ハンドグリップ(ハンドグリッパー)の使い方と選び方!握力を効果的に鍛える

握力を鍛える器具として有名なハンドグリップですが、その正しい使い方は意外とよく知られていません。この記事では握力を最短の時間、かつ最大の効果で鍛えるための正しいやり方と、ハンドグリップの正しい選び方をご紹介していきます。

ハンドグリップとは?

ハンドグリップ(またはハンドグリッパー)とは、握力を鍛えるアイテムとしてよく見かける器具です。細長い金属を巻いて折りたたんだような形状をしています。

安いものだと100円代から買うことができ、重さも20kgぐらいから100kgぐらいまで豊富にあります。

ハンドグリップの効果

前腕の厚みがつく

ハンドグリップのトレーニングは前腕を厚くすることができます。とくに男性は太い前腕は男らしさが出ますし、憧れますよね。

ハンドグリップでのトレーニングで鍛えられる筋肉は、前腕の手のひら側に重なるようについています。これらを鍛えることで腕に前後の厚みが出るようになるのです。

握力の向上

ハンドグリップにはもちろん握力の最大パワーを上げる効果もあります

ただし、100回などいくらでもできるような負荷で繰り返していては持久力が鍛えられるで、最大に近い適切な負荷を選ばなければ効果はありません

適切な負荷の選び方は後ほど解説していきます。

ハンドグリップの種類

ハンドグリップにはいろいろな種類があります。選び方を間違うと効果も半減してしまうので、目的と予算に合わせて正しいものを選びましょう。

調整式タイプ

最近流行っているのが、強度を調整できるタイプ。

画像の「LGTM ハンドグリップ 5~50kg」はAmazonでベストセラー1位(2017年1月時点)となっているハンドグリップです!

5kgから50kgまでつまみを捻ることで強度を調節することが出来ます。ハンドグリップはダンベル同様に成長すると負荷を重くしなければならないのですが、これなら一つで50kgまでカバーできます。

形状も握りやすいR字型になっていて、まさに最先端のハンドグリップ。女性や初心者にもおすすめです。

プラスチックタイプ


一番良く見るのがこのプラスチックタイプですね。

グリップにほとんど工夫がないため、高負荷を扱うと手のひらがとても痛くなってしまうので握力が50近いような方の高負荷トレーニングには向いていません。

また、滑りやすくなっているため手の中でポジショニングするのが難しいです。軽めのトレーニングをする用と割り切るならこれで問題ないと思います。

画像の商品は色々な強度で豊富な品揃えの「EVERNEW(エバニュー) ハンドグリップ40」です。

ゴムタイプ

グリップがゴムで包まれており滑りやすさを改善したタイプ。また、プラスチックよりは手の痛みも軽減されます。

一般的にグリップが太くなってしまいがちなので、可動域が狭くなってしまうのが難点。このタイプを使う場合は後述する「オーバークラッシュ」を忘れないようにしたいですね。

画像の商品は「La・VIE(ラ・ヴィ)ハンドグリップ クリアフィット 40kg」です。ゴムに細かい凹凸が付いていてより滑りにくくなっています。

スポンジタイプ

握ったときの痛みがほとんどないのがスポンジつきハンドグリップの最大の利点。

ハンドグリップは手が痛くなってしまうものが多いのでこのタイプを選ぶ人も多いでしょう。 ただ、ゴムと同じようにグリップが太くなってしまいがちな点はマイナスポイントです。

画像の商品は種類や色が豊富な「Bluemoonhouse (ブルームーンハウス) ハンドグリップ 25」です。

アメリカの定番シリーズ COC(キャプテンズ・オブ・クラッシュ)

ハンドグリッパーといえばコレ!というくらい代表的な商品である、アメリカのアイアンマインド社が発売しているCOC(Captains of Crash)シリーズ。

ワールド・ストロンゲスト・マン(力自慢を競う世界大会)の出場者達の間でも愛好されるほど高品質で、グリップにもトレーニングしやすさへの配慮が随所にみられます。

27kgから166kgまであり、重さによって値段も幅があります。本気で強い握力を鍛えたいと思うならこの商品で決まりと言ってしまってもいいかもしれません。

ハンドグリップの選び方のコツ

本番用と軽めの2種類を用意しよう

本格的に鍛えたい人は、

1. 10回程度がギリギリ閉じきれる重さ
2. 1の60%程度の重さのもの

の2種類があると何かと便利です。 2は主にウォーミングアップ用、または1で力尽きたあとの追い込み用に使います。

1の重さで限界に達してもそのあと2の重さでなら少し続けられるように、1だけでは実は全ての筋繊維を使い切ることができません。

より筋肉を追い込んで効率的に成長させたいなら12を併用するのが良いでしょう。

ハンドグリップの使い方

ハンドグリップの使い方はただ握るだけのように思われて、実際は意外と奥が深いです。以下でハンドグリップの正しい使い方を詳しく解説していきます。

ハンドグリップの使い方1〜知能線にフィットさせる

上の動画の1:16〜のように、手相で言う「知能線」にハンドグリップをフィットさせるようにしましょう。片手では難しいので、逆の手でサポートする必要があります。

よくある間違いは親指側に行き過ぎて「生命線」にフィットしてしまっている状態です。これでは可動域を使い切れず筋肉に十分な刺激を与えられません。

ハンドグリップの使い方2〜小指ぎりぎりで握る

小指につながっている筋肉までもしっかり鍛えることで前腕がより太くなります。

また、端の方を握るほど大きな力が出やすいので小指がちょうど入るくらいの握り方がベストでしょう。

ハンドグリップの使い方3〜肘を動かさない

肘を曲げることにより反動がついて、純粋な握力だけでトレーニングできなくなってしまいます。肘は軽く曲げて動かさないのが良いでしょう。

テーブルや太ももに肘を固定してハンドグリップを握るようにすると上手く肘を固定できます。上腕二頭筋の筋トレでも頻繁に使われるテクニックなので、ぜひ試してみてください。

ハンドグリップの使い方4〜オーバークラッシュする

2本のグリップどうしがくっつくまで握るだけ(クラッシュ)が普通ですが、さらに擦り合わせるようにグリグリと握り込むことを「オーバークラッシュ」といいます

握力を発揮する筋肉の成長のためにはハンドグリップを握りきった位置での収縮具合が一番なため、必ず取り入れたほうがいいでしょう。

ハンドグリップの使い方5〜ネガティブを大事にする

握る時だけでなく、戻す時にもしっかり力を入れてゆっくりと戻すトレーニングを「ネガティブトレーニング」といいます

ハンドグリップ以外の筋トレでもよく用いられる手法で、その効果は多くのボディービルダーたちによって証明されています。

ハンドグリップで握力を鍛えよう

ハンドグリップは一般的によく売られているタイプ以外にも色々な種類がありますし、トレーニングの仕方もワンパターンに握るだけではありません。

意外と奥が深いハンドグリップの使い方・選び方をご紹介しましたが、きちんと効果の出る使い方で握力を鍛えれば、あなたもいつかりんごを握りつぶせるようになってしまうかも?!

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