大腿四頭筋とは?4つの筋肉のはたらきと鍛え方を詳しく解説

大腿四頭筋は外からも見えやすくメジャーな筋肉ですが、4つの筋肉のそれぞれの違いはあまり知られていません。

それぞれの筋肉の詳しい解説と、大腿四頭筋を鍛える代表的なメニューとポイントをご紹介していきます。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、ももの前側についている4つの筋肉の総称です。

膝関節を伸ばす動作に関わっていて、歩行・階段昇降など日常生活のみならず各種スポーツやトレーニングにおいて非常に重要な筋肉です。(一部、股関節を曲げる動作にも関与しています)

大腿直筋
(だいたいちょっきん)
中間広筋
(ちゅうかんこうきん)
外側広筋
(がいそくこうきん)
内側広筋
(ないそくこうきん)

大腿四頭筋の4つの筋肉

大腿四頭筋その①大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋で唯一、骨盤につながっています。そのため膝関節の動きだけでなく股関節を曲げる動きにも関与します。

股関節の角度によって、膝を伸ばす際の筋活動の度合いが変わります。

大腿四頭筋②中間広筋

大腿直筋の陰に隠れている筋肉です。役割は大腿直筋に似ていますが、股関節を屈曲させたときにより活発になることが報告されています。(※1)

大腿四頭筋③外側広筋

腿を内側に回転する(内旋)働きを持ちます。他の大腿四頭筋と異なり、膝関節の角度によって活動度があまり変化しない特徴があります。(※2)

大腿四頭筋④内側広筋

腿を外側に回転する(外旋)働きを持ちます。また、内側広筋は膝関節をほとんど伸ばした状態(10〜15°)で活発に力を発揮する性質があります。(※3)

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

これまで見てきたように、大腿四頭筋はそれぞれ膝や股関節の角度で力の発揮の仕方が違うことがポイントです。

そのためトレーニングを行う際には様々な角度で負荷をかけることを心がけると良いでしょう。

以下にいくつかメニューをご紹介します。

レッグエクステンション

膝関節を伸ばす動きをするレッグエクステンションは、大腿四頭筋のアイソレート種目(大腿四頭筋だけを鍛えられる)種目です。

大腿四頭筋に集中してトレーニングするのに最適な種目です。脚のトレーニングの最後に追い込みとして用いるのも良いでしょう。

レッグプレス

レッグプレスは大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングと脚全体を鍛える種目です。スクワットに似た効果を持っています。

安全に高重量を扱えるので、大腿四頭筋の筋肉量やパワーを向上させたい場合にはおすすめのトレーニングです。

フロントスクワット

フロントスクワットは通常のスクワットに比べて重心が前にかかり、膝が出る傾向にあります。

結果として大腿四頭筋をより強く刺激できるスクワットになっています。

大腿四頭筋の性質を知ろう

大腿四頭筋は、膝関節の伸展というとても重要な役割を担っていますので、他の筋肉より詳しく知っておく必要があるでしょう。

4つの筋肉それぞれの付き方や性質を知って、より効率的な大腿四頭筋のトレーニングに役立てていきましょう。

(※1)参考文献 出典: 膝および股関節等尺性収縮時の中間広筋を含む大腿四頭筋の 表面筋電図による神経筋活動の検討
(※2)参考文献 出典: 股関節および膝関節角度が等尺性膝関節伸展トルクと 大腿四頭筋の筋活動に与える影響
(※3)参考 : 「EXTENSION LAGについて」 

あわせて読みたい