デッドリフト/ダンベルデッドリフトの平均【男性/女性】レベルと回数別RM表!

デッドリフト/ダンベルデッドリフトの平均重量を男性、女性と体重別に紹介。また、デッドリフトの回数とMAX重量の換算表も確認して、筋肥大や筋力アップといった自分の目的に合わせて筋トレをするための方法も解説。デッドリフトは筋トレBIG3の中でも最も高重量を扱える種目。平均と自分のレベルを知って効果的なトレーニングを!

デッドリフトの平均<男性編>

デッドリフトの平均《男性編》体重60kg~85kg

体重 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg
経験なし 60 67 74 80 87 93
初心者 84 92 100 108 115 122
中級者 114 123 132 141 149 157
上級者 148 159 169 179 188 197
エリート 185 197 208 219 229 239

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

アメリカのトレーニングレベル平均サイトstrengthlevel.comにデッドリフトの平均レベル数値がありますので、それを元に作成した表がこちらです。

ベンチプレスに比べると高重量を扱いやすいデッドリフト。体重60kg~85kgならデッドリフト100kg以上を一つの目標にして、記録を伸ばしていきましょう。

デッドリフトの平均《男性編》体重90kg~110kg

体重 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg
経験なし 98 104 110 115 121
初心者 129 136 142 148 155
中級者 165 173 180 187 194
上級者 207 215 223 231 239
エリート 250 259 268 277 285

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

体重が90kg~110kgになれば扱える重量も上がってきます。肥満体型でない場合は、体重が90kg以上ある時点で筋トレ上級者レベルの人が多いので、デッドリフト200kgを目標に頑張りましょう。

デッドリフトの平均<女性編>

デッドリフトの平均《女性編》体重40kg~65kg

体重 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
経験なし 23 26 29 32 35 38
初心者 39 43 47 51 55 58
中級者 60 66 71 75 79 83
上級者 86 93 98 104 109 114
トップレベル 116 123 129 136 141 147

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

同じサイトに掲載されている、女性のデッドリフトの平均とレベルです。

女性で体重が40kg~65kgの場合はデッドリフト40kg~60kgを目標に頑張ってみましょう。

デッドリフトの平均《女性編》体重70kg~90kg

体重 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg
経験なし 40 43 45 48 50
初心者 61 64 67 70 73
中級者 88 91 95 98 101
上級者 119 123 127 131 135
エリート 153 158 162 167 171

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

体重が70kg~90kgの時点で相当筋肉が付いているパワーリフターかボディービルダーの女性が多いと思いますが、デッドリフトの目標としてはひとまず150kgを目指すのがいいでしょう。

ダンベルデッドリフトの平均

ダンベルデッドリフトの平均(男性)

体重 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg
経験なし 20 23 25 27 29 31
初心者 28 30 33 36 39 41
中級者 38 41 44 47 50 53
上級者 49 53 56 59 62 66
エリート 62 66 69 73 76 80

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

ダンベルデッドリフトの平均値を調査した情報自体はないのですが、一般的にバーベルの2/3程度の重量になりますので、それを元に計算したのがこちらの表です。

ちなみに、書いてある重量は片手のダンベルの重量なので実際に扱っている重量は2倍になります。

ダンベルデッドリフトの平均(女性)

体重 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
経験なし 7 8 9 10 12 13
初心者 13 14 16 17 18 19
中級者 20 22 24 25 26 28
上級者 25 30 32 34 36 38
エリート 38 40 42 44 46 48

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

同様に女子のダンベルデッドリフトの平均レベル推定値です。

デッドリフトの平均重量と回数別RM表

デッドリフトの平均重量と回数別RM表1)回数別MAX重量

※表の見方

例えば、60kgの重量で9回行えた場合の1回MAX重量は76kgです。

逆に、自分のMAXの大体のレベルや目標レベルから、目的に合わせて筋肥大の8~10回ならどれぐらいの重量でやるべきか、筋力アップのためなら3~5回でやるので、どれぐらいの重量かなども確認できます。

使用重量40kg~117.5kg

使用重量120kg~197.5kg

使用重量200kg~277.5kg

使用重量280kg~300kg

デッドリフトの平均重量と回数別RM表2)筋肥大を目指すなら8~10回で

筋肥大を目指すならこちらの表を参考に、筋肥大に効果的な8~10回の重量で行いましょう。

筋肥大に最も効果的な回数と重量は8~12回と研究で分かっています。(※1)

デッドリフトはコンパウンド種目で高重量を扱えるのがメリットなので、8~12回のうち少し重めの8~10回がおすすめです。インターバルは1分程度です。

デッドリフトの平均重量と回数別RM表3)MAX重量を伸ばすなら3~5回で

一方で、MAX重量を伸ばしたいなら筋力アップに効果的な3~5回で行うのがいいでしょう。(※2,3)

この場合はインターバルを3分程度しっかりとって行いましょう。

デッドリフトの平均を知って背筋を鍛えよう

あなたはどのレベルでしたか?意外に高くて驚いた方もいたかもしれません。男女別でデッドリフトの平均はこのようなものです。

今回の記事を参考にあなたの背筋力を見極め、トレーニングに活用して頂ければ幸いです。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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