スクワットは効果絶大!本当の効果と正しいやり方

スクワットというエクササイズを聞いたことがある人は多いと思いますが、正しい方法でやったことがある人は意外と少ないのではないでしょうか。

スクワットの効果も、なぜそのような効果があるか正しく説明されていることはあまり多くありません。

この記事ではスクワットの効果に関する正しい説明と、きちんと効果の出るやり方・回数などを解説していきます。

スクワットとは

今注目のエクササイズ!

ダイエットに効くエクササイズと、最近世間で話題になりつつあるスクワット。

立った状態から腰を落として元に戻ることを繰り返す、かんたんなエクササイズです。

その単純な動きに対して効果は絶大で、スクワットで痩せるための本なども出版されているほどなんです。

スクワットは「エクササイズの王様」

スクワットは実は「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれているくらい、その効果が一般に認められています。

筋トレの世界でも、「ビッグ3」と呼ばれる3大トレーニングの一つにも数えられています

エクササイズといえば、腹筋や腕立て伏せではなくまずスクワット、なのです。

スクワットの効果

そんな重要なエクササイズであるスクワットの効果は一体どのようなものなのか、以下で解説していきます。

有酸素にはないダイエット効果

スクワットは筋肉に強めの負荷をかける「レジスタンストレーニング」の一つです。

最近の研究で、有酸素運動だけではダイエット効果は薄く、スクワットのようなレジスタンストレーニングを組み合わせることで大きな脂肪燃焼効果が得られることがわかっています。(※1)(※2)

また、スクワットは脚を中心として背中や腹筋など体中のたくさんの筋肉を同時に使うため、中でも最適なトレーニングなのです。

ダイエット効果に関しては様々な言説がありますが、正しいやり方を守れば多くの場合大きな効果を得ることができます。

休んでいる間にもカロリー消費?!

スクワットのようなレジスタンストレーニングを行うと、エクササイズ後でも最大36時間カロリーをいつも以上に消費し続けるという研究結果があります。(※3)

スクワット自体のカロリー消費はそこまで大きくありませんが、このような総合的な効果がダイエットにとても効果的なんですね。

足やお尻の引き締め効果

スクワットには、単純に痩せるだけでなく見栄えがよくなる効果も効果もあります。

スクワットでは、脚やお尻の筋肉が鍛えられます。

するとヒップラインや脚全体が引き締まり、見た目が良くなる効果があるのです。

スクワットをやる回数と頻度

週3回でOK!

スクワットのような負荷の強いトレーニングは毎日やらなくてもOKです。

1回1回をしっかり行えば、1回あたり30分弱で週3回でも十分結果が出るでしょう。(※4)

ただしこれは自重のスクワットの話、バーベルスクワットは週1回で十分です。

1回につき8〜10セット!

1週間に行う回数が少ない代わりに、1回にはそれなりの時間をかける必要があります。

具体的には2〜3分かかる1セットを8〜10セット行いましょう。

他の筋トレもしているのであればこんなにやる必要はありませんが、これをきちんとできれば休んでいる間にも脂肪が燃えるようになりますよ!

スクワットのやり方

スクワットの基本

では、実際にスクワットの正しいやり方をご紹介していきます。

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
3. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
4. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
5. ゆっくりもとの姿勢に戻る

これを1回として毎セット限界まで行い、1セット8〜12回になるのがベストです。

余裕がある人は重りを持って

2、30回できてしまう人は、ダンベルなど重りを持って行わなければレジスタンストレーニングとしての効果が薄れてしまいます

重りを手に持つ、片足で行うなどして、負荷を強めたトレーニングを行いましょう。

間違ったやり方

スクワットはよく間違ったフォームで行なってしまう人がとても多いです。

この動画の1:10〜で解説されているように、腰をしっかり引いて、膝が出ないようにしましょう。

こうすることで、お尻の筋肉をしっかり使うことができ、お尻の引き締めに効果が出るようになりますよ。

スクワットで脂肪を燃焼させよう!

スクワットはダイエットに大変効果のあるエクササイズですし、全身を鍛えるのにも最適なトレーニングです。

筋トレにあまり馴染みのない人も、まずこれをやっておけば間違いはないというようなトレーニングなので、ぜひやってみてほしいと思います。

(※1)参考文献:Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
(※2)参考文献:Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation
(※3)参考:bodybuilding.com FAT LOSS WARS: CARDIO VS. WEIGHT TRAINING
(※4)参考文献:Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation

あわせて読みたい