【ダンベルプルオーバー完全版】効果とやり方|大胸筋を”縦方向”に鍛える

大胸筋を鍛え分厚い胸板を手に入れる為に欠かせない筋トレが「ダンベルプルオーバー」です。今回は、ダンベルプルオーバーのやり方と効果まで徹底解説していきます。分厚い胸板が欲しい方は必見です。

ダンベルプルオーバーのやり方

1.ベンチ台の横から体が垂直になるように仰向けになる
2.ダンベルのプレートを両手で引っ掛けるように持つ
3.両肘を伸ばし胸の真上にダンベルを持ってくる
4.両肘を伸ばしたまま頭の後ろまでダンベルを落とす
5.ゆっくりと元の位置に戻す

動画でダンベルプルオーバーをマスターする

実際に動作をしているところを確認しましょう。ダンベルプルオーバーを行う際に非常に役立ちます。

ダンベルプルオーバーの効果

大胸筋を鍛える

ダンベルプルオーバーは大胸筋に非常に効果のある筋トレです。

さらに、一般的な大胸筋の筋トレと違い、ダンベルプルオーバーは大胸筋に縦方向の刺激を与えます。縦方向の刺激を胸筋に与えるということは、非常に大きな胸筋の筋群を一気に鍛えれていることです。さらに、普段とは違う縦方向の刺激は、マンネリしてきた筋肉を再び成長へと呼び起こす効果も期待できます。

ベンチプレスやダンベルフライといった大胸筋の筋トレだけでなく、ダンベルプルオーバーをそれらに組み合わせて大胸筋を鍛えることは、分厚い胸板を作り上げるのに非常に効果があります。

広背筋と上腕三頭筋を同時に鍛える

ダンベルプルオーバーは広背筋と上腕三頭筋を鍛える効果はあります。

大胸筋を鍛える種目としてダンベルプルオーバーを行うことは間違ってはいません。しかし、同時に広背筋と上腕三頭筋が鍛えられていることを忘れないでください。

大胸筋・肩・上腕三頭筋を一緒に鍛える筋トレの日の最後の種目としてダンベルプルオーバーで筋肉を追い込んでいくことは、上半身のサイズアップを図るにはうってつけです。

ダンベルプルオーバーの効果
  • 大胸筋を鍛える
  • 広背筋を鍛える
  • 上腕三頭筋を鍛える

ダンベルプルオーバーのポイント

腰を反らさない

ダンベルプルオーバーを行う際に、背筋はピンと伸ばすようにしましょう。

腰を反らずに行うことにより、体幹を同時に鍛えることができますし、フォームそのものが安定します。背筋をピンと伸ばさずにダンベルプルオーバーを行うと、腰に負担をかけてしまい怪我の原因になります。

大きなモーションにする

ダンベルプルオーバーを行う際の全体のモーションは大きくなるようにしましょう。

ダンベルプルオーバーはダンベルのプレートを持って、弧を描くようにダンベルを下ろしていく動作をします。この弧を大きくするようにしましょう。

反動を使わない

ダンベルプルオーバーで、ダンベルを下ろし終わったエンドポイントから、スタートポジションに戻す動作を始める瞬間に反動を使わないようにしてください。スタートポジションからの動作でも反動を使わないようにするのが大事ですが、やはりエンドポイントからスタートポジションの動作の始めがポイントになります。

反動を使ってしまうと、大胸筋のストレッチが効きすぎて痛みを感じてしまったり、ダンベルプルオーバーそのものの効果を十分に得られなくなります。

全体の動作をゆっくりと行うように心がけましょう。

まず軽いウェイトで動作する

ダンベルプルオーバーは、ダンベルを顔の上にセットした状態から下に下ろしていく筋トレです。このような独特な動きをする筋トレにおいて、軽いウェイトで練習をしてから重いものに変えるようにすることをオススメします。

急に重いウェイトから始めてしまうと、ダンベルを顔に落としてしまったり、間違ったフォームのダンベルプルオーバーを行なってしまう可能性があります。

まずは軽いダンベルを使ってフォームを確認しましょう。

ダンベルプルオーバーのポイントまとめ
  • 腰を反らさない
  • 大きなモーションで動作する
  • 反動を使わない
  • 軽いダンベルで練習してから行う

ダンベルプルオーバーで大胸筋の筋トレをしよう

いかがでしたでしょうか?

ダンベルプルオーバーは大胸筋に縦方向の刺激を与える珍しい筋トレであり、胸筋のマンネリ打破に効果がありますし、分厚い胸板が欲しい方は絶対無視できないものです。

今回の記事を参考に、ダンベルプルオーバーで大胸筋を鍛えていきましょう!

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