背筋のダンベルトレーニングおすすめ6選!鍛え方のコツと効果的な筋トレ!

背筋のダンベルトレーニングメニューのおすすめの種目をご紹介します。背中の筋トレは見えづらい部分で実感しにくく難しいです。また、自重で器具なしでは鍛えることがあまりできません。そこで、自宅でも行うことができるダンベルを使った背筋の鍛え方のコツをマスターして効果的に背中を強く大きくしていきましょう。

背筋のダンベルでの鍛え方ポイントは?

背筋は自重では鍛えることが難しい部位です。そこで、ダンベルさえあれば自宅でもジムでも効果的に背筋をトレーニングすることができます。

背筋をダンベルで鍛える時のポイントは、

「可動域を最大限に取る」

ということです。ダンベルのメリットはバーベルやマシンよりも可動域の自由度が高いというモノです。

一方で不安定なので高重量を扱うのは難しいですが、これは見方を変えれば不安定なダンベルを支えるために多くの筋肉を使えているというメリットと取ることもできます。

とにかく、ダンベルでの背筋のトレーニングの際はフォームをしっかりとして可動域を広く取るようにしましょう。

背筋のダンベルトレーニング1) ワンハンドロー

1. ベンチに片手片膝をつき、反対の手でダンベルを持つ
2. 腰を反って丸めずに、肘を引き上げるようにダンベルを持ち上げる
3. ダンベルをまっすぐと下ろす

東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏も「見栄えのいい広背筋を獲得したいボディービルダーにワンハンドローは必須種目」というほどおすすめしている筋トレです。(※1)

・背筋のトレーニングの中で最も広く可動域を取れる
・負荷が常に重力方向へ一定(デッドリフトなどは負荷の向きが変わる)
・背筋のダンベルトレーニングの中では最も高重量を扱える
・片側ずつ集中して背筋を追い込むことができる

という全てのメリットがある背筋のダンベルトレーニング。

背筋のトレーニングの最後の方の追い込みに8~12レップで取り入れるのが一般的ですが、筋トレ上級者は背中のトレーニングの最初に6~10レップの高重量でやる方法もおすすめです。(※1,2)

背筋のダンベルトレーニング2) ダンベルデッドリフト

1. ダンベルを両手で順手で持って立つ
2. 腰を反って丸めずに、膝のスレスレを通ってダンベルを下ろして行く
3. ダンベルを持ち上げてフィニッシュで体をしっかりと反る

筋トレBIG3のデッドリフトをダンベルで行う鍛え方です。

広背筋よりも脊柱起立筋や僧帽筋をメインに鍛えることができる背筋のダンベルトレーニングなのでワンハンドローイングとの相性が抜群です。

ダンベルのメリットを最大限まで活かすためにしっかりとフィニッシュで、バーベルでは、バーベルが体にぶつかって反れない所まで、腰を反りましょう。

筋肥大に最も効果的な8~12レップでやるのも効果的ですし、高重量で6~10レップで行ってもいいですがフォームが崩れるとダンベルのメリットがなくなってしまうので注意しましょう。(※3)

背筋のダンベルトレーニング3) ダンベル・ベントオーバーロー

1. 腰を反らして丸めないように注意し、折り曲げて前かがみになってダンベルを順手で持つ
2. 肘を引き付けるようにしてダンベルを斜め手前に引き上げる
3. ダンベルを下ろす

広背筋下部の鍛え方として、アメリカのトレーニングメディアでもおすすめされているダンベル・ベントオーバーロー。(※4)

背中を大きくするよりも、背中に厚みをつける効果が高いです。

基本的には10レップで3セット以上行うのがいいでしょう。(※4)

背筋のダンベルトレーニング4) ダンベルシュラッグ

1. 背筋を伸ばして両手でダンベルを体の横で持つ
2. 肩を耳に近づけるように肩をすくめて持ち上げ0.5秒キープ
3. かたから力を抜いて下ろす

僧帽筋という背中の上部、肩の付け根のあたりにある筋肉を鍛える背筋のダンベルトレーニングです。

動作範囲は小さいのでかなり高重量で行うことができます。筋肥大を目的とするなら、10回で限界の高重量がベストですが、軽いダンベルしかない場合は回数も20~30回行えてしまうでしょう。(※4)

肩こり予防にも非常に効果的な筋トレとして有名です。(※5)

背筋のダンベルトレーニング5) ダンベルプルオーバー

1. ベンチに横向きになりダンベルを胸の上で持つ
2. ゆっくりとダンベルを頭の方に持っていく
3. ダンベルを持ち上げて胸の前まで持っていく

広背筋と大胸筋をどちらも鍛えることができる特殊な背筋のダンベルトレーニングです。

ダンベルプルオーバーを行う時は筋肉の収縮(ギュッと縮めること)よりも、伸展(伸びること)を意識して行うのがポイント。

胸と背中を同じ日に鍛えているなら8~12レップで、ぜひやってみましょう。

背筋のダンベルトレーニング6) インクライン・ダンベルロー

1. ベンチをインクラインにしてダンベルを持つ
2. 背中側にダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを元の位置に戻す

広背筋、僧帽筋、肩の三角筋後部を鍛えることができる背筋のダンベルトレーニングです。

背筋のダンベルトレーニングのメニューがマンネリ化している時に、取り入れると効果的です。

8~12レップで行いましょう。

背筋はダンベルも使ってトレーニングしよう

ダンベルさえあれば、自宅でも背中のトレーニングが豊富にできます。今回ご紹介したメニューを自宅の場合は3、4つほど選んで週に1、2回鍛えてみてください。

ジムで背中の筋トレをしている方は、背中の日のメニューにチンニングやラットプルダウン以外に、これらのメニューを1,2個取り入れて新たな刺激を加えてみて下さい!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.85
※2)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年9月号 p.105
※3)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
※4)参考文献 : 出典 TONE & TIGHETEN DUMBBELL BACK WORKOUT – BEST DUMBBELL EXERCISES FOR YOUR BACK
※5)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.73

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