脊柱起立筋の筋トレ方法!背筋を伸ばし背筋を強くするトレーニング!

広背筋や大円筋は筋トレをしている人なら意識する筋肉ですが、「脊柱起立筋」は名前は知っていてもどんな筋肉だったり、どうやって鍛えれば良いかピンと来ないですよね。

今回はそんな脊柱起立筋について詳しく解説し、筋トレ方法をご紹介します。

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋とは脊柱(背骨)に沿って走っている9つの筋肉の総称です。一つの筋肉の名前ではありません。

大きく分けると、腸肋筋(ちょうこつきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)という3つの筋肉群があり、それぞれがさらに腰腸肋筋などに分かれているのですが、基本的には大きな3つの筋肉群が集まったものが脊柱起立筋だと覚えておけば十分です。

広背筋や大円筋は引く動作でメインとして使われる一方、背中を沿って伸ばす動作やひねる動作で使われるのが脊柱起立筋です。

また、脊柱起立筋は腸肋筋(ちょうこつきん)などの外側にあるアウターマッスルから棘筋(きょくきん)などの内側のインナーマッスルまで全てが連携して動くようになっています。

筋トレとしてはアウターマッスルの筋トレとインナーマッスルの筋トレの中間の感じでやるとイメージしてください。

脊柱起立筋を筋トレするメリット

中央部が盛り上がったカッコイイ背中になる

広背筋を鍛えると逆三角形のV字の体になることができますが、脊柱起立筋を鍛えるとアウターマッスルである腸肋筋(ちょうこつきん)などの発達により背中中央部が盛り上がって前後方向に立体的な背筋になることができます。

姿勢がよく真っ直ぐになる お腹もへこむ

脊柱起立筋の特にインナーマッスルに近い最長筋(さいちょうきん)や棘筋(きょくきん)が鍛えられることにより背筋をまっすぐにすることが出来ます。

また、背筋が伸びるとお腹が前に出なくなるのでお腹も凹みます。脊柱起立筋の筋トレは女性にもオススメです。

肩こりや腰痛になりにくくなる

さらに、姿勢が良くなることで肩こりや腰痛になりにくくなります。

デスクワークの多い現代人にとって座った状態での姿勢が良いかどうかは日々の疲れにかなり大きく影響します。

脊柱起立筋の筋トレ1 バックエクステンション

1. ベンチ又は床でうつぶせになり、手を胸の前か頭の後ろか体の横で軽く浮かす
2. ゆっくりと体を引き起こす
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

これが脊柱起立筋の基本の筋トレになります。いわゆる背筋運動やハイパーエクステンションと呼ばれるものと同じです。

比較的アウターマッスルの筋トレなので10~12回を1セットとして3セット以上行いましょう。インターバルは1分~1分半にしてください。頭の後ろに重りをのせて負荷を増やしても構いません。

ポイントは勢いで行うのではなくゆっくりと背中の筋肉を縦に収縮させて行うことです。

ジムなどで、ハイパーエクステンション用の台がある場合はそちらを使うとさらに効果的です。

また、こちらの動画で一度やり方を確認するのもオススメです。

脊柱起立筋の筋トレ2 エクササイズボール・バックエクステンション

やり方はバックエクステンションと同じで、エクササイズボールに乗って行うだけです。足は床につきましょう。

バランスを鍛えながらより広く可動域を取ることが出来ますので背中の柔軟性をあげたいスポーツをやっている方や女性にもおすすめです。

脊柱起立筋の筋トレ3 ダンベルプルオーバー

1.ベンチ台の横から体が垂直になるように仰向けになる
2.ダンベルのプレートを両手で引っ掛けるように持つ
3.両肘を伸ばし胸の真上にダンベルを持ってくる
4.両肘を伸ばしたまま頭の後ろまでダンベルを落とす
5.ゆっくりと元の位置に戻す

胸と背中を同時に鍛えることのできる筋トレです。ダンベルを使うことが出来るので、重い負荷で行うことが出来ます。

10回が限界の重量で3セット以上が良いでしょう。セット間休憩は1分がいいです。脊柱起立筋を肥大させてかっこよくしたいのであれば、是非取り入れましょう!

動画で動作を一度確認してみるのも良いでしょう。

脊柱起立筋の筋トレ4 プランク

1. 腕立て伏せの姿勢で肘をつく。この時お尻が上がったり下がったりしないようにする。
2. そのまま1分間耐える

実は腹筋のインナーマッスルを鍛えるプランクは脊柱起立筋のインナーマッスルも鍛えます。手軽にテレビなどを見ながら出来るので女性にも非常にオススメです。

お腹をへこましたいなら必ずやるべきです。

1回1分を3セット行ってください。セット間休憩は2分にしてください。

脊柱起立筋を筋トレして強くしよう!

脊柱起立筋を強くすると様々なメリットがあります。

自分の姿勢が悪いなと思ったら手軽にできるプランクやバックエクステンションからはじめてみてください!

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