トップサイドデッドリフトの効果とフォーム!広背筋と僧帽筋に最強おすすめ高負荷筋トレ!違いは?

トップサイドデッドリフトの効果とフォーム、やり方のコツを解説します。普通のデッドリフトと違い脚の筋肉を使わず、背中の広背筋、僧帽筋だけをピンポイントで180kg,200kg、人によっては360キロもの高重量で鍛える最強の筋トレで陸上にもおすすめ。平均やセット数、効かない人向けの肩甲骨の動かし方、合戸式も解説。

トップサイドデッドリフトとは?

トップサイドデッドリフトの概要

トップサイドデッドリフトとは筋トレBIG3のデッドリフトのやり方のバリエーションの一つです。

トップサイド(上半分)という名前の通り、トップサイドデッドリフトはバーベルを膝の上あたりまでしか下ろさず、膝を曲げる動作は行いません

下から持ち上げる動作は行わないので、ラックの高さを膝のあたりにセットして行います。また、可動域が狭くなる分、デッドリフト以上の高重量を扱えるのも特徴です。

トップサイドデッドリフトとデッドリフトの違い

デッドリフトは下から持ち上げる動作と、背中を起こす動作の2つの動作があります。

・下から持ち上げる時は脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋をメインに
・背中を起こす動作の時は広背筋や僧帽筋をメインに

つかいます。トップサイドデッドリフトはこの背中を起こす動作だけを行うデッドリフト

そのため、デッドリフトの持ち上げる動作で使う大腿四頭筋やハムストリングスなど脚への負荷がなくなる分、背中の特に広背筋、僧帽筋へ負荷を集中させる事ができ筋トレ上級者から人気の筋トレです。

トップサイドデッドリフトのフォームとやり方のコツ

トップサイドデッドリフトのフォームとやり方のコツを解説します。

トップサイドデッドリフトのフォーム、回数、セット数

1. ラックの高さを調節してバーベルが膝の高さに来るようにセットしてバーベルを握る
2. 腰を反って膝を軽く曲げてバーベルを握り、持ち上げて肩甲骨を寄せる
3. バーベルを膝上あたりまで下ろし、少し肩甲骨を開く(腰は丸めない)。繰り返す

トップサイドデッドリフトのフォームとやり方です。デッドリフトの上半分の動作なので、デッドリフトをやったことがある人は簡単でしょう。

ポイントは背中をターゲットとした筋トレなので、肩甲骨の寄せと開きを意識するのが大切です。

回数は筋肥大を目指すなら1セット8~12回、セット数は3~5回が効果的ですが、

「トップサイドデッドリフトで高重量を扱いたい」、「デッドリフトの記録も伸ばしたい」と思っているなら3~5レップの程回数、高負荷トレーニングもおすすめです。(※1,2,3)

合戸式トップサイドデッドリフト

ボディービルダーの合戸孝二選手によるトップサイドデッドリフトのレクチャーです。基本的には先ほど紹介したやり方と同じですが、動画内の説明で

・バーは膝上までしか下ろさない(膝下まで下ろすと広背筋より脊柱起立筋に負荷が寄ってしまう)
・バーを下げる時は肩甲骨を開いて、バーをあげる時は肩甲骨を寄せる

という2点を強調しています。広背筋と僧帽筋にピンポイントに効かせるために大切なポイントです。

トップサイドデッドリフトのやり方のコツ1)肩甲骨開いて寄せて(特に効かない人)

バーベルをあげきった時にはぎゅっと肩甲骨を寄せて広背筋、僧帽筋を収縮させましょう。

逆に、バーを下げた時は肩甲骨を開いて広背筋、僧帽筋を伸展させましょう。筋肉の伸び縮みをさせながら負荷をかけることが筋トレに重要です。

トップサイドデッドリフトがイマイチ背中に効かないという人はこの肩甲骨の開閉が出来ていない場合がほとんどです。

トップサイドデッドリフトのやり方のコツ2)腰は絶対に丸めない

肩甲骨を開くと背中は少し丸まりますが、腰は絶対に丸めてはいけません。腰を丸めると椎間板など腰の骨を怪我してしまいます。

トップサイドデッドリフトは動作的にはデッドリフトよりは腰を痛めにくいですが、それでも痛める危険性は0ではありません。

また、高重量を扱えるトップサイドデッドリフトは、重さに耐えられず腰を丸めてしまうケースもあり、非常に危険です。

トレーニングベルトは絶対に使おう

GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト

 

トップサイドデッドリフトを高重量でやるならばトレーニングベルトは必須アイテムです。腹圧を高めて腰を守ってくれます。

おすすめはこちらのゴールドジムのトレーニングベルトですが、その他のベルトはこちらの記事を参考にして下さい。

トップサイドデッドリフトのやり方のコツ3)バーの高さは膝の少し上

トップサイドデッドリフトは広背筋と僧帽筋をメインターゲットにした筋トレです。

膝より下までバーベルを下げてしまうと広背筋や僧帽筋ではなく、脊柱起立筋がメインになってしまいます。

脊柱起立筋を鍛えたいのであれば、通常のデッドリフトかスティッフレッグドデッドリフトを行った方が効果的です。

トップサイドデッドリフトのやり方のコツ4)バーが体から離れないように

通常のデッドリフトでも同じことですが、動作中にバーベルが体から離れないようにするのが大切なポイントです。

体からバーが離れてしまうと腰に負担がかかります。バーベルの軌道はなるべく重力方向に沿って垂直に上げるべき。

しっかりと広背筋に力を入れることでバーベルが前後するのを防げます。

トップサイドデッドリフトのやり方のコツ5)180kg,200kg,360キロなどで握力がたりなくなるなら…

トップサイドデッドリフトはデッドリフト以上に高重量を扱うので、握力が足りなくなることが多いです。

まずは、順手からオルタネイトグリップ(片手が順手、片手が逆手)に変えることで多少耐えれるようになります。

それでも、握力が足りない場合はトレーニングギアを使うしかないでしょう。

パワーグリップかリストストラップも使おう

ゴールドジム パワーグリッププロ

 

king2ring  リストストラップ

 

握力が持たないほどの高重量でトップサイドデッドリフトをやるようになった時点で筋トレ中級者~上級者です。

それなら、パワーグリップかリストストラップは持っておくべきでしょう。他のベントオーバーローやラットプルダウンなど背中の筋トレにも必須アイテムです。

パワーグリップの方が素早く使えておすすめですが、リストストラップの方が値段が安いです。

それぞれの一番のおすすめ商品は上で紹介したものですが、他のおすすめ商品もこちらの記事で紹介しています。

トップサイドデッドリフトの効果とメリット

トップサイドデッドリフトの効果とメリットを紹介します。

トップサイドデッドリフトの効果とメリット1)広背筋と僧帽筋を高重量で鍛えられる

広背筋 僧帽筋

トップサイドデッドリフトは背中の筋トレで最も高負荷で行い、かつ背中をピンポイントで最も効果的に鍛えられる筋トレです。

広背筋は背中の外側に位置する大きな筋肉。逆三角形の体を作るのに欠かせません。

僧帽筋は背中の中央部から首の付け根にかけてついている筋肉。背中の厚みをつける上で重要です。

これらの、背中のメインの筋肉を鍛えて大きくする効果が非常に高いのがトップサイドデッドリフトです。

トップサイドデッドリフトの効果とメリット2)陸上をやる人におすすめ

陸上をやっている人、特に短距離走の人は背中の筋肉を鍛えることが大切です。

特に、デッドリフトで鍛えることができれば全身の瞬発力トレーニングにもなり効果的なのですが、デッドリフトでは脚の筋肉が筋肉痛になってしまい、陸上自体のトレーニングに支障をきたします。

トップサイドデッドリフトならば脚を筋肉痛にせずに、背中の筋肉や瞬発力のトレーニングができるのでおすすめ。

陸上以外でも脚を使うスポーツをしている人にはトップサイドデッドリフトがおすすめです。

トップサイドデッドリフトの効果とメリット3)スクワットをやる人におすすめ

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレBIG3はそれぞれ効果的なので、できれば全部やりたいですよね。

しかし、スクワットとデッドリフトはどちらも脚を使うので、連続して同じ日に行う場合は優先順位をつけてどちらかを犠牲にしなければいけません。

同じ日でなくても、スクワットとデッドリフトの筋肉痛が影響しないようにルーティーンを組むのは少し大変です。

スクワットでがっつり脚の筋トレをするならば、背中の筋トレはトップサイドデッドリフトに変えてみましょう。

筋トレ上級者がトップサイドデッドリフトをよく行う理由の一つはこれで、高頻度で分割して筋トレをしているならばデッドリフトよりトップサイドデッドリフトの方がメニューに取り入れやすいのです。

トップサイドデッドリフトのフォームと効果まとめ

トップサイドデッドリフトのフォームとやり方のコツ、効果について紹介しました。

トップサイドデッドリフトは背中の筋トレの中で間違いなく最強の筋トレです。今までやったことがないという人はもったいなさすぎる…

正しいフォームでトップサイドデッドリフトを行い、広背筋や僧帽筋を鍛えましょう!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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