背筋の筋トレメニュー21選!たくましい逆三角形の背中を作る最強のトレーニング

筋トレをしている人が意外に注目するのが背筋です。腕や胸などの見えやすい場所は筋トレを始めて最初に気になりますが、そのあたりが鍛えられてくると今度は見えにくい背中に注目するようになります。

そんな時に背筋の筋トレに迷わないよう、背筋の基本知識と具体的な筋トレメニューをご紹介します。

背筋は4つある

背筋の筋トレメニューの前に背筋は4つの筋肉があるということをおさらいしておきましょう。実際の筋トレの中では複合的に使われているので、そこまで細かく筋肉を分けて考える必要はありません

ただ、それぞれの特徴を知ることで、「この筋トレはこの筋肉をメインで使っているな」や「背中の上部の筋トレだな」、「これは下部中央だな」などがなんとなく意識出来るようになるだけで背中に効いている感覚を身につけることができます

背中は鏡などで見ることが難しく、最初は効いている感覚がわかりづらいため、筋トレ中に筋肉をイメージすることが大切です。

背中の筋肉1 広背筋

背中の中部から下部まで広くある一番大きな筋肉が広背筋です。「引く系」の動作の強さはこの筋肉にかかっている都いっても過言ではない背中の筋肉の中心的存在です。

広背筋の鍛え方のコツは肩甲骨を寄せながら下方向に引き付けるように意識することです。グリップの幅が広いほど外側に効き、狭いほど中央に効きます。

背中の筋肉2 大円筋

大円筋はちょうど肩の下側についている大きな筋肉です。広背筋と同じ動作でも使われますが、手前に引く時により使われます

肩甲骨を横方向に中央に向かって寄せるイメージで行うと上手くできます。

背中の筋肉3 僧帽筋

意外に見落とされがちなのが僧帽筋です。背中上部に張り付いている筋肉です。大円筋とは逆に上下方向に引く時に使われます。

懸垂のように真上から引っ張る際にも使われますが、どちらかというと真下から引っ張る時により活躍します。

他の背筋に比べて重い重量を扱うことができることを覚えておきましょう。

背中の筋肉4 脊柱起立筋

脊柱起立筋とは脊柱(背骨)に沿って走っている9つの筋肉の総称です。一つの筋肉の名前ではありません。

大きく分けると、腸肋筋(ちょうこつきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)という3つの筋肉群があり、それぞれがさらに腰腸肋筋などに分かれているのですが、基本的には大きな3つの筋肉群が集まったものが脊柱起立筋だと覚えておけば十分です。

広背筋や大円筋は引く動作でメインとして使われる一方、背中を沿って伸ばす動作やひねる動作で使われるのが脊柱起立筋です。

ポイントはゆっくりと動作を行うことです。

背筋の筋トレメニュー21選の概要

・背中上部・広背筋メインの筋トレ
・背筋中部・大円筋メインの筋トレ
・背中下部・広背筋メインで僧帽筋サブの筋トレ
・僧帽筋メインの筋トレ
・脊柱起立筋メインの筋トレ

の順にそれぞれ基本となるメニューからはじまり、派生系で難易度の高いものや逆にマシンで初心者にもおすすめなものといった順で紹介していきます。

これらのメニューの中からバランス良く3~5個を選んで行うのがおすすめです。回数やセット数など目安はメニューの紹介の後に書いてあります。

背中上部・広背筋メインの筋トレ

背筋の筋トレメニュー1 プルアップ(順手懸垂、チンニング)

難易度☆☆ メインターゲット : 広背筋、大円筋、僧帽筋の全体

1. チンニング台(または鉄棒など)に順手でぶら下がり胸を張る
2. 胸を張ったまま肩甲骨を寄せるようにして背中を寄せて引き上がる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

広背筋を中心として背中の全体を鍛えることのできる基本メニューです。アシスト台やディッピングベルトなどで負荷を調節するのも良いでしょう。

背筋の筋トレメニュー2 チンアップ(逆手懸垂、チンニング)

難易度☆ メインターゲット : 広背筋、大円筋、僧帽筋の中央部と上腕二頭筋

1. チンニング台(または鉄棒など)に逆手か内側向きに横手にぶら下がり胸を張る
2. 胸を張ったまま肩甲骨を寄せるようにして背中を寄せて引き上がる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

背中の中部と上腕二頭筋を鍛えることのできる基本メニューです。アシスト台やディッピングベルトなどで負荷を調節するのも良いでしょう。

背筋の筋トレメニュー3 ワイドグリップ・ラットプルダウン

難易度☆ メインターゲット : 広背筋、大円筋、僧帽筋の外側

1. ラットプルマシンに座り、広くグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

背中の外側を広範囲にわたって鍛えられる大人気メニューです。プルアップが苦手ならこちらで代用しても構いません。

背筋の筋トレメニュー4 ミディアムグリップ・ラットプルダウン

難易度☆ メインターゲット : 広背筋、大円筋、僧帽筋の中央部

1. ラットプルマシンに座り、中ぐらいにグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

ワイドグリップよりも高重量を扱いたいならミディアムでやりましょう!

背筋の筋トレメニュー5 ナローグリップ・ラットプルダウン

難易度☆☆ メインターゲット : 広背筋、僧帽筋の中央部内側と上腕二頭筋

1. ラットプルマシンに座り、肩幅にグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

背中の中央部の内側を集中的に鍛えたい時におすすめな筋トレです。

背筋の筋トレメニュー6 リバースグリップ・ラットプルダウン

難易度☆ メインターゲット : 広背筋、僧帽筋の中央部内側と上腕二頭筋

1. ラットプルマシンに座り、肩幅より少し広く逆手でグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

リバースグリップで上腕二頭筋も追い込めます。チンアップの代わりになります。

背筋の筋トレメニュー7 Vバー・プルダウン

難易度☆☆ メインターゲット : 広背筋、僧帽筋の中央部と上腕二頭筋

1. ラットプルマシンに座り、Vバーを取り付けてグリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと鎖骨のあたりまでバーを引き下げる
3. 鎖骨の位置で1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

普通のプルダウンから刺激を変えたい時にアクセントになるメニューです。

背筋の筋トレメニュー8 マシン・プルダウン(順手)

難易度☆ メインターゲット : 広背筋、大円筋、僧帽筋全体〜外側

1. プルダウンマシンに座り、グリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと耳の横のあたりまでバーを引き下げる
3. 1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

マシンなのでフォームに自信がない初心者から高重量に安全にチャレンジしたい中級者までおすすめです。プルアップやワイド/ミディアムグリップ・ラットプルダウンの代わりになります。

背筋の筋トレメニュー9 マシンラテラル・プルダウン(逆手)

難易度☆ メインターゲット : 広背筋、大円筋、僧帽筋の中央部と上腕二頭筋

1. ラテラルプルダウンマシンに座り、グリップを持つ
2. 腰を入れて胸を張った状態で腕ではなく背中を使いゆっくりと胸の横のあたりまでバーを引き下げる
3. 1秒静止し、ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びきる前に止める
4. 2、3の動作を繰り返す

マシンなのでフォームに自信がない初心者から高重量に安全にチャレンジしたい中級者までおすすめです。チンアップやリバースグリップ・ラットプルダウンの代わりになります。

背筋中部・大円筋メインの筋トレ

背筋の筋トレメニュー10 シーテッド・ロー(ローイング)

難易度☆☆ メインターゲット : 大円筋、広背筋の中部

1. ケーブルローマシンにVバーをセットして握り、腰を入れて胸を少しだけ丸め、肩甲骨を少し開いた状態で足を踏ん張りスタートポジションにつく
2. 腰を張っていきながら腕ではなく背中を使い、肩甲骨を寄せてゆっくりとお腹の前までVバーを引き付ける
3. ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びて肩甲骨が少し開いた状態で止める(腰は丸めない)
4. 2、3の動作を繰り返す

背中中部の前から引く系のメニューの中で最も基本となる人気メニューです。

背筋の筋トレメニュー11 ロー・プーリー・ロー・トゥ・ネック

難易度☆☆☆ メインターゲット : 大円筋、広背筋の中部外側

1. ケーブルローマシンにロープをセットして両端を握り、腰を入れて胸を少しだけ丸め、肩甲骨を少し開いた状態で足を踏ん張りスタートポジションにつく
2. 腰を張っていきながら腕ではなく背中を使い、肩甲骨を寄せてゆっくりとアゴのしたまでロープを開きながら引く
3. ゆっくりとロープ元に戻す。この時、腕が伸びて肩甲骨が少し開いた状態で止める(腰は丸めない)
4. 2、3の動作を繰り返す

フォームの難易度が少し高いですが、背中の外側をじっくりと追い込むことができるおすすめメニューです。

背筋の筋トレメニュー12 ワンアーム・ダンベル・ロー

難易度☆☆ メインターゲット : 大円筋、広背筋の中部

1. ベンチなどに片足を膝を曲げてつく。同じ方の手もベンチにつき、逆の手でダンベルを持つ
2. 胸を張って腰を入れて上半身が床と水平になるようにする
3. 腕の力を使わずに肩甲骨を内側に寄せるようにしてダンベルを引き上げる
4. ダンベルが胸の近くまで来たら1秒静止してゆっくりと元に戻す
5. 同じ側の手で3、4の動作を行ったら、逆の手でも行う

ダンベルで片手ずつ行うことができるので背中に効く感覚を身につけるには一番オススメの筋トレです。

背筋の筋トレメニュー13 マシン・ロー(回転軸下)

難易度☆ メインターゲット : 大円筋、広背筋の中部

1. 回転軸が下にあるローマシンに座りフリップを握って胸が少し丸まり、肩甲骨が開く状態にセットする
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらグリップを胸の横まで引き付ける
3. 1秒静止してゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

マシンなので初心者にもおすすめの筋トレです。回転軸が下にあるので前から引く動きになります。

背中下部・広背筋メインで僧帽筋サブの筋トレ

背中の筋トレメニュー14 ベントオーバー・バーベル・ロー

難易度☆☆☆ メインターゲット : 広背筋の下部、僧帽筋

1. バーベルを持ち(順手がおすすめだが、高重量の場合は順逆手にする)腰を入れて胸を張り上半身を傾ける
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーベルをヘソのあたりに引き付ける
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

背中の筋トレの中ではかなりの高重量を扱える種目です。筋力アップに最適です。背中の筋トレの一番最初に行うのがおすすめです。

背筋の筋トレメニュー15 ベントオーバー・ダンベル・ロー

難易度☆☆ メインターゲット : 広背筋の下部、僧帽筋

1. ダンベルを持ち(順手か逆手)腰を入れて胸を張り上半身を傾ける
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルをヘソのあたりに引き付ける
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

ダンベルなので可動域を広くとりやすく、筋肥大に効果的です。背中の筋トレの中盤に行うのがおすすめです。

背筋の筋トレメニュー16 Tバー・ロー

難易度☆☆☆ メインターゲット : 広背筋の中央下部、大円筋

1. Tバーロー用のバーベル(ない場合は単にバーベル)の片側に重りをつけ、バーベルにVバーをつけてグリップを持つ
2. 胸を張って腰を入れた状態で肩甲骨を寄せながらバーを引き上げる
3. 0.5秒静止して元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

フォームの難易度が少し高いですが、高重量を扱える種目です。ベントオーバー・バーベル・ローの代わりになります。

背筋の筋トレメニュー17 デッドリフト

難易度☆☆☆ メインターゲット : 広背筋の下部、僧帽筋、脊柱起立筋

1.足を肩幅程度に広げてバーベルの前に立つ
2.膝を少し曲げながら前傾姿勢になりバーベルを両手で握る(足のちょうど外側を握る)
3.そのまま背中を丸めないようにして体を上にあげる
4.背中が丸まってない状態をキープしながら元の位置に戻す
5. 一連の動作を繰り返す

BIG3の一つのデットリフトです。背中の筋トレの中では最高重量を扱える上に効果も高く、脊柱起立筋も鍛えられ最高です。

背中の筋トレとしての、デメリットとしてはフォームが大切だが初心者には難しいことと、脚の筋肉も必要という事です。

背中の筋トレの一番初めに持ってくるか、脚の筋トレの日に最初かスクワットの後に行うのが良いでしょう。

背筋の筋トレメニュー18 マシン・ロー(回転軸上)

難易度☆ メインターゲット : 広背筋の下部、僧帽筋

1. 回転軸が上にあるローマシンに座りフリップを握って胸が少し丸まり、肩甲骨が開く状態にセットする
2. 胸を張って肩甲骨を寄せながらグリップを胸の横まで引き付ける
3. 1秒静止してゆっくりと元に戻す
4. 2、3の動作を繰り返す

マシンなので初心者にもおすすめの筋トレです。回転軸が上にあるので斜め下前から引く動きになります。

僧帽筋メインの筋トレ

背筋の筋トレメニュー19 バーベル・シュラッグ

難易度☆☆ メインターゲット : 僧帽筋

1. バーベルにウェイトをセットする(初心者でも60~100kgでも出来るが、軽いものから慣らしてからやる)
2. 腰を入れて胸を張り、肩幅でバーベルを持つ
3. 肩を耳につけるイメージで首の付け根の筋肉を縮めてゆっくり引き上げる
4. 前後に動いたり、背中が丸まらないように注意しながら頂点で1秒静止してゆっくりもどす
5. 3、4の動作を繰り返す

脊柱起立筋メインの筋トレ

背筋の筋トレメニュー20 バック・エクステンション

難易度☆ メインターゲット : 脊柱起立筋

1. ベンチ又は床でうつぶせになり、手を胸の前か頭の後ろか体の横で軽く浮かす
2. ゆっくりと体を引き起こす
3. ゆっくりと元の状態に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

いわゆる背筋運動です。自重で自宅でも簡単にできます。負荷を増やしたい時は頭の上に重りをのせてください。

背筋の筋トレメニュー21 ダンベル・プルオーバー

難易度☆☆☆ メインターゲット : 脊柱起立筋、大胸筋

1.ベンチ台の横から体が垂直になるように仰向けになる
2.ダンベルのプレートを両手で引っ掛けるように持つ
3.両肘を伸ばし胸の真上にダンベルを持ってくる
4.両肘を伸ばしたまま頭の後ろまでダンベルを落とす
5.ゆっくりと元の位置に戻す

胸と背中を同時に鍛えることのできる筋トレです。ダンベルを使うことが出来るので、重い負荷で行うことが出来ます。

背筋の筋トレのコツ

胸を張り腰をいれる

背中の筋トレをする時に背中が丸まった状態で懸垂やダンベルなどの筋トレをやってしまっていないでしょうか?

これでは肩や腕に負荷が入ってしまっており、背中には効いていません。背中の筋肉は上下左右方向についており、前後方向にはあまり動きません。

胸を張って腰を入れることでこの上下左右方向に動き易い状態になり、フォームも安定します。

腕は動かさず肩甲骨を寄せるように動かす

これもよくある間違いです。胸はきちんと張っているけれども、結局肘を曲げて腕で動かしてしまうパターンです。

肘は体の構造上曲がりますが、腕(上腕二頭筋)には補助としてしか力が入らず、背中を中心に寄せるようにして動かすと背中に効いているのを実感することができます。

この時、背中を動かすというのは範囲が広すぎてイメージしづらいので、肩甲骨を寄せるというように意識して動かしましょう。

フィニッシュポイントで1秒静止する

チンニングやラットプルダウン、ローイング(シーテッド・ロー)やベントオーバー・バーベルローなどの高重量を扱う種目でありがちなのですが、反動を使ってしまっているというのも良くあります。

例えば、胸の筋トレではベンチプレスなどは1回の動作が「重力方向に動かす」→「重力と逆方向に動かす」なので、反動があったとしても、筋肉に最も負荷がかかるポイント(折り返し地点)を必ず通ります

しかし、背中の筋トレは主に「重力と逆方向に動かす」→「重力方向に動かす」なので、十分に背中が収縮しないまま、筋肉に最も負荷がかかるポイントをかすめて通り過ぎてしまっていることがあります。

まずは、今行っている背中の筋トレの重量で、フィニッシュポイントで1秒静止ができるか確かめてみてください。多くの人ができないはずです。

それでは、負荷が重すぎます。まずは、1秒静止できる重量で10回を出来るようになりそれから重量を増やしましょう!

背筋を鍛える回数

筋肥大なら1セット10回を4セット以上、3種目以上

筋肉を大きくしてマッチョになる事を目指すなら10回が限界の重さで10回を4セット以上で3種目以上行いましょう。セット間のインターバルは1分にしてください。

プルアップやベントオーバー・バーベルローなどの高重量系の種目から初めて、ラットプルダウンなどを挟んでワンアーム・ダンベルローやローイングなどで追い込んでいくというのが鉄板のやり方です。

引き締めなら12~15回を3セット 3種目以上

引き締めを目指す場合は12~15回の高レップにしてインターバルは1分半にしましょう。

筋トレの種目の順番は筋肥大の場合と同じですが、最後にバックエクステンションを入れると背中のインナーマッスルも鍛えられておすすめです。

背筋を鍛える頻度

頻度としては週2回程度が良いでしょう。背中も胸筋同様に体の中では大きな筋肉ですので回復に3~5日かかります。

一度背中を鍛えたら2~3日は休むか他の部位を鍛えて背中の筋肉が休養して超回復できるようにしましょう。

メニューの組み方としては「胸+背中」、「上腕二頭筋+上腕三頭筋」、「肩+僧帽筋」、「脚」というのが一般的です。

しかし、チンアップなどの上腕二頭筋を使う種目をやる場合は「胸+上腕三頭筋(+肩)」、「背中+上腕二頭筋(+僧帽筋)」、「肩+僧帽筋(胸、背中の日にやっている場合はこの日をスキップ)」、「脚」などのように組み合わせるのが効果的で良いでしょう。

筋トレで背筋も注目しよう!

見えやすい胸や腕だけでなく背中に注目できるようになれば、トレーニーとしてさらにレベルアップできます。

今まで、背中のメニューを少ししかやっていなかったり、いつも同じメニューになっていたのなら今回の記事を参考にして、新たなメニューを取り入れてみてください!

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