ダンベルデッドリフトのフォームと効果!広背筋に効かせるやり方と重量の目安!

ダンベルデッドリフトのフォームと効果を解説します(スクワット・バーベルデッドリフトとの違いも)。ダンベルデッドリフトは広背筋をサブに大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋を効果的に鍛えられる筋トレ。重量(10kg,20kg,40kg,60kg,80kg)の目安と平均も紹介。女性におすすめの筋トレです。

ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトは、BIG3の一つのデッドリフトをバーベルじゃなくてダンベルで行うトレーニングで、基本的にはデッドリフトと同じ動作をします。

大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)、脊柱起立筋をメインに鍛えて、背筋をサブターゲットとして鍛える筋トレ。多くの筋肉を一度に鍛えられるコンパウンド種目の一つに数えられます。

ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違い

ダンベルデッドリフト バーベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトとハーフデッドリフトの違いは、主に可動域、ダンベルの重さ、鍛えられる筋肉の三つです。

可動域:ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも広い
ダンベル重さ:ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも軽い
鍛えられる筋肉:ダンベルデッドリフトは大臀筋ハムストリング、サブで背筋なのに対し、バーベルデッドリフトは背筋メインにサブで大臀筋ハムストリングを鍛える

難易度的にはダンベルデッドリフトは普通程度、バーベルデッドリフトよりも少し簡単と言ったところでしょう。

ダンベルデッドリフトのスクワットの違い

ダンベルデッドリフト ダンベルスクワット

フォーム的にはダンベルデッドリフトはダンベルを体の前に構え、上体を前傾させて行い、ダンベルスクワットはダンベルを体の横に構え、ほとんど前傾せずに膝を屈曲させます。

可動域:ほとんど同じ
ダンベル重さ:ほとんど同じ
鍛えられる筋肉:ダンベルデッドリフトは大臀筋ハムストリング、サブで背筋なのに対し、ダンベルスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングをメインで鍛える。

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方

1. ダンベルを床に置く
・肩幅程度に足を開く
2. 背筋を丸めずしゃがんでいきダンベルを掴む
・顔は前方に向ける
・上体は45度程度
・腰を入れて丸めないようにする
3. 顔は常に前を向いた状態でも体をダンベルと共に上げていく
・お尻と太もも裏の力でダンベルを上げていく
・肩を前のめりにしないで開いた状態をキープ
・ダンベルはスネのすれすれを通るように上げる
4. ゆっくり元の位置に戻す(ダンベルが地面につくすれすれまで)

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方まとめ

肩幅程度に足を開き、ダンベルを横向きにつま先の前に置きましょう。腰を入れてお尻と外に突き出すようにしてしゃがみこみ、ダンベルを両手で掴みます。

この際に上体は斜め45度になるようにして、顔は斜め上を向いてるようにしてください。軽く胸を張るのがポイントです。

ダンベルを引き上げる際は、腰や腕で引っ張るのではなく、お尻と足の裏の筋肉の力で引き上げましょう。ダンベルを体に引き寄せる感覚で動作するといいと思います!

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方(ダンベルハーフデッドリフト)

ダンベルハーフデッドリフトは、ダンベルデッドリフトの可動域を上半分のみにしたトレーニング方法です。

ダンベルデッドリフトは大臀筋とハムストリングをメインで鍛えますが、その負荷を抑えて背筋に負荷を集中させることができます。

ダンベルデッドリフトのメリットが半減してしまう方法ではありますが、いい練習にはなりますし、違った刺激を入れるという意味では行なって損はないでしょう。

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方ポイント

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方が確認できたら、効果的に動作するポイントを解説していきます。

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方ポイント1) 背筋を伸ばして動作する

ダンベルデッドリフトのスタートポジションからエンドポイントまでの動作で背筋を丸めないようにしてください。

ダンベルデッドリフトは非常に強度の高い筋トレで背筋を丸めてしまうと、ダンベルを持ち上げられないばかりか腰を痛める原因にもなります。

常に「腰を入れる」のを意識し、背筋がピンとしている状態にすると◎!

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方ポイント2) ダンベルは足のスレスレを通るように

ダンベルデッドリフトでバーベルを持ち上げている最中に、ダンベルが足のすれすれを通るようにしましょう。

具体的には、スネのすれすれを通るようにダンベルを上げていきます。こうすることで効果的にターゲットの筋肉に効かせることができます!

ダンベルが足のすれすれを通らず、足に当たってしまったり前で上げすぎてしまうとバランスを失ってしまったり怪我の原因にもなりますよ。

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方ポイント3) エンドポイントで胸を開く

ダンベルデッドリフトにおけるエンドポイント、体が立っている状態において胸を開くようにしましょう。

分かりやすく言うと、肩が前のめりになっていない状態とも言えます。

ダンベルデッドリフトで正しい効果を得るためにも怪我の防止のためにも、エンドポイントでは胸を開くようにしましょう。またこの際に、肩を上げないようにするのもポイントです。

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方ポイント4) つま先の方向

ダンベルデッドリフトを行う際のつま先は、平行になるか少し外側に向けるようにしましょう。

ダンベルデッドリフトで高重量を上げる際に、つま先を力を入れていくものですが、このつま先の位置がおかしいと正しく力を入れれなくなり、結果として十分な効果を得ることが難しくなります。

どちらの方が優れているというわけではありません。どちらとも試してみて、自分にあったやり方を見つけて下さい。

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方ポイント5) 正しい呼吸法でやる

ダンベルデッドリフトの正しい呼吸法は、ダンベルを持ち上げる前の前傾の姿勢の際に空気をスッと吸い、そのまま吐かずに体を立ち上げます。

その後、息をフーッと吐きながらダンベルを下げましょう。これを繰り返して下さい。

ダンベルデッドリフトのフォームポイントまとめ
  • 背筋を伸ばす
  • エンドポイントで胸を開く
  • ダンベルをスネのすれすれを通す
  • つま先は平行か少し外側を向ける
  • 正しい呼吸法

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方の注意点も覚えといて

ダンベルデッドリフトでは絶対に背筋を丸めないでください!しつこいようですが、背筋を丸めたフォームは腰を痛めますし効果的に筋肉を鍛えることもできません。

必ず背筋は伸ばして腰を入れて動作するようにしましょうね。

ダンベルデッドリフトの効果

ダンベルデッドリフトで大臀筋ハムストリング脊柱起立筋をメインに鍛えて、背筋をサブターゲットとして刺激できる筋トレ。

大臀筋はお尻の筋肉で、ハムストリングは太ももの裏の筋肉だと考えてください。これら2つの筋肉を鍛えることは、ヒップアップに欠かせない筋肉です!

ダンベルデッドリフトを強度を高めに効果的に下半身の後面の筋肉を鍛えられ、比較的高重量のダンベルを持ち上げる種目なので、体幹も効果的に鍛えることができます。

広背筋も鍛えられる

ダンベルデッドリフトはデッドリフトのバリエーションの一つ。背中の広さを作る広背筋を効果的に鍛えられます。

女性におすすめ

ダンベルデッドリフトは大臀筋(お尻)とハムストリングを効果的に鍛えれるので、ヒップアップ効果や美脚効果も期待できます。

ダンベルがあれば自宅でも簡単に取り組めるので、女性におすすめの筋トレです。

回数はどれくらいが効果的?

ダンベルデッドリフトはコンパウンド種目ではありますが、バーベルデッドリフトよりは強度的に劣ります。しかし、筋肉の収縮を意識しやすいメリットがあるので、それを考慮すると筋肥大に向いた筋トレ。

筋肥大に向いた種目は、筋肥大に向いた回数8~15回で行うのがベストです。

ダンベルデッドリフトの重量

デッドリフトの重量をレベル別に紹介し平均的な重量も紹介します。

ダンベルデッドリフト10kgはウォームアップとフォームの確認

ダンベルデッドリフト10kgは片手で5kgずつ。めちゃくちゃ軽いです。筋トレをしたことのない女性でも楽勝の重量。

ウォームアップとフォームの確認をする重量です。

ダンベルデッドリフト20kg~40kgは初心者向け

ダンベルデッドリフト20~40kgは初心者におすすめの重量。少し筋力に自信があるのであれば、40kgに挑戦してみるといいでしょう。

ダンベルデッドリフト60kg~80kgは中級者以上

ダンベルデッドリフト60~80kgはかなり重い重量です。バーベルデッドリフトで100kg以上挙上できる人でなくては間違いなく挙げられない重量でしょう。

筋トレ中級者以上向けの重量です。

ダンベルデッドリフトの平均

ダンベルデッドリフトの平均重量は、バーベルデッドリフトの平均からおおよそ見当がつきます。ダンベルデッドリフトの重量はバーベルデッドリフトの重量の10~15%落ち程度。

以下の記事を参考に自分がどのレベルにいるか計算してみて下さい。

ダンベルデッドリフトのフォームと効果!広背筋に効かせるやり方と重量の目安!まとめ

ダンベルデッドリフトのフォームとやり方を解説しました。大臀筋とハムストリングを効果的に来られるコンパウンド種目であることが分かりましたね。

ダンベルデッドリフトを知ったら、通常のバーベルデッドリフトも絶対に知っておいてください!以下の記事に詳しく解説しているので確認しておきましょう。

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