ラットプルダウンのやり方と正しいフォームのコツ | 逆三角形の背中を作る筋トレ効果と種類や重量

ラットプルダウンのやり方と正しいフォームのコツについて解説します。ラットプルダウンはジムにあるマシンを利用して広背筋や大円筋を鍛えて逆三角形の背中を作る筋トレ効果のある種目。フロント、ビハインドネック(後ろ、バック)、チューブなど種類がありますが正しく効果的なやり方を学びましょう。重量の平均やマシンとの違いも!

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとはジムにあるラットマシン(上から引くマシン)を使って、背中の広背筋や大円筋を鍛える筋トレ種目。

ラットプルダウンでは、広背筋の上部や大円筋を鍛えることができるので逆三角形の体を作る筋トレ効果があります。

また、動きとしては順手で行う懸垂(チンニング)とほぼ同じで、マシンのためウェイトを調節することができ、自重で懸垂ができない初心者から高重量で背中を鍛えたい上級者まで人気のトレーニングです。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は?

広背筋 大円筋

ラットプルダウンでメインに鍛えられる筋肉は背中の一番大きな広背筋と、背中と肩の間にある大円筋です。(※1)

特にラットプルダウンは広背筋の外側を強く刺激するので、逆三角形の大きな背中を作るのには最適な筋トレ。

また、ラットプルダウンの手幅を狭くする(クローズグリップにする)ことで僧帽筋を鍛えたり、逆手にすることで上腕二頭筋の関与を強くするなどやり方のバリエーションもあります。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンのやり方を解説します。

ラットプルダウンのやり方1)基本的なワイドグリップラットプルダウン

1. ラットプルダウンのマシンに座り、バーを広めに順手で握る(親指は回さないサムレス推奨)
2. 肘を腰に近づけるイメージで腕ではなく背中を使って背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて引き下げる
3. バーが鎖骨のあたりまで下がったら、0.5秒静止してバーを上に戻し繰り返す

最も基本となるラットプルダウンのやり方を解説します。まず、グリップはワイドグリップで握ったほうが広背筋や大円筋への負荷が強くなります。

上半身を後ろに倒して反動を使うのはやめましょう。腕で引くのではなく、肘の位置を腰に近づけるイメージでしっかりと背中と腰を反って鎖骨に向けて引き下げます。

0.5秒程度静止できる重量で行うのが効果的。1セット8~12回が限界の重量で3~5セットを背中の筋トレの中盤に行いましょう。

ラットプルダウンのやり方2)リバースグリップラットプルダウン(逆手)

逆手で手幅を狭くしてラットプルダウンを行うことで、逆手懸垂と同じ運動をすることもできます。

上腕二頭筋への負荷が増えるのと、グリップ幅が狭くなることで広背筋と僧帽筋の中央部への刺激が強くなるなどの違いがあります。

ラットプルダウンのやり方3)vバープルダウン

アタッチメントをVバーハンドルに取り替えることで、究極までクローズグリップにしたラットプルダウンを行うこともできます。

通常のラットプルダウンが広背筋の上部外側に効くのに対し、Vバープルダウンでは広背筋の下部と背中の中央部に効くことができます。(※2)

色々な手幅で行う事は背中の筋トレの刺激を変えるための重要な要素。もし、いつもと違った刺激が欲しいならおすすめのやり方です。

他にもラットプルダウンのやり方と種類は多くあるのでこちらの記事で確認してください。

ラットプルダウンのやり方とフォームのコツ

ラットプルダウンのやり方とフォームのコツ1)胸を張って肩甲骨を寄せて

ラットプルダウンのフォームのコツとして胸を張って、肩甲骨を寄せて行いましょう。(※3)

上半身を傾けて反動を使ってしまうのは間違いですが、鎖骨の部分が上を向くぐらい胸を張って行うと背中をしっかりと収縮させる事ができます。

ラットプルダウンのやり方とフォームのコツ2)肩幅よりも広くグリップする

できるだけ広いグリップで行ったほうがラットプルダウンが広背筋や大円筋に効果的になります。

肩幅より広いのは最低条件として、肘が90度以上で外側を向くようにグリップしましょう。(※4)

ラットプルダウンのやり方とフォームのコツ3)肘はまっすぐ下を向けて下ろす

動作中肘はまっすぐ下を向くように行うのがラットプルダウンの正しいフォームのやり方です。(※3)

肘が前や後ろにずれると、僧帽筋や上腕二頭筋、肩の三角筋を使ってしまい無駄になってしまいます。

また、腕で引くのではなく肘を下げていき腰に近づけるイメージで行うのも大切です。

ラットプルダウンのやり方とフォームのコツ4)鎖骨に向けてアゴよりも低く下ろす

バーを下げる位置は鎖骨に向けて行います。つまり、鎖骨が真下に来る位置に座るのも大切なコツです。

そして、バーを下げる高さは必ずアゴよりも下にしてください。(※3)

ラットプルダウンのやり方とフォームのコツ5)ドロップセットも活用する

マシンの素早くウェイトを切り替える事ができるという特性を活かしてドロップセットも積極的に取り入れましょう。(※5)

懸垂ではできない事なので、しっかりと広背筋をオールアウトさせる事ができます。

ラットプルダウンのドロップセットの筋トレ例

1. 30kgで限界まで6回→すぐに23kgにして限界まで8回
2. 30kgで限界まで5回→すぐに23kgにして限界まで7回
3. 30kgで限界まで5回→すぐに23kgにして限界まで6回→すぐに16kgにして限界まで10回

のようにドロップセットで合計が12~20回ぐらいになるように行うと背中にバーンを感じられて効果的です。

ラットプルダウンのやり方と重量

まず、基本となりますがラットプルダウンの重量と回数は筋肥大に最も効果的と研究で証明されている1セット8~12回が限界の重量と回数で行いましょう。(※6)

ラットプルダウンの平均重量や男女別のレベルのデータはこちらの記事で確認してください。

ラットプルダウンと懸垂は逆三角形に最強!

ラットプルダウンのやり方とフォームのコツ、重量や効果について紹介しました。

ラットプルダウンは初心者から上級者まで取り組むべき筋トレです、今回の記事を参考に効果的に正しいフォームとやり方でラットプルダウンで背中を鍛えてください。

また、懸垂はラットプルダウンを自重などで行うトレーニング。ラットプルダウン同様に逆三角形の体づくりには欠かせない筋トレなので、やり方やコツを合わせて確認しましょう!

※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.com : What Are the Benefits of a Lat Pulldown?

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