チェストプレスのやり方と効果を解説!マシンを使った大胸筋の筋トレをしよう!

チェストプレスマシンはジムには必ずある胸筋を鍛えるマシンです。初心者には非常にオススメですし、中級者以上の人も上手くメニューに組み込めばとっても効果的なのですが、実際やっている人はベンチプレスに比べると少ないですね。

そこで、今回はベンチプレスとの違いやチェストプレスの正しいやり方、オススメのメニューへの取り入れ方などを詳しく解説します。

チェストプレスとは?

チェストプレスは写真のようなチェストプレスマシンというマシンに座り、バーを両手で押すウェイトトレーニングです。

メインとして鍛えられる筋肉は大胸筋で、サブで少しだけ上腕三頭筋(腕の後ろ側)と三角筋(肩)の前部も鍛えられますが割合としてはベンチプレスなどの他の胸の筋トレに比べると大胸筋をかなり集中して鍛える事ができます。

バーベルやダンベルなどの重りではなく、ピンを指して軽い負荷から細かく負荷を調節する事ができるので、力のない初心者や女性にも扱いやすいマシンです。

チェストプレスの効果とメリット

初心者でも簡単に胸筋を鍛えられる

チェストプレスの一番のメリットとして、マシンのため起動が固定されており、椅子に座って体を安定させる事ができるので初心者でも正しく簡単に胸筋を鍛える事ができるという点があります。

実際、初心者が初めてジムに行って、体験などでトレーナーに教えてもらう際はチェストプレスから始める事が多いです。

それだけ簡単で安全で、胸筋を鍛えられた効果を実感しやすいトレーニングです。

女性にもオススメ!ダイエット効果抜群!

ダイエットをする際、ジョギングなどの有酸素運動も大切ですが、最も大切なのは基礎代謝を上げる事です。

基礎代謝とは人間が特に運動などをしなくても1日生きているだけで消費されるカロリーの事なのですが、成人男性で1400-1600Kcal、成人女性で1000-1300Kcalと言われています。

ジョギングは30分行っても160-190Kcal程度しか消費できないので、基礎代謝を上げていく事がいかに重要がわかりますね。

そして、この基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなります。脚、胸、背中の筋肉は人間の体の中で最も大きい筋肉なので、ダイエットがしたければこれらの筋肉を鍛える必要があるわけです。スクワットなどがオススメされるのもこういった理由からです。

その大きな筋肉である胸を鍛えるのにチェストプレスは効果的で、軽い負荷から始められるので女性にオススメです。

実際ジムでもベンチプレスを行っている女性は少ないですが、チェストプレスを行っている女性は比較的多いです。

チェストプレスのやり方

1. チェストプレスマシンの椅子に座り、ピンで重さをセットしてバーを持つ
2. 脚で踏むバーがある場合(写真の股の間)は脚で踏み、少し浮かした状態にする
3. 肩甲骨を寄せた状態で、ブリッジを作り持ち手を押し上げる
4. ゆっくりと2の状態まで戻す(少し浮かした状態で止める)
5. 3、4の動作を繰り返す

チェストプレスのやり方の4つのポイント

1. 椅子の高さ
2. ブリッジ
3. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
4. 腕を伸ばしきらない

の4つのポイントがあります。

まず、椅子の高さは椅子に座って持ち手を握った時に手の位置がちょうど乳首の高さに来るのが正しい高さです。

次に、ブリッジとは「背中を反って腰を浮かす」ことです。肩とおしりだけが椅子につくようにしましょう。

そして、動作をしている間は常に肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。この時に肩に力が入ると肩が上がってしまうので、肩はリラックスしましょう。

最後に腕を伸ばしきらないというのが重要です。ブリッジと肩甲骨を寄せた状態を維持すると体の構造上腕が180度まで伸びきることはありません。そうするとブリッジが崩れ、肩甲骨が開いてしまいます。

腕は写真のように160度ぐらいまで伸ばすので結構です。これがフィニッシュポジションになります。

チェストプレスの回数と頻度

筋肥大なら8~10回 3セット以上

筋肉を大きくしてマッチョになる筋肥大なら8~10回が限界の負荷にセットして3セット以上やりましょう。

セット間のインターバルは1分に設定しましょう。

ダイエット・引き締め目的なら 12~15回 3セット以上

一方、ダイエットや体の引き締め目的なら12~15回で限界の負荷にして3セット以上行いましょう。

12~15回では筋肥大よりも筋肉の引き締めやダイエット効果がメインになります。この場合はインターバルは1分半にして下さい。

腹筋や腕の筋トレは比較的小さな筋肉なので引き締め目的なら15~20回で細かく追い込むのが良いですが、胸筋は大きな筋肉なので引き締め目的であっても12~15回で1回1回しっかり追い込むほうが効果的です。

頻度は週2回が最適

頻度としては、週2回が最適です。もちろん、筋トレのメニューを組んでいてその胸の日に行うのであれば、そのメニューのサイクルに合わせるべきです。

ただ、初心者やダイエット目的でジムでのメニューが毎回同じだったり、上半身と下半身ぐらいにしか分けていないのであれば、週1回だと少ないので、チェストプレスを週2回は行って欲しいです。

逆に、それ以上になってしまうと筋肉が傷ついて回復する期間として足りなくなってしまいます。2~3日は最低開けて行うようにしてください。

チェストプレスとベンチプレスの違い

<ベンチプレス>

ベンチプレスはチェストプレスと同じく大胸筋をメインとして鍛えることのできる筋トレです。

ベンチプレスはバーベルを使い完全にフリーウェイトなので、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋だけでなく、背中や腹筋などの体幹も鍛えることができます。

また、大胸筋のトレーニングとしてもチェストプレスよりも効果が高いとされています。その一方で、バーベルが落下したら危険、フォームの維持が難しいなどの難点もあります。

ひとまずは、チェストプレスから初めて2週間~1ヶ月程度たち、基礎的な筋力がついてついてくる間にベンチプレスのやり方を学んで、ベンチプレスに挑戦するというのがオススメです。

ベンチプレス
・中級者向け
・効果は高く、体幹など全身も鍛えられる
・フォームが難しく基礎的な筋力が必要

チェストプレス
・初心者向け
・中級者以上でも胸筋に集中してできる
・安全性が高く取り組みやすい

    チェストプレスの上手なメニューへの取り入れ方

    初心者→胸のメニューの一番初めにやる

    初心者の場合、ベンチプレスをチェストプレスで代用して構いません。

    基本的に筋トレのメニューでは胸の筋トレの最初にベンチプレスを行うことが多いので、それをチェストプレスで行い、その後ダンベルプレスやダンベルフライなどを行うというのがオススメです。

    中級者以上→胸のメニューの最後にレバレッジチェストプレス

    <レバレッジ・チェストプレス>

    中級者以上の場合、例えば
    1. ベンチプレス 10回 5セット
    2. インクライン・ダンベルプレス 10回 5セット
    3. チェストプレス(orレバレッジ・チェストプレス) 10回 4セット

    のように最後に追い込みとしてチェストプレスを使うのも効果的です。この際に、もしレバレッジ・チェストプレスというマシンがあるのであればそちらを使いましょう

    レバレッジチェストプレスとは、普通のチェストプレスとは回転軸が異なり(円の半径が小さく、押し上げるとグルっと回る感じになる)、テコの原理を使ってよりフリーウェイトに近い感覚で出来るチェストプレスです。

    フリーウェイトに近い感覚でベンチプレスとは違った刺激を与えることができるのですごく有効なのですが、普通のチェストプレスより動きが激しい分フォームや椅子の位置の調節が難しくなります。

    しっかりと大胸筋に効いている感覚を自分で判断できるのであれば積極的に使っていきましょう!

    チェストプレスで胸を鍛えよう

    チェストプレスは、初心者や女性でも簡単に効果的に胸を鍛えることが出来る非常にオススメなマシンの筋トレです。

    筋トレをやったことがない人は腹筋や背筋、腕立て伏せなどが筋トレと思っている人も多いですが、胸筋のトレーニングこそ効果も高く、楽しい筋トレです。

    ぜひ、チェストプレスから初めてみてください!

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