大胸筋下部の鍛え方6選!カットの効いた逞しい胸に!ジム種目とダンベルや腕立ての自宅メニュー!

胸の筋肉が上手く発達しない…そんな悩みを抱えてはいないだろうか?実はベンチプレスなどで大胸筋の筋トレをしてる中級者以上のトレーニーでも意外に見落としがちなのが大胸筋下部。メジャーな種目が少ないので、おろそかになりがちだ。しかし、大胸筋がある程度あるなら、下部を鍛えることで一気に見栄えを良く出来る。

大胸筋下部とは?

大胸筋は胸の一番外側についている筋肉。上半身の前面では一番大きな筋肉だ。大切なのは大胸筋は1つの筋肉ではなく複数の筋繊維のグループからできているという事。大きく分けると

大胸筋上部→脇の付け根から鎖骨にかけてついている筋肉(鎖骨部)
大胸筋中部→脇の付け根から胸骨にかけてついている筋肉(胸肋部)
大胸筋下部→脇の付け根から胸骨の下にかけてついている筋肉(腹部)

とどこと結ばれているかによって3つに分ける事ができる。(※1)

そのため、大胸筋を本格的に鍛えるならばこの3つを分けてそれぞれ鍛える必要がある。

大胸筋下部を鍛えるとカットが出て段差がつく​

大胸筋下部のある胸  大胸筋下部のない胸

大胸筋中部は胸の厚み、大胸筋上部は胸の上の盛り上がりを強調してくれる。それでは、大胸筋下部はなぜ大切なのか?

その理由は、大胸筋下部を鍛える事で腹筋との段差を作り、カットの効いたキレのある胸を手に入れる事が出来るからだ。

胸筋全体のボリュームが変わらなくても大胸筋下部を鍛える事で圧倒的にかっこよくなれる。

大胸筋下部は見落とされたり、鍛えるのが難しいと思われがちだが、そもそもそれは正しい鍛え方を知らないからである。

大胸筋下部の鍛え方とポイントをしっかりと習得して今すぐに見た目の印象を激変させてほしい。

大胸筋下部のまとめ
・大胸筋は上部、中部、下部と分けて鍛えろ
・大胸筋下部を鍛えればカットが効く
・大胸筋下部は印象、カッコよさに一番重要な筋肉
・豊富な種類の鍛え方とポイントを学べ

    大胸筋下部の鍛え方(ジム)

    まずは、大胸筋下部の筋トレが、意外にもにいろんな種類がある事を知る事が大切。ジムにある器具を使って効率的に出来るメニューから見ていき、続けてダンベルや自重も紹介する。

    1. ディップス(胸筋)

    画像URL 出典URL : https://bodix.jp/5505

    1. 左の写真のようにディップススタンドの棒を両手で持ち、上半身を前に30度ぐらい傾ける。
    足は膝を曲げバランスをとる。
    2. 右の写真のようになるまで、腕を曲げて体を下げる。この時、肩の位置が前後にブレないよう、真っ直ぐ体を落とす。
    視線はあまり下を向きすぎないようにする。
    3. 再び左の写真の位置まで腕を伸ばしながら体を上げる。
    4. 2、3の動作を繰り返す

    ジムにあるチンニング台やディップススタンドを使って行うことができる最高の大胸筋下部の筋トレ。胸のメニューの最後に10回4セットを組み込むだけですぐに効果を実感できるだろう。

    負荷が足りない人はディッピングベルトで重りをつけてウェイテッド・ディップス、逆に自重が全て支えられない人はアシステッド・ディップスを行おう。

    ポイントは体を前傾して大胸筋下部に効かせる事。体が垂直に近くなるとメインターゲットが上腕三頭筋になってしまう。

    ディップスに関する詳しい違いや効果などはこちらの記事を参考にしてほしい。

    2. デクライン・ベンチプレス

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    1. デクラインベンチプレス台に寝て、ベンチプレス同様にブリッジと肩甲骨を寄せルフォームを作る
    2. バーバルを通常のベンチプレスよりやや狭めに持ってみぞおちと胸筋下部の間ぐらいの真上に持ってくる
    3. バーベルを下ろす。この時、脇を開きすぎず、胸筋下部を開くイメージでおろし、胸筋下部につくかつかないかぐらいで止める
    4. 息を吐きながら一気にバーベルを押し上げる。この時もブリッジと肩甲骨の寄せは保ち、腕も伸ばしすぎない
    5. 2~4の動作を繰り返す

    大胸筋下部を鍛えるデクライン系のトレーニングで最も高重量を扱い、筋力を高める事ができる筋トレだ。6~8レップが限界の高重量で3~4セット行うのが最も効果的。

    順番としては、ベンチプレスを行わないのであれば一発目、ベンチプレスも行うのであればその次と出来るだけ胸筋の一番最初に行うのがベストだ。

    3. アッパー・ケーブルクロスオーバー

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    1. ケーブルを斜め上45度ぐらいにセットして両手で持ち手を持って体を1っぽ前に出す
    2. ケーブルの向きに沿って、腕の力ではなく、胸を斜め下に収縮するイメージでケーブルを寄せる
    3. フィニッシュポイントで胸を張って1秒静止する事で下部に効かせる
    4. 胸を開きながら戻す。この時腕が完全に伸びると力が抜けるので、胸を開いて腕が120度ぐらいに開いている状態で止まる
    5. 2~4の動作を繰り返す

    実は大胸筋下部の種目だとは知らずにやっていたというトレーニーも多いのではないだろうか?

    それは非常にもったいない、筋肉は意識する事でさらに使われるようになる。特にアイソレーション(単関節種目)は意識が非常に効果的と、東大教授の石井直方氏の書籍にも記載されている。(※2)

    ケーブルクロスオーバー(アッパー)のポイントは二つ。

    ・最後の時に胸を張る事で下部を収縮する事
    ・ケーブルの向きに沿って動かす事

    だ。ケーブルの向きは45度程度にして大胸筋下部の筋繊維の向きに合わせよう。

    10~12回3セットを胸のメニューの最後に行い徹底的にオールアウトしよう。

    大胸筋下部の鍛え方(ダンベル)

    次はジムでも活躍し、家でも出来るダンベルを使った大胸筋下部の鍛え方をしっかりと見ていこう。

    4. デクライン・ダンベルベンチプレス

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    1. デクラインベンチに寝て両手でダンベルを横に持つ。この時肘が床に対して垂直になるように持つ。ベンチプレス同様にブリッジや肩甲骨を寄せるのは行う
    2. 体ではなく地面に対して垂直にダンベルを押し上げる。その時ゆるやかな弧を描くようにしてダンベルを近づける(肩甲骨を寄せた状態をキープするのが大切。無理にダンベルをくっつける必要はない)
    3. ダンベルを元の位置に戻す
    4. 2、3の動作を繰り返す

    大胸筋下部を集中して鍛えたいならば、デクライン・ダンベルベンチプレスは絶対に外せない。

    デクライン・ダンベルベンチプレスは可動域を広くとりやすい上に、ダンベルの軌道を大胸筋下部の筋繊維に沿って行えば筋肥大に効果抜群だ。

    胸のメニューの最初に行う場合は6~8回で限界の高重量、デクライン・ベンチプレスなどの後なら10~12回で追い込みをメインとして共に3~4セット行う。

    自宅でダンベルはあるが、ベンチがない場合は床でブリッジして行う事も出来る。


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    参考:デクライン・ベンチプレスの最適な角度は?

    インクラインやデクラインなどの種目の際に話題になるのが角度。デクライン・ベンチプレスやデクライン・ダンベルプレスの場合も同様だ。

    この問いに対して元ボディービルダーであり、東大教授、理学博士の石井直方氏はこのように回答している。

    “感覚的には、角度を深くしてもせいぜい30度程度ではないでしょうか…(中略)…角度の調節が効くデクラインベンチはあまり見かけません…(中略)…ですから、ほんの少しでも頭を下げる程度と考えればいいと思います。”(※2)

    つまり、あまりにも角度を気にしすぎる必要はない。それよりも大胸筋下部への効きを意識することの方が重要だ。

    5. デクライン・ダンベルフライ

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    1. デクラインベンチに寝てダンベルを縦に持ち、ブリッジ、肩甲骨をセットして胸を開く。この時肘を地面に対して垂直にする(頭の方にダンベルが重力でこないようにする)
    2. 腕の力ではなく、大胸筋下部を縮めるようにしてダンベルを持ち上げ合わせる(この時も顔の真上ではなく大胸筋下部の真上で閉じる)
    3. 胸を開くイメージで元の位置に戻る
    4. 2、3の動作を繰り返す

    デクライン・ダンベルベンチプレスよりさらに可動域を広くとり、内側と外側を収縮させる事ができるのがデクライン・ダンベルフライ。

    大胸筋下部を短期間で集中して鍛えるなら、デクライン・ダンベルベンチプレスの直後にデクライン・ダンベルフライを必ずやるべき。

    アイソレーション種目として大胸筋下部をオールアウトさせる事ができる。

    ポイントはデクライン・ダンベルベンチプレスよりも軽いウェイトでフォームを意識して、10~12回で限界の重さを目安に3セット程度。

    ドロップセットなども駆使して徹底的に追い込もう。

    大胸筋下部の鍛え方(腕立て伏せ)

    自宅や公園などで自重で手軽にできるメニュー。もちろん、ジムでバーベルやダンベルのトレーニングの最後にオールアウトを目指して行うのも効果的だ。

    6. インクラインプッシュアップ

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    1. 椅子や台などに手をついた状態でプッシュアップポジションを取る
    2. ゆっくりと体をおろし、椅子まで2~3cm程まで下ろす。この時椅子のふちが手が乳首の下あたりに来るのが正しい位置
    3. 腕に力を入れて起き上がる。この時も体をまっすぐに保つ。
    4. 2~3の動作を繰り返す

    自宅の、椅子や台やソファーなどでも手軽にできる。筋肥大をめざすならやはり背中に重りを背負うなどして1セット10~12回の範囲内で行うのがいいだろう。

    もしくは、胸のジムでの筋トレの最後に1セット限界までやって追い込むというのも効果的。

    女性が、エクササイズやバストアップとして行うなら15回~20回の間で3セット程度がおすすめだ。

    大胸筋下部の筋トレの注意点

    大胸筋下部の筋トレをする前に2点だけ注意点を学習して、安全で効果的にトレーニングをしてほしい。

    筋繊維に沿って腕を下方向に絞るように押す

    大胸筋下部はイラスト通り、胸の中心から肩方向に見て斜め下から斜め上に向かって筋肉が走っている。

    この方向に沿ってダンベルなどを動かす事が重要。デクライン・ベンチプレスはバーベルなので難しいが、ダンベルの場合は動きが自由にできるので、下方向に寄せて絞り込むように行おう。

    呼吸を止めない

    デクラインしている状態だとどうしても、頭に血が上りやすくなる。ここで、呼吸を止めて踏ん張ってしまうとクラクラしたり、脳内の毛細血管に負担がかかり非常に危険だ。呼吸は決して止めないように。

    また、インターバルの間は起き上がるようにしよう。起き上がる時も急に起き上がったり立ち上がると危険なのでゆっくりと起き上がろう。

    大胸筋下部を集中して鍛えたいなら

    さらに大胸筋下部を集中して鍛えるための具体的なbodixおすすめのメニューを紹介したい。

    方法1 : 今の胸のメニューを2,3個下部のメニューにする

    どうしても胸のメニューを大胸筋下部だけにしたくないのなら、今行っているメニューのうち2,3個を今回紹介したものに変えて、胸の日に下部のメニューを2,3個入れるようにすれば良いだろう。

    例としては

    1. ベンチプレス 10回 4セット
    2. インクライン・ベンチプレス 10回 4セット
    3. デクライン・ダンベルプレス 10回 4セット
    4. デクライン・ダンベルフライ 10回 4セット

    または

    1. デクラインベンチプレス 6~8回 4セット
    2. インクライン・ダンベルプレス 10回 4セット
    3. インクライン・ダンベルフライ 10回 4セット
    4. ディップス(胸筋) 10回 4セット

    などのようにしてはどうだろうか?

    大胸筋下部のメニューは同時に大胸筋中部も鍛える。

    大胸筋下部に集中した結果、普段やってる胸のメニューのパワーが極端に落ちるという事はないから安心してほしい。

    方法2 : 筋トレメニューを「胸上部と肩の日」と「胸中部・下部と三頭筋の日」 に分ける

    これは上級者向けだが、胸のメニューをかなり細かく部位で分ける手法だ。こうすれば、今までの胸のメニューを削る事なく追加する事ができる。

    例えば、

    月曜 大胸筋上部と肩
    火曜 背中と上腕二頭筋と僧帽筋
    水曜 休み
    木曜 大胸筋中部・下部と上腕三頭筋
    金曜 大腿四頭筋、ハムストリング、カーフ
    土曜 休み
    日曜 休み

    のようにしてみてはどうだろうか?この時、三頭筋の筋肉痛でウェイトを上げられないということがないよう、先に大胸筋上部を持ってくるのがポイントだ。

    大胸筋下部を鍛えるための7つのコツ

    アメリカのトレーニングメディアBodybuilding.comに掲載されている”7 Training Tips To Power Up Your Lower Chest!”(訳:大胸筋下部をパワーアップさせる7つのコツ)から要点を紹介したい。(※3)

    1. 胸筋下部を最初に鍛える

    胸筋の筋トレはベンチプレスから始まることが多いが、本当に下部を鍛えたいと思っているならばデクライン・ベンチプレスかデクライン・ダンベルプレスから始めるべきだ。

    常にその日の最初に一番鍛えたい部分を持ってくるのが効率がいい。これは、胸筋下部や上部だけでなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋の場合もそうだし、腹筋も同様である。

    2. 複数の胸筋下部を筋トレをする

    全ての筋肉で同じだが、複数の刺激、特にコンパウンドとアイソレーションを行う必要がある。

    胸筋下部ならプレス系、フライ系、自重系を上手く組合わせるべきだ。

    3. アイソレーションを取り入れる

    特にデクライン・ダンベルフライやケーブルクロスオーバー(アッパー)などのアイソレーション(単関節種目)はパンプアップやオールアウトに必要な種目だ。

    4. 新たな刺激を取り入れる

    バーベルをダンベルやマシンに変える、ディップスを取り入れるなど、同じコンパウンドやアイソレーションの中でも、種目を変えて刺激を変えなければ胸筋下部の成長を続けるのは難しい。

    5. 胸を休息日の次の日に鍛える

    これも基本だが、休息日の次の日は、一番体から疲労がとれていて、筋トレの効率がいい日だ。

    さらに、休息日には炭水化物を摂取して筋グリコーゲンを高める努力も必要だ。

    6.トレーニングテクニックを駆使する

    マシンを使ったドロップセット、ダンベルで重いおもりと軽いおもりのドロップセットなどテクニックはどんどん使うべきだ。

    他にもスポッターがいる場合は、デクライン・ベンチプレスやデクライン・ダンベルプレスを補助してもらって、自力であげられなくなった後にも数回ネガティブを意識して行うなどが有効だろう。

    7. ヘトヘトになるまでやる

    最終的には筋グリコーゲンや残っている筋力を使い果たし、オールアウトすることが大切。

    そのためには最後に自重やアシステッドのディップスやインクライン・プッシュアップなど軽い負荷でもできなくなるまで追い込もう。

    大胸筋下部を鍛えて段差のある胸に!

    大胸筋下部を鍛えれば、かなり手っ取り早くカッコイイ胸筋を手に入れる事ができる。キレと段差のある逞しい胸筋を手に入れてほしい。

    また、筋トレのマンネリやスランプを感じているなら、ぜひこういった新しいメニューを試すべき。新しい刺激と、新しい筋肉が付いてくる感覚で筋トレのモチベーションを維持し続けろ!

    ※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.11
    ※2)参考文献 : 出典 石井直方 新・筋肉まるわかり大事典 p.27
    ※3)参考文献 : 出典 Bodybuilding.com 7 Training Tips To Power Up Your Lower Chest!