腕立て伏せのやり方!胸筋を効果的に鍛える12種類の筋トレを紹介!

腕立て伏せのやり方を徹底解説します。腕立て伏せは、効果的に胸筋の筋肉を鍛えることができるトレーニングですが、実は様々種類があり、それぞれを目的に応じて使い分けていく必要があります。今回は、腕立て伏せに種類を多く紹介し、初心者、女性、子供などが、それぞれを効果的に行うポイントも合わせて解説します!

腕立て伏せのやり方

1. 両手を肩幅程度に開いてうつ伏せの体を支える
2. 肘を曲げ、ゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が地面につくギリギリまで下ろしたら、元の位置に戻す

両手は肩幅よりも少し広めに取り、体を下ろした時に胸筋に適度なストレッチがかかるようにしましょう。

背筋をしっかり伸ばし、体のラインを一直線に保った状態で動作をするのがポイントです。疲れてくると、お尻が下がったり、背筋が丸まったりしがちなので注意しましょう。

大胸筋をメインに、上腕三頭筋、三角筋(前部)の三つの部位を効果的に鍛えることが出来ます。

腕立て伏せの種類

腕立て伏せの種類1) ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せは、メインターゲットに大胸筋を鍛え、サブターゲットとして上腕三頭筋と三角筋を鍛えることのできる筋トレです。

腕立て伏せのみで分厚い胸を作るのは、フリーウェイト系の筋トレも行っていかなければいけないので難しいですが、比較的強度が低いメニューなので、胸筋の筋トレの日の最後に追い込みとして行うと非常に効果的です。

比較的難易度の低い腕立て伏せは、トレーニング未経験者でも簡単に始めることができます。上腕三頭筋を鍛える効果もあるので、二の腕のシェイブアップを図りたい方にもオススメです。

腕立て伏せの種類2) ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広くして行うプッシュアップです。

肩幅の約2倍に開いて行ってみましょう。広い手幅にすることで、大胸筋の外側に効果的に刺激が入り、胸筋の輪郭そのものを広げることが出来ます。

腕の関与が少なくなるので、純粋に胸筋力が試される種目です。

腕立て伏せの種類3) ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも、上腕三頭筋をさらに効果的に鍛えられる筋トレです。

両手の幅は肩幅よりも少し狭くなるようにするのがポイント。

また、ナロープッシュアップの動作中、背筋を丸めたり、お尻を上げたり下げたりして体のラインを崩さないように注意して下さい。

動作を続けていって疲労が溜まってくると、どうしても体のラインを崩してしまいがちです。

腕立て伏せの種類4) ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは両手でダイヤモンド◆の形を作るので、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。

実際には、ダイヤではなく▲のような形で十分です。ポイントは両手の人差し指同士と、親指同士をくっつけるということです。

やってみると普通の腕立て伏せよりもかなりきついことがわかります。

腕立て伏せの種類5) デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは胸筋上部を効果的に刺激することができる種目です。

デクラインプッシュアップを行う時は、このターゲットになっている胸筋上部に効いているのをしっかり意識して動作をするようにしてください。

デクラインプッシュアップは通常のプッシュアップと違い大胸筋の上側、つまり胸筋上部に効果的に刺激を与えることができる種目です。

大胸筋上部を鍛えることで、胸筋にさらなる厚みを持たせることができます。

腕立て伏せの種類6) エクササイズボール・プッシュアップ

エクササイズボール・プッシュアップは、バランスボールに足を乗せた状態で行うプッシュアップです。

足の位置が高くなるので、胸筋上部に効果的に刺激が入り、さらにバランスボールに足を乗せて動作することで、体幹力も同時に鍛えることができる筋トレです。

プッシュアップの上級者にオススメしたい種目ですね。

腕立て伏せの種類7) インクライン・プッシュアップ

大胸筋下部の腕立て伏せの筋トレのコツはしっかりと深くまで沈み込む事と、その時の腕の位置が乳首の真横あたりに来るようにする事です。

手の位置が頭側に行き過ぎていてしまうと大胸筋の下部に刺激が入らず、大胸筋の中部や上部に負荷が逃げてしまいます。

大胸筋の中部を鍛えたい場合は通常のプッシュアップ、大胸筋の上部を鍛えたい時はデクラインプッシュアップで鍛えるべきなので、インクラインプッシュアップはしっかりと大胸筋下部を意識して行いましょう。

腕立て伏せの種類8) サイド・トゥ・サイド・プッシュアップ

サイド・トゥ・サイド・プッシュアップは、上体を下げる際に、片方の方に重心を預けた状態で下げ、次に反対側でも同じことをします。

胸の外側から中央部分、内側にかけて効果的に鍛えられるオススメの種目です。通常のプッシュアップよりも少し難易度が高いので、それだけ大きな成果を上げることが出来ます。

難しい人は、膝を付けて行っても◎。15~20回3セットを目安に行いましょう。

腕立て伏せの種類9) クラッピング・プッシュアップ

クラッピング・プッシュアップは、胸筋力を鍛えるのもそうですが、瞬発力も同時に鍛えることができる筋トレです。

通常は拍手の回数は1回ですが、上級者は拍手の回数が5回にいくこともあるとか…トレーニングとしても効果的なので、胸筋に自信のある人は試してみるといいかもしれません。

腕立て伏せの種類10) プッシュアップ・トゥ・サイドプランク

なんと腹筋、背筋だけでなく胸の大胸筋と脇腹まで鍛えられるとても効果的な体幹トレーニングです。

腕立て伏せをしてから片手を付いて横を向くのを交互にやりましょう。腕立て伏せができない人は膝立て伏せでも大丈夫。

お腹を引き締めると同時に、大胸筋も効果的に鍛えられるのが特徴です。

腕立て伏せの種類11) リバース・プッシュアップ

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋をメインに大胸筋をサブとして鍛える筋トレです。自宅で椅子などを使ってもできるトレーニングですね。

注意点として、背中や腰が丸まってしまうと可動域が狭くなり効果が半減してしまうだけでなく、腰にも負担がかかってしまいます。

筋トレでは「使っている筋肉以外は体を動かさないで固定する」というのが原則です。胸を少し張るイメージで視線と顔をまっすぐ前に保つことで正しいフォームを維持することが出来ます。

腕立て伏せの種類12) ウェイテッド・リバース・プッシュアップ

通常のリバースプッシュよりもはるかに負荷の大きいウェイテッド・リバース・プッシュアップです。

足の上に重りを乗せることで負荷を増やすことが出来ます。自宅で重りとなるものがない場合は水を入れた2Lペットボトルなどを使ってみてください。

筋力が成長したときに、回数を増やすのではなく、負荷を増やすようにしましょう。

腕立て伏せのやり方ポイント!

腕立て伏せは筋トレの中でも最も有名なもので、多くの人が行いますが、正しいポイントを理解しないと効果は半減してしまいます。以下のポイントをおさらいしましょう。

腕立て伏せのやり方ポイント1) 呼吸

腕立て伏せをやる際に、体を落とす際に息を素早く吸い、体を上げる際に「フッ」と息を吐くようにしましょう。

正しい呼吸法は、筋肉の伸縮と深く結びつき、腕立て伏せの効果をさらに上げることが出来ます。まずはゆっくりとした動作から行い、徐々にこの呼吸法に慣れていきましょう。

腕立て伏せのやり方ポイント2) 回数

腕立て伏せは、ダンベルやマシンなどを使った筋トレよりも負荷が低いので、高回数で行うことをオススメします。

個人の筋力にもよりますが、20回~を目安にして行うといいでしょう。

・20回3セット
・30回2セット
・100回1セット

このような回数で行なっていくのをオススメします。

腕立て伏せのやり方ポイント3) 初心者のやり方

腕立て伏せの初心者は、まずはノーマルプッシュアップを正しいフォームで20回しっかり出来るようになるのを目標にしましょう。

ノーマルプッシュアップが出来るようになったら、次はデクラインプッシュアップに挑戦。それも出来るようになったら、バランスボールプッシュアップやクラッピングプッシュアップをやりましょう。

段階的に筋力のレベルアップとともに強度の高い腕立て伏せにすることで、効率的な成長を実現するkとが出来ます。

腕立て伏せのやり方ポイント4) 女性のやり方

女性は、男性と比べて筋量が少なく、腕立て伏せの難易度も必然的に上がってきます。そこでオススメなのが、膝をついて腕立て伏せを行うこと。

膝をつくことで、腕立て伏せを簡単に出来ようになり、運動経験の少ない女性でも効果的な筋トレができます。

腕立て伏せのやり方ポイント5) 壁を使ってみる

壁に手を当てて、体を斜めに一直線のラインを作ります。この状態での腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも簡単で、体力のない人でも効果的に大胸筋を刺激できます。

腕立て伏せのやり方を簡単にする方法

腕立て伏せは、運動経験のない人や筋力的に不足している女性にとって難しい場合があります。

そのような場合は、腕立て伏せの姿勢にちょっとした工夫を加えることで、効果的に大胸筋を鍛えることが出来るのです。

膝をついた腕立て伏せのやり方を知ろう!

先述しましたが、腕立て伏せが難しい人は、膝をついて行なってみましょう。

膝をついて腕立て伏せをすることで、筋力的に不足している人でも十分効果的に大胸筋の筋トレが出来るようになります。

腕立て伏せの効果を倍増させるには?

腕立て伏せは非常に効果の高い自重トレーニングであり、ちょっとした工夫を加えることで、さらにその効果を倍増させることが出来ます。

腕立て伏せの効果を倍増させる1) プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使うことで、通常のプッシュアップよりもさらに大きな可動域の確保につながり、効果を倍増させることが出来ます。

価格帯もリーズナブルで、場所も取らないので、一つ持っておくだけで大変重宝するアイテムです。

プッシュアップバーのオススメを見たい人はこちらをクリックしてください。

腕立て伏せの効果を倍増させる2) 椅子を使う

椅子に足をかけてデクラインプッシュアップもできますし、リバースプッシュアップをすることもできます。

椅子一つあるだけで、腕立て伏せにバリエーションを持たせ、さらに負荷をかけることもできるので、是非とも実践してほしいものです。

腕立て伏せのやり方!胸筋を効果的に鍛える12種類の筋トレを紹介!まとめ

腕立て伏せは、比較的難易度の低い筋トレですが、いくつか注意すべきポイントがあります。

強度を高めて行い方にも簡単に対応できる腕立て伏せは、まさに分厚い胸板が欲しい方から体をシェプさせたい方まで幅広く効果を上げれる筋トレです。

今回の記事を参考に、是非腕立て伏せで胸筋を鍛えていきましょう!

あわせて読みたい