大胸筋下部の鍛え方と筋トレ効果!ジムやダンベル、腕立てなどで逞しい胸のラインを作るトレーニングメニュー!

大胸筋下部の鍛え方と筋トレ効果について解説します。大胸筋下部を鍛えると腹筋との境目のカットの効いた大胸筋のラインを手に入れ、一気に見た目を良くできます。大胸筋下部の筋トレのポイントと、腕立てやプッシュアップバー、ダンベル、ジム、マシン、ケーブル、チューブでの大胸筋下部の鍛え方を紹介します。

大胸筋下部とは?

大胸筋は胸についている筋肉で上半身の前面では一番大きな筋肉です。大胸筋は1つの筋肉ではなく複数の筋繊維のグループからできているので、

大胸筋上部→脇の付け根から鎖骨にかけてついている筋肉(鎖骨部)
大胸筋中部→脇の付け根から胸骨にかけてついている筋肉(胸肋部)
大胸筋下部→脇の付け根から胸骨の下にかけてついている筋肉(腹部)

とどこと結ばれているかによって3つに分けられます。(※1)

大胸筋下部は胸の下の部分に付いている筋肉で、忘れていて鍛えない人もいますが、絶対に無視してはいけない部位です。

大胸筋下部の筋トレ効果

大胸筋下部の筋トレ効果を知れば、今すぐ大胸筋下部の筋トレをメニューに取り入れたくなります。

大胸筋下部の筋トレ効果1)カットの効いた段差のラインが出て見違えるほどマッチョに

大胸筋下部のある胸  大胸筋下部のない胸

大胸筋下部を鍛える事で腹筋との段差を作り、カットの効いたキレのある胸を手に入れる事が出来ます。

同じぐらいの筋肉量でも、大胸筋下部と腹筋とのラインがあるかないかで、見た目の印象は大きく変わります。

大胸筋下部の筋トレ効果2)最大筋力が強くなりベンチプレスも伸びる

大胸筋が最も力を発揮することができるのはフラットよりも少し斜め下方向です。ベンチプレスでブリッジを作るのは、距離を縮めるたけでなく、このパワーの出しやすさも関係しています。

フラットベンチプレスやダンベルプレスで大胸筋中部だけを鍛えていた人は、デクラインベンチプレスやデクラインダンベルプレスで下部を強くすることで、

通常のベンチプレスなどの重量が伸び、胸筋のトレーニング全体の質が向上します。

大胸筋下部の筋トレ効果3)大胸筋上部、中部、下部、内側、外側のバランスが整う

大胸筋下部は段差をつけるために大切、大胸筋中部は厚みをつけるために大切、大胸筋上部は盛り上がりをつけるために大切です。

さらに、これら3つの部位をバランス良く鍛えることで初めて大胸筋内側のラインがしっかりと発達していきます。

大胸筋は上、中、下をバランス良く鍛えないと、内側や外側の形も整いません。

大胸筋下部の鍛え方(腕立て伏せ・自重)

まずは、自宅でもすぐにできる大胸筋下部の腕立て伏せや自重での鍛え方を紹介します。

大胸筋下部の鍛え方(腕立て伏せ・自重)1. インクラインプッシュアップ

1. 椅子や台などに手をついた状態でプッシュアップポジションを取る
2. ゆっくりと体をおろし、椅子まで2~3cm程まで下ろす。この時椅子のふちが手が乳首の下あたりに来るのが正しい位置
3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。繰り返す

自宅の、椅子や台やソファーなどでも手軽にできる。筋肥大をめざすならやはり背中に重りを背負うなどして1セット8~12回の筋肥大に最も効果的な回数で行いましょう。(※2)

もしくは、胸のジムでの筋トレの最後に1セット限界までやって追い込むというのも効果的。

女性が、エクササイズやバストアップとして行うなら15回~20回の間で3セット程度がおすすめです。

大胸筋下部の鍛え方(腕立て伏せ・自重)2. プッシュアップバーを使う

1. プッシュアップバーを使って体を少し前に出す
2. その状態で腕立て伏せを繰り返す
3. さらに刺激を強めたい場合は下半身を浮かして行う

プッシュアップバーがあれば自宅でもジム並みに効果的な大胸筋下部の筋トレが出来ます。

まずは、普通にプッシュアップバーで体を前に出した状態で行ってみましょう。さらに、負荷を強めたい人は下半身を浮かしましょう。

大胸筋下部の鍛え方(ダンベル)

家にダンベルさえあれば、ジム並みに効果的な大胸筋下部の筋トレを行うことができます。

大胸筋下部の鍛え方(ダンベル)1. デクライン・ダンベルベンチプレス

 

1. デクラインベンチに寝て両手でダンベルを横に持つ
2. 体ではなく地面に対して垂直にダンベルを押し上げる。その時ゆるやかな弧を描くようにしてダンベルを近づける
3. ダンベルを元の位置に戻し動作を繰り返す

大胸筋下部を集中して鍛えたいならば、デクライン・ダンベルベンチプレスは絶対に外せないトレーニング。

デクライン・ダンベルベンチプレスは可動域を広くとりやすい上に、ダンベルの軌道を大胸筋下部の筋繊維に沿って行えば筋肥大に効果抜群です。

胸のメニューの比較的序盤に行い6~8回、もしくは8~12回で限界の高重量で行うべきとマッスルアンドフィットネスでも紹介されています。(※3)

参考1:自宅でベンチなしで行う場合

自宅でベンチがなくてもこのようにフロアプレスを行うことで大胸筋下部への刺激を与えることができます。

参考2:デクライン・ベンチプレスの最適な角度は?

インクラインやデクラインなどの種目の際に話題になるのが角度。デクライン・ベンチプレスやデクライン・ダンベルプレスの場合も同様です。

この問いに対して元ボディービルダーであり、東大教授、理学博士の石井直方氏はこのように回答しています。

“感覚的には、角度を深くしてもせいぜい30度程度ではないでしょうか…(中略)…角度の調節が効くデクラインベンチはあまり見かけません…(中略)…ですから、ほんの少しでも頭を下げる程度と考えればいいと思います。”(※4)

つまり、あまりにも角度を気にしすぎる必要はない。それよりも大胸筋下部への効きを意識することの方が重要だ。

大胸筋下部の鍛え方(ダンベル)2. デクライン・ダンベルフライ

 

1. デクラインベンチに寝てダンベルを両手が向かい合うように持つ
2. 腕の力ではなく、大胸筋下部を縮めるようにしてダンベルを持ち上げ合わせる(この時も顔の真上ではなく大胸筋下部の真上で閉じる)
3. 胸を開くイメージで元の位置に戻り繰り返す

デクライン・ダンベルベンチプレスよりさらに可動域を広くとり、内側と外側を収縮させる事ができるのがデクライン・ダンベルフライ。大胸筋下部や内側のライン作り最適です。

大胸筋下部を短期間で集中して鍛えるなら、デクライン・ダンベルベンチプレスの直後にデクライン・ダンベルフライを必ずやるべきです。

ポイントはデクライン・ダンベルベンチプレスよりも軽いウェイトでフォームを意識して、10~12回で限界の重さを目安に3セット程度行いましょう。

大胸筋下部の鍛え方(ジム)

本格的に鍛えるのであれば、ジムでできる大胸筋下部の鍛え方がおすすめです。

大胸筋下部の鍛え方(ジム)1. ディップス(胸筋)

1. ディップススタンドの棒を両手で持ち、上半身を前に30度ぐらい傾ける。足は膝を曲げバランスをとる
2. 腕を曲げて体を下げる。この時、肩の位置が前後にブレないよう、真っ直ぐ体を落とす
3. 元の位置まで腕を伸ばしながら体を上げる。繰り返す

ジムにあるチンニング台やディップススタンドを使って行うことができる最高の大胸筋下部の筋トレ。胸のメニューの最後に10回4セットを組み込むだけですぐに効果を実感できます。

負荷が足りない人はディッピングベルトで重りをつけてウェイテッド・ディップス、逆に自重が全て支えられない人はアシステッド・ディップスを行いましょう。

ポイントは体を前傾して大胸筋下部に効かせる事。体が垂直に近くなるとメインターゲットが上腕三頭筋になってしまう。

ディップスに関する詳しい違いや効果などはこちらの記事を参考にして下さい。

大胸筋下部の鍛え方(ジム)2. デクライン・ベンチプレス

1. デクラインベンチプレス台に寝て、ベンチプレス同様にブリッジと肩甲骨を寄せる
2. バーバルを通常のベンチプレスよりやや狭めに持ちバーベルをみぞおちの上に下ろす
3. 息を吐きながら一気にバーベルを押し上げる。この時もブリッジと肩甲骨の寄せは保ち、腕も伸ばしすぎない。繰り返す。

大胸筋下部を鍛えるデクライン系のトレーニングで最も高重量を扱い、筋力を高める事ができる筋トレです。6~8レップが限界の高重量で3~4セット行うのが最も効果的。

順番としては、ベンチプレスを行わないのであれば一発目、ベンチプレスも行うのであればその次と出来るだけ胸筋の一番最初に行うのがベストです。

大胸筋下部の鍛え方(ジム)3. ケーブルクロスオーバー(アッパー)

1. ケーブルを斜め上45度ぐらいにセットして両手で持ち手を持って体を前に出す
2. ケーブルの向きに沿って、腕胸を斜め下に収縮するイメージでケーブルを寄せる
3. フィニッシュポイントで0.5秒静止した後力が抜けないところまで戻し繰り返す

実は大胸筋下部の種目だとは知らずにやっていたというトレーニーも多いかもしれませんが、デクラインダンベルフライ以上に大胸筋下部の内側に効果的な種目です。

特にアイソレーション(単関節種目)は意識が非常に効果的と、東大教授の石井直方氏の書籍にも記載されているので、しっかりと下部を意識して行いましょう。(※5)

10~12回3セットを胸のメニューの最後に行い徹底的にオールアウトしましょう。

大胸筋下部の鍛え方(チューブ)

自宅や出先で重宝するトレーニングチューブでの大胸筋下部の鍛え方です。

大胸筋下部の鍛え方(チューブ)1. チューブデクラインプレス

1. チューブを上方に固定して斜め下方向に順手で持つ
2. 斜め下方向に押し出して手を少しクロスさせる
3. 戻して繰り返す

トレーニングチューブでも大胸筋下部を鍛えることが出来ます。自宅で使ったり、持ち運びが便利なので出先で行うのもいいでしょう。

また、胸のトレーニングの最後に追い込みとして、インクラインプッシュアップではなくチューブデクラインプレスを行うのも非常に効果的です。

大胸筋下部の筋トレの注意点

大胸筋下部の筋トレをする前に2点だけ注意点を確認して、安全で効果的にトレーニングをして下さい。

大胸筋下部の筋トレの注意点1) 筋繊維に沿って腕を下方向に絞るように押す

大胸筋下部はイラスト通り、胸の中心から肩方向に見て斜め下から斜め上に向かって筋肉が走っています。

この方向に沿ってダンベルなどを動かす事が重要。デクライン・ベンチプレスはバーベルなので難しいが、ダンベルの場合は動きが自由にできるので、下方向に寄せて絞り込むように行いましょう。

大胸筋下部の筋トレの注意点2) 呼吸を止めない

デクラインしている状態だとどうしても、頭に血が上りやすくなります。ここで、呼吸を止めて踏ん張ってしまうとクラクラしたり、脳内の毛細血管に負担がかかり非常に危険。

呼吸は決して止めないように。

また、インターバルの間は起き上がるようにしましょう。起き上がる時も急に起き上がったり立ち上がると危険なのでゆっくりと起き上がってください。

大胸筋下部を集中して鍛えたいなら

さらに大胸筋下部を集中して鍛えるための具体的なBodixおすすめのメニューを紹介します。

大胸筋下部を鍛える方法1) 今の胸のメニューを2,3個下部のメニューにする

どうしても胸のメニューを大胸筋下部だけにしたくないのなら、今行っているメニューのうち2,3個を今回紹介したものに変えて、胸の日に下部のメニューを2,3個入れるようにすれば良いでしょう。

例としては

1. ベンチプレス 10回 4セット
2. インクライン・ベンチプレス 10回 4セット
3. デクライン・ダンベルプレス 10回 4セット
4. デクライン・ダンベルフライ 10回 4セット

または

1. デクラインベンチプレス 6~8回 4セット
2. インクライン・ダンベルプレス 10回 4セット
3. インクライン・ダンベルフライ 10回 4セット
4. ディップス(胸筋) 10回 4セット

などのようにしてはどうでしょうか?

大胸筋下部のメニューは同時に大胸筋中部も鍛えられます。

大胸筋下部に集中した結果、普段やってる胸のメニューのパワーが極端に落ちるという事はないので安心してください。

大胸筋下部を鍛える方法2) 筋トレメニューを「胸上部と肩の日」と「胸中部・下部と三頭筋の日」 に分ける

上級者向けですが、胸のメニューをかなり細かく部位で分ける手法。こうすれば、今までの胸のメニューを削る事なく追加する事ができます。

例えば、

月曜 大胸筋上部と肩
火曜 背中と上腕二頭筋と僧帽筋
水曜 休み
木曜 大胸筋中部・下部と上腕三頭筋
金曜 大腿四頭筋、ハムストリング、カーフ
土曜 休み
日曜 休み

のようにしてみるのがおすすめ。この時、三頭筋の筋肉痛でウェイトを上げられないということがないよう、先に大胸筋上部を持ってくるのがポイント。

大胸筋下部の鍛え方の7つのポイント

さらに、熱心なトレーニーのために、アメリカのトレーニングメディアBodybuilding.comに掲載されている”7 Training Tips To Power Up Your Lower Chest!”(訳:大胸筋下部をパワーアップさせる7つのコツ)から要点を紹介します。(※6)

大胸筋下部の鍛え方のポイント1) 胸筋下部を最初に鍛える

胸筋の筋トレはベンチプレスから始まることが多いが、本当に下部を鍛えたいと思っているならばデクライン・ベンチプレスかデクライン・ダンベルプレスから始めるべき。

常にその日の最初に一番鍛えたい部分を持ってくるのが効率がいい。これは、胸筋下部や上部だけでなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋の場合もそうだし、腹筋も同様である。

大胸筋下部の鍛え方のポイント2) 複数の胸筋下部を筋トレをする

全ての筋肉で同じだが、複数の刺激、特にコンパウンドとアイソレーションを行う必要がある。

胸筋下部ならプレス系、フライ系、自重系を上手く組合わせるべきだ。

大胸筋下部の鍛え方のポイント3) アイソレーションを取り入れる

特にデクライン・ダンベルフライやケーブルクロスオーバー(アッパー)などのアイソレーション(単関節種目)はパンプアップやオールアウトに必要な種目だ。

大胸筋下部の鍛え方のポイント4) 新たな刺激を取り入れる

バーベルをダンベルやマシンに変える、ディップスを取り入れるなど、同じコンパウンドやアイソレーションの中でも、種目を変えて刺激を変えなければ胸筋下部の成長を続けるのは難しい。

大胸筋下部の鍛え方のポイント5) 胸を休息日の次の日に鍛える

これも基本だが、休息日の次の日は、一番体から疲労がとれていて、筋トレの効率がいい日だ。

さらに、休息日には炭水化物を摂取して筋グリコーゲンを高める努力も必要だ。

大胸筋下部の鍛え方のポイント6) トレーニングテクニックを駆使する

マシンを使ったドロップセット、ダンベルで重いおもりと軽いおもりのドロップセットなどテクニックはどんどん使うべきだ。

他にもスポッターがいる場合は、デクライン・ベンチプレスやデクライン・ダンベルプレスを補助してもらって、自力であげられなくなった後にも数回ネガティブを意識して行うなどが有効だろう。

大胸筋下部の鍛え方のポイント7) ヘトヘトになるまでやる

最終的には筋グリコーゲンや残っている筋力を使い果たし、オールアウトすることが大切。

そのためには最後に自重やアシステッドのディップスやインクライン・プッシュアップなど軽い負荷でもできなくなるまで追い込もう。

大胸筋下部を鍛える人におすすめのサプリ

大胸筋下部を鍛える人は、トレーニングの熟練者が多いかと思います。そんな人は、鍛える部位が多くトレーニング時間が長くなりがち。

トレーニング時間が長いと、カタボリックを引き起こしたり、思ったように追い込めなかったりと、様々な問題と隣り合わせ、いわば諸刃の剣です。

そんな人におすすめしたいのがHMBです。ロイシンの代謝物であるサプリメントで、海外ではもはや定番とも言えるサプリメント。一度チェックしてみるのをおすすめします。

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大胸筋下部の鍛え方と筋トレの効果とポイントのまとめ

大胸筋下部を鍛えれば、かなり手っ取り早くカッコイイ胸筋を手に入れる事ができます。キレと段差のラインのある逞しい胸筋を手に入れましょう。

また、筋トレのマンネリやスランプを感じているなら、ぜひこういった新しいメニューを試すべきです。新しい刺激と、新しい筋肉が付いてくる感覚で筋トレのモチベーションを維持し続けましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.11

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