デッドリフトのフォーム【決定版】腰の痛みとさよなら!3つのコツとは?

デッドリフトのフォームを解説!デッドリフトのセットアップからリフトするまでのフォームを全て丁寧に解説していきます。腰に負担のかかりやすい種目なので、紹介する3つのコツを参考にして正しいフォームで効果的なデッドリフトを行うようにしましょう。デッドリフトの種類も追記しました。

デッドリフトのフォーム(セットアップ〜)

デッドリフトのフォームをまずはセットアップから確認していきましょう。正しい姿勢でスタートでするのが大切です。

デッドリフトのフォーム(セットアップ)①立ち位置

デッドリフトの立ち位置です。基本中の基本であり、立ち位置を間違えるとどんなに正しいフォームでも確実に腰を痛める原因になりますので注意しましょう!

デッドリフトの立ち位置は、スネをなるべくバーに近づけるのが正しいフォームです。スネとバーの間隔は1cm~10cm弱を意識するといいかも。

また、つま先ですが、多くの場合若干外側に開く方がやりやすいかもしれません。平行にまっすぐのつま先も間違ってはないので、自分のやりやすい方を選択するようにしてください。

デッドリフトのフォーム(セットアップ)②グリップの位置と仕方

デッドリフトのグリップの位置はスネの真横です。足の真横で握ることで、挙上する距離を無駄に広げずに効率的なリフトができるようになります。

グリップの仕方ですが、基本的には順手でオーバーグリップで握ります。しかし、順手だとデッドリフトの高重量に握力的に耐えられない場合も…

そんな場合はオルタネイトグリップ(上記の写真の男性を確認)を試してみましょう。パワーリフターもオルネイトグリップでデッドリフトを行うことがしばしばあります。

デッドリフトのフォーム(セットアップ)③ニュートラルスパイン(腰)

ニュートラルスパインとは、背中を丸めすぎず反りすぎない脊柱の自然な状態のこと。このニュートラルスパインはデッドリフトで怪我しがちな腰の予防に効果的です。

上体はニュートラルスパインにして、お腹に空気を溜めて(腹圧を上げる。トレーニングベルトがいいかも)ことで体が安定し安全かつ効果的にリフトする準備が整います。

デッドリフトのフォーム(セットアップ)④肩の位置をバーと垂直に

デッドリフトでニュートラルスパインの状態でバーをグリップしたら完了ではありません。肩が前傾してないか?バーよりも前、もしくは後ろに飛び出ていないか?チェックしてください。

肩は開いて力を程よく抜き、変にいかり肩にならないようにしましょう。そしてバーの垂直上の位置にセットします。

肩は腕と背中を連結する部分です。正しい位置と開き方でセットしないと思わぬ怪我や記録の伸び悩みに直面するのは時間の問題だと覚えておきましょう。

デッドリフトのフォーム(セットアップ)⑤胸筋上部が鏡で見えるように

立ち位置、グリップ、ニュートラルスパイン、肩が正しくセットできたら、目の前の鏡で胸筋上部が鏡に映って自分で確認できるかみてみましょう。

もし見えなければ、お尻の上がりすぎですし、逆に見えすぎは体が全体的に後傾し過ぎているかもしれません。リフトを開始する前に上記の写真のようになっているか確認してみてください。

デッドリフトのフォーム(〜リフト)

デッドリフトで正しくセットアップできたらいよいよリフト開始です。

デッドリフトのフォーム(リフト)①バーをスネから離さずにバーを上げ始める

セットアップが完了したら、いよいよバーの挙上を始めます。出来るだけ体からバーが離れないようにバーを上げていきます。スネを這うようにバーを上げるイメージです。

体の前面を這うようにバーを上げることで、重心が中心にある状態が保たれるので、無理なく重量を扱うことができます。

感覚レベルでいうと、バーを体の中心に引き寄せるようなイメージでバーを挙上するといいと思います!

デッドリフトのフォーム(リフト)②胸を張りお尻を前に出していく

デッドリフトでバーを床から離したら、それと同時にお尻を前に出していき胸を張っていきます。この時のポイントは、「背中を締める」ことです。

僧帽筋の中部を軽く締める状態をキープしたまま挙上していくことで、正しいタイミングと位置でお尻を前に出し胸を張っていくことができますよ。

デッドリフトのフォーム(リフト)③ロック

デッドリフトでのロックは立ち上がった瞬間の姿勢を意味します。この時は、膝を伸ばし背中を目一杯に締めると同時に肩を引きつけます。

ロックと同時に息をフーッと吐きましょう。基本的に挙上の最中は息を止めているはずですから、ロックは呼吸をする絶好のタイミングです。

デッドリフトのフォーム(リフト)④フィニッシュ

実は最も怪我を起こしやすいのがフィニッシュです。フィニッシュはバーをトップから地面まで下ろす動作のことです。

ポイントは、挙上したフォームを完全に巻き戻すことです。つまり、挙上のフォームとフィニッシュのフォームはただ逆再生したものであるということ。

ニュートラルスパインを維持してお尻を後ろに突き出していき、バーが腰のあたりに来たら膝を曲げていきます。一気にバーベルを落とさないように注意してください!

デッドリフトの正しいフォームのコツ

デッドリフトのフォームのセットアップからリフトまでを確認したら、これらを上手に完了させるためのコツを紹介します。

デッドリフトのフォームのコツ1) トレーニングアイテムを使う

デッドリフトは非常に強度の高い運動であり、高いトレーニング効果を期待できる反面、怪我もしやすいものです。

デッドリフトをこれからする人、もしくは現在している人に絶対チェックして欲しいトレーニングアイテムは二つ。

1. トレーニングベルト→腰の保護と腹圧を高める効果で重量アップ
2. パワーグリップリストストラップ→握力的な問題を解消

上記をクリックして見てください。トレーニングアイテムありとなしでは動作に雲泥の差がありますよ。

デッドリフトのフォームのコツ2) 正面と横から見て鏡の前で練習

デッドリフトはジムで行うことがほとんどだと思います。デッドリフトを行うパワーラックの前には必ずと言っていいほど鏡があるもの。自分の正面からと横からのフォームを見てみましょう。

バーベルを持たなくてもいいですし、プレートのついていないバーベルを持った状態でもいいので、ゆっくりとフォームを見て練習するのがオススメです。

デッドリフトのフォームのコツ3) 足であげるとこ、背中であげるとこを区別

デッドリフトの挙上をさらに効果的に、さらに高重量を扱うためのコツは、バーベルを足で上げるポイントと背中で惹きつけるポイントを自分の中で区別することです。

もちろん、両者の筋肉は常に使われているので、感覚的なものですが、この区別が上手な力の配分に繋がります。

・バーベルを地面から離すところから腰の辺りまでをお尻と足で上げる
・腰から上は背中で引き付けるような感覚でバーベルを上げる

この二点を意識してデッドリフトを行うと、正しいフォームで挙上できるのと同時に、さらなる重量を扱えますし、怪我も防止することができますよ。

デッドリフトのフォームよくある間違い

デッドリフトのフォームではよくある間違いがあります。すでにデッドリフトを行なったことのある人は、以下を確認してみてください。

デッドリフトのフォームの間違い1) バーと体が離れすぎ

バーと体は限りなく近い状態で動作するのが正しいデッドリフトのフォームです。バーと体が離れすぎていると、腰に負担がかかるフォームになり、怪我の原因にもなるので注意してください。

デッドリフトのフォームの間違い2) 腰でバーを上げてる

デッドリフトでありがちなのが、腰を使ってバーを上げていること。この原因は一つで、単純に重すぎるウェイトを扱っているからです。

重すぎるウェイトを扱うと、フォームを考える余裕がなくなり、腰で上げてしまいがち。大きな怪我を引き起こす前にやめましょう!

デッドリフトのフォームの間違い3) 猫背になってる

デッドリフトで猫背になるのは致命的なミスです。腰にかかる負担を倍増させかつ大した重量を扱えなくします。

デッドリフトのセットアップの解説で先述したように、ニュートラルスパインを意識して動作することを忘れないようにしてください。

デッドリフトのフォームの間違い4) お尻の位置が低すぎる

お尻の位置が低すぎるのはよくありません。高すぎるのも問題ですが、低すぎるのは正しいニュートラルスパインができていない証拠。

低すぎるとバーを挙上した時にスネにぶつけてしまうこともあります。相当な痛みになるので、お尻は正しい高さに設定するようにしてください。

デッドリフトのフォームの種類をいくつか紹介

デッドリフトにはいくつかのフォームの種類があります。最もベーシックなものはバーベルを使ったヨーロピアンスタイルですが、その他にも効果的な種類があるので確認しておきましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、通常バーベルで行うデッドリフトをダンベルを代わりに使って行うトレーニングです。

通常のデッドリフトよりも軽いウェイトになりますが、実は筋トレ中級者以上でないと中々効かせられないメニュー。ダンベルがスネにあったり、腰に負担をかけてしまったりと、意外にハード。

デッドリフトの補助として筋トレ中級者以上が行うトレーニングとしては◎です。

スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、史上最強のバルクを誇ったと言われる伝説のボディビルダー故・マッスル北村氏が背筋のトレーニングとして行なっていたのでも有名ですね。

スミスマシンを使うことで軌道が強制されるので、怪我のリスクを減らすこともできますが、やはりフリーウェイトには劣る印象。

デッドリフトの記録更新を狙うなら、補強トレーニングとして行うのがいいかもしれません。

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは足幅を目一杯に広げて行うデッドリフトです。パワーリフターが重量を追求した末に行うこともあります。

スモウデッドリフトは、背中というより足。より足の力でバーを挙上すタイプのデッドリフトです。特別な理由がない限り行う必要はないでしょう。

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトは、デッドリフトをほぼ上体のみで動作して挙上する(バーベルは腰からその上までの可動域のみ)タイプのデッドリフトです。

デッドリフトよりも高重量を扱いやすく、かつ背筋のみに負荷をかけることができるのでオススメの筋トレ!

デッドリフトのフォーム【決定版】腰の痛みとさよなら!5つのコツとは?まとめ

デッドリフトのフォームを解説しました!デッドリフトは強度の高い効果的な筋トレですが、同時に腰に負担がかかりやすく注意が必要な種目でもあります。

デッドリフトの効果に関しては、ここには収まりきらいほどのものがあります。以下の記事を確認してみてください。

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