背中の4つの筋肉と筋トレのコツを紹介!背中の筋トレが苦手な人必見!

背中の筋肉がつくと逆三角形になりカッコイイですよね。しかし、背中の筋トレに苦手意識を持っている人が実は多くいます。

理由は背中の筋肉は自分で正面から鏡で見ることが出来ないので、なかなかどんな筋肉があるのかやどうやったら効かせられるのか、そもそも効いてるのかなどが分かりづらいからです。

今回は背中の4つの筋肉別にオススメの筋トレのメニューとコツを紹介します。

背中の筋肉は鍛えづらい

先述した通り背中の筋肉は自分で鏡で見ることができないので、ちゃんと動いているのかや効いているのかが腕や胸などに比べて分かりづらいからです。

ただ、コツをいくつか掴むことで背中に効いているいる感覚を覚えることができます。まずは、コツをおさらいして、その後筋肉別のメニューを紹介します。

背中の筋肉に効かせるコツ

胸を張り腰をいれる

背中の筋トレをする時に背中が丸まった状態で懸垂やダンベルなどの筋トレをやってしまっていないでしょうか?

これでは肩や腕に負荷が入ってしまっており、背中には効いていません。背中の筋肉は上下左右方向についており、前後方向にはあまり動きません。

胸を張って腰を入れることでこの上下左右方向に動き易い状態になり、フォームも安定します。

腕は動かさず肩甲骨を寄せるように動かす

これもよくある間違いです。胸はきちんと張っているけれども、結局肘を曲げて腕で動かしてしまうパターンです。

肘は体の構造上曲がりますが、腕(上腕二頭筋)には補助としてしか力が入らず、背中を中心に寄せるようにして動かすと背中に効いているのを実感することができます。

この時、背中を動かすというのは範囲が広すぎてイメージしづらいので、肩甲骨を寄せるというように意識して動かしましょう。

フィニッシュポイントで1秒静止する

チンニングやラットプルダウン、ローイング(シーテッド・ロー)やベントオーバー・バーベルローなどの高重量を扱う種目でありがちなのですが、反動を使ってしまっているというのも良くあります。

例えば、胸の筋トレではベンチプレスなどは1回の動作が「重力方向に動かす」→「重力と逆方向に動かす」なので、反動があったとしても、筋肉に最も負荷がかかるポイント(折り返し地点)を必ず通ります

しかし、背中の筋トレは主に「重力と逆方向に動かす」→「重力方向に動かす」なので、十分に背中が収縮しないまま、筋肉に最も負荷がかかるポイントをかすめて通り過ぎてしまっていることがあります。

まずは、今行っている背中の筋トレの重量で、フィニッシュポイントで1秒静止ができるか確かめてみてください。多くの人ができないはずです。

それでは、負荷が重すぎます。まずは、1秒静止できる重量で10回を出来るようになりそれから重量を増やしましょう!

背中の筋肉1 広背筋

広背筋の特徴

背中の中部から下部まで広くある一番大きな筋肉が広背筋です。「引く系」の動作の強さはこの筋肉にかかっている都いっても過言ではない背中の筋肉の中心的存在です。

広背筋の鍛え方のコツは肩甲骨を寄せながら下方向に引き付けるように意識することです。グリップの幅が広いほど外側に効き、狭いほど中央に効きますが、まずは広い幅で広背筋を収縮する感覚をつかみましょう。

広背筋のオススメ筋トレ ワイドグリップ・ラットプルダウン

1. ラットプルマシンに座り、広くグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

広背筋の筋トレとしてオススメなのがこのワイドグリップ・ラットプルダウンです。

チンニング(懸垂)に比べて負荷を細かく調節することができ、下半身も安定しているのでフォームと背中に効く感覚を身につけることができます

10回が限界の負荷で3セット以上行うようにしましょう。インターバルは1分です。慣れてきたら、チンニング(順手)やベントオーバー・バーベルローに切り替えてもいいでしょう。

背中の筋肉2 大円筋

大円筋の特徴

大円筋はちょうど肩の下側についている大きな筋肉です。広背筋と同じ動作でも使われますが、手前に引く時により使われます

肩甲骨を横方向に中央に向かって寄せるイメージで行うと上手くできます。

大円筋のオススメ筋トレ ワンハンド・ローイング

1. ベンチなどに片足を膝を曲げてつく。同じ方の手もベンチにつき、逆の手でダンベルを持つ
2. 胸を張って腰を入れて上半身が床と水平になるようにする
3. 腕の力を使わずに肩甲骨を内側に寄せるようにしてダンベルを引き上げる
4. ダンベルが胸の近くまで来たら1秒静止してゆっくりと元に戻す
5. 同じ側の手で3、4の動作を行ったら、逆の手でも行う

ダンベルで片手ずつ行うことができるので背中に効く感覚を身につけるには一番オススメの筋トレです。

10回~12回が限界の重さで3セット以上行うようにしましょう。右手から左手に移る時はインターバルなしで、両手終わったら1分のインターバルを入れましょう。

疲れてくると姿勢が崩れたり顔が下がってきて背中が丸まってしまいがちなので、初めは鏡を見ながらやるようにして顔を上げるのをキープしていると上手くできます

慣れてきたら、シーテッド・ケーブルロー(ローイング)やTバー・ローなどに切り替えてもいいでしょう。

背中の筋肉3 僧帽筋

僧帽筋の特徴

意外に見落とされがちなのが僧帽筋です。背中上部に張り付いている筋肉です。大円筋とは逆に上下方向に引く時に使われます。

懸垂のように真上から引っ張る際にも使われますが、どちらかというと真下から引っ張る時により活躍します。

他の背筋に比べて重い重量を扱うことができることを覚えておきましょう。

僧帽筋のオススメ筋トレ バーベル・シュラッグ

1. バーベルにウェイトをセットする(初心者でも60~100kgでも出来るが、軽いものから慣らしてからやる)
2. 腰を入れて胸を張り、肩幅でバーベルを持つ
3. 肩を耳につけるイメージで首の付け根の筋肉を縮めてゆっくり引き上げる
4. 前後に動いたり、背中が丸まらないように注意しながら頂点で1秒静止してゆっくりもどす
5. 3、4の動作を繰り返す

シュラッグはダンベルでもできますが、重いおもりを引き上げる感覚を持つにはバーベルで10回が限界の重さを3セット以上行うのが効果的です。

インターバルは1分にしましょう。背中の筋トレの最後に行うのがオススメです。

また、デッドリフトも、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など多くの背中の筋肉を鍛える事ができるオススメの筋トレです。

背中の筋肉4 脊柱起立筋

脊柱起立筋の特徴

脊柱起立筋とは脊柱(背骨)に沿って走っている9つの筋肉の総称です。一つの筋肉の名前ではありません。

大きく分けると、腸肋筋(ちょうこつきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)という3つの筋肉群があり、それぞれがさらに腰腸肋筋などに分かれているのですが、基本的には大きな3つの筋肉群が集まったものが脊柱起立筋だと覚えておけば十分です。

広背筋や大円筋は引く動作でメインとして使われる一方、背中を沿って伸ばす動作やひねる動作で使われるのが脊柱起立筋です。

ポイントはゆっくりと動作を行うことです。

脊柱起立筋のオススメ筋トレ バックエクステンション

1. ベンチ又は床でうつぶせになり、手を胸の前か頭の後ろか体の横で軽く浮かす
2. ゆっくりと体を引き起こす
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

これが脊柱起立筋の基本の筋トレになります。いわゆる背筋運動やハイパーエクステンションと呼ばれるものと同じです。自宅でもできる筋トレですね。

比較的アウターマッスルの筋トレなので10~12回を1セットとして3セット以上行いましょう。インターバルは1分~1分半にしてください。頭の後ろに重りをのせて負荷を増やしても構いません。

ポイントは勢いで行うのではなくゆっくりと背中の筋肉を縦に収縮させて行うことです。

ジムなどで、ハイパーエクステンション用の台がある場合はそちらを使うとさらに効果的です。

また、こちらの動画で一度やり方を確認するのもオススメです。

背中の筋肉を理解すれば筋トレ効果倍増!

背中の筋トレが難しいのは背中の筋肉の動きがイメージしにくいからです。

今のトレーニングで背中のどの部分を鍛えているかを意識しながら行うことができれば、しっかりと背中に効かした筋トレができます。

ぜひ、試してみてください!

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