイントでダンベルを完全に静止するのはやめましょう。筋肉の緊張状態をキープできなくなります。

ダンベルフライのやり方ポイントまとめ

  • 肘を軽く曲げる
  • 可動域の確保
  • トップでダンベルをくっつけない

ダンベルフライのフォームでよくある間違い

ダンベルフライでよくある間違いが「胸をしっかりと張れてない」という事です。胸を張れていない=可動域❌という事。それは大胸筋にかかる負荷を肩に逃がす事になります。

肩甲骨を寄せて肩を下げる。「肩甲骨を下に下げて寄せる」のをイメージして下さい。

また、ダンベルフライを軽めの重量でしかやらないのもダメ。詳しくは後述しますが、ベンチプレスは高重量なのでなぜかダンベルフライだけは軽めでやる人がめちゃくちゃ多い….これも間違いです。

ダンベルフライの効果

ダンベルフライは、胸筋だけをピンポイントで鍛えることのできる筋トレです。

ベンチプレスやダンベルベンチプレスなどの筋トレでも、胸筋を鍛えることはもちろんですが、同時に上腕三頭筋を鍛えているメニューでもあります。

一方でダンベルフライは、胸筋のみをターゲットに鍛えることのできるメニュー。これは本当に大きなメリットなんです。

その結果として、大胸筋の筋肥大に大きな効果があり、その効果はベンチプレスをそれを凌ぐとも言われています。分厚い胸板を作るならダンベルフライをせっせと行うのを強くおすすめします!

ダンベルフライという大胸筋の筋トレをさらに詳しく語る

ダンベルフライのやり方と効果が分かったら、ちょっとマニアックなダンベルフライの情報を詳しく知っていきましょう。

ダンベルフライの重さ(重量)

ダンベルフライの大きな特徴とメリットとして、可動域を最大に確保して筋肉収縮を極限まで起こすことができる点が上げられます。

つまり、このメリットを最大化するのがダンベルフライを行う上で大切な条件であるということを意味します。

重さは「ストレッチ」で決めます。具体的には、ダンベルを持って胸を開いた時に胸筋にストレッチがうまくかかるレベルの重さで行うということです。

初心者はまずはフォームの習得も兼ね、軽いダンベルで行うべきですが、中級者以上は別。詳しくは以下をチェックして下さい。

ダンベルフライとダンベルプレスの違い

ダンベルフライ ダンベルプレス
フォーム フライ動作 プレス動作
部位 大胸筋 大胸筋・三角筋・三頭筋
効果 筋肥大メイン 筋力メイン
重量 軽い 重い

ダンベルフライは床でも出来る(ベンチなし)

1. 床に寝て両手でダンベルを持ち、膝を立てる
2. 肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作りダンベルを胸を広げて下ろす
3. ダンベルを胸の上に持ち上げる

床でダンベルフライを行うには仰向けになって行います。

この時に、しっかりと膝を立てて体幹を固定し、通常のベンチでのダンベルフライ同様に肩甲骨を寄せてブリッジを作りましょう。

ダンベルフライは片手でも出来る

ダンベルフライは片手で行うのも効果的です。片手で行う事で、大きな特徴であり最大のメリットでもある「可動域・ストレッチ」をさらに尖らせることができます。

ただし、片手で行うことで不安定になるデメリットもあります。軽いダンベルで行うようにして下さい。

ダンベルフライが効かない時に見直す事

ダンベルフライが効かない原因は二つ。一つはダンベルが軽すぎること。二つ目はフォームが間違っていることです。

軽すぎる場合は、重くすれば解決。簡単ですね。問題はフォームです。フォームが間違って効かない場合のほとんどは「胸を張れていない」ことでしょう。

つまり、肩甲骨を寄せきれていない。肩甲骨を寄せていても肩が上がってしまっているなど、胸を張れていない為に効かないかもしれません。一度見直してみてください。

ダンベルフライとベンチプレスの違い

ダンベルフライとベンチプレスの違いは、重量、フォーム、効く筋肉、など多くあり、さらに同じ日やる場合の意外な順番などもあまり知られていないものです。

以下のリンクにそれらを細かく解説しています。

ダンベルフライをインクラインでやるのもおすすめ

ダンベルフライは大胸筋の筋肥大に効果的。つまり分厚い胸板を作るのにおすすめ。そして分厚い胸板を作るなら絶対インクライン!

ダンベルフライをインクラインで行うポイントや効果が気になる人は以下をチェックして下さい。

ダンベルフライのやり方と効果のまとめ

ダンベルフライのやり方と効果をまとめました!

ダンベルフライは大胸筋の筋肥大には、ベンチプレスよりも効果的とも言われていて、分厚い胸板を作るトレーニングとしてめちゃくちゃおすすめです。

正しいやり方とフォームを知って、ダンベルフライの効果を大いに発揮させて下さい!

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