小胸筋とは?ストレッチと筋トレで肩こり改善やバストアップ!スポーツにも役立ちます!

小胸筋という筋肉は聞きなれない筋肉ですが、実は小胸筋をストレッチすると肩こり改善やバストアップに効果的です。また、小胸筋の筋トレをすることでスポーツのパフォーマンスアップや大胸筋の筋トレの質が向上します。小胸筋というインナーマッスルの効果や作用を理解した上で正しくトレーニングしていきましょう!

小胸筋とは?

小胸筋とは肩の肩甲骨から肋骨に付いている胸の筋肉。大胸筋の下に隠れているインナーマッスルなので、外側から見ることはできません。

筋トレ主に、筋肥大目的や筋力向上目的で鍛えるのはアウターマッスルの大胸筋なのですが、実は小胸筋にも大切な働きがあるのでストレッチや筋トレをするととってもいい効果がありますよ。

小胸筋の作用

小胸筋の作用は肩の関節を上げ下げしたり(小胸筋に力が入ると肩が下がる)、腕や肩を固定するという働きです。

肩を下げることはベンチプレスのフォームなどでも重要ですし、腕や肩を固定するのは腕相撲でも重要です。

小胸筋をストレッチや筋トレする効果

小胸筋をストレッチや筋トレする効果について紹介します。

小胸筋をストレッチや筋トレする効果1)バストアップして垂乳を防ぐ!

小胸筋はバストアップに重要な筋肉です。バストは乳腺や脂肪でできており、小胸筋もインナーマッスルなので、小胸筋が大きくなるわけではありません。

しかし、小胸筋には胸を引き上げる働きがあります。小胸筋が弱ったり、凝って固まってしまうとバストが垂れやすくなります。

ぜひ小胸筋のストレッチや筋トレをしてバストアップしましょう。

小胸筋をストレッチや筋トレする効果2)肩こりや痛みを解決

 

小胸筋が凝ってしまうと肩が前に出てきてしまいます。この猫背・巻き肩の姿勢が肩こりや肩周辺の痛みの原因になります。

小胸筋をストレッチでほぐして姿勢をよくすることで肩こりや肩の痛みの改善に繋がります。

小胸筋をストレッチや筋トレする効果3)スポーツパフォーマンスも向上

小胸筋自体は大きな筋力発揮には向いていない筋肉ですが、大胸筋のサポートとしての機能があります。

大胸筋は野球のように物を投げる時は、テニスのサーブなど、また体幹の安定の強化など、ほぼ全てのスポーツで使用されています。

小胸筋も適度に鍛えて、大胸筋と共に強くしていきましょう。

小胸筋のストレッチ

小胸筋のストレッチでおすすめのものを紹介します。

小胸筋のストレッチ1)簡単なバンザイストレッチ

1. 片手をバンザイのように上に上げる
2. 手のひらを壁に当てて体を前に倒す
3. 深呼吸をしながら数秒間続け、反対も同様に行う

家でもオフィスでも簡単にできる小胸筋のストレッチです。肩こりを感じているなら試してみてください。スッキリしますよ!

小胸筋のストレッチ2)ストレッチポールを使った本格派

1. ストレッチポールを背中の真ん中に縦に敷いて仰向けになる
2. 両腕を開いて胸を開き、腕を上げ下げ、上下に回転する
3. 腕を回転させてから上げ下げを通して数回繰り返す

ストレッチポールという硬いクッションがあれば本格的な小胸筋のストレッチができます。スポーツ選手やジムに通う人は、ジムにもあることが多いので試してみてください!

小胸筋の筋トレ

小胸筋の筋トレを小胸筋にも効く大胸筋の筋トレを紹介します。

小胸筋の筋トレ1)ディップス・スキャップ・デプレッション

1. ディップスの姿勢で両手でバーを持つ(体はやや前傾)
2. 腕はほとんど曲げずに肩を上げる要領で体を下げる
3. 肩を下げる要領で体を上げる

ディップスを小胸筋に効くように行う筋トレです。小胸筋はインナーマッスルなので限界までやる必要はありません。きつくない範囲で数回を2,3セット行いましょう。

小胸筋の筋トレ2)スキャップ・デプレッション(ラットマシン)

1. ラットプルダウンのマシンで軽めにウェイトをセットして腕を伸ばして押し下げる
2. その状態で腕をほとんど曲げずに肩をあげてバーを少し上げる
3. 肩を下げてバーを下げる

同様の動きをラットプルダウンのマシンで行う小胸筋の筋トレです。ディプスよりも軽い負荷に調節して行うことができるので、肩に不安がある人はこちらのほうがいいでしょう。

小胸筋の筋トレ3)ダンベルプルオーバー

1. ベンチに背中をつけて軽めのダンベルを両手で胸の上で持つ
2. ダンベルを頭の方にゆっくり下ろしていく
3. ダンベルを元の位置に戻すよう上げていく

実は大胸筋と広背筋を鍛えるトレーニングのダンベルプルオーバーは小胸筋にも効くトレーニングです。ゆっくりと行いましょう。

小胸筋のストレッチと筋トレのまとめ

小胸筋のストレッチと筋トレについて紹介しました。

小胸筋はあまり聞きなれない筋肉ですが、たまには大胸筋だけでなく小胸筋にもフォーカスしてみましょう。

また、小胸筋をほぐして肩こり改善やバストアップにつなげてくださいね!

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