プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方と効果!13種類の大胸筋の筋トレ紹介!

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方と効果と13種類のプッシュアップのやり方を紹介します。プッシュアップは全身の筋トレとして意味があり、斜めにしたり、バックプッシュアップ、ナロープッシュアップ、デクラインプッシュアップなど豊富!プッシュアップバーの使い方も知っておこう!

プッシュアップの意味を知ろう

プッシュアップはメインとして大胸筋(胸)、サブとして上腕三頭筋(腕の後ろ側)と三角筋(肩)を鍛えることのできる自重のトレーニングです。

手のつく幅によって、上腕三頭筋や三角筋をメインに鍛えるプッシュアップに変えることができます。

そして、体勢によって負荷をさらにキツくすることも出来ます。逆に、初心者で一回も出来ない場合は膝をついて行うことで、負荷を減らすことができます。

大胸筋 上腕三頭筋(腕の後ろ側) 三角筋(肩)

プッシュアップの効果的なやり方

プッシュアップの効果的なやり方①筋肥大(マッチョ)なら10回 5セット

筋トレして筋肉を大きくする筋肥大を目的とするならば、基本的には10回が限界の負荷になるように行うのが基本です。セット数としては5セットが良いでしょう。

実は「腕立て伏せ100回」のようなやり方は、筋持久力がつくだけで、筋肥大にとってはとても非効率なのです。

しかし、プッシュアップは慣れてくると10回以上出来てしまいます。

その場合は、難易度の高いメニューに変えるか背中に重りとなるもの(水を入れたペットボトルなど)をのせて負荷を増やすのがオススメです。

それでも、10回以上出来てしまうという場合には、次に説明する他のトレーニングの後に行うやり方にしましょう。

プッシュアップの効果的なやり方②他の胸の筋トレの後に限界までやる

もう一つのやり方として、自宅ならばダンベルなど、ジムならマシンやバーベルなどで胸の筋トレを10~20セットほど追い込んだ後に、最後にプッシュアップを限界までやるという方法もオススメです。

これは、筋肥大に必要な「オールアウト」と呼ばれる、筋肉中のエネルギーを全部出し尽くすという点に非常に効果的です。

例えば、ダンベルベンチプレスで15kgを使っていて5セット行って、もう筋肉が相当疲れているとします。そこに、比較的負荷の軽いプッシュアップを行う事で最後の最後まで絞り出すということが出来ます。

このやり方の場合は限界まで行えば良いのですが、目安としては50回までで限界が来る場合というようにしましょう。

もし、50回以上出来てしまうなら他のダンベルなどでの筋トレが足りていません。

実際、最初に筋トレを始めた初心者は普段ならなら20回以上できるのに、胸の筋トレ後にプッシュアップをやると1回も出来ないのが普通です。

プッシュアップの効果的なやり方③引き締めなら15~20回 3セット以上

女性の場合や、「二の腕や胸を引き締めたい」、「基本的な体力をつけたい」などの場合は15~20回が限界の負荷で3セット以上行えば良いでしょう。

15回~20回では筋肥大はあまり起こらず、引き締め効果が高まります。

最初で、全然回数が出来ない場合は、膝をついて良いので頑張って15回はできるようにしましょう。

プッシュアップのやり方と頻度

筋肉には回復期間が必要なので、最低でも1、2日は完全に休むか他の部位を鍛えて間を空けるようにしてください。ですから、プッシュアップのみのトレーニングの場合は頻度は週3回程度がよいでしょう。

普段の筋トレを行っている人は胸の日のメニューに組み込めばよいでしょう。

プッシュアップの種類13選!

プッシュアップのやり方種類①通常のプッシュアップ

1. 写真のように床に向いて腕立て伏せの姿勢をとる。手は肩幅より手一つ分広くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類②ワイドプッシュアップ

1. 写真のように腕を普通のプッシュアップよりさらに手一つ分広くとり外側を向ける
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす
3. 腕と胸と肩に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

プッシュアップの種類③ナロー・プッシュアップ

1. 写真のように腕を肩幅より少し狭くとる
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5cm程まで下ろす。この時脇が開かないようにする
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

プッシュアップの種類④ダイヤモンド・プッシュアップ

1. 写真のように両手の親指と人差し指をつけてダイヤモンドを作る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。この時自然に脇は開いていい
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ
4. 2、3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類⑤パイク・ショルダープレス

1. 普通のプッシュアップより前後を狭くとりお尻が逆Vの字に浮き上がるようにする
2. 頭から落ちるイメージで腕を曲げて体を下ろす
3. 腕と肩の力で体を持ち上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類⑥プッシュアップ・トゥ・サイドプランク

1. 普通のプッシュアップを一回行い上がったところで(写真右)体を横にまわす
2. この時、片手で体を支え、逆の手は伸ばし、足は横に重ねる(写真右)。この状態で1秒静止
3. 左写真の状態にゆっくりと戻り、プッシュアップを行い、今度は反対側で同じ動作をする
4. 1~3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類⑦ハンドリリース・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップを行い下がった時に手を離す(体が地面についてよい)
2. その状態で1回背筋を行う(写真右)
3. 再び、手をついて体を浮かし、普通のプッシュアップ同様体を押し上げる
4. 1~3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類⑧エクササイズボール・プッシュアップ

1. エクササイズボールに足を乗せた状態でプッシュアップのポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで5~10cm程まで下ろす
3. 胸と腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。また、左右にブレてボールから落ちないようにする
4. 2~3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類⑨ボスボール・プッシュアップ

1. ボスボールと呼ばれる半球状のバランスボールの両端を手でつかんでプッシュアップのポジションをとる
2. その状態でゆっくり体を下げる。動きはワイドプッシュアップと同じだが、左右均等に力を入れる必要がある
3. 体が下がったら、再び左右均等の力で体を押し上げる
4. 2、3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類⑩インクライン・プッシュアップ

1. 椅子や台などに手をついた状態でプッシュアップポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、椅子まで2~3cm程まで下ろす。この時椅子のふちが手が乳首の下あたりに来るのが正しい位置
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。
4. 2~3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類11デクライン・プッシュアップ

1. 椅子や台などに足を乗せた状態でプッシュアップポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、床まで10cm程まで下ろす。
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。
4. 2~3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類12サイド・トゥ・サイド・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップと同じスタートポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろす時に、右側の手のすぐそばに胸が来るように体をおろす
3. 腕に力を入れて起き上がる。今度は反対側に同様の動作をする。
4. 2~3の動作を繰り返す

プッシュアップのやり方種類13クラッピング・プッシュアップ

1. 普通のプッシュアップで下まで下ろした状態で止まる
2. 両手で勢い良く体を押し上げ、空中に浮かし両手で拍手をする
3. 体が落ちてきた時、両手でクッションにして受け止めながら1の状態で止まる
4. 1~3の動作を繰り返す ※拍手の回数を増やせばさらに難易度を高められる

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プッシュアップのやり方と効果まとめ!

腕立て伏せとして幅広く知られているプッシュアップにも実は色んな種類がありましたね。

自分の鍛えたい部位やレベルに合わせて複数行う事で自重だけでもでもかなり効果的に筋トレやエクササイズができます。

気になったものから試してみてください。プッシュアップに慣れてきたら、次はダンベルを使った胸筋の筋トレも試してみましょう。

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